1. Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь. 

 

2. Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу. 

 

3. Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. 

Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. 

Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами. 

 

4. Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

 

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

 

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре. 

 

1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро. 

 

2. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

 

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

 

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше. 

 

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

 

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, фигуру более подтянутой. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

 

Секрет вечной молодости, о котором вряд ли расскажет врач. 

 

Можно улучшить память и здоровье, достичь смелой мечты — да много чего еще… Советы из книг издательства МИФ помогут остановить время и начать новую жизнь в любом возрасте! 

 

Особенно сложно принимать свое старение женщинам: кажется, ты совсем недавно держала на руках своего первенца, как вот уже нянчишь внуков! Хорошо, что приобретенная с годами мудрость поможет ощущать себя счастливой даже с сединою в волосах…

 

1. Делай что-нибудь! 

 

Об активности сказано уже немало, но наверняка ты не знаешь, что физические упражнения улучшают память, внимание и способность ясно мыслить, потому что повышают скорость, с которой обрабатывается информация в нашем мозге, а также… увеличивают сам мозг в объеме!

 

2. Ешь больше растительной пищи 

 

Ученые доказали: те, кто на завтрак, обед и ужин едят свежие овощи, злаки, зелень и фрукты, реже болеют. А полностью растительная диета может даже остановить рак! Одна женщина осталась молодой, перейдя на особое питание: почему бы не попробовать?

 

3. Больше общения! 

 

Общество других людей очень важно. Ученые доказали: познавательные способности мужчин, живущих в одиночестве, с годами ухудшаются быстрее. 

 

А вот те люди, которые любят поболтать с соседями и друзьями, наоборот, могут похвастаться прекрасным умственным и, как правило, еще и физическим самочувствием — в гости-то надо еще дойти, а это прогулка, которая пополняет «копилку здоровья».

 

4. Твое лицо — не твоя душа! 

 

Время меняет твое лицо, безусловно. Когда начинает казаться (давай признаем, такие периоды есть у каждого), что лицо в зеркале принадлежит кому-то другому, возникает ощущение, что и личность изменилась. Но то, что внутри, вовсе не ушло и никогда не уйдет. Помни об этом!

 

5. Принимай вызовы жизни

 

Новые впечатления, развлечения и интеллектуальные задачи (даже такие простые, как решение сканвордов) стимулируют работу мозга.

 

6. Любое событие — это опыт 

 

Заведи привычку рассматривать всё, что с тобой происходит, как ценный жизненный урок. Годы опыта снабдили тебя языком и чувствами, знаниями и умениями, силой и воспоминаниями.

 

В тебе живут все люди, которыми ты был когда-то. Всё это похоже на клавиши пианино, готовые зазвучать, если у тебя есть мелодия. Не забывай о том, сколько у тебя жизненных богатств! И каждый новый случай добавляет еще одно. И это здорово.

 

7. Гони страх прочь и займись хобби 

 

Никогда не бойcя того, что осталось мало времени или что ns чего-то не успеешь в жизни. Страх заставляет время бежать еще быстрее, потому что мы целыми днями тревожимся. 

 

Вместо того чтобы утыкаться в телевизор, изобретай, пиши романы, рисуй картины, отправляйся на кулинарный мастер-класс — заполняй дни тем, о чём всегда мечтала. Тогда страх исчезнет, и всё изменится. Расширится не только текущее время, но и снова откроется будущее, потому что ты будешь ждать его, а не отворачиваться от грядущего в панике. 

 

Ты приятно удивишься тому, что жизненный выбор с годами не ограничивается, а наоборот — расширяется. Перед тобой невероятные возможности. так используй их по полной!

ok.ru