Что-то не то происходит с людьми, когда они достигают определенных вершин в «базовой» тройке, например, покоряют 150 кг в жиме лежа или 200 в становой. Внезапно они решают, что теперь слишком продвинуты для отвлекающей подсобки и «функциональных» упражнений.

И это печально, так как именно подсобные движения помогают ставить рекорды в соревновательных. Если отказаться от важных «мелочей», то и прогресс в силовых прервется. А у других даже и начнется, пока они не укрепят слабые звенья.
Вот 6 «легеньких» тестов, выявляющих слабые звенья у самых сильных чемпионов.

1. Разворот бедра (в ягодичном мосте)

Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Держу пари, в 90% упражнений вы двигаетесь только в сагиттальной плоскости (вперед-назад). Не, я вовсе не хочу сказать, что приседание и становая тяга – это плохо. Просто они не прорабатывают мышцы, отвечающие за приведение, отведение и повороты в горизонтальной или поперечной плоскости. Да, чаще всего это мелкие мышечные группки, которые не требуют особой нагрузки, но если их постоянно игнорировать, то со временем это приведет к заметному отставанию, хронической боли и травмам. Поэтому добавьте хотя бы пару движений, прорабатывающих нужные мышцы статически или динамически в других плоскостях.

Начнем со средней ягодичной. Попробуйте мост на одной ноге – уже в статике нелегко. Затем добавляем медленные развороты бедра свободной ноги, упираясь в пол рабочей, — ягодичные напрягаются изо всех сил, сохраняя положение таза.

Получается? Если таз норовит грохнуться на пол или крутится, то вам явно стоит поработать над среднеягодичной. Разведения на тренажере или приседания со жгутом на коленях не смогут сравниться с этим движением, оно намного эффективнее и из-за статической нагрузки для удержания положения, и из-за унилатеральности (работы одной ногой).

Когда средние пучки укрепятся, вы заметите рост весов в упражнениях для нижней половины тела (приседе, становой, выпаде и т.д.). А еще станет полегче пояснице и подвздошно-крестцовой области: сильные и нормально функционирующие ягодичные снимут с них лишний стресс.

2. Приведение ноги (в боковой планке)

Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Как унизить лифтера, приседающего со штангой огромного веса на плечах? Предложить ему это простое упражнение без отягощений. Он вряд ли справится, так как никогда и не задумывался об укреплении приводящих бедра или косых мышц.

Цель – коснуться одним бедром другого, держа нерабочую, но напряженную (нижнюю) ногу прямой. Положите мат на степ, чтоб колену было полегче. Не перетруждайтесь – достаточно нескольких подходов по 10 повторов. Если, конечно, получится.

3. Перевернутая планка

Для укрепления середины спины и шеи

В залах мы можем встретить множество силачей, которые поднимают с пола 200-300 кг, подтягиваются с кучей блинов на поясе и делают с огромными весами тягу в наклоне. Но порой у тех же самых людей заклинивает шею или сводит мышцу пониже, когда они поворачивают голову или наклоняются завязать шнурки. Опять же – «большие» упражнения (приседы, становые и т.д.) требуют «мелочной» подсобки. Иначе рано или поздно замкнет.
Обратная планка сразу показывает, насколько сильна ваша шеи и середина спины. Внезапно может обнаружиться, что они очень отстают от соседей, прорабатываемых становой и иными тягами.

Начните с подходов по 15 секунд, этого вполне достаточно (особенно при значительном собственном весе). Вот несколько советов по технике:

• Тянитесь к потолку грудью, подбородком и кулаками (вжимая локти в скамьи), а голову старайтесь отвести назад, вытягивая шею (чтобы больше нагрузить мышцы-сгибатели).
• Таз тоже держите как можно выше, чтобы не расслаблялись задние дельты.
• Если вдруг справитесь, то не спешите класть блины на грудь, а сперва раздвигайте скамейки (повышая нагрузку удлинением рычага). Поверьте, даже пара сантиметров усложнит эту простенькую планку.

4. «Лопаточный» жим (с блоком)

Для укрепления середины спины и шеи

Вариант этого движения без нагрузки («лопаточное» скольжение вдоль стены) обычно прописывают для улучшения осанки, но он многим не помогает. Научиться водить руками по стене не так уж сложно, нужные мышцы при этом особо не укрепляются.
Добавим нагрузки блоком – и тут верх спины начинает работать по-настоящему.

В такой вариации сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать локти разведенными намного сложнее, чем в расслабленном скольжении по стенке. Вес только сразу большой не ставьте, вдруг ничего не получится.

5. Подъем за голову (в лодочке)

При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Массивный и сильный плечевой пояс зачастую оказывается и слишком стянутым. Чемпионы обычно страдают от хронической боли в плечах и от острой при выполнении турецкого подъема и рывка.

Знаете, как отличить регбиста (игрока американского футбола) от бодибилдера? Первый – сколько бы мышечной массы у него ни было – перемещается легко и приятно, не испытывая никаких затруднений. Типовой качок, пробуя спринт или какое-нибудь гимнастическое движение, может несколько пострадать.

Здоровье плечевого пояса – это сложное сочетание гибкости, мобильности (подвижности суставов), силы одних мышц и растяжки других. Если вы занимаетесь исключительно подъемами тяжелой штанги, вам его, вероятнее всего, очень не хватает.

Подъем за голову (лежа на животе) развивает именно этот микс гибкости/силы, улучшая подвижность плечевых суставов и параллельно грузя в статике важные мышцы задней поверхности тела.

Опять же — начните с мячика полегче, вдруг не поднимете и пары кило?

Технические моменты:

• Разводите локти шире в стороны, чем уже – тем меньше полезной нагрузки.
• Не задирайте голову, но и не опускайте на пол, пусть шея тоже трудится.
• Коснитесь медболом верха спины и сделайте паузу в этой точке, при этом поднимайте локти и пятки как можно выше.

Это движение великолепно выявляет ограничения подвижности плеча, а также слабость задних пучков дельт и нижней части трапеций.

6. Круги руками с отягощением (в лодочке)

При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Множество статей посвящено стабилизации лопаток, но для здоровья (и рекордов в силовых упражнениях) важен баланс между стабильностью и мобильностью. Нужны и сильные мышцы, статически удерживающие лопатку, и свобода движения (без боли) в плечевом суставе.

Просто попробуйте сделать так. Получилось? Поздравляю!

Блинище в этом видеоролике весит аж 1 килограмм. Клиентов я обычно нагружаю бутылочкой воды. Конечно, можно взять снаряд потяжелее, но сохранится ли техника? Тут важнее всего качество движения. Сделайте по 8 идеальных передач в каждом направлении.

Как вставить эти упражнения в программу

Добавляйте все эти движения постепенно, пробуя в дни отдыха или даже посвятив им отдельную тренировку. Помните, что они нужны не только для какого-то здоровья, но и для новых рекордов в вашем спорте.

Может понадобиться немало времени на освоение этих «легких» упражнений, но лучше найти им место в программе до того, как придется прерывать тренировки и записываться к хирургу.

Об авторе: тренер Ли Бойс работает как с обычными посетителями фитнес-клубов, так и с профессиональными спортсменами; специализируется и на развитии силы, и на профилактике-восстановлении после травм; написал сотни статей для Men’s Health, Oxygen, Esquire, The Huffington Post и т.д.