Почему нужно делать планку

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Звук гитары Страдивари

КАК ЗВУЧИТ ГИТАРА РАБОТЫ СТРАДИВАРИ, КОТОРОЙ ИСПОЛНИЛОСЬ ПОЧТИ 340 ЛЕТ

Оказывается, кроме скрипок знаменитый Стадивари делал еще и такой инструмент как гитары. Вообще за всю свою историю мастер создал около 1000 инструментов, примерно 960 из которых составляют скрипки.

До нашего времени сохранился только один экземпляр гитары, на которой можно играть. Имя гитары «Sabionari», и она была сделана в 1679 году. Предлагаем вам насладиться божественной музыкой, звучащей из 337-летнего инструмента.

10 неразгаданных тайн современности

Смотрите также:

Загадки XX века

Пояс дьявола

10 самых загадочных фотографий

Танго

Приглашаю в мой музыкальный мир!Красивая музыка наполнит Вас гармонией и в вашей жизни все будет хорошо! Orfeus. Спасибо за комментарии, друзья!-Juliana-

Поющие новогодние часы (авторские)

Часы поют после нажатия на них (в любой точке). Отключение звука - повторное нажатие. Пускайте новогодние блестки и сердечки.

Наслаждайтесь!

Если нравится, цитируйте, не берите код без цитирования... Это мой труд...

Песни в часиках можно менять. Размер флешек можно уменьшить, изменив пропорционально цифры в начале кода.

[flash=500,500,http://www.yapfiles.ru/files/1334134/_As2_zagotovka.swf?mp3=//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9//4966/4966268_shoustudiyaquotlaveld098quotgkrrogruklpogrebnyakmlgrnovogodniechasy122011g_muzofon.mp3]

[flash=650,650,http://www.yapfiles.ru/files/1334202/_As2_2.swf?mp3=//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9//4966/4966270_detskaya_pesenka__novogodnie_chasy_muzofon.mp3]

[flash=650,650,http://www.yapfiles.ru/files/1334326/_As2_3.swf?mp3=//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9//4966/4966282_boy_chasov_na_spasskoy_bashne_kremlya__boy_kremlevskih_kurantov_muzofon.mp3]

[flash=700,700,http://www.yapfiles.ru/files/1334345/_As2_4.swf?mp3=//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9//4966/4966285_leysanmuhametshinanovogodnd098echasy_muzofon.mp3]

[flash=600,750,http://www.yapfiles.ru/files/1334391/_As2_5.swf?mp3=//img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9//4966/4966289_neizvesten__novogodnie_chasy_muzofon.mp3]

Серия сообщений "Мои часики и информеры":
Часть 1 - Мои первые часики
Часть 2 - Часики. Бег времени (со стихами А. Ахматовой)
...
Часть 39 - Много новогодних часиков с кодами
Часть 40 - Информер-часики "До Нового Года осталось..."
Часть 41 - Поющие новогодние часы (авторские)

Почему пол-мира обязаны России по гроб жизни

Читать далее...

Талисманчик на 2016-й год


Код:

ВОСТОЧНЫЙ ТАНЕЦ С...СОБАКОЙ

Сколько же нужно терпения, чтобы научить такому....

Папа танцует с дочкой. Шикарный танец

Подборка самых колких цитат несравненной Фаины Раневской

Читать далее...

акция "Передай свечу памяти"

Эту флешку я получила от Рябина-рябинушка
Передаю дальше!
Мы помним!! И дети наши будут помнить.. И внуки...

Денежную прибавку хотите?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Серия сообщений "ПРИВЛЕКАЮ ДЕНЬГИ":
Часть 1 - Кладешь рубль - берешь тысячу
Часть 2 - Ты создаёшь свою собственную Вселенную!
...
Часть 10 - Достаток и счастье в Новом Году
Часть 11 - Шкаф с деньгами
Часть 12 - Денежную прибавку хотите?
Часть 13 - Новогодние приметы, связанные с деньгами
Часть 14 - Подстраивайте ситуацию под себя
...
Часть 27 - АРОМАТЫ, ПРИВЛЕКАЮЩИЕ В ВАШ ДОМ БОГАТСТВО И ИЗОБИЛИЕ
Часть 28 - Толстянка - денежное дерево
Часть 29 - Все ЗА и против - РАБОТА НА ДОМУ или что такое фриланс

Готовим Пасхальный стол. Инфографика-памятка

http://www.aif.ru/food/diet/1471873

Куличи, пасха, крашеные яйца, кагор, чистый и опрятный дом — вот далеко не полный список того, что нужно подготовить для встречи Светлого Христова Воскресения. Нужно же столько всего — испечь куличи, покрасить яйца, сделать несколько праздничных мясных блюд. Да и сходить освятить традиционные угощения. Конечно, празднуют Пасху не все, но вот готовятся ну почти все. Например крашение яиц - увлекательное занятие для многих.

Натуральные красители для яиц+ рецепты кулича и пасхи

Денежный магнит. Цифровой код Денег.

 

 

Специальный фильм для Европы, в котором показаны преступления украинских фашистов и Порошенко.

Специальный фильм для Европы, в котором показаны преступления украинских фашистов и Порошенко. 18+

Людям впечталительным и со слабой психикой, смотреть не рекомендую.

 

:)))) ЖЕЛАЮ!!!

еженедельно!!!

СКОЛЬКО ПЛАТИТЬ МАСТЕРАМ ЖКХ? ПАМЯТКА (РАСПЕЧАТАЙ И СОХРАНИ)

Столичные власти утвердили новый «Сборник расценок на работы по содержанию и текущему ремонту внутриквартирного оборудования». Сколько теперь придётся платить слесарям, электрикам и прочим рабочим, смотрите в памятке АиФ. ТУТ

Скачиваем видео из интернета!

Скачиваем видео из интернета!
Всем в цитатник!
http://www.liveinternet.ru/users/1913810/profile

 
Вечная проблема как скачать видео, музыку, файлы с сайтов. Теперь этой проблемы нет! Вставляете в окошко адрес страницы с которой требуется скачать и нажимаете кнопку "скачать". Далее произойдёт переадресация (надо немного подождать окончания загрузки) и Вам будет предложено скачать файл в удобном для Вас формате!


Просто возьми пост в цитатник
и у тебя всегда будет под рукой инструмент для скачивания файлов из сети!!!

 

На правах рекламы:

Учеными доказано, мысли материальны! Добавь к себе в дневник, и в течение недели тебя ждет денежная прибавка.

 

http://vk.com/no_commment?w=wall-35519861_30490

3- D виртуальный тур. Амстердам

Как и много других городов Голландии, Амстердам возник вследствие осушенной территории, большая часть которой в свое время находилась значительно ниже уровня моря. А знаменитые городские каналы были специально прокопаны не только для отвода вод, но также и в транспортных целях.

Сегодня, уже в современных условиях, возведение зданий возможно лишь при условии, что в качестве фундамента  используют сваи, вбитые в плотные основания грунта на глубину порядка 20 метров!

Смотрим виртуальное путешествие по Амстердаму!

Другие панорамы можно посмотреть здесь!