ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Принцип интервального голодания
Интервальное голодание или фастинг – это своеобразная диета, упор в которой сделан именно на временные рамки потребления пищи и голодания. Впервые о методе интервального голодания заговорил еще Гиппократ, а в 2016 году метод был тщательно изучен и сформулирован профессором Ёсинори Осуми, за что ученый был удостоен Нобелевской премии.
Существует несколько схем интервального питания, но самой универсальной и приемлемой для большинства, особенно для новичков, является модель – 16/8.
По схеме 16/8 прием пищи происходит таким образом: 16 часов голодания + 8 часов для приема пищи.
Основные преимущество интервального голодания по схеме 16/8 – это:
увеличение биологически активных метаболитов;
быстрое расщепление жира, в том числе висцерального;
значительное укрепление иммунитета;
ускорение обмена веществ в любом возрасте;
рост тканей и их регенерация на клеточном уровне;
снижение уровня сахара в крови, что работает как профилактика сахарного диабета;
улучшение работы мозга и повышение концентрации;
улучшение перистальтики кишечника.
Кроме того, у людей, придерживающихся интервального голодания 16/8, отмечается нормализация чувствительности к лептину (гормон чувства голода) и усиления процесса аутофагии (очищение организма от отмерших клеток).
Диета на основе интервального голодания подходит практически всем, не рекомендуется только беременным и в период лактации, а также людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В любом случае, вы всегда можете проконсультироваться со своим врачом.
Несколько основных рекомендаций по интервальному голоданию
Приготовление пищи: предпочтительная обработка продуктов – это варка, тушение, пища «на пару», запекание с минимальным количеством масла.
Разрешенные продукты:
углеводы: крупы и макароны из твердых сортов пшеницы группы А, фрукты с низким и средним гликемическим индексом, сухофрукты, цельнозерновая мука, бездрожжевой хлеб с отрубями, но без семечек и сухофруктов;
белки: кисломолочные продукты жирностью до 5%, молоко коровье, козье, соевое, овсяное, нежирное мясо птицы и животного происхождения, рыба и морепродукты, некоторые рыбные консервы в собственном соку, грибы;
жиры: орехи, оливковое, кокосовое, подсолнечное, кунжутное масло, желтки куриные, рыбий жир, сыры жирностью 30-50%.
Продукты, которые стоит исключить полностью:
крахмал и макароны группы Б, каши быстрого приготовления, копченое мясо, копченые и сильносоленые рыбы и рыбные консервы, маргарин, сало, шпик, сардельки, сосиски, ветчину, кулинарные полуфабрикаты и готовые блюда, майонез и салатные заправки на его основе, специи, приправы, газированные напитки, чипсы, сухарики, алкоголь и пр.
Соль ограничить до 5 г в день, сахар заменить на стевию, эритрит или Fit Рarad.
Обязательно поддерживать питьевой режим (не менее 1,5 литров в день), при этом сократить потребление черного кофе до 2 чашек в день.
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Общие рекомендации для похудения
Приготовление пищи
Предпочтительные способы кулинарной обработки: варка, тушение, готовка на пару, запекание с небольшим количеством масла. Допускается жарка на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Не следует разваривать крупу, чтобы не повышать ее гликемический индекс.
Углеводы
Разрешены:
Крупы / макароны: овсяная каша, пшено, перловка, рис басмати, бурый, дикий, жёлтый, красный, гречка, киноа, амарант, полба, макароны из твердых сортов пшеницы группы А.
Фрукты рекомендуется употреблять с низким и средним гликемическим индексом в 1-ю половину дня:
Разрешены: фейхоа, яблоки, цитрусовые, нектарин, абрикос, персик, сливы, груши, киви, манго, маракуйя, гранат, хурма, ананас, папайя, личи. Ягоды: черника, малина, клубника, смородина, вишня.
Сухофрукты рекомендуется употреблять в 1-ю половину дня: чернослив, курага, инжир, сушеные фрукты и ягоды без добавления сахара.
Мука ограниченно: гречневая, овсяная, пшеничная, ржаная, рисовая, кукурузная, полбяная, каштановая. Предпочтение отдаем цельнозерновой муке. Муку высшего, 1-го и 2-го сорта используем реже.
Хлеб бездрожжевой серый, черный, с отрубями, без семечек и сухофруктов.
Исключены:
крахмал;
макароны группы Б;
каши быстрого приготовления и хлопья со вкусами / сахаром / молоком / сливками;
виноград, банан, изюм, цукаты, финики, консервированные фрукты и ягоды, сушеные ягоды с сахаром / сиропом;
миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука;
бобовые.
Белки
Рекомендуемые:
Кисломолочные продукты до 5 %: простокваша, творог (в брикетах, зерненый без сливок, в виде пасты), йогурт (без вкусовых добавок / наполнителей, сахара), кефир, ряженка, пахта без вкуса, Exponenta (кроме Exponenta Imuno 9 грамм белка).
Молоко: коровье, козье, соевое, овсяное.
Птица / мясо: рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам мяса птицы (курица, индейка) и мяса (телятина), говядина, кролик.
Субпродукты: куриная печень, куриные желудки и сердечки.
Рыба и морепродукты: навага, треска, минтай, хек, сайда, путассу, судак, щука, камбала, окунь, карп, пикша, тунец (в том числе слабосоленый), кета, горбуша, форель, палтус, сибас, ставрида.
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, гребешки, осьминоги.
Консервы допускаются: тунец, кета, горбуша, кальмар, криль – все в собственном соку.
Грибы лесные, свежие или замороженные.
Продукты, которые рекомендуется исключить:
Йогурты с добавками / наполнителями / сахаром, кисломолочные продукты с жирностью выше 5 %.
Куриная шея, ноги, крылья, бедро, свинина, более жирные части говядины, постная ветчина, гусь, баранина, козлятина, холодец, сваренный на жирном мясе или рыбе, сосиски, сардельки, колбасы, ветчина и все мясные магазинные изделия, кулинария. Рыба холодного и горячего копчения, сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва); Вымя коровье, кровянка, мозги свиные / говяжьи.
Жиры
Растительные жиры:
орехи: бразильский, миндаль, кешью, грецкий. Не рекомендуется арахис;
ореховая / кокосовая паста без добавления сахара;
семена подсолнечника, тыквенные, кабачковые, мак, кунжут, семена чиа;
кокосовая стружка / молоко;
авокадо;
любое растительное масло (оливковое, кокосовое, подсолнечное, масло виноградной косточки, кунжутное и др.).
Животные жиры:
рыбий жир в жидком виде;
печень трески / минтая;
желтки куриные;
все виды сыра, в том числе мягкие, рассольные, творожные, копченые, сливочные, плавленые (без добавок). Все сыры только жирностью 30-50 %. Копченые, рассольные и мягкие соленые (например, фета) сыры стараемся есть ограниченно, 1-2 раза в неделю из-за большого содержания в них соли;
сливочное масло (82 %);
слабосоленая жирная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, горбуша, кета, масляная, кижуч, в том числе собственного соления, используя только соль и специи при приготовлении.
Растительные и животные жиры рекомендовано использовать в течение дня в пропорции 75/25.
Если вы употребляете рыбий жир или Омегу-3, -6 в капсулах – употребляйте эти добавки как дополнение к необходимому количеству жиров и не учитывайте их при составлении рациона.
Рекомендуется исключить:
копченая и сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва), маргарин, свиной жир, бараний жир, сало, шпик, глазированные орехи / семена, любые сливки.
Соль, специи, соусы
Рекомендуется ограничить острые соусы и приправы. Соль до 5 г в день, перец, специи и их смеси по вкусу в умеренных количествах (1-2 чайные ложки в день):
горчица;
хрен;
уксус, сода;
желатин;
разрыхлитель;
ванилин;
какао (натуральное без сахара).
Не рекомендуется: соевый соус, терияки, кетчуп и томатная паста, соус барбекю, аджика и т. п.
Рекомендуется исключить:
соусы и салатные заправки на основе масла и майонеза;
бульонные кубики и приправы;
заправки суповые;
сухие супы.
Соленья
Ограниченно и в первую половину дня (они способствуют задержке жидкости в организме).
Овощи
Разрешены в любой прием пищи неограниченно.
Спаржа, любая зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель, шпинат, базилик и т. д.), все виды листового салата, кабачки, баклажаны, огурцы, лук зеленый и репчатый, шпинат, зеленая фасоль стручковая, репа, болгарский перец, перец чили, редис, редька, помидоры, чеснок и т. д.
Морская капуста БЕЗ добавления масла и сахара в составе.
Рекомендуется ограничить до 1-2 раз в неделю овощи семейства крестоцветных: брокколи, любая капуста (цветная, пекинская, белокочанная, кольраби и тд.), а также репу, брюкву.
Овощи, количество которых необходимо контролировать:
Свежий горошек, кукуруза, тыква, свекла, морковь – не более 200 г в день (один из продуктов или их смесь, каждый не чаще 1-2 раз в неделю).
Оливки и маслины – до 50 г в день в составе блюд, салатов, овощных смесей, супов.
Если вы едите мало овощей, то клетчатку и отруби можно принимать дополнительно в виде добавок к пище (1-2 ст. л. 1-2 раза в день) или употреблять согласно инструкции на упаковке, не учитывая как углеводы.
Сахарозаменители
Рекомендуются натуральные:
стевия;
эритрит;
Fit Рarad.
Рекомендуется исключить из рациона:
Алкогольные, слабоалкогольные напитки, пиво безалкогольное. Сахар, фруктоза, сахароза, мед, сорбит, конфеты, леденцы, любой шоколад, мюсли, сухие завтраки, фитнес батончики, печенье, пирожные, какао типа несквика, пастила, зефир и прочие кондитерские изделия и сладости, кофе с добавками по типу “3 в 1”.
Тортилья, сдобная выпечка, дрожжи.
Крахмал, макароны группы Б, каши быстрого приготовления и хлопья со вкусами / сахаром / молоком / сливками, виноград, банан, изюм, цукаты, финики, консервированные фрукты и ягоды, сушеные ягоды с сахаром / сиропом, миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука.
Гусь, баранина, козлятина, холодец, сваренный на жирном мясе или рыбе, язык свиной / говяжий, сосиски, сардельки, колбасы, ветчина и все мясные магазинные изделия, кулинария.
Вымя коровье, кровянка, мозги свиные / говяжьи, тушенка, крабовые палочки, имитация крабового мяса и креветок (сурими), суши покупные, рыбные и куриные палочки в панировке и без, паштеты.
Копченая и сильносоленая рыба (сельдь, килька, мойва), рыбные консервы и пресервы (кроме разрешенных в разделе «Белки»), маргарин, свиной жир, бараний жир, сало, шпик, глазированные орехи / семена, хумус.
Майонез, шоколадное масло и плавленый шоколадный сыр.
Йогурты с вкусовыми добавками / наполнителями / сахаром.
Глазированные сырки. Творожные десерты.
Пицца, бургеры, наггетсы и другой фастфуд, чипсы.
Консервированные горошек, кукуруза, фасоль, закатки, морковь по-корейски, соленые / маринованные овощи / грибы без масла.
Компоты с сахаром и без, соки магазинные и домашние, в том числе томатный, тыквенный, морковный, сладкие напитки. Соусы и салатные заправки на основе масла и майонеза, бульонные кубики, бульонные приправы, заправки суповые, сухие супы.
Рецепт домашнего майонеза:
2 яичных желтка;
10 г горчицы;
соль;
125 мл растительного масла (50% оливкового и 50% подсолнечного);
лимонный сок, чеснок;
травы, специи.
Яичные желтки взбить с горчицей, посолить. Добавить лимонный сок, чеснок, специи. Тонкой струйкой влить смесь масла и хорошо взбить.
Очень калорийный продукт, употреблять в день 1 ч. л.
