В системе «Худеем правильно» нет ничего сложного. Поняв ее, вы сможете легко скорректировать свой рацион, чтобы начать худеть без вреда для здоровья. Вы научитесь выбирать здоровую еду и, более того, полюбите ее! Вам понравится получать удовольствие от движения и занятий спортом. Станет гармоничной фигура, улучшится здоровье и поднимется настроение!
САМОЕ ГЛАВНОЕ – ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
От решения начать новую жизнь до полной победы над лишним весом нас отделяет всего сорок шагов. Сделать их нелегко, однако результатом может стать не разовая потеря нескольких килограммов, а стойкое похудение.
Лишний вес – доказательство того, что наш рацион надо корректировать. Важно понимать: ограничения и диеты дадут лишь временный эффект. В результате вы только разочаруетесь и оставите мысль о похудении.
Шаг 1 – выяснить причину лишнего веса. Это легко сделать с помощью пищевого дневника. Для этого нужно в течение 2–4 дней записывать все, что вы съели. Только честно! Вспомните не только завтраки, обеды, ужины, но и печенье, перехваченное мимоходом, и ложку каши, которую вы доели за ребенком, и пробы еды, которые снимали, пока готовили.
Затем нужно выяснить, какие ошибки вы совершаете. Причиной лишнего веса могут оказаться не только большие порции, но и недостаточное количество еды. А еще – продукты со скрытым жиром или «жирные» способы приготовления пищи, малое количество овощей, большие промежутки между приемами пищи и привычка поклевывать. Выяснили? Тогда начинаем худеть!
МЕНЯЕМ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПОСТЕПЕННО
Шаг 2 – скорректировать образ жизни. Революционных шагов от вас не требуется. А немного изменить свою жизнь, согласитесь, может каждый. Чтобы начать худеть, достаточно незначительного увеличения физической активности и небольших перемен в рационе в сторону более здорового питания. Не делайте одновременно более одного-двух изменений. Начать можно, например, с перехода на менее жирные молочные продукты или с решения не пользоваться эскалатором в торговом центре. Благодаря только этому за год вы похудеете на 6–7 кг!
Вводите только такие изменения, которые вам понятны и приятны. Основательно подумайте, сможете ли вы придерживаться новых правил 10, 15, 20 лет?
КАКОЕ ПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНОЕ
Шаг 3 – понять, что такое правильное питание. Питание – основа всего. 24 часа в сутки наш организм нуждается в энергии. Ее мы получаем в первую очередь из углеводов. Энергию мы также получаем из жиров. А еще они нужны для выработки гормонов и доставки в организм витаминов. Кроме энергии, нам также нужны строительные материалы. Их роль играют белки, из которых состоят мышцы. Чтобы управлять тонкими процессами в организме, его «компьютером», организму требуются также минералы, витамины и микроэлементы. Чтобы мы получили все это из пищи, она должна быть сбалансированной.
Идеальный рацион состоит из 50–60% углеводов,10–20% белков и 25–35% жиров. Казалось бы, все понятно. Берем кусок мяса весом 100–200 г – и норма по белку выполнена! Но все не так просто. Дело в том, что между весом продукта в граммах и содержанием в нем питательного вещества нельзя поставить знак равенства! В том же мясе, которое относится к белковой пище, содержится в среднем 20–22 г белка на 100 г продукта. Однако с помощью системы «ХП» вы легко сможете составить сбалансированное меню без точных подсчетов. Проще всего это объяснить на примере «модели тарелки».
КАК СОБРАТЬ ТАРЕЛКУ ПО МОДЕЛИ
Шаг 4 – разработать свой рацион самостоятельно по принципу «модели тарелки». Известная формула борьбы с лишними килограммами «Закрой рот на замок!» давно утратила свою актуальность. Для правильного и безопасного для здоровья похудения, как ни странно это звучит, есть надо больше! Но с умом, пересмотрев рацион в пользу менее жирного.
Расшифруем:
1. Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20–24 см в диаметре).
2. Делим ее мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3. Заполняем продуктами: ½ тарелки – овощами и корнеплодами, ¼ – гарниром, состоящим из сложных углеводов (гречка, картофель, ячмень, макароны). На другую ¼ тарелки кладем то, что традиционно называют «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобами, соевыми продуктами (белковой едой).
Овощей на ½ тарелки должно быть много, настоящая гора. Хорошо, если на этой половинке у вас и овощи, и корнеплоды вместе. И те и другие – самые малокалорийные из всех продуктов.
Трапезу нужно начинать с них, а затем переходить на то, что лежит на другой части тарелки. Эта последовательность очень важна, и вот почему. Во-первых, на разжевывание овощей уходит много времени. За это время мозг успевает подключиться к приему пищи. В результате центр насыщения вовремя предупредит о том, что мы уже сыты. Во-вторых, в овощах много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Доказано, что мы привыкли есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Именно поэтому трапезу лучше начинать всегда с овощей, чтобы сначала заполнить желудок низкокалорийными продуктами. Но овощ овощу рознь! Например, картошка по «модели тарелки» относится к гарниру. И съесть гору картошки мы вам не посоветуем! Вы можете съесть всего две картошки среднего размера. Но если вы все собрали «тарелку» правильно – вам этого хватит.
