-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Ќенси_‘акоф

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

готика маги€ мистика рок фентези и фантастика)

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 17.12.2013
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 60

4-недельна€ программа переучивани€ организма

—реда, 05 ‘еврал€ 2014 г. 21:42 + в цитатник

 

 

¬ы полагаете, что никогда не сможете приобрести вкус к здоровому питанию или контролировать стремлени€ к еде? Ётот курс поможет вам сдерживать ваши порывы и настроени€. «а 4 недели результат будет налицо.
1-€ недел€
ƒни 1-3
Ќачните с ведени€ дневника питани€, записыва€ в течение трех дней все, что вы съели и выпили. »спользу€ красную ручку, обводите то, что, по вашему мнению, содержит большое количество жира (например, жареное, выпечка, сыр «„еддер», жирное м€со, чипсы), сахара (кондитерские издели€, торты, печенье, сладкие напитки) или много соли (см. ниже). “еперь, использу€ синюю ручку, обводите свежие овощи и фрукты, рыбу, дичь и птицу, бобовые, злаки и цельно-зерновые продукты (например, макароны и хлеб). ¬ течение этих недель мы будем ставить целью сокращение красных кругов и увеличение синих. Ќе обведенные продукты €вл€ютс€ нейтральными.
ƒень 4
- ќтправл€€сь в магазин, ставьте себе целью увеличить количество синих и уменьшить количество красных кругов на следующей неделе. ¬от некотора€ замена, которую можно произвести:
«амен€емый продукт
«аменить на
Ѕарань€ лопатка
‘иле барашка
”тка
»ндейка
„ипсы
—вежий картофель
—ыр „еддер
—ыр Ѕри
Ўоколадный пирог
—олодовый хлеб
—ырный пирог
‘руктовый йогурт
‘руктовый пирог
—вежие фрукты
—оленые орешки
—вежие орехи в скорлупе
ƒень 5-7
ѕоставьте себе цель есть больше фруктов и овощей на этой неделе,если вы раньше ели их мало, съедайте 1 -2 порции фруктов и 1 порцию свежих овощей или салата в день. ≈шьте их в сыром, отварном, печеном виде, в виде запеканки, по желанию в виде супа или фруктового мусса.
2-€ недел€
ƒень 1
- Ќачните новый дневник питани€ на неделю.
ƒни 1-7
ѕоставьте цель сократить количество сахара, содержащегос€ в вашей пище (см. ниже).
- ”меньшите количество сахара, используемое в гор€чих напитках, в первый день на треть, на п€тый день еще немного, так чтобы к седьмому дню у вас осталась половина от количества, употребл€емого на прошлой неделе.
- »збегайте сладких газированных напитков, включа€ «диетические», используйте минеральную воду или
специальные чаи.
- ѕостарайтесь заменить очень сладкую еду на менее сладкую (на
пример, есть солодовый хлеб вместо пирога, фруктовый йогурт вместо десерта тирамису).
- ќдин или два раза в неделю ешьте свежие фрукты на десерт.
- ”меньшите наполовину количество сахара, которым посыпаете пищу, например хлопь€ дл€ завтрака.
- »спользуйте джемы, в которых меньше сахара, и мармелады.
- ѕопробуйте натуральные заменители сахара дл€ компотов (например, корицу).
- ѕостарайтесь сделать свои завтраки более здоровыми — замените сладкие хлопь€ на несладкие и добавьте
аромата с помощью мелко нарезанной кураги или свежих фруктов. »спользуйте цельнозерновой хлеб вместо
белого, а также нежирный маргарин вместо масла. ”потребл€йте натуральный йогурт вместо сладкого.
ѕродукты с высоким содержанием соли
—оль, большинство бульонных кубиков, соленое и в€леное м€со, супы в пакетиках и смеси дл€ соусов, соленые орешки, крендельки с солью, кетчуп и соусы, брынза, твердый сыр, соленое масло и маргарин.
“ест на настроение
¬ы полагаете, что у вас нет времени удел€ть внимание диете или овладеть новыми приемами готовки? ќтметьте в списке, какие операции вы проделываете регул€рно:
- ѕылесосите квартиру
- —трижете газон
- ћоете машину
- √ладите
- ћоете полы
- —тираете
¬ы отметили какие-нибудь пункты? ≈сли да, значит, рутинна€ домашн€€ работа дл€ вас важнее своего тела. ѕодумайте еще раз - что ƒ≈…—“¬»“≈Ћ№Ќќ более важно?
- Ќа этой неделе постараетесь съедать по 2 порции фруктов и овощей ежедневно.
ƒень 7
- ѕродолжайте вести свои дневник двум€ разными ручками, посмотрите, есть ли улучшени€ по сравнению с прошлой неделей.
3-€ недел€
- ¬едите дневник всю неделю.
ѕоставьте цель сократить количество соли в пище, что даст возможность вкусовым сосочкам вашего €зыка привыкнуть к более чистым, свежим ароматам (см. список продуктов с высоким содержанием соли). ƒва простых способа — это перестать использовать соль за столом и использовать половинное количество соли при приготовлении блюд. “ретий важный способ — прекратить покупать соленые закуску и еду в пакетиках. ƒела€ покупки, ищите этикетки, указывающие на пониженное содержание соли. ƒобавл€йте в пищу и соусы свежие или сушеные травы вместо соли.
- ѕоставьте цель еще немного сократить потребление сахара — до одной четверти вашей обычной порции в напитках, а также при готовке.
ƒень 4-7
- ѕодумайте об уменьшении жирности вашей пищи — вы уже частично сделали это, пользу€сь планом до сегодн€шнего дн€, однако обдумайте, что еще можно заменить в вашей ежедневной диете.
«амен€емый продукт
«аменить на
ѕирог со свининой
Ќежные сосиски холодного приготовлени€
ћ€сна€ запеканка
«апеканка из м€са и бобов
∆ирные сливки
Ќежирные сметана или простокваша
—ыр 50% жирности
—ыр –иккота или домашний сыр
ѕодумайте сами, какие продукты вы можете заменить, использу€ при необходимости таблицы энергетической ценности продуктов. 
- —ъедайте до п€ти свежих фруктов и овощей в день. ѕопытайтесь использовать свежие фрукты или овощи вместо жирных и соленых продуктов, которыми вы закусываете между основными приемами пищи.
- ќбдумайте свой обед. «амените жирные продукты, используемые в бутербродах, на нежирные, вместо жирного сыра на тостах используйте печеные бобы, замените жирные на полнители к печеной картошке (например, сыр, масло) на менее жирные (например, печеные бобы, соус чили, домашний сыр). ¬место супов-пюре ешьте овощные супы и супы из бобовых, вместо майонеза используйте в салате бальзамический уксус, лимонный сок и совсем небольшое количество оливкового масла.
ƒень 7
“ест на настроение
ѕрислушайтесь к себе — научитесь отличать насто€щий голод от ложного. Ќачните подчеркивать в дневнике питани€, когда вы перекусили или пообедали, не испытыва€ голода (в таких случа€х запишите причину, почему вы стали есть, и подумайте, как избежать этого в другой раз). —делайте следующее: во врем€ обеда возьмите полезный салат и посмотрите, как долго вы сможете его есть, постарайтесь потратить на это 20 минут. Ѕерите на вилку понемножку, жуйте медленно и смакуйте то, что едите. ¬ будущем старайтесь посто€нно есть медленно и прекращайте есть, когда насытились.
- ѕродолжайте вести дневник, как раньше.
4-а€ недел€
ѕродолжайте посто€нно вести дневник.
- ѕейте гор€чие напитки без сахара и не посыпайте сахаром пищу.
- ѕродолжайте замен€ть продукты питани€ аналогичными, но содержащими меньше жира, сахара и соли.
- —ъедайте по 6 фруктов и овощей в день.
-  огда пойдете в магазин, купите несколько новых дл€ себ€ продуктов, например, экзотические овощи, новые виды бобовых, ржаной хлеб вместо пшеничного, филе цыпленка вместо свиной лопатки, новый вид рыбы вместо пикши, и т.д. ¬ыбирайте то, что вам понравитс€ внешне, и пробуйте это.
ƒень 7
“ест на настроение 
ѕоставьте себе цель, чтобы все, что вы едите дома, выгл€дело красиво, обращайте также внимание на при€тные ароматы.  расиво нарежьте и расположите продукты на тарелке, используйте свежие травы и разноцветные овощи.
“еперь докажите себе, что вы можете хорошо и много есть, наход€сь на диете с ограниченным количеством калорий. ѕосмотрите, сколько продуктов, имеющих энергетическую ценность 250 ккал (количество, равное по калорийности небольшой шоколадке), вы сможете расположить на своей тарелке.
¬от мои предложени€: 1 х 100 г баночка консервированного тунца в собственном соку (110 ккал), разм€того и сервированного с 25 г бобовых (порци€ 30 ккал), одним нарезанным на кусочки спелым помидором среднего размера (15 ккал), кольцами красного сладкого лука (10 ккал), с бальзамическим салатным соусом (2 ккал) и смешанным зеленым салатом (50 г — 8 ккал), ломтиками огурцов (2 ккал) и ломтиком ржаного хлеба в 25 г, намазанным низкокалорийной пастой/маргарином (70 ккал).
—одержат сахар
—ахар, мед, конфеты, сиропы, джем, сладкие напитки, торты, печенье, разные десерты, выпечка, пирожки, мороженое, сладкие хлопь€ дл€ завтрака, а также печеные бобы и томатный кетчуп!

 

–убрики:  « ќ ∆



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку