Техники саморегуляции на каждый день: просто и эффективно
Техника расширения зоны осознавания своего «Я» (разотождествление)
Позволяет ощутить и воспринять себя более полно, обнаружить части себя, на которые в привычных ситуациях мы не обращаем достаточного внимания.
Особенно полезна, когда в силу жизненных обстоятельств человек вынужден концентрироваться на какой-либо проблеме (болезнь, захваченность чувствами, необходимость длительное время решать какую-то задачу).
Сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно наблюдая за своим дыханием. Проговорите вслух или про себя:
«У меня есть тело, но «Я» - это не только мое тело, «Я» всегда больше, чем мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, больным или здоровым. Но это не определяет полностью мое состояние и мое настроение. Я замечаю свое тело, но я могу выбирать свои действия.
У меня есть чувства, но «Я» - это не только мои чувства, «Я» всегда больше, чем мои чувства. Мои чувства могут быть разными. Но, радуюсь я или горюю, спокойна или взволнована, надеюсь или отчаиваюсь – все равно я остаюсь собой, своим Я. Я замечаю свои чувства, но я могу выбирать свои действия.
У меня есть разум, но «Я» - это не только мой разум, «Я» всегда больше, чем мой разум. Мой разум достаточно развит, с его помощью я познаю мир. Я слышу голос разума, и я могу выбирать свои действия.
У меня есть тело, чувства, разум, но «Я» всегда больше. Я могу выбирать свои действия. Только я решаю, чем будет заполнена следующая минута моей жизни.»
Техника быстрой саморегуляции "Дыхание и опора"
Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности.
Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.
Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи, заполняет легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.
Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ.
Сделайте полный вдох, потом несколько легких спокойных выдохов.
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой – стулом, полом или кроватью. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного приподнимается, чтобы поддержать вас.
Техника "Три шага к расслаблению"
Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться.
Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним - наиболее подходящим.
1. Дыхание. (3-5 мин.)
Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит – движение вниз внутрь и выходит – вверх и наружу. По мере того, как вы дышите, замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).
Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к правой руке, потом к левой, к туловищу.
Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.
2. Тело. (3-5 мин.)
Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы – сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Выполните три раза.
Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.
3. Образ. (2-3 мин.)
Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.
Успокаивающий образ или звук можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:
- Лифт. Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.
- Вода. Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.
- Звук. Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук стирает все отвлекающие образы и мысли.
