Ленивая диета |
Источник:http://www.stranamam.ru/post/1566696/
Аааа... девчонки, СУПЕР - ДИЕТА!!! нашла когда-то в интернете, посоветовала маме. Силы воли у нее практически нету... 
- так что обычная жесткая диета или упражнения ей вообще были не по душе... 
так вот - суть диеты приведу ниже, ее секрет - обычная питьевая ВОДА!!!... но результаты у мамы потрясли меня... 
- 6 кг. за неделю без каких - либо ограничений 
Я тоже собираюсь скинуть несколько килограмм на такой диете... 
|
очередная разгрузка |
пты4капты4ка написала :
|
ДИЕТА ДОЛИНОЙ |
При этой диете можно потерять до 7 кг за неделю.
Кушать можно только до 18 часов. Диета эффетивная:
1-й день: 5 отварных картофелин в мундире + 0,5 л кефира
2-й день: 200 г сметаны + 0,5 л кефира
3-й день: 200 г творога + 0,5 л кефира
4-й день: половина отварной курицы без шкурки и без соли + 0,5 л кефира
5-й день: 1 кг яблок или 0,5 кг моркови или 300 г чернослива + 0,5 л кефира
6-й день: 1 л кефира
7-й день: 1 л минеральной воды
http://ladybee.ru/flylady/101/3875/
|
Роуп-скиппинг – скакалка для похудени |
Прыжки через скакалку часто используются как элемент различных комплексов физических упражнений для похудения. Однако в последнее время большей популярностью пользуется самостоятельный спортивный вид под названием роуп-скиппинг, включающий в себя самые различные упражнения и прыжки со скакалкой.
Эффективность этого вида очевидна: за одну тренировку, делая около ста прыжков за минуту, можно израсходовать около 500 ккал за полчаса. А возможность менять интенсивность упражнений, степень их сложности позволяет варьировать нагрузку в зависимости от ваших физических возможностей.
|
Носочки с совами |
Потрясающие теплые вязаные носочки с совами. Отличный вариант для новогоднего подарка.
|
Без заголовка |
Серия сообщений "вязание в журналах":
Часть 1 - Сабрина деткам
Часть 2 - Маленькая Диана. Спецвыпуск №7-2010 Вязаные топы (Вязание спицами и крючком)
Часть 3 - Sabrina S 1632-2010 Hakelmode (Вязание крючком)
Часть 4 - АЖУРНЫЙ ЖАКЕТ крючком
Часть 5 - Вяжем крючком №7 2012
Часть 6 - "Вязание для детей - благодатная пора (крючок)". Журнал по вязанию
|
Без заголовка |
|
Без заголовка |
Стоит обратить внимание на все их разнообразие, от этого тоже будет зависеть, сколько нужно будет крутить обруч, чтобы быстро похудеть.
А) Обычный обруч. Изготовлен из легкого металла или пластмассы, внутри полый. Наиболее популярный и относительно недорогой.
Б) Утяжеленный. По сравнению с обычным имеет больший вес, что позволяет давать более серьезную нагрузку.
В) Складной. Удобен тем, что после занятия с ним легко складывается вдвое или вчетверо (зависит от конструкции), оптимально для домашнего применения и места много не занимает.
Г) Массажный. Состоит из специальных шариков, которые при работе с обручем дают массажный эффект для мышц спины, живота, ягодиц, бедер. Современный обруч часто оснащается специальным электронным контроллером, который легко может показать любую информацию о длительности тренировки, количестве оборотов и даже расскажет об изменении размеров талии и затраченных во время упражнений калориях.
Обруч является наиболее оптимальным тренажером для тех, кто желает похудеть и чувствовать себя в тонусе. Достигается это благодаря точечному воздействию на жировые отложения в проблемных местах, улучшению кровообращения, укреплению мышц. Если регулярно заниматься с обручем, можно нормализовать работу кишечника и даже избавиться от некоторых женских болезней. Кроме того, это великолепный тренажер для сердечнососудистой и дыхательной системы.
Итак, мы подошли к вопросу о том, сколько именно нужно крутить обруч, для того, чтобы похудеть. Заниматься следует регулярно, каждый день, уделяя тренировкам минимум 15 минут. На опыте многих женщин доказано, что такие непродолжительные упражнения позволяют быстро достичь требуемого результата, талия становится меньше, в целом похудение идет довольно быстрыми темпами. Оптимальное время для тренировок – вечер, через 2 часа, после легкого ужина, но не перед сном. Еще раз уточним, что 15 мин. – это минимальное время занятий, лучше упражняться дольше, поскольку жир начинает сжигаться не сразу после начала тренировки, а спустя некоторое время.
Как видим, во многом быстрота и эффективность похудения при занятиях с обручем зависит от выбора самого снаряда, а также от времени тренировок с ним. Некоторые женщины совершают распространенную ошибку, считая, что чем тяжелее обруч, тем быстрее происходит сжигание жира. Это утверждение может быть верным, если имеется довольно значительный опыт занятий с обычным обручем. Похудение с обручем происходит в большей мере из-за кардионагрузок, поэтому рассчитывать на особый массажный эффект не следует. Лучше всего попробовать поработать с разными видами обручей, выбрав тот, который подходит наиболее оптимально. Даже если все делать правильно и заниматься столько времени, сколько нужно, организм быстро привыкает к спортивному снаряду, адаптируется под него и похудение замедляется. Поэтому очень важно делать свои тренировки разнообразными, предварительно составив план занятий.
Примерный план тренировок с обручем.
1 день. Полчаса спокойных вращений, 30 наклонов, 30 скручиваний для пресса.
2 день. 20 мин. вращений, 30 приседаний, 30 отжиманий с колен, 30 подъемов ног из положения лежа.
3 день. Полчаса вращений.
4 день. 3 подхода, в каждый из которых выполнить: 10-минутное вращение обруча и упражнение на мышцы пресса (любое) в течение 1 мин.
5 день. Полчаса работы с обручем.
6 и 7 день. Выбрать программу тренировки любого дня и полностью выполнить ее.
Не забываем о здоровом питании, регулярных занятиях, активном образе жизни. Благодаря этим нехитрым мерам стройность и красота достигается в кратчайшие сроки и остается навсегда.
|
Без заголовка |
СОВЕТ: Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.
1. ВЫПАДЫ Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги. Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.
2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие) Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз. Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
3. ПОДЪЕМЫ НОГ Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги. Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.
4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.
5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА Укрепляет верхнюю часть живота. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.
6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ Укрепляет нижнюю часть живота. Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
7. БОКОВАЯ ПЛАНКА Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра. Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.
|
7 Простых движений, сжигающих жир |
Антицеллюлит №1: Прощальные приседания Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, распрямите грудь, плечи откиньте назад, напрягите пресс, согните локти, ладони сведите вместе перед собой (пальцами вверх). Сохраняя вертикальное положение тела, сделайте вдох и приседайте, пока бедра не будут параллельно полу (не опускайтесь ниже 90°). Следите за тем, чтобы колени оставались за линией пальцев ног. Затем, опираясь на пятки, выдохните и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Антицеллюлит №2: Отжимания Исходное положение — планка (руки точно под плечами, пальцы направлены вперед, пресс напряжен, спина ровная, колени опираются о пол). Затем, сгибая локти, медленно опускайте грудь к полу на два счета (голова должна оставаться на одном уровне со спиной). Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение — задержитесь на два счета. Повторите упражнение 12 раз.
Антицеллюлит №3: Приседания с касанием и согнутый пресс Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, распрямите грудь, плечи откиньте назад. Обеими руками держите набивной мяч или гантель (2−3, 5 кг) перед собой. Спина прямая, пресс в напряженном состоянии — согните колени (не ниже 90°) и начинайте приседать. Ваше тело естественным образом наклонится на 45° от бедер, при этом старайтесь не сутулиться. Затем, опираясь на пятки, выпрямите ноги и возвратитесь в вертикальное положение (реквизит держите на уровне груди). Снова согните колени и приседайте, однако в этот раз держите мяч на уровне груди, локтями старайтесь дотянуться до колен. В конце концов, опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Реквизит поднимите над головой и поднесите обратно к груди. Повторите упражнение 10 раз.
Антицеллюлит №4: Высокие — низкие колебания Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, распрямите грудь, плечи откиньте назад. Обеими руками держите набивной мяч или гантель (1.5−2 кг), полностью выпрямите их перед собой. Согните колени (не ниже 90°) и начинайте приседать, перенося вес на пятки. Сохраняя положение «приседание», руки прямые, тело немного согните и перенесите вес на внешнюю сторону левого колена. Опираясь на пятки и напрягая ягодицы, выпрямите ноги, повернитесь на коленной чашечке левой ноги, поднимите реквизит над правым плечом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу и выполните упражнение еще 5 раз.
Антицеллюлит №5: Лодочка Лежа на животе, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Не выгибая спину или шею, сожмите ягодицы, обопритесь бедрами о пол и медленно поднимайте туловище, руки и ноги. Переверните ладони вверх, а лопатки направьте назад и вниз. Согните ноги и упритесь пятками в стену, будто пытаясь подняться. Зафиксируйте положение на 5 сек., затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 12 раз.
Антицеллюлит №6: червяк Ноги поставьте вместе, распрямите грудь, плечи откиньте назад, напрягите пресс, руки вытяните над головой. Подайтесь вперед, руками дотроньтесь пола и «пройдите» ими в положение планки (руки точно под плечами, пальцы направлены вперед, пресс напряжен, спина ровная, колени (или пальцы ног) опираются о пол позади вас). Сожмите ягодицы, опускайте бедра к полу, а голову поднимайте вверх, направляя плечи вниз и назад. Не слишком выгибайте спину и не закидывайте голову назад. Теперь измените движение. Во-первых, вернитесь в положение планки, опираясь ногами, «пройдите» руками обратно, пока не окажетесь снова в согнутой позе. Полностью выпрямитесь и поднимите руки над собой. Повторите упражнение 12 раз.
Антицеллюлит №7: Человек-паук Исходное положение — планка (руки точно под плечами, пальцы рук направлены вперед, пресс напряжен, спина ровная, пальцы ног опираются о пол). Опираясь руками об землю, подвиньте правое колено к правой руке и поставьте правую стопу с внешней стороны правой ладони (правая нога должна быть согнута на 90°, колено нависает над стопой). Напрягите ягодицы, чтобы опустить бедра к земле. Не наклоняйтесь вперед и держите спину как можно ровнее. Опираясь на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение планки, не касаясь при этом пола. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.
|
Медово-горчичное обертываниЕ |
Состав очень прост:
Готовим горчицу: замешиваем с горячей водой до сметанообразного состояния горчицу, соль, сахар, лимон. Закрываем в емкости и оставляем на сутки. Через сутки смешиваем 1 ст.л. сухого молока или сливок смешиваем с 2 ст.л. густого меда и 2 ст.л. готовой горчицы. Тщательно перемешиваем и можно начинать.
Наносим на кожу проблемных мест тонким слоем и заматываем пленкой, а во время процедуры нужно просто утеплится и полежать 30-40 минут на диване. Ориентируйтесь на свои ощущения, должно быть очень тепло, если жжение сильное - смойте водой и добавьте в сл. раз меньше сахара.
Результат вас поразит! Нужно 5-10 сеансов с перерывом а 1-2 дня. Кожа после процедуры красная, но ожогов нет. Все проходит спустя минут 10. Объемы уходят очень быстро, около 5 см в талии и бедрах за курс процедур!
ВНИМАНИЕ!!!!:
1. ПЕРЕД ПРОЦЕДУРОЙ СДЕЛАЙТЕ ПРОБУ НА НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ КОЖИ! НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ НЕ ПЕРЕНОСЯТ ГОРЧИЦУ!!!
2. Если чувствуется слишком сильное жжение - лучше все смыть и в другой раз класть меньше сахара. Пробуйте сначала на небольших участках кожи
3. Смывать следует не горячей водой,иначе будут весьма неприятные ощущения.
4. Противопоказано при варикозе, кожных заболеваниях, повышенном давлении, проблемах с сердцем, беременности и лактации. От растяжек, кстати, данное обертывание тоже помогает=) По прошествии курса они станут гораздо менее заметными=) Удачи и будьте осторожны=)
P.S. И удостоверьтесь,что у Вас нет аллергии на какой нибудь компонент! У многих аллергия на мед.
|
Убираем бока! |
Убрать бока можно с помощью физических упражнений, в которых основная нагрузка упадет на косые мышцы живота и бедер.
Самое просто упражнение для боков, которое поможет вам уменьшить не только их, но и сделать тонкой талию – это упражнение с обручем. Во время просмотра любимого сериала встаньте и покрутите обыкновенный обруч. Нужно уделить этому занятию не менее 45 минут, и так каждый день. Таким образом, вы совместите приятное с полезным – посмотрите телевизор, и дадите нагрузку своим мышцам. Упражнение с обручем даст еще более эффективный результат, если оно будет дополнением к вашим ежедневным занятиям по борьбе со стройностью талии.
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево, при этом, поднимая вверх правую руку, и, наоборот, при наклоне вправо – должна подниматься левая рука. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, если руки во время наклонов будут все время опущены. Амплитуда наклонов должна быть максимальной.
Говоря про физические нагрузки, стоит отметить, что тем, кто интересуется, как убрать живот за неделю, сначала нужно узнать, что наилучшим вариантом упражнений считаются те, которые заставляют тело в области талии двигаться в трех основных направлениях. Во фронтальной области (в нижней части живота), заставляя работать косые мышцы и двигать мышцы по ходу оси позвоночника.
Все нижеприведенные упражнения - это самый эффективный способ убрать живот, который позволяет сделать так, что за считанные дни вы сожмете свои бока и сможете втиснуться в любимую одежду.
I. Качаем пресс горизонтально Хотите знать, как эффективно убрать живот?
Ложимся на коврик для занятий, лицом вверх с вытянутыми руками за головой; Ноги должны быть вместе, лопатки не отрываем от земли; Выдохните и поднимите ноги вертикально в отношении пола, приподняв под конец элемента упражнения ягодицы; Вдохните, задержите дыхание, просчитайте до пяти, а затем выдохните и опустите ноги; Повторите пять раз.
Изучая, какими упражнениями можно убрать живот, стоит отметить, что это упражнение часто выполняют в технике «Пилатес», которая считается самой эффективной при борьбе с излишком жировых накоплений и сглаживанием живота, за счет того, что во время выполнения этого упражнения происходит активное движение всех мышц живота. В частности - поперечной мышцы, так называемого внутреннего корсета живота, которая является весьма упругой и по-другому ее очень сложно привести в нормальную форму. И чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность того, что от жира не останется ни грамма.
II. Канкан по диагонали или как быстро убрать живот при помощи простого упражнения
В положении сидя с прямой и слегка отклоненной спиной назад, поставьте прямые руки за собой, упритесь ладонями в пол и разверните кисти пальцами назад. Согните ноги в коленях, оттяните стопы (пальцы ног касаются пола).
2 На вдохе, не разводя ног, отведите колени вправо, На выдохе верните ноги в неходкое положение, и повторите движение влево. Корпус не должен двигаться. Держите спичу прямой, сводите ребра вместе, не вытягивайте шею вперед.
3 По мере освоения движения, после отведения коленей, выпрямите ноги по диагонали, развернув их в позицию "Пилатес" Представьте, что ноги слились а одну. не расслабляйте их.
4 Повторите движение а другую сторону.
Рекомендации:
* Помните, что корпус должен обеспечивать противовес выпрямленным ногам, поэтому еще сильнее прижимайте руки к попу во время смещении центра тяжести и вытягивайте корпус вверх к потолку.
* Сконцентрируйте внимание на мышцах брюшного пресса и таза, что поможет снять нагрузку с передних поверхностей бедер.
* Не "проваливайтесь" в плечах и не округляйте поясницу. Не поднимайте плечи и не сгибайте руки при выпрямлении ног.
* Если чувствуете дискомфорт или Соль в области спины или плеч — пропустите упражнение.
Выполните по 3 повторения в каждую сторону и перейдите к выполнению полной версий HIP CIRCLES
III. Джинни - эффективный способ убрать живот
Становимся на колени на гимнастический коврик; Держим голени ровно и стараемся посадить себя слева, медленно опуская бедра в соответствующую сторону; Сидим несколько секунд в таком неудобном положении; Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение теперь уже в другую сторону; Повторяем десять - пятнадцать раз.
Это также упражнение для косых мышц живота, которое позволяет также избавиться от целлюлита и растяжек, подтянув отвисшую кожу.
IV. Беговая дорожка
Начинаем в исходной позиции упора - стоя на коленях, руки вытянуты и уперты в пол; Сожмите ногу в колене и подтяните левое колено к груди, прижмите как можно теснее и выпрямите левую ногу; Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение для другой ноги; Повторяем двенадцать раз.
Это же из положения лежа на спине
Это очень эффективные упражнения чтобы убрать живот. Выполнять сложно, но это действительно работает. Данное брюшное упражнение не только заставляет вас задействовать все основные мышцы, но что очень важно, при этом работает и поперечная мышца живота.
V. «Велосипед»
Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отрывая корпус от пола, тянитесь локтем правой ноги к колену левой и наоборот. Можно выполнять это упражнение сгибая ноги вытянутые ноги и подтягивая поочередно к протиповоложному локтю.
VI. Также убрать бока быстро помогут боковые подъемы туловища.
При этом буду задействованы косые мышцы живота и бедер. Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лежа на правом боку и держа правую руку за головой, разверните плечи так, чтобы было видно потолок, и начните поднимать туловище. Можно с упором ногами на фитбол. Нужно выполнить по 15 подъемов с каждой стороны.
В другом варианте упражнения нужно лечь на правый бок, правая рука перед вами, левую положите за голову. И одновременно отрывайте корпус и ноги от пола, как бы стараясь изобразить телом полукруг. Нужно сделать не менее 10 раз в каждую сторону.
VII. Упражнение с интересным названием «Качели»
Лежим на гимнастическом коврике, ноги вытянуты на полу, колени и ступни вместе, носки врозь; Разводим руки в стороны, поднимаем туловище и пытаемся указательными пальцами дотянуться до ног; Цепляемся за ступни и поднимаем руками ноги, на сорок - сорок пять градусов, качая пресс таким образом, чтобы нижняя часть спины коснулась пола; В такой позиции замираем и держим пресс, выдыхаем и задерживаем на несколько секунд дыхание; Сделайте вдох и на выдохе, медленно опустите туловище на пол.
Данное упражнение является вторым по значимости в пилатесе и позволяет быстро убрать живот и бока. Кроме качания пресса оно заставляет еще и учиться следить за своим правильным дыханием - еще одним необходимым ингредиентом для тонкой талии.
VIII. Обратный отсчет
Лягте на спину на коврик, насколько вам комфортно; Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра от пола и принести колени к груди; Сконцентрируйтесь на использовании мышц, чтобы подтянуть таз как можно ближе к грудной клетке; Изначально сделайте пятнадцать повторений, в конечном итоге добавив больше.
Это упражнение заставляет работать косые мышцы живота. Поэтому обязательно воспользуйтесь им.
IХ. Стандартный поворот
Лягте на спину с согнутыми коленями; Поднимите плечи от пола, концентрируясь на перемещении ребер в направлении бедра, делая круглую спину;
Можно усложнить данное упражнение, держа руки по бокам головы, но не держитесь за голову. Если желаете еще более усилить эффект, то делайте упражнение, держа руки прямо над вашей головой.
Х. Упражнение с гантелями
Станьте прямо, расположив ноги на ширине плеч; Используйте гантели - возьмите в руки и приготовьтесь к выполнению упражнения; Шагните вперед, и присядьте на колено; Вернитесь в исходную позицию; Повторите тренировку с другой ногой, контролируя, чтобы нога в колене образовывала прямой угол; Выполните упражнение пятнадцать раз.
Хоть вышеперечисленные упражнения кажутся простыми, но они позволяют достигнуть результатов
Убираем Бока за 20 занятий
1.мельница - 100 раз
2.тянемся за ручками - по 40 раз
2. наклоны в стороны - по 40 раз
2.наклоны к ногам - по 40 раз
3.поднимаем ножки - по 40 раз
’Ходила’ на ягодицах - получила красивую попу.
Как делать: нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, а руки положить перед собой. Далее, не двигая ногами, «ползем» за счет поднимания и передвигания то одного то другого бедра. Для сильнейшего эффекта ползаем как вперед, так и назад.
1. Выпивать не меньше 2х литров жидкости в сутки. 2. Не пить алкоголь, только если чуть-чуть красного вина. 3. До завтрака натощак выпивать стакан воды с медом и лимоном. Подождать 20 минут, а лишь потом завтракать.
8 заповедей стройной фигуры:
1. Носи каблуки 2. Не злоупотребляй диетами 3. Чаще смейся 4. Полюби грейпфруты 5. Следи за калориями 6. Держись прямо 7. Уважай протеины 8. Борись с целлюлитом
- 40 раз сделай пресс - 60 наклонов (20 влево, 20 вправо, 20 вперед) (чтобы сформировать талию)
- 20 поворотов (чтобы убрать складки)
- 30 приседаний (попа станет красивее)
|
Упражнения для тела от голливудских тренеров |
КОМПЛЕКС ДЛЯ ОСИНОЙ ТАЛИИ
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лягте на спину, скрестите прямые ноги в лодыжках и потяните носки на себя (исходное положение). Сделав резкий выдох, поднимите плечи вверх, не отрывая лопатки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как включились в работу мышцы верхнего пресса. Повторите 25 раз. |
УПРАЖНЕНИЕ 2 Лягте на спину, руки сцепите на затылке, локти опустите на пол. Колени прижмите как можно ближе к груди, а затем опустите их на пол справа от туловища. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте на пол. Не стоит сгибать шею и заводить локти вперед, они должны оставаться параллельно полу. Тогда основная нагрузка приходится на косые мышцы талии. Повторите 25 раз. Перенесите колени на другую сторону и выполните еще столько же. |
|
Еще одно эффективное упражнение для талии. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, согните ноги в коленях и опустите их справа от корпуса так, чтобы пятки были плотно прижаты к ягодицам. Поднимайте и опускайте корпус. Следите за положением рук и головы, чтобы максимально задействовать именно область талии, а не зону спины и шеи. Повторите по 25 раз в каждую сторону. |
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, затем левую поднимите, чтобы образовался угол примерно 45 градусов. Скрестив руки на затылке, опустите один локоть на пол, а другой пусть “смотрит” вверх. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать локтем до колена, — выдох. Опускаясь на пол, делайте вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку. Колени, бедра и плечи должны оставаться на одной линии. Чем тщательнее вы будете соблюдать это условие, тем раньше заметите, как ваша талия становится тоньше и изящнее. |
|
Лягте на спину, положите кисти рук под ягодицы ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов к полу. Скрестите их в лодыжках и потяните носки на себя. На выдохе опустите ноги на пол и сразу же поднимите, сделав вдох. Это упражнение требует определенного темпа, поэтому делайте его так быстро, как только сможете. Оно поможет вам иметь плоский живот, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы нижнего пресса. |
Лягте на живот, обопритесь на кисти рук, расположенные на уровне талии пальцами вперед как можно ближе к корпусу, и поднимите верхнюю часть туловища. Посмотрите на потолок — вдох, плавно опустите лицо вниз — выдох. Повторите 25 раз. Затем посмотрите прямо перед собой — вдох, оглянитесь назад через плечо — выдох. Повторите 25 раз, поворачивая голову то к одному, то к другому плечу. Все движения должны быть мягкими и плавными, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса, при этом излишне их не напрягая. |
|
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к корпусу (исходное положение). Голову обхватите руками и переплетите пальцы в замок на затылке. На выдохе поднимайте руки и ноги вверх так, чтобы локти заходили между коленей. Принимая исходное положение, делайте вдох. Старайтесь двигаться интенсивно, чтобы быстрее стать на несколько сантиметров тоньше в талии.
|
Сядьте на пол, правую ногу согните и пятку прижмите к лобковой кости, а левую, согнув, заведите назад, ближе к ягодице. Повернитесь вправо и прижмитесь грудью к полу, опираясь на кисти. Оттолкнувшись руками от пола, резко выпрямитесь и поверните корпус влево, сделав резкий выдох. Важно “скрутить” тело как можно сильнее, чтобы включить в работу косые мышцы талии, которые и формируют ее?изящные очертания. Повторите по 25 раз в одну и в другую сторону. |
|
упражнение 1 Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте исполнять наклоны в стороны. Постарайтесь держать спину прямой и наклоняться как возможно ниже. Повторите 8-12 раз. |
упражнение 2 Возьмите длинную палку, обхватив ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте исполнять повороты в стороны. Смотрите, чтобы поворачивалась лишь верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз. |
|
упражнение 3 Начальное положение, как в упражнении 2. Сейчас надо осложнить повороты, сочетая их с наклонами. В период наклонов линия плеч обязана быть паралельна полу. Повторите 4-8 раз. |
упражнение 4 Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку надо вытянуть в сторону, ладонью наверх, правую – положить на затылок. Напрягая мускулы живота, двигайте грудную клетку на искосок к левому колену до того времени, пока же правая лопатка не оторвется от пола. После этого медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону. |
|
упражнения 5 Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При всем при этом попеременно тянитесь левой рукой к правому колену, а правой рукой к левому колену так, чтобы лопатки вполне отрывались от пола. Повторите 4-8 раз. |
упражнение 6 Лежа не спине, поднимите чуть-чуть согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги на право потом на лево Повторите 8-12 разов. |
Вашему вниманию предложены десять упражнений для ягодиц. Эти упражнения обеспечат заметный положительный результат уже после первых нескольких недель тренировок.
Для того, чтобы предложенные упражнения принесли большую пользу начинать комплекс стоит с растяжки. Для этого вам необходимо встать прямо, потянуться, после чего наклониться и обхватить руками ноги и потянуть спину вверх. В этом положении задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.
Основной этап упражнений для ягодиц необходимо выполнять ежедневно или через день. При увеличении числа повторов делайте это плавно, при этом начинайте с 5 – 10 раз.
|
Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги. |
Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.
|
|
упражнение 3 Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад. |
упражнение 4 Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.
|
|
Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом. |
упражнение 6 Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой. |
|
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги. |
Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.
|
|
упражнение 9 Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.
|
упражнение 10 После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.
|
Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!
Иногда бывает так, что вы месяцами с полной самоотдачей работаете в зале, а вожделенных результатов все нет и нет. «Что же я делаю неправильно?» — думаете вы. Не стоит падать духом, считая упражнения бесполезной тратой времени, — надо всего-навсего подкорректировать план тренировок.
SHAPE опросил ведущих тренеров и фитнес-инструкторов и узнал, что нужно для того, чтобы обрести наконец рельефный пресс, безупречные ноги, фантастическую выносливость и все, о чем грезит каждая поклонница фитнеса. Эксперты дают ответы на часто задаваемые вопросы.
«Чего я только не делала, чтобы мышцы рук стали безупречными, в том числе занималась на силовых тренажерах 3 раза в неделю. И все безуспешно! Как добиться скульптурных очертаний?»
Совет №1. «Хотите потрясающе выглядеть в любой одежде без рукавов? Тогда для начала поднимите плечо повыше и приглядитесь, — объясняет автор программы «Голливудское тело за 6 недель» и тренер американской актрисы и модели Джессики Бил (Jessica Biel) СТИВ ЗИМ. — Трицепс должен четко выделяться, а это возможно только когда есть дефиниция (заметное углубление) между плечом и трицепсом». За некую точку отсчета, которой также стоит уделять должное внимание, обычно принимают внешнюю головку трицепса — наиболее заметную часть этой группы мышц. Для ее формирования есть много стандартных упражнений (например, старые-добрые отжимания). Работайте над рельефом рук с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3 подхода по 20 повторов каждого из них 3 раза в неделю.
Обводной удар
Работают трицепсы (акцент на внешнюю головку)
Возьмите гантели весом 2,5–4,5 кг и встаньте ноги на ширине бедер, чуть согнув колени. Наклонитесь вперед от бедра так, чтобы корпус оказался почти параллельно полу. Согните руки, удерживая их как можно ближе к телу, предплечья перпендикулярно полу, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад. Разверните кисти ладонями вверх. Переведите их в нейтральную позицию и опустите гантели в исходное положение. На следующем повторе разверните ладони вниз, потом — снова нейтрально. Продолжайте выполнять упражнение, меняя позицию рук на повторе.
Прицельный бросок
Работает задняя сторона плеча
Встаньте ноги на ширине бедер и возьмите гантели весом 1,5–2 кг. Поднимите руки, разведя их в стороны, локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярно полу (А). Сохраняя плечи неподвижными, опустите к ним гантели (Б). Вернитесь в исходное положение.
«Моя тренировка творит чудеса со всеми частями тела, за исключением икр. Откройте секрет: что делать, чтобы голени выглядели сексуальными?»
Совет №2. «Икроножные мышцы — одни из самых тяжелых с точки зрения формирования, — объясняет фитнес-инструктор из Дариена (Коннектикут) ТОМ ХОЛЛАНД. — Чтобы добиться визуально заметной дефиниции, уделите внимание главным мышцам икры: камбаловидной и задней области голени. Первая из них прорабатывается только в положении сидя, вторая — стоя». Выполняйте упражнения (2–3 подхода по 15 повторов каждого) 2–3 раза в неделю, и вы добьетесь отличных результатов.
Пятки вверх — стоя
Работают икроножные мышцы (задней области голени)
Встаньте на степ-платформу так, чтобы пятки свешивались за край. Поднимитесь на носки, затем опустите пятки точно до уровня платформы. Повторите.
Пятки вверх — сидя
Работают икроножные мышцы (камбаловидная)
Сядьте на стабилизационный мяч, пятки на полу. Положите одну гантель весом 4–5 кг или две весом 2–2,5 кг поперек левой ноги, ближе к колену, и поднимите пятку (носки остаются на полу) как можно выше. Затем опустите и повторите. Поменяйте ногу, чтобы закончить подход.
«Я занимаюсь на эллиптическом тренажере 45 минут как минимум 4 раза в неделю. Но не похудела ни на грамм, да и повышения мышечного тонуса не заметила. Что я делаю не так?»
Совет №3. «Главная причина, по которой люди не теряют вес, получая кардионагрузку, в том, что интенсивность тренировок недостаточно высока для них или занятия менее продолжительны, чем необходимо», — рассказывает тренер из Нью-Йорка ЭРИК фон ФЛОРИШ. В таком случае следует подстегнуть работу сердечно-сосудистой системы, увеличив скорость или сопротивление, а может быть, и то и другое. По шкале ИОН (1–10) большую часть тренировки стоит проводить на уровне 6–7, когда вы дышите тяжело, но все же не задыхаетесь. Но если вы по-прежнему не ощущаете, что дышать трудно, переходите на 30- или 60-секундный спринт через каждые 2–5 минут. Кроме того, обязательно следите за своим рационом питания.
«Я хочу быть сильной, выносливой, но не перекачанной. Это возможно? Как добиться желаемого результата?»
Совет №4. «Чтобы получить именно такой результат, проводите тренировки, придерживаясь уровня нагрузки 6–8 по шкале ИОН и используя достаточное сопротивление. Тогда упражнения будут для вас сложными, но не изнуряющими. И даже последние один-два повтора вы сможете выполнять с полной отдачей, до самого финиша», — рассказывает основатель и совладелец сети фитнес-клубов ДЖОЙ ДОУДЕЛ. «Чем меньше повторов вы делаете, тем большее значение следует придавать интенсивности нагрузки (вместо продолжительности!). А результат? Сильные мышцы, нормализация и активизация метаболизма — словом, все, что нужно для того, чтобы чувствовать себя полными сил и энергии каждый день, — продолжает Доудел. — Ограничьтесь тремя подходами каждого упражнения и отдыхайте 60–90 секунд в промежутках между ними».
Не стоит волноваться относительно возможного переизбытка мускулатуры еще и потому, что в организме большинства женщин нет достаточного количества тестостерона — гормона, необходимого для наращивания значительной мышечной массы.
«Каждый раз во время интервальной тренировки я очень тяжело и долго восстанавливаю дыхание в промежутках между спринтами. Что нужно делать, чтобы это происходило быстрее?»
Совет №5. Скорее всего, вы просто перебарщиваете с количеством спринтов и переутомляетесь. Интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений с высокоинтенсивной нагрузкой и «расслаблений», необходимых для восстановления. Именно последние помогают вам адаптироваться к тяжелой работе. Благодаря этому тело становится выносливее и сжигает рекордное количество калорий. И чем быстрее оно приходит в норму после интервала, тем выносливее человек.
Правильнее начинать с долгих «спокойных» периодов. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем — 3 минуты «расслабления» (повторить 6–8 раз). Через две недели увеличить время спринта до 1 минуты, а период восстановления сократить до 2,5. И не переходите к следующему интервалу раньше, чем успеете восстановить дыхание и почувствуете, что уже можете вернуться к интенсивной нагрузке.
«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»
Совет №6. «Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы
должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ. Советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса (фото слева). Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).
«Моя цель — выдерживать час кардионагрузки, на тренажерах или в зале. Но сейчас я выдыхаюсь уже после 30 минут. Что можно сделать»?
Совет №7. Прежде всего работать слишком долго и слишком тяжело — это значит подвергать себя неоправданному риску. «Постарайтесь не нарушать «правило 10%», — предупреждает Доудел. — Это подразумевает, что увеличивать длительность тренировки можно не больше чем на 10% каждую неделю». Как это работает, вы можете судить по таблице, приведенной внизу. Первая неделя: в понедельник — 30 минут кардио в умеренном темпе; в среду — 33 минуты, на той же скорости; в пятницу — снова вернитесь к 30 минутам, но работайте быстрее.
ВАШ ПЛАН УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Следуйте этой программе в течение рабочей недели, а в выходные отдыхайте или переходите на легкую нагрузку.
1 неделя
пн: 30 минут (любая кардионагрузка), умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 33 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 30 минут, более быстрый темп
2 неделя
пн: 35 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 38 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 35 минут, более быстрый темп
3 неделя
пн: 40 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 44 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 40 минут, более быстрый темп
4 неделя
пн: 45 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 49 минут, умеренный тем
чт: силовая тренировка
пт: 45 минут, более быстрый темп
5 неделя
пн: 50 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 55 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 50 минут, более быстрый темп
6 неделя
пн: 55 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 60 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 55 минут, более быстрый темп
Все упражнения для укрепления мышц рук нужно выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку на руках мышцы длиннее и они восстанавливаются дольше. С таким графиком тренировок есть время для их восстановления.
Упражнение №1
Берем гантельки по 1 килограмму в каждую руку.
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Являясь базовыми, эти упражнения для укрепления мышц рук тем не менее очень простые в исполнении. Однако, дают хороший результат. Если вы подключите к этим упражнениямправильное питание и уход за зоной декольте, то результат превзойдет все ваши ожидания.
Время до лета есть, но его не так много как кажется.
Сразу хочу сказать для тех, кто привык отлынивать и искать оправдания собственной лени. Если у вас нет гантелей, то можно просто взять литровые бутылки с водой - как раз получите вес в 1 килограмм каждая - выполняйте упражнения для укрепления мышц рук вместе с "Живи легко!"на здоровье и для укрепления и красоты ваших рук.
Чтобы еще больше усилить , не расслабляйте пресс и мышцы спины до конца упражнений. Как раз все эти группы мышц отвечают за неподвижное положение тела. Только правильно положение торса может помочь проработать дельтовидные мышцы рук. Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук, груди и пресса вместе с инструктором по фитнесу:
Лучшие упражнения на пресс и кардиосоветы персональных тренеров кинозвезд и супермоделей.
Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающе плоского живота, который эффектно смотрится в облегающих нарядах? «Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это. Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.
Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для мышц пресса и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок. Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.
1. Боксерский пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка. Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.
2.Астронавт
Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен. На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.
Секрет звездных тренировок
Тренер из Лос-Анджелеса Триша Беланжер использует Боксерский пресс на занятиях с Жози Биссет, спикером компании Neutrogena и писательницей. «Оно, не нагружая поясницу, прорабатывает каждый дюйм мышц пресса», — объясняет Беланжер. Получить наилучший результат можно, выполняя упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах, затем повторите еще 10 раз.
Кардиосовет
Беланжер рекомендует выполнять кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпуса. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.
Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, отправляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотренажера. «И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, — советует Мари. — Тогда не захочется пропускать тренировки».
Программа
Включите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, которые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.
Разминка Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движения руками и корпусом.
ЗаминкаСделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каждую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.
3. Скручивания с подбрасыванием мяча
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол. Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.
4. Боковые скручивания с опорой на колено
Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.
Секрет звездных тренировок
Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, по совету ее персонального тренера актрисы Гуннара Петерсона попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. «Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением», — считает тренер.
Кардиосовет
Петерсон предлагает чаще менять длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. «Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира», — объясняет Гуннар.
Хайди Клум и Наоми Кэмпбелл готовятся к выходу на подиум с помощью боковых скручиваний. Их тренер Дэвид Кирш утверждает: «Я не знаю ни одного другого упражнения, которое столь же хорошо прорабатывало бы мышцы пресса. К тому же это упражнение не делает пресс чересчур мускулистым».
Кардиосовет
Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минутные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, обратных скручиваний). «Это прекрасный способ укрепить все группы мышц», — уверяет Дэвид.
Как известно, одной из наиболее уязвимых частей женского тела являются бедра и ягодицы. Это является особенностью строения женского тела, и при отсутствии физических нагрузок они быстро дряхлеют. Мышцы утрачивают объем, в следствии чего, внутренняя сторона бедра и попа теряют упругость. Уделяя всего 15-20 минут в день, на выполнение этого эффективного комплекса упражнений ,вы устраните эти проблемы. И уже через месяц ваше тело порадует вас своими формами.
1. Исходное положение: Стоя спиной к стене, руки на поясе. Делаем прямой ногой очень быстрые, короткие махи в сторону. Обратите внимание, что махи ногой должны выполняться приблизительно на высоту, равную длину вашей стопы. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
2. Исходное положение: Лежа на спине, опереться на локти. Делаем «ножницы». Ноги поднять на небольшую высоту над полом (приблизительно 10-20 см), делаем скрещивающиеся движения ногами. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Исходное положение: Лежа на правом боку, мышцы пресса, ног и ягодиц напряжены. Правую руку завести за голову. Делаем небольшие махи правой ноги. Задержите ногу в верхней позиции на несколько секунд, Затем вернитесь в исходное положение. То же повторите для другой ноги.
4. Исходное положение: Стоя. Выполняем ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Походите так до легкой усталости
1. Сидя на краю стула, ступни ног врозь. Держите спину прямо ,руки на сидении. Поместите между коленями мяч или диванную подушку. Сжимайте предмет с помощью мышц бедер и задерживайтесь в этом положении на 1 минуту. Затем короткий отдых в течении нескольких секунд. И опять напряжение. Сделайте повтор упражнения 10 раз.
2. Встать на колени, руки на поясе. Садимся на пол вправо и влево поочередно. Повторите упражнения по 10 раз в каждую сторону.
3. Упираясь спиной и затылком в стену, Делаем приседания. Затылок, спину и ягодицы от стены не отрывать. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Задержитесь в положении полуприседа на 1 минуту. Повторите 10 раз.
4. Стоя, поднимите ногу, согнутую в колене, обхватите колено руками и притяните его к груди, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Сделайте 5 подходов по 10 раз для каждой ноги с перерывом в пару секунд.
5. Лечь на спину, ногами опереться о стену. Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем бедра и таз от пола. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Выполнение этого эффективного комплекса займет у вас не более 10-15 минут в день. Занимайтесь через день, давая мышцам восстановиться, и к весне у вас будут ножки и попка достойные восхищения.
Упражнения выполняйте без резких рывков, размеренно.
Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:
Махи в сторону
Исходное положение: встать прямо, развернувшись боком к опоре( спинка стула,стенка).
Левой рукой обопритесь об опору, а правую прямую ногу, поднимите вправо. Не сгибайте колено, корпус держите прямо. Поднимайте ногу на небольшую высоту и опускайте обратно. Данное упражнение эффективно при небольшой амплитуде движения. Махи помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Махи назад.
Исходное положение:стоя лицом к опоре и оперевшись о нее руками. Держите спину прямой. Правую ногу отводим назад- вверх, бедро поднимаем
как можно выше. Корпус не наклонять и не разворачивать. Опустить ногу обратно. Старайтесь делать махи с помощью ягодичных мышц. Амплитуда движения не большая.
Упражнение эффективно подтягивает большую ягодичную мышцу.
Махи ногами вперед.
Исходное положение:стоя боком к опоре. Одной рукой обопритесь на опору, поднимайте прямую ногу вперед. Укрепляет мышцы передней части бедра. Выполняйте упражнение по 8 раз каждой ногой
Исходное положение: стоя.
Одну ногу вынести вперед, другую назад. Делать медленные, неглубокие приседания. Колено отставленной назад ноги ,при приседании, должно почти косаться пола. Колено, выставленной вперед ноги, не должно выходить за линию пальцев ноги. При приседании, упор отставленной назад ноги приходится на носок.
Выпады назад. Вес туловища на правой ноге,. Сделайте шаг левой ногой назад,спина прямая. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
Выпады вперед. Упражнение аналогичное предыдущему, но шаг делаем вперед. Упражнение можно усложнить, взяв в руки утяжелители( гантели, бутылки с водой). Данное упражнение предназначено для больших ягодичных мышц и передняя части бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, плечи развернуты. Сгибаем ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто садимся на стул. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. При выполнении упражнения не приседайте ниже уровня коленей. Не отрывайте пяток от пола, вес держите на пятках. Держите мышцы ягодиц напряженными. Упражнение делайте в медленном темпе.
Данное упражнение очень хорошее для укрепления мышц бедра и ягодиц .
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях,ступнями упереться в пол. Руки вдоль тела или положить под голову. Отрывая от пола поясницу поднимаем таз до одного уровня с передней частью бедра. Опираемся на ноги и плечи. При выполнении упражнения мышцы ягодиц держите в напряжении. Вернитесь в начальное положение.Более сложный вариант упражнения:после поднятия туловища вверх,разогните одну ногу и держите ее на одном уровне с бедром согнутой ноги.
Исходное положение: встать на колени, опереться руками в пол, спина
должна быть прямая.
Согнуть одну ногу в колене под уголом 90 градусов. Поднять согнутую ногу вверх до уровня пояса,опустить.При выполнении упражнения пятка поднимаемой ноги должна быть направлена в потолок.Выполняйте упражнение изменяя амплитуду движения. Задержитесь в конце в верхней точке на 1—2 секунды в напряжении. Вернитесь в исходное положение. В данном случае прорабатывается большая ягодичная мышца. Если необходимо проработать заднюю часть бедра и нижнюю часть ягодиц выполняйте упражнение поднимая прямую ногу. Еще один вариант упражнения: отведите согнутую ногу вверх-назад. Делайте махи ногой с небольшой амплитудой.
Удачи и терпения вам!
Серия сообщений "Упражнения для фигуры в картинках":
Часть 1 - Упражнения с фитболом для похудения
Часть 2 - Упражнения что бы убрать живот и бока
Часть 3 - Упражнения для красивой талии
Часть 4 - Приседания для новичков
Часть 5 - Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот:
Часть 6 - Упражнения для стройных ног
Часть 7 - КАК УБРАТЬ ЖИВОТИК
Часть 8 - Упражнение дня: тренируем пресс
|
Как похудеть, |
Друзья, хочу поделиться своим успешным опытом в борьбе с лишним весом.
За последние полгода мне удалось сбросить 12 кг, набранных за время беременности.
Это далось мне непросто, но зато совсем бесплатно, без изнурительных физических нагрузок и нечеловеческих диет, без лишней траты драгоценного времени.
Что я делала:
1. Супер-зарядка каждое утро (не менее, чем за полчаса до завтрака). Упражнения см.ниже
2. Соблюдение режима питания. Я ограничила мучное и сладкое. Перестала есть позже, чем за 3 часа до сна. Также важно не делать больших перерывов (более 6 часов) между приемами пищи, т.к. это запускает механизм накапливания жира.
3. Купила резиновое колесико-эспандер для руки и стала его жать в любое свободное время (за просмотром телевизора, чтением).
Далее...
|
попа, как орех - фитнес-инструкци |
|
Чудо напиток для желающих сбросить лишний вес. |
Соки или другие полезные напитки,
которые мы выпиваем за день, оказывают значительный
эффект на уровень энергии нашего тела,
на метаболизм и общее здоровье. Каждый ингридиент
имеет свою питательную ценность, а многие даже
эффективны в предотвращении некоторых болезней,
если их пить регулярно.
Конечно если у вас нет аллергии на отдельные компоненты.
Утренний напиток для желающих взбодриться и за одно скинуть лишний вес.
ЗДЕСЬ далее...
|
Простой метод «генеральной уборки» кишечника |
Это цитата сообщения NANUSIKA [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]
|
УБИРАЕМ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА!!! |
|
15 минут для удаления жира с ваших ног |
|
Работаем над ножками |
|
Как быстро сесть на шпагат (tutorial) Фитнес дома
MyWay Project -Фитнес дома, Как накачать ягодицы и бёдра
Качаем Попу. Избавляемся от Целлюлита. Фитнес Дома
качаем грудь,а для женщин-приподнимаем ее
Как накачать ягодицы в домашних условиях
упражнение 1
