Ингредиенты:

Для теста:

●250 г. муки;
●25 г. какао;
●100 г. сахарной пудры;
●200 г. сливочного масла;
●2 желтка;
●0,5 ч.л. разрыхлителя.

Для крема:

●3 желтка;
●50 г. сахара;
●20 г. муки;
●200 г. горячего молока;
●40 г. кокосовой стружки.

Для украшения:

●Кокосовая стружка;
●шоколадный крем;
●шоколадные украшения.

Приготовление:

Я прочитала в комментариях к этому рецепту, что у некоторых были проблемы при раскатке теста. Тесто липло, плохо раскатывалось. А еще писали, что помадка не получалась или не застывала. Я сделала чуть-чуть по-другому, чтобы избежать этих проблем.

Сначала готовим крем. Лучше вечером, чтобы он за ночь остыл.
Желтки и сахар я положила в кастрюльку.
Перемешала венчиком.
Добавила кокосовую стружку. Перемешала.
Добавила муку.
Перемешала.
Добавила горячее молоко.
Перемешала хорошо.

Поставила на средний огонь и варила до загустения, постоянно помешивая. Оставила на ночь на столе чтобы остыл и еще загустел.
Утром крем загустел хорошо, не растекался. Очень вкусный!
Готовим печенье:
Слив. масло комнатной температуры и сахарную пудру положить в миску.
Взбить хорошо миксером.
Добавить желтки.
Еще раз миксером перемешать.
Добавить какао.
Чтобы какао не разлетелось по кухне, я его сначала перемешиваю лопастями от миксера.
А потом взбиваю до однородности.
Добавляем разрыхлитель и муку. Не всю, половину сначала...
Ложкой перемешиваю.
Затем высыпаю остальную муку и перемешиваю уже рукой.
Тесто на столе вымесить до однородности, скатать колбаской (у меня диаметром 4,5 см.).
Завернуть в пищевую пленку или пакетик и поместить в морозилку на пол часа или до застывания.
Затем острым ножом нарезать кружочки.
Выложить кружочки на застеленный бумагой противень на расстоянии друг от друга, т.к. при выпечке оно немного увеличится.
Выпекать в хорошо прогретой до 180*С духовке 10 минут. Время засеките, т.к. не видно по печенью, что оно испеклось.
Дать печенью остыть.
Печенье получилось очень мягкое и вкусное!
Остывшее печенье намазать кремом. Распределить крем по поверхности ровненько.
Накрыть вторым печеньем, чуть прижимая, чтобы крем с краев немного вылез. Затем пальцем провести, убирая лишний крем и ровняя полоску крема.
Получается примерно 20 таких двойных печенек.
Крем для украшения:
Можно покрыть шоколадной помадкой, как предлагает автор, или любой шоколадной глазурью, а можно украсить кремом. Любым, каким хотите.

Я сделала самый простой шоколадный масляный крем.

●200 г. слив. масла;
●плитка шоколада;
●сахарная пудра (по вкусу);
●ванилин.
Масло взбила с сахарной пудрой и ванилином, добавила растопленный шоколад и получился такой крем.
Крем переложила в кондитерский мешок и выдавила на печенье. Немного и тонким слоем
Сверху посыпать кокосовой стружкой. Можно шоколадными украшениями еще украсить
Получилось настолько вкусное, что не передать словами! И ооочень шоколадное!
На следующий день печенье становится мягкое (от крема), и, мне кажется, что еще вкуснее!

Приятного чаепития!

Ингредиенты:

-Печенье 200 гр.,
-Сахар 20 гр.,
-какао 2 ст.л.,
-вода 100 мл.
-кокосовая стружка 80 гр.,
-масло сливочное 80 гр.,
-сахарная пудра 60 гр.

Приготовление:

1. Печенье истолочь в крошку, добавить какао и перемашать. Сахар растворить в горячей воде и постепенно добавлять его к измельченному печенью, постоянно перемешивая, должна получиться упругая смесь.
2. Сливочное масло взбить с сахарной пудрой и перемешать с кокосовой стружкой. На пишевую пленку выложить смесь из печенья, сверху равномерно распределить кокосовый крем. Свернуть рулет. Убрать в морозильник минимум на 1 час.
3. Подавать порезав острым ножом на сегменты.

Ингредиенты:

ТЕСТО:
Мука - 500 г
Яйцо - 2 шт.
Сметана - 150 г
Молоко - 150 г
Сливочное масло - 50 г
Дрожжи - пол-пачки сухих (5-6 г)
Соль - щепотка
Сахар - 1 ч. л.
НАЧИНКА:
Грецкие орехи - 250 г
Сахарная пудра - 250 г
Сливочное масло - 250 г
Ваниль
ВЕРХ:
Яйцо взбитое - 1 шт.
Грецкие орехи (половинки)
СИРОП:
Мед - 150 г
Горячая вода - 90-100 мл

Приготовление:

Приготовить тесто для пахлавы:

Сначала нужно подогреть молоко, чтобы оно было теплое, добавить туда дрожжи и сахар, размешать и дать дрожжам "ожить", чтобы они поднялись шапочкой.В другой миске смешаем муку, масло, яйца, сметану и соль. Перемешиваем слегка.Затем в эту смесь добавляем наши "ожившие" дрожжи.Размешиваем и хорошо вымешиваем мягкое тесто и ставим в тепло на 1-1,5 часа (накройте тесто полотенчиком).Тесто должно хорошо подойти.
Пока тесто для пахлавы подходит, сделаем начинку:
Орехи поджарить немного на сухой сковороде, прокатать скалкой или пропустить через мясорубку
Измельченные орехи смешать с ванилином и сахарной пудрой.
Форму смазываем сливочным маслом.
Подошедшее тесто разделить на 12 частей, один кусочек из которых должен быть в 2 раза больше других.Берем теперь этот большой кусочек и раскатываем его площадью такой, чтобы он накрыл дно и бока нашей формы, и еще чуть-чуть свисал.Теперь наматываем тесто на скалку и переносим на форму.И выстилаем им нашу форму. Края теста пусть свисают. Теперь растопим сливочное масло.И смажем им тесто.Теперь раскатаем следующий пласт, но уже до размеров дна нашей формы,толщиной примерно 1 мм.Переносим так же, на скалке, и застилаем дно.Второй пласт теста мы тоже смазываем тонким слоем масла и теперь уже посыпаем начинкой (начинки сыпьте столько, чтобы хватило на 10 слоев).И таким образом: раскатали, уложили, смазали, посыпали - повторяется еще 9 раз (всего 10 раз).Теперь раскатываем 11-й кусочек теста и накрываем им 10-й пласт. 11-й пласт смазываем маслом.Свисающие края теста срезаем ножом так, чтобы край оставался примерно 1-2 см.Края укладываем на тесто.И смазываем края взбитым яйцом.Теперь раскатываем последний 12-й кусочек теста и накрываем им 11-й пласт.Верх смазываем уже взбитым яйцом, чтобы наша пахлава была румяная и красивая.А теперь разрезаем пахлаву на традиционные ромбики.Режем не до конца, иначе все вытечет на дно формы и будет гореть. Поэтому режем ПОЧТИ до конца.Затем на серединку каждого ромбика кладем половинку грецкого ореха, слегка прижимая.Готово!
Теперь включаем духовку, ставим на плиту нашу форму с пахлавой, накрываем ее полотенчиком и оставляем расстаиваться на 15 минут.

Из двойной нормы получается 900 граммовое ведерко этого густого соуса себестоимостью 16 рублей!

Ингредиенты:

- 150 г молока
- 150 г подсолнечного масла без запаха
- горчица-1 ч.л ( можно по вкусу)
- соль, сок лимона - по вкусу

Приготовление:

1. Влить в емкость масло и молоко (масло тут не обязательно лить по каплям) и взбить блендером. Взбивать минуты 3-4.
2. В середине взбивания положить горчицу и соль. Попробовать на вкус.
3. Как масса эмульгируется, станет белоснежной и похожей на не очень густую сметану, влить, не прекращая взбивания, сок лимона.
4. Масса очень быстро загустеет и примет майонезный вид.Я влила примерно 1-2 ложки сока. По рецепту было - половинка лимона.

Ингредиенты:
1 л кефира
1 л молока
6 яиц
4 ч. ложки соли (или по вкусу)
1/3 ч. ложки красного острого перца
щепотка тмина
1 зубчик чеснока
небольшой пучок разной зелени: укроп, кинза, зелёный лук

Приготовление:
1. В кастрюлю вылить молоко и кефир, поставить на плиту. Не доводя до кипения, влить тонкой струйкой в горячую молочно-кефирную смесь слегка взбитые с солью яйца.Довести до кипения и варить эту смесь, помешивая, на небольшом огне несколько минут до момента отделения сыворотки.
2. Снять с огня, дать остыть 1-2 минуты и добавить мелко измельчённую зелень и кр.перец, выдавить зубчик чеснока (или что-нибудь на свой вкус)
3. Вылить массу в дуршлаг, выстеленный марлей, сложенной в 2 слоя. Выровнять сырную массу ложкой.
4. Закрутить марлю узлом, дать стечь сыворотке.Потом марлю раскрутить, образовавшийся кругляшок сыра прикрыть краем марли, сверху уложить блюдце и поставить на блюдце какой-нибудь гнёт (подойдёт, к примеру, банка с водой, закрытая крышкой).
5. Убрать в холодильник на несколько часов. И всё. Например, вечером сделали и убрали в холодильник, а утром уже можно есть на завтрак. Отлично с чёрным хлебом и помидорами

САЛАТ "ОБЪЕДЕНЬЕ" С КОПЧЕНОЙ КОЛБАСКОЙ

Морковь по-корейски 200 г
Колбаса копченая 300 г
Кукуруза консервированная 1 банка
Огурцы 300 г
Чипсы картофельные по вкусу
Майонез 300 г
Распечатать рецепт
Инструкция
20 минут

1. Чипсы поломать.
2. Огурцы и колбасу нарезать тонкой соломкой.
3. Выложить на тарелку из продуктов ромашку.
4. Блюдо полить майонезом.
Салат можно подавать на стол сразу после приготовления или выдержать его в холодильнике несколько часов. Перед подачей его необходимо перемешать. При изменении количества ингредиентов в большую или меньшую сторону салат получается с разным вкусом. Можно получить острый вкус, овощной или копченый.

Техника их выполнения довольно проста.
Исходное положение для всех трех упражнений одинаковое: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Упражнение 1: стопы на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Тянуться к ногам, отрывая от пола плечи и лопатки.

Упражнение 2: стопы сведены вместе, ноги приподняты и согнуты в коленях под углом 90°. Руки находятся за головой, локти разведены в стороны. Тянуться к ногам как в упражнении 1.

Упражнение 3: ноги подняты вверх перпендикулярно полу, стопы сведены вместе. Тянуться прямыми руками вверх, стараясь коснуться стоп.
Выполнять упражнения лучше в комплексе, каждое по одному подходу 7-10 раз.

Ингредиенты:
Тесто:
-1 банка майонеза "Провансаль" жирность 67%(250 гр)
-3 яйца
-250 гр. сахара
-250 гр. муки
-разрыхлитель для теста(1 чайная ложка)
-грецкие орехи(70 гр.)
-изюм(70 гр.)
-мак пищевой
-банан
-шоколад(для украшения)

Крем:
-сметана 30% жирность 250гр.
-сахар

У меня майонез в 250-граммовой баночке и этой же баночкой я мерила и сахар и муку. Этой же банкой я буду делить тесто на коржи. У нас получится 3 коржа по 250 гр.
1. Взбить яйца, добавить майонез, перемешать. Всыпать сахар,перемешать.Всыпать муку, перемешать, добавить разрыхлитель. Тесто будет жидкое.Главное соблюсти пропорции.Тесто готово!
2. Замочить изюм в кипятке.
3. Отмеряем 250 гр. теста-это будет 1 корж. Выливаем в форму для выпечки(я пеку в обычной форме и застилаю её фольгой). Туда же высыпаем грецкие орехи(не сильно измельчённые). Отправляем в разогретую духовку. Выпекаем при 160-170 градусах примерно 15-20 минут. Я проверяю спичкой готовность коржа. Далее отмеряем ещё 250 гр.-это будет 2 корж. В этот корж засыпаем мак. Далее в духовку. В последний корж высыпаем распареный изюм. Выпекаем.

Коржи готовы!
Крем я готовлю обычный сметанный. Взбиваю сметану с сахаром.
Коржи обрезаю по тарелочке, чтоб края были ровные и он лучше пропитался.
Смазываю каждый корж кремом,а между ними кладу банан(порезанный кружочками).
Сверху посыпаю шоколадной крошкой.

Когда речь заходит о курсе тренировок Джиллиан Майклс, нередко упоминается одноименная диета. Впрочем, понятие "диета" в этом случае звучит немного некорректно. Правильнее было бы назвать это системой здорового питания. Если обычная диета, как правило, ограничивается определенным временем, то диета Джиллиан Майклс – это стиль жизни, которого необходимо придерживаться постоянно.

Примерное меню диеты составляется для каждого человека индивидуально следующим путем:

– Определение типа метаболизма. У кого-то он медленный, у кого-то нормальный или быстрый. Основной критерий – как ты набираешь вес. Если "прибавка" настигает "от одного взгляда" на еду, речь идет о быстром метаболизме. Утешением может послужить, что сбрасываешь вес ты также стремительно.

Люди с медленным метаболизмом набирают вес почти незаметно. Допустим, после праздников они могут прибавить всего пару килограммов, зато за год – пару десятков килограммов. Сбрасывать вес им трудно, диеты и разгрузочные дни, как правило, не работают.

При замедленном обмене веществ ставка делается на увеличении общего количества потребляемых сложных углеводов. В случае с быстрым, на помощь нужно призвать обезжиренные белки. Сбалансированный метаболизм – это эталон, к которому при помощи вышеуказанных действий должен придти, придерживающийся данной методики человек.

– Подсчет суточных энергетических трат, с учетом повседневных занятий, скорости метаболизма, и тренировочной программы. Ты можешь воспользоваться любым онлайн калькулятором расхода калорий.

От полученного во втором пункте количества калорий нужно отнять 400-600 калорий и получить объем "энергетического запаса", которого будет достаточно для поддержания организма с учетом физических тренировок. При этом урезанные калории скажутся в виде потери лишнего веса.

Диета Джиллиан Майклс подразумевает четырехразовое питание. Автор методики советует вести дневник питания, чтобы следить насколько правильно проходит процесс. Употреблять можно все продукты, которые имеют право называться натуральными и полезными для здоровья. Это хлеб из цельных злаков, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, морепродукты и т.д. Особенно важно употреблять в пищу еду богатую белком. Организму во время тренировок он жизненно необходим. Под категорическим запретом пища из фаст-фудов.

Отметим, что для здоровых людей нет совершенно никаких противопоказаний к диете Джиллиан Майклс, за исключением того, что людям, ведущим пассивный образ жизни, следует немного подготовиться к предстоящим силовым нагрузкам.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ноги разводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.

Для того, чтобы добиться желаемо результата, вы должны выполнять данные упражнения по 5-10 раз.
При выполнении упражнений дышите спокойно и глубоко.

1. Держите руки на затылке, локти отведите в стороны, встаньте на цыпочки и начинайте передвигаться маленькими шажками, ноги при этом должны быть прямые.

2. Сядьте на пол, повернитесь на правое бедро, в это же время согните в колене левую ногу и переведите ее через правую таким образом, чтобы она коснулась пола. Правая нога прямая. Повторите тоже самое, только в другую сторону. Когда поворачивайтесь, старайтесь держать плечи прямыми и руки не отрывать от пола.

3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ноги, колени вместе. Начинайте опускать согнутые ноги на пол, то вправо, то влево.

4. Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону.

5. Сядьте на пол, опираясь на локти, согните ноги в коленях и коснитесь ими лба. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.

6. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука должна лежать перед туловищем. Согните правую ногу и скользите вверх вдоль левой ноги, как можно выше. Вернувшись в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

Вот несколько рецептов, которые несложно приготовить в домашних условиях и с успехом использовать в качестве обертываний.

● Обертывания с морскими водорослями и грязью. К купленной в аптеке грязи добавьте измельченную обычную морскую капусту (можно использовать сухие водоросли).
Все хорошо смешайте и нанесите на проблемные зоны на 30–40 минут.

● Уксусные обертывания. Разведите яблочный уксус и воду в соотношении 1:1, добавьте несколько капель эфирного масла лимона, мандарина, грейпфрута. Нанесите смесь на проблемные места на 40–50 минут. Оберните пленкой.

● Обертывания из глины. Смешайте глину (белую, голубую) с небольшим количеством воды, добавьте несколько капель эфирного масла лимона, грейпфрута и 2–3 чайные ложки корицы. Полученную кашицу нанесите на кожу на 30–45 минут.

● Обертывания из водорослей и желтка. Возьмите 3–4 столовые ложки сухих водорослей (ламинарии или фукуса) и залейте горячей водой. Дайте настояться и набухнуть минут 20–30. Затем добавьте один яичный желток и по 10 капель камфарного и лимонного эфирного масла. Все хорошенько смешайте, нанесите на кожу и оберните пленкой на 30–40 минут.

● Масляные обертывания. В качестве основы используется оливковое, ореховое, миндальное масло или масло из ростков пшеницы. На 20 мл основного масла добавьте по 3 капли лимонного, лавандового и можжевелового масла.
Тщательно их смешайте и нанесите на целлюлитные зоны, оберните пленкой и держите в течение 30–40 минут.

● Антицеллюлитное тесто. Возьмите в равных количествах яблочный уксус и мед, добавьте пшеничную муку и замесите тесто. Нанесите его на проблемные места и покройте пищевой пленкой на 1–1,5 часа. На следующий день можно сделать обертывания, используя нежирный творог.

● Морковно-картофельно-витаминные обертывания. Натрите на мелкой терке картофель и морковку, добавьте 2 столовые ложки меда, немного черного перца, сок половинки лимона, касторовое масло и по несколько капель масляных растворов витаминов А, Е и D. Тщательно все смешайте и нанесите на проблемные участки кожи не более чем на 40 минут. Оберните пленкой.

● Кофейные обертывания. Залейте 3 столовые ложки молотого кофе кипятком, дайте настояться несколько минут, добавьте несколько капель любого цитрусового масла и нанесите на кожу массажными движениями. Оберните пищевой пленкой и держите 30–40 минут. Кофейную гущу можно комбинировать также с медом и глиной.

● Молочно-медовые обертывания. Возьмите 3 столовые ложки жидкого незасахаренного меда (твердый засахаренный мед предварительно растопите на водяной бане), добавьте в него 2–3 столовые ложки сухого молока. Тщательно размешайте и нанесите на проблемные участки тела. Оберните пленкой и оставьте на 40–50 минут.

● Шоколадные обертывания. Возьмите 3–4 ложки какао, залейте кипятком до образования консистенции сметаны, добавьте 1 столовую ложку меда и чайную ложку корицы. Все ингредиенты тщательно смешайте и нанесите на кожу на 30–40 минут. Не забудьте обернуть пищевой пленкой.

Ингредиенты:

2 яйца
2-3 ст.л. сахара
1 ч.л. соли
2 ст. молока
2 ст. муки
1 ч.л. соды (гашеной уксусом)
1/4 ст. растительного масла
3-4 ст.л.какао

Приготовление:

1. Яйца взбить с сахаром и солью до появления пены.
2. Добавить стакан молока, хорошо взбить, постепенно всыпать муку, постоянно разбивая комочки миксером.
3. Повторить предыдущий пункт, добавив оставшиеся стаканы молока и муки. Добавить какао. Влить растительное масло (можно заменить топленым сливочным).
4. Погасить соду, добавить в тесто и еще раз хорошо перемешать. Оставить постоять минут 5-10. За это время разогреть сковороду.
5. Жарить без масла (иначе это уже не американ панкейк) на умеренном огне. Как только появятся и начнут лопаться пузырьки - перевернуть оладушек и жарить еще секунд 20.

Для начала следует пересмотреть свой режим питания. Жировые складки начнут исчезать быстро, если придерживаться диеты. Исключите из вашего меню калорийные кондитерские изделия, жирные и копченые блюда. Прекрасным способом убрать жир на спине будут физические упражнения. Они не только помогут «сжигать» лишние сантиметры, но помогут укрепить кожу и повысят тургор мышц.

Упражнения, убирающие жир на спине
Упражнение 1. Лечь на живот, вытяните вперед свои руки. Поднимать одновременно обе руки и ноги над полом и удерживать их в таком положении на 20 счетов. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Это упражнение воздействует на поясничную часть спины.

Упражнение 2. Принять следующее положение: встать на руки так, чтобы кисти располагались под плечевыми суставами. Ноги, спина, голова находятся в одной плоскости. Желательно ноги упереть в стену, чтобы не съезжать. Удерживать тело в одной плоскости столько, сколько сможете. Живот подтянуть, таз не опускать. Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

На первый взгляд это упражнение — простое, но оно очень эффективно помогает убрать жировые складки на спине. На следующий день мышцы спины дадут о себе знать довольно сильной болью. Пусть это вас не останавливает – со временем выполнять его станет легче. Данная нагрузка убирает жир в верхней части вашей спины, а также в области лопаток.

Упражнение 3. Лечь на высокий табурет тазом и верхней частью бедер. Ноги зацепить за тяжелый предмет (например, диван или шкаф). Можно воспользоваться помощью напарника. Положить руки за голову и опустить корпус вниз. Выполнять подъемы туловища вверх, задерживаясь в верхней точке на 10 секунд. Необходимо сделать 4 подхода по 15 раз.

Это упражнение называют «гиперэкстензией». Оно не только уберет жир со спины, но и поможет сделать талию более тонкой.

Упражнение 4. Жир на спине можно убрать с помощью небольших гантелей. Возьмите их в руки, и немного наклонив вперед корпус, выполняйте разведение гантелей в стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Выполняется это упражнение маленькими гантелями, которые с успехом заменят обычные бутылки с водой. Оно прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины.

Упражнение 5. Выполняйте растяжку: поднимите прямую руку вверх, а вторую опустите вниз. Наклоняйте вправо корпус, вытягивая верх левую руку, а правую заводя как можно дальше за спину. Задержаться в «пиковой» точке на 10 секунд. Повторить то же в противоположную сторону.

Упражнение 6. Сядьте на пол, при этом широко разведя в стороны прямые ноги. Выполняйте глубокий наклон к одной из ног, растягивая мышцы при этом как можно сильнее. Затем сделайте так же в другую сторону.

А напоследок выполните растяжку, наклоняя корпус вперед, стараясь при этом лечь грудью на пол.

Следуйте этим советам и вы сможете быстро убрать жировые складки на спине.

Если вы хотите быстро похудеть и при этом получать витамины, воспользуйтесь четырехдневной капустной диетой. Эта диета включает полноценное трехразовое питание.

1–й день

Завтрак: 175 г обезжиренного творога с кресс–салатом, ломтик хлеба из муки грубого помола.
Обед: 200 г квашеной капусты, 100 г жареной свинины, груша (все потушить).
Ужин: Салат из 150 г квашеной капусты, 4 редисок, 1/2 белой редьки и 1/2 огурца. Соус — 75 г йогурта с 1 чайной ложкой молотых орехов.

2–й день

Завтрак: банан в 150 г обезжиренного йогурта, сверху посыпать 1 столовой ложкой овсяных хлопьев.
Обед: суп из 200 г квашеной капусты (влить 100 мл бульона (из кубиков) и 50 мл яблочного сока, за 5 мин до готовности положить в суп 2 мелко нарезанных стручка сладкого перца).
Ужин: салат из 200 г квашеной капусты с 150 г филе лосося (обжарить на сковороде, сбрызнуть лимонным соком и посолить).

3–й день

Завтрак: салат из апельсина с 150 г творога (сверху посыпать подсолнечными семечками).
Обед: 150 г жареной сайды с 150 г квашеной капусты.
Ужин: картофельные оладьи (3 картофелины) с салатом — 4 ягоды винограда и 100 г квашеной капусты.

4–й день

Завтрак: булочка из муки грубого помола с отрубями, сыр гауда (30 г) и несколько долек яблока.
Обед: 200 г говяжьего филе (обжаренного) с 150 г квашеной капусты и ананасом — все потушить.
Ужин: салат из 3 помидоров, 100 г квашеной капусты и 125 г свиной нарезки.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Ее разработал ДЖЕКИ УОРНЕР, известный тренер из Лос-Анджелеса. Это плиометрическая тренировка, обеспечивающая максимальную проработку мышц. В ее основе — взрывные плиометрические движения в сочетании с силовыми упражнениями.
План занятий: Сначала разомнитесь, дав организму небольшую кардионагрузку. Затем выполняйте каждое упражнения по порядку в течение 30 секунд без перерывов. Сделайте три круга повторений. Выберете гантели, чтобы с их весом вам было по-настоящему тяжело работать.
1. «Фехтовальные выпады»
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Верхнюю часть корпуса и левую ногу разверните влево, после чего сделайте левой ногой выпад вперед. Правая нога остается прямой, грудь высоко, плечи развернуты. Затем — в исходное положение и оттолкнитесь левой стопой. Повторяйте так по 15 секунд каждой ногой. В упражнении задействованы мышцы ног, мышцы-стабилизаторы, мышцы внутренней, внешней поверхности бедер.

2. Плиометрические выпады
Ноги — на ширине плеч, сделайте левой ногой выпад вперед. Максимально согнув колена, подпрыгните, в воздухе сменив положение ног. Приземляйтесь в выпад. Делайте упражнение, меняя ноги. Задействованы мышцы ног, внутренней, внешней поверхности бедер, мышцы ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

3. Жим от груди с разворотом
Взяв по гантеле в каждую руку, примите положение на скамье лицом вверх. На ней должна разместиться только верхняя часть спины. Колени — под прямым углом, а стопы — на ширине таза. Приподнимите бедра, вытягивая тело в линию. Руки — в стороны, локти — согнуты, ладони параллельны друг другу. Затем круговым движением максимально поднимите руки над грудью, разворачивая ладонями от себя, подводя друг к другу гантели. Затем — в исходное положение. Еще раз повторите. Работают трицепсы, мышцы груди, плеч.

4. Энергичные отжимания
Исходное положение: ладони поставлены на ширине плеч на краю скамейки, опирайтесь на носки ног, спину держите прямо. Опуститесь грудью к скамейке, сгибая локти. Отжимаясь, отталкивайтесь от опоры. Повторите. Можно выполнять отжимания от стены. Задействованы мышцы плеч, груди, трицепсов.

5. Приседания на скамью
Встаньте к скамейке спиной. Присядьте на правой ноге, приподнимая левую. В таком положении опускайте таз на скамейку. Встаньте, оставляя левую ногу вытянутой. После 15 секунд выполнения смените ногу. Задействованы мышцы ягодиц, ног.