Стройность, продолжительность жизни, способность противостоять болезням — у жителей средиземноморских стран это не просто генетика или везение. Не последнюю роль здесь играет образ жизни и пищевые привычки. На Средиземноморье сформировался подход к здоровому питанию, которым может воспользоваться каждый, кто хочет скорректировать вес и поправить здоровье.

Опыт Греции, Испании, Италии и других стран объединили в термин «средиземноморская диета» американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс в середине ХХ века и сами также начали питаться согласно ее принципам. Ученые прожили 100 и 97 лет соответственно. А в 2013 году средиземноморская диета единственная среди всех других в мире получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Мы решили рассказать о 8 самых полезных принципах системы. Тем более лето — идеальное время для питания по этим правилам.

Используя оливковое масло вместо других видов, можно наладить пищеварение и замедлить процессы старения

Без этого ингредиента сложно представить средиземноморскую кухню. Например, греки используют его преимущественно для овощных блюд, итальянцы обожают брускетты, а испанцам порой для счастья нужен хлеб, который можно макать в масло, немного хамона и хорошее вино.

Оливковое масло плохо переносит высокие температуры, поэтому стоит использовать его для различных заправок салатов и основных блюд. Отдайте предпочтение маслу холодного отжима — в нем лучше всего сохраняются все полезные вещества.

• Интересный факт. Состав оливкового масла схож с жирами материнского молока, считается, что это первое масло, которое можно давать совсем маленьким детям. Взрослым же оно поможет наладить пищеварение, регулярное употребление стабилизирует давление, улучшит минерализацию костей и замедлит процессы старения.

Отличный вариант — ароматическое масло с травами и приправами, которое можно сделать самим. Лимонное масло идеально для рыбы, мятное — для овощных салатов, чесночное — к пасте и соусам.

Увеличив количество овощей в рационе, можно отметить быстрое улучшение самочувствия

Овощи могут дать организму практически все, что ему нужно, то есть витамины, органические кислоты, углеводы, белки и жиры. Это подтверждают и простые рецепты блюд Средиземноморья: ничего лишнего, минимальная обработка, оливковое масло и ароматические травы.

Диетологи отмечают, что, включив в рацион большее количество овощей, можно довольно быстро заметить результат: налаживается пищеварение, улучшается работа сердца.

В средиземноморских странах лидер по потреблению овощей — Греция. Об этом говорит и привычка греков начинать любую трапезу с салата как с первого блюда, которое заряжает энергией.

Ароматные травы и простые соусы — без них нет южной кухни. Они не только улучшают вкус блюд, но и помогают сократить потребление соли

Орегано, базилик, розмарин, тимьян — выбирайте по душе из огромного количества пряных трав и смешивайте на глазок, как это делают испанские и греческие хозяйки, получая потрясающие сочетания.

Приправы и добавки значительно улучшают вкус блюд и помогают снизить потребление соли. Так вкусно, что тянуться за дополнительной порцией соли уже не хочется. Лидер в борьбе с излишками соли в тарелке — лимонный сок.

Какая же польза от трав?

• Розмарин уменьшает проявления аллергии.


• Базилик повышает иммунитет.


• Орегано — природный антибиотик.


• Тимьян чистит кровь и налаживает пищеварение.

В привычном «животном» рационе примерно 70 % составляет рыба и только 30 % — мясо

Добавление в рацион рыбы и морепродуктов значительно снижает тягу к мясу, потому что организм насыщается белком.

Жители Средиземноморья не отказываются от мясных продуктов — чего только стоит знаменитый испанский хамон или итальянская пармская ветчина. Просто они считают, что помимо белка морепродукты приносят гораздо больше пользы организму — в них больше насыщенных кислот, микроэлементов и витаминов.

Умеренное потребление хорошего вина улучшает работу сердца и сосудов. Так считают жители Средиземноморья, и врачи подтверждают их теорию

Правда, замечают, что под умеренным потреблением имеется в виду доза от 10 до 50 мл вина в день. Чтобы придерживаться здоровых рекомендаций, можно освоить рецепты столь любимой испанцами сангрии, ведь для ее приготовления не нужно большое количество вина — правильный напиток не должен пьянить.

А вот итальянцы не всегда предпочитают вино, к примеру, к пицце принято подавать только пиво, и иностранцы, заказавшие вино, удивляют персонал заведений. Вино — дополнение к пасте.

Основной секрет, почему жители средиземноморских стран едят так много углеводов и остаются стройными, — выбор правильных углеводов

Они занимают важнейшее место в рационе — в классической средиземноморской диете примерно такое соотношение:

• углеводы — 50−60 %;


• овощи, растительные жиры — 30−40 %;


• белки — 10−20 %.

Конечно, вы найдете в этих странах и выпечку, и калорийные сладости, но все же пищевые привычки ориентированы больше на пасту из твердых сортов пшеницы, бобовые, десерты с легкой кремовой структурой. Плюс потребление овощей как источников углеводов, но в то же время и полезной клетчатки, что как нельзя лучше ускоряет процесс обмена веществ.

Если хлеб, то цельнозерновой, например в Греции вы практически не встретите изделий из белой муки. Если макароны, то из твердых сортов пшеницы, как в Италии, где сотни разновидностей пасты, но «неправильной» муки в них не будет.

Основной источник кальция на средиземноморском побережье — это йогурты и сыры, безлактозная «мода» здесь не приживается

Здесь считают, что животное молоко — прекрасный продукт для здоровья, его лишь нужно уметь правильно использовать.

Польза сыров, столь любимых в этом регионе, — это кальций, витамин D, аминокислоты и белок.

Самые полезные виды сыров — это:

• козий (мало калорий, много белка, отлично усваивается, чемпион по содержанию витаминов группы B и микроэлементов, полезен для кишечника);


• фета (готовится из овечьего или козьего молока, влияет на артериальное давление, укрепляет костную ткань и нервную систему);


• пармезан (содержит аминокислоты, витамины, чемпион по содержанию белка);


• проволоне (в производстве обогащается полезными ферментами, содержит максимальное количество полезных веществ по сравнению с другими сырами, обладает необычным вкусом).

Самая «йогуртная» страна — это Греция. Здесь этот продукт будет практически везде, его подадут с мясом, салатами, лепешками, как самостоятельное блюдо.

Помните, что в Италии заказать пармезан к рыбному блюду может только иностранец, чем сильно удивит местных жителей.

Зеленые салаты и дикая зелень — важные составляющие средиземноморского меню. Их плюсы — низкая калорийность, высокое содержание витаминов и белка

Греки обожают дикорастущую зелень, одна из самых популярных закусок - хорта (смесь трав), которую могут слегка обжарить или просто добавить масла. А листья салата в Греции используют вместо лаваша, заворачивая в них мясо, овощи и даже морковь и крупы.

Один из самых популярных видов зелени в Италии - листовая брокколи. Самыми полезными в ней считаются именно листья, их обжаривают или едят в сыром виде, а острый вкус сбалансируют бальзамический уксус, сыры, помидоры.

Во Франции обожают шпинат, который может стать и полноценным блюдом, и основой благодаря своему ненавязчивому вкусу и полезным свойствам.

Источник