Как заниматься бодифлексом?

Cosmo-тренер Антонина Кравец развеяла мифы о системе Bodyflex и разложила по полочкам систему дыхания и выполнения упражнений. Тренируйся вместе с ней!

Антонина Кравец — инструктор дыхательных гимнастик Bodyflex, Oxycise, Life Lift, основательница и ведущий тренер студии «Бодифлекс» в Москве. Автор программ моделирования и омоложения лица с помощью дыхательных техник,использует в работе знания по анатомии, физиологии и биомеханике, что не только способствует эффективному снижению веса, но и позволяет максимально адаптировать дыхательную технику к физиологическим особенностям учеников.

Bodyflex — это методика американки Грир Чайлдерс.

Техника основана на пятиэтапном диафрагмальном дыхании, совмещенном с упражнениями, и направлена на оздоровление организма и похудение.

Главные условия занятий
1. Голодный желудок (последний прием пищи — не позже чем за четыре часа перед тренировкой);
2. Продолжительность занятия не должна составлять более одного часа. Перманентные задержки дыхания сверх указанной временной нормы врачами противопоказаны.

Можно ли освоить дыхание Bodyflex самостоятельно?

В моей многолетней тренерской практике, к сожалению, еще не было человека, который после постановки дыхания на занятии сказал, что дома он все делал правильно. В лучшем случае самостоятельное дыхание осуществлялось не в полную силу, а в худшем — абсолютно неверно, что уже небезопасно. И не стоит забывать о специфике выполнения упражнений, совмещаемых с дыханием. Отрегулировать механику движений нужно под руководством тренера с учетом физиологических особенностей (искривление позвоночника, заболевания суставов, травмы). После этого можно приступить к занятиям в домашних условиях.

Почему занятия Bodyflex могут не приносить результата?

Нарушение гормонального фона зачастую приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому придется смириться с вероятным отсутствием результатов в первый месяц занятий. Однако дыхание по системе Bodyflex способствует нормализации метоболизма. У меня уже целый год занимается девушка Оля, которой врачи вынесли приговор«Будете стремительно поправляться». Каково же было их удивление, когда через полтора месяца она пришла на плановый осмотр заметно постройневшая. А через полгода тренировок Оля с 52-го размера похудела до 46-го. Поэтому помните: «Дорогу осилит идущий!».

Эффект плато, наступающий спустя несколько месяцев постоянных занятий, может быть вызван мышечным привыканием к упражнениям (тренер поможет внести изменения в программу) или привыканием к типу дыхания. Спустя несколько месяцев задержка дыхания начинает с легкостью переноситься организмом — поэтому и снижается эффективность тренировок. Методику дыхания стоит усложнить (сегодня существует как минимум две продвинутые версии Bodyflex), либо временно воспользоваться схожей техникой (Например, Oxycise).

Можно ли совмещать занятия бодифлекс и спорт?

С активными и тем более силовыми физическими нагрузками не стоит, иначе похудеть вряд ли удастся. Идеально с дыхательной гимнастикой сочетаются плавание, калланетика и пилатес.

Мифы о бодифлексе

Заниматься нужно только по утрам
Да, методика позиционируется как занятия с утра. Во время сна у нас образуется максимальный перерыв между приемами пищи, а заниматься нужно исключительно натощак!
Но дыхание бодифлекс будет не менее эффективным и вечером при условии последнего приема пищи за четыре часа до занятия.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, иначе не похудеешь
Такой потери объемов, как от ежедневных занятий Bodyflex, я не видела ни от других видов фитнеса, ни от диет,ни от массажа.
Три года назад моя клиентка после 20 ежедневных тренировок Bodyflex потеряла 72 см по семи замерам (из них 17 см и 19 см — в зонах талии и бедер).
Тем не менее практика показала, что занятия 2−3 раза в неделю в течение 40−60 минут тоже принесут ощутимые результаты (в среднем 15−17 см за месяц). Например, редактор сайта cosmo.ru Алина Краснова потеряла 27 сантиметров за 3 недели интенсивного курса.

Тренировки Bodyflex неэффективны без диет
Техника прекрасно действует без ограничений в еде, можно не отказываться от своих сладких слабостей.

Техника дыхания по системе Bodyflex

ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч,ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.

Пять этапов дыхания 
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

Этап 1. ВЫДОХ
Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, сложи губы трубочкой. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

Этап 2. ВДОХ
Опустошив легкие, сожми губы. Не открывая рта, опусти голову вниз и,плавно поднимая ее, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируй в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 3. ВЫДОХ «ПАХ!»
Когда легкие заполнятся воздухом и ты почувствуешь, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом положении, сожми губы и закуси их, будто распределяешь помаду. Теперь максимально широко раскрой рот и резко выдохни. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». Выдыхай до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуешь, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкай губы раньше времени. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.

Этап 4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Выпустив весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Слегка наклонись вниз и подтяни живот снизу вверх под ребра. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следи за тем, чтобы во время закрытия рта и «подбирания» живота ты случайно не добрала воздуха.

Этап 5. ВДОХ
Вдохни через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть,а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделай вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.

Подведем итоги: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).
А теперь приступим к выполнению упражнений с соблюдением техники дыхания Bodyflex.

Пять упражнений по системе Bodyflex от Антонины Кравец

Все упражнения выполняются по пять раз на голодный желудок на четвертом этапе дыхания (после задержки дыхания и подтягивания живота) 

Грудь
ИП: Стоя, спина прямая, плечевой пояс расслаблен, ноги на ширине плеч. Прижми ладони друг к другу и разверни их внутрь, пальцами к груди. Подними руки вверх и удерживай их во время упражнения в максимально высоком положении, при котором от локтя до локтя сохраняется прямая линия.

На задержке дыхания осуществляй легкие жимы запястьями на каждый счет.

Не сжимай ладони со всей силы: ты сведешь на нет работу мышц груди и переведешь напряжение на ладони, что приведет к образованию нежелательного рельефа кистей.

Пресс
ИП: Сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Стопы расположены как можно дальше от корпуса.

На задержке дыхания медленно опускайся назад. Зафиксируйся в максимально низкой точке, в которой можешь удерживать спину в ровном положении, после чего вдохни и вернись в ИП.

Чем дальше ты поставишь стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего пресса. Спина не должна быть согнута, а стопы от пола не отрываются.

Внутренняя поверхность бедер 
ИП: Сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Кистями возьмись за щиколотки, а локти положи на ноги.

На задержке дыхания опускайся плавно вниз, раздвигая голени руками и стараясь максимально прижать их к полу. Вдохни по окончании счета и вернись в И. П. Не подкачивайся! Напряжение должно поступательно увеличиваться.

Растяжка подколенных сухожилий 
ИП: Сидя, спина ровная. Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Стопы натянуты на себя. Руки прямые,направлены вперед.
На задержке дыхания опускайся вниз, сохраняя правильную осанку и пытаясь коснуться животом бедер. Спина прямая!

Ягодицы
ИП: Сидя, спина прямая, голень одной ноги размести параллельно линии коврика, вторую ногу уложи на первую так,чтобы ее носок оказался четко на колене нижней ноги. Убедись, что ягодицы не отрываются от пола.
На задержке дыхания медленно тянись вперед. Не подкачивайся!

Красивый реглан или V-образный вырез горловины можно вязать разными способами.

1. Обычное убавление в каждом 2-м ряду.

3. Убавление резинки 2х2 в каждом 8-м ряду.

4. Убавление с накидом в каждом 2-м ряду.

Используя любой из указанных методов убавления петель, можно оформлять боковые или центральные швы.

Все знают, что в аптеке можно купить спасительное лекарство от любых недугов. Но многие не знают, что здесь же можно прикупить прекрасное спасительное средство для наших зеленых питомцев, проживающих на наших подоконниках. Это таблетки янтарной кислоты! На вид это кристаллы белого цвета, которые довольно просто и быстро можно растворить как в воде, так и спирте. Вещество абсолютно безопасно для как для домашних питомцев, так и для людей. Интересно, что показания к применению янтарной кислоты в качестве лечебного и профилактического характера для людей весьма распространенное, но многие об этом ни слухом ни духом не слышали.

 А между тем это:

• Прекрасный антиоксидант для омолаживания клеток. 
• Он улучшает клеточное дыхание
• Его применяют для укрепления организма при переутомлении
• Укрепляют сердечно сосудистую систему
• Для противодействия влияния вредных веществ, в том числе и алкоголя!

Во как! 

Теперь о янтарной кислоте и ее влиянии на комнатные растения.

Для того, чтобы домашним питомцам, проживающим на ваших подоконниках, было как можно более комфортно, им нужен своевременный и систематический присмотр. Это не ограничивается своевременным поливом и пересадкой. Нужно помнить, что каждому комнатному растению для нормального роста нужна подкормка. Сегодняшний рынок предлагает довольно большое разнообразие самых различных удобрений. Как вариант может стать и янтарная кислота.

Для чего янтарная кислота нужна комнатным растениям?

  В целом, одним самым главных свойств этой кислоты считается ее не токсичность и способность чистить почву от вредных токсических веществ, восстанавливать ее микрофлору.

Это мощный биостимулятор, который способствует росту, улучшает устойчивость растений к самым неблагоприятным воздействиям. К примеру болезням, холоду, жаре, погрешностям в уходе. Янтарная кислота - это не удобрение..

• Берем небольшое количестве воды.
• Растворяем в нем 1 грамм вещества.
• Объем этого раствора доводим до 1 литра.
• Получаем 1% раствор. 

Но в таком состоянии для комнатных растений он довольно концентрированный. Обитателям подоконников подойдет раствор 0,02%  янтарной кислоты. Для этого от 1% раствора отливаем 200 г, которые затем доводим до объема в 1 л, добавив холодной воды.

Так, например, если вы хотели бы стимулировать у комнатного цветка рост новых побегов, рекомендуется опрыскивать всю наземную часть ствола каждые две-три недели. Для такой цели применяется 0,002% раствор кислоты. Ее готовят из раствора 1%. Берут 200 мл и разбавляют их 10 литрами. 

Сначала этому естественно не поверил. Прошла 1 неделя. Сдвиги у растений после полива явно есть.

Я готовлю раствор таким образом. 1 таблетку = 0,15 г растворяю в 2 литрах воды! По идее это получается раствор  равный 0,075 %.

Необычная геометрия этого кардигана делает его удивительно запоминающимся. При том, что вяжется он наипростейшей одинарной резинкой, назвать его тривиальной вещью никак нельзя.

В описании вязания данного кардигана приведены  значения петель для двух размеров:

• 95 х 68 см, где 95 см – это обхват груди, а 68 см – длина изделия
• 105 х 70 см, где 105 см – это обхват груди, а 70 см – длина кардигана

Для вязания летнего кардигана спицами потребуется

Пряжа Fiorista Fino (производитель Gedifra):

• для кардигана меньшего размера:11 клубков по 115 м следующих цветов: серого/ оранжевого/ розового/ фиолетового.
• для кардигана большего размера: 12 клубков по 115 метров этих же цветов.

• Спицы диаметром 4 мм.
  Спицы обоюдоострые (для чулочного вязания)  того же размера, что и основные спицы.
• 1 черная кнопка
• 1 декоративная большая пуговица произвольного цвета.

Узоры, используемые при вязании кардигана

Резинка одинарная (1 лицевая петля и 1 изнаночная петля – чередуем до конца ряда, в следующем ряду повторяем также, чтобы лицевая шла над лицевой, изнаночная – над изнаночной).

Укороченные ряды с удвоенными петлями: поворачиваем работу, провязав указанное в инструкции количество петель. Снимаем 1 петлю изнаночным приемом, при этом нить держим перед работой, туго затягиваем нить и петлю на спице назад – это повернет петлю назад на спице таким образом, что обе ножки петли будут теперь на спице. В следующем ряду вяжем до удвоенной петли (= 2 петли на спице), вводим правую спицу в обе петли и вяжем лицевым или изнаночным приемом, как требуется по схеме.

Плотность вязания

Перед тем, как приступим к вязанию кардигана, в обязательном порядке выполняем пробный образец, так называемый образец вязания, для проверки соответствия нашей индивидуальной манеры вязания, а также подобранных спиц и пряжи требуемым данным.

Итак, вяжем образец одинарной резинкой размером 10 см в длину и 10 см в высоту, после чего замеряем число петель в длину и количество рядов в высоту. Если ваши цифры соответствуют 30 петлям и 30 рядам, то значит ваш образец соответствует указанным данным. Если же у вас получилось большее число петель и рядов, то попробуйте скорректировать данные, взяв спицы более тонкие. Если же, напротив, ваши данные оказались ниже, чем требуется, то возьмите спицы более толстые и вновь свяжите образец.

Как вязать летний кардиган спицами

Вяжем деталь спинки кардигана

набираем в зависимости от выбранного размера вязания 159 петель или 173 петли. Начиная с изн. ряда (то есть 1-й ряд приходится на изнаночную сторону полотна), после кромочной петли, вяжем 1 изнаночную петлю, выполняем 25 рядов одинарной резинкой. После этого убавляем с обоих концов спицы в следующем ряду 2 петли, затем в каждом 20-м ряду убавляем с каждого конца спицы 4 раза по 1 петле таким образом: вяжем кромочную петлю, вяжем 3 лицевые петли вместе, вяжем до последних 4-х петель ряда. Теперь приступаем к выполнению убавлений на последних четырех петлях в конце ряда: снимаем 1 петлю лицевым приемом, вяжем 2 петли вместе лицевым приемом, протягиваем снятую петлю через провязанную. В результате убавок для кардигана меньшего размера должно остаться 139 петель, для кардигана большего размера – 153 петли. Когда длина детали спинки кардигана составит 52 см, приступаем к выполнению углублений под проймы. Для этого закрываем в начале следующих 2-х рядов 20 петель. Итак, на спицы осталось 99 петель, для кардигана большего размера – 113 петель. Когда длина детали спинки кардигана будет 68 см для меньшего размера и 70 cм для большего размера, закрываем все петли.

Вяжем деталь левой полочки кардигана

свободно набираем 76 петель, если вяжем кардиган меньшего размера, и 84 петли, если вяжем кардиган большего размера. Начиная с изнаночного ряда (то есть 1-й ряд приходится на изнаночную сторону полотна), после кромочной петли вяжем, выполняя 1 изнаночную петлю, затем выполняем 2 ряда одинарной  резинкой. В следующем изнаночном ряду (= 3-й ряд от начала работы) вяжем 3 петли, поворачиваем, вяжем удвоенную петлю, затем вяжем до конца ряда, затем вяжем 5 петель, поворачиваем, вяжем удвоенную петлю, вяжем до конца ряда. Продолжаем вязать так же, выполнив на 2 петли больше в следующих 34 изнаночных рядах – это для кардигана меньшего размера; и на 2 петли больше в следующих 32 изнаночных радах и на 3 петли больше в следующих 4 изнаночных рядах – это для кардигана большего размера.

После этого вяжем 3 ряда все петли как есть. В следующем изнаночном ряду вяжем 5 петель, поворачиваем, вяжем удвоенную петлю, вяжем до конца, вяжем 9 петель, поворачиваем, вяжем удвоенную петлю, вяжем до конца. Продолжаем вязать так же, выполнив на 4 петли больше в следующих 16 изнаночных рядах – для кардигана меньшего размера и в следующих 18 изнаночных рядах – для кардигана большего размера. Затем вяжем все петли, пока высота правого края левой полочки не достигнет 58 см – для кардигана меньшего размера и 60 см – для кардигана большего размера. Закрываем 30 петель левого края для отворота, набираем 30 петель в следующем ряду. Когда длина в высоту правого края левой полочки достигнет 68 см – для кардигана меньшего размера и 70 cм – для кардигана большего размера, закрываем 26 петли – для кардигана меньшего размера  и 34 петли — для кардигана большего размера. Это будут петли плечевого скоса по правому краю. Далее вяжем по схеме остальные 50 петель воротника до высоты 10 см. В первом ряду набираем 1 кромочную петлю со стороны плеча = 51 петля и снимаем 51 п. на вязальную булавку.

Вяжем деталь правой полочки кардигана

вяжем, как левую полочку. Начинаем вязать одинарной резинкой в первом ряду, который является изнаночным рядом, с кромочной петли и лицевой петли. Дале начинаем выполнять укороченные ряды со 2-го ряда (лицевая сторона).

Сборка и обработка

Детали расправляем на ровной поверхности, проглаживаем через влажное полотенце. Выполняем плечевые швы, сшивая полочки и спинку кардигана. Выполняем боковые швы на 52 см от нижнего края. Соединяем левую и правую части воротника, пришиваем боковые края воротника к горловине спинки. Спицами обоюдоострыми поднимаем и вяжем лицевым приемом 96 петель – для кардигана меньшего размера и 106 петель – для кардигана большего размера вдоль края каждой проймы. Соединяем эти петли в круг и вяжем по кругу

• 1-й круг: лицевыми петлями
• 2-й круг: изнаночными петлями
• 3-й круг: лицевыми петлями.

Закрываем все петли лицевым приемом. Пришиваем кнопку спереди (на чертеже выкройки это место обозначено жирной черной точкой), пришиваем декоративную пуговицу на правую полочку, поверх кнопки.

Опубликовала aallyur в личном дневнике

СХЕМЫ ОТ €len@ 

По первой схеме: ряды с 1 по 41 это только для оформления нижней части платья, повторять в высоту ряды с 42 по 79. До начала схемы нужно провязать 1-ый ряд изнаночными петлями, 2-ой ряд лицевыми, а далее по схеме.
По второй схеме: ряды с 1 по 50 - для оформления низа платья, в высоту повторять ряды с 51 по 92. Вязание я начинала с ряда изнаночными петлями (на схеме ряд с (-) до начала отсчета).
И еще относится к обеем схемам: Точки на схемах должны провязываться таким бразом, чтобы с лицевой стороны были лицевые петли (тогда образуется дорожка). В остальном вязать как обычно в шетландском кружеве (при вязании туда-обратно все петли лицевые)



Схемы для сокращения петель. Пришлось разделить на две части, иначе слишком мелко получается:
По порядку часть №1 и часть №2


Вместе это выгладит вот так 


Из двух раппортов получается один, таким образом при провязывании рисунка 2 раза в высоту, в общей сложности сокращается 4 раппрта (96п.)

Такое кольцо — бейл можно соорудить из проволоки. Если вы занимаетесь изготовлением бижутерии, то иногда случаются проблемы с нехваткой тех или иных компонентов. Плюсы очевидны: вы можете сделать длину, размер отверстия тот, который вам нужен. Вы можете сделать бейл любого цвета из проволоки, которая есть у вас в наличии.

Нам понадобятся:

1. Палочки для суши или вязальные спицы подходящего диаметра.

2. Ювелирная проволока минимум 15 см.

3. Плоскогубцы, молоток

4. Маленький напильник или шкурка для шлифования концов проволоки.

5. Металлическая поверхность для отбивания проволоки. Возьмём спицу и намотаем на неё проволоку, делаем три-четыре оборота. Старайтесь наматывать проволоку с натяжением, чтобы проволока намоталась ровно.

Возьмём вторую спицу и держим её параллельно первой. Наматываем проволоку на вторую спицу в обратном направлении от первой намотки.

Сделали такое же количество намоток, как и на первой. Теперь заводим конец проволоки между двумя спицами.

Вынимаем одну спицу. Намотанную на ней трубочку из проволоки поворачиваем и одеваем на первую спицу. Вот что получилось. Уже похоже на бейл.

Откусываем лишнюю проволоку плоскогубцами. Берём напильник и стачиваем углы концов проволоки. Стараемся спиливать наискосок, чтобы кончики проволоки стали менее заметными. Снимаем почти готовый бейл со спицы. В принципе изделие уже готово. Но можно довести его до ума с помощью молотка. Петлю, на которой будет в дальнейшем висеть подвеска можно заплющить. Продеваем спицу в петлю, кладём изделие на металлическую поверхность и молотком аккуратно её заплющиваем, стараясь не повредить основную часть бейла. Можно сплющить и в другом направлении. Подложите под петлю металлическую пластину и приплющите молотком, как на фото.

Бейл из проволоки готов!

Если в вашем городе есть магазин материалов для творчества, то можно выбрать уже готовый бейл и затем сделать колье из шелкового шарфа.

Элемент украшения, служащий для крепления подвесок называется бейл.

Они бывают чаще всего металлические, но встречаются пластиковые и акриловые.

Для украшения шарфов используются бейлы с большим отверстием

Кроме бейла также потребуются подвеска и бусины.

Проденьте шарфик сквозь бейл, присоедините красивую подвеску, украсьте бусинами и стильный аксессуар готов.

Шарф-колье (подборка) с  просторов интернета.

Несколько идей и немного разная манера их исполнения.

Каждое украшение оригинально!

Включаем воображение и творим!

Для воплощения идеи подойдёт любой шёлковый шарф. Не обязательно однотонный и не обязательно шёлковый. Бейл также можно заменить бусами.

Для дизайнерского украшения нам понадобится шёлковый платок 80х80см и крупный кулон и 30минут !

Сворачиваем платок на угол и начиная с угла складываем, до полосы 8-10см шириной.

С одной стороны, от края на расстоянии 30см завязываем узел

Продеваем в этот узел второй конец

Завязываем кончики между собой очень близко к краю и поправляем так, чтобы обе части были одной длины, прячем концы внутри основной части платка.

Основа для кулона готова!

Теперь крепим кулон, заводим верёвочку от кулона снизу и начинаем оборачивать вокруг платка, от краёв в центр, пока не останется маленький хвостик

В оставшуюся петельку продеваем кулон

Так наше украшение выглядит с изнанки

Сделать бейл своими руками или найти готовый, выбор за Вами!

Бейлы бывают  очень красивые, и под золото, и под серебро, и античные и т.д.  концевики, бусины.