Многие из нас постоянно жалуются на свою спину: то она побаливает, то она — и с возрастом все чаще — болит… Но оказывается, оставаться в добрых отношениях со своей спиной совсем нетрудно. Надо только принимать кое-какие профилактические меры.
Люди, как правило, ассоциируют боли в спине с позвоночником: раз болит, значит что-то сдвинулось. На самом деле большинство проблем связано с работой мускулов. Когда они слабые и негибкие, позвоночнику трудно поддерживать наваленный на него вес. Но нельзя тренировать только спинные мышцы. Надо работать еще и животом, ягодицами, руками и ногами, так как это помогает распределить нагрузку, обычно приходящуюся на долю спины.
Упражнения для укрепления мышц. Следующие упражнения, обычно прописываемые людям с болями в спине, считаются полезными и для предотвращения этих болей:
Лягте на пол на живот и оторвите голову и торс от пола. Подержите три-пять секунд, затем опустите. Повторите четыре раза.
Встаньте у стены, плотно прижавшись к ней спиной и просуньте ладонь в выемку между стеной и поясницей. Постарайтесь избавиться от этой выемки, прижавшись поясницей к стене. Повторите 10-15 раз.
Лягте на спину, согнув левую ногу в колене и вытянув правую параллельно полу. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, не отрывая поясницу от пола, подержите на весу пять секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение пять раз каждой ногой.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упершись ступнями в пол и сложив руки на груди. Медленно приподнимите голову, пока подбородок не коснется груди. Не меняя положения, вытяните руки и коснитесь ими колен, подержите так, считая до пяти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с пяти повторов, постепенно доведите до «десяти. Это упражнение тренирует мышцы живота, не утомляя спину.
Упражнения для эластичности мышц. Как только вы укрепили мышцы, надо начать их растягивать, так как тугие, неэластичные связки и сухожилия гораздо легче повредить, чем гибкие и упругие. Поэтому кроме обычных упражнений стоит выбрать несколько минут в день, чтобы сделать эти три несложных упражнения для потягивания (постарайтесь расслабиться и оставаться в растянутом состоянии как минимум 3-5 секунд. Никогда не меняйте положения резким движением или прыжком).
Лягте на спину и, не сгибая левой ноги, медленно подтяните правое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и продолжайте притягивать его к груди одновременно вытягивая левую ногу на полу. Повторите пять раз каждой ногой.
Лягте на спину, согнув колени, уперев ступни и ладони в пол. Сожмите мышцы живота и ягодиц, одновременно прижимая поясницу к полу. Повторите пять раз.
Лягте на пол в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении. Поднимите колени к груди, обхватывая их руками, чтобы подтянуть как можно ближе к груди. Повторите пять раз.
Полезно также хождение пешком (в удобной обуви) и плавание.
Осанка. Важно обращать внимание и на осанку. Правильная осанка не только помогает вам казаться выше ростом и более уверенной в себе, она и уменьшает давление на позвоночник!
Быстрый способ выпрямиться: встаньте прямо, ступни вместе, поднимите руки высоко над головой и сцепите пальцы. Это правильная осанка. Теперь опустите руки, но не меняйте положения спины. Умение оставаться в таком равновесии — не только полезная привычка, оно важно и тогда, когда вам приходится подолгу стоять, например, в очереди. Для того, чтобы облегчить напряжение от долгого стояния, переступайте каждые несколько минут с ноги на ногу или попробуйте по возможности поставить одну ногу на ступеньку.
Сидеть удобно. Как знает каждый, кому приходится проводить целый день за письменным столом или за компьютером, от этого может заболеть спина. Сидение оказывает столько же давления на позвоночник, сколько и стояние, и некоторые вредные привычки. Например, закладывание ноги на ногу или подкладывание ступней под себя еще ухудшают положение. Но запомните эти правила, и скоро вам будет сидеться и работаться гораздо удобнее.
Всегда подкладывайте что-нибудь под поясницу, например, подушечку или скатанное в валик полотенце. Ступни должны плоско стоять на полу или на возвышении, чтобы колени на ходились выше бедер. Когда только возможно, облокачивайтесь на ручки кресла. Старайтесь избегать табуреток и вообще мебели без спинок. Не сгибайте спину, когда встаете со стула, если вам надо на что-то опереться, опирайтесь на ручки кресла.
Сон. Вопреки распространенному убеждению, спать на спине не полезно. Самое оптимальное положение — на правом боку, опустив руки и подтянув колени к груди. Если вы можете заснуть только лежа на спине, попробуйте подкладывать под колени подушку: это уравновесит изгиб позвоночника. Если вы любите спать на животе, вот наиболее удачная позиция для ваших мышц: положите голову на самый край подушки (или вообще откажитесь от подушки, кстати, это и для шеи полезно), согните одну ногу в колене и поверните голову в ее сторону, подложите подушку под таз и согнутую ногу, чтобы поддержать поясницу.
Поднятие тяжестей. Вот несколько правил для наиболее безопасного поднятия тяжестей:
Поднимая что-то с пола, не оттопыривайте таз. Встаньте лицом к ноше, присядьте на корточки, а тогда уж поднимайте. Никогда не поворачивайтесь, одновременно поднимая тяжесть. Тяжелые рюкзаки, даже если вес распределен между обеими плечами, вредны, так как заставляют вас резко наклоняться вперед, что оказывает лишнюю нагрузку на поясницу. Единственный истинно безопасный способ нести тяжесть — это распределить груз между двумя сумками: по одной на каждое плечо.
Уход за спиной. Ну а теперь, когда спина здорова, надо, чтобы она была и красивой. Так хорошо смотрится в открытом платье гладкая упругая кожа!
Ежедневно трите спину щеткой или жесткой губкой-луфой, и не обычным кусковым мылом, а специальным жидким для душа: его легче смыть, и оно полезнее для кожи. Поскольку на спине кожа жирнее, чем на всем теле, не мажьте ее увлажняющими и, тем более, питательными кремами. Чтобы на спине ничего не выскакивало, налейте тонизирующий лосьон для жирной кожи в пульверизатор и дважды в день опрыскивайте им спину. Если что-то вскочит, прижигайте, как прижгли бы прыщик на лице. После этого, когда спина высохнет, припудрите ее душистым тальком, лучше всего с запахом ваших любимых духов, или детским тальком без запаха (гораздо дешевле!).
