1.Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2.Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3.Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4.Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

Замечательные упражнения. Данные упражнения помогут Вам добиться отличного результата!


1.


2.

Повторяй этот комплекс упражнений, чтобы щеголять в коротких платьях.

1. Плие Работают мышцы бедер, ягодиц
ИП: поставь ноги широко, носки разверни наружу.
Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.
Повтори 16 раз.

2. Наклон с отведением ноги Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра
ИП: поставь ноги на ширине бедер, спина прямая, живот подтянут.
Наклоняя вперед, отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.
На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

Делюсь классным комплексом упражнений для красивой фигуры:

1.


2.

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Плоский живот – украшение любой женщины, желающей оставаться привлекательной на протяжении всей жизни. Привести мышцы в тонус, избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот поможет комплекс простых упражнений, который легко можно выполнять в домашних условиях, он не потребует от вас большого количества времени.

Вы обнаружили у себя небольшой животик. Причин может быть масса - прошедшие роды или употребление пива, ясно одно: ни мужчину, ни тем более женщину он не красит. Следовательно, животик нужно убирать.

Никогда не верьте тем, кто заявляет, что похудеть быстро невозможно, а тем более, что сформировать красивый и сексуальный животик быстро не получится. Естественно, Вам никто не предложит магической формулы или заклинания. Все придется делать самостоятельно, приложив при этом немножко усилий и терпения. Предлагаемый комплекс упражнений для пресса направлен на формирование красивого и плоского живота. Несмотря на то, что в интернете сейчас появилось огромное множество обучающих курсов и видеопособий о том, как можно похудеть, лишь немногие из них можно назвать по-настоящему эффективными. Мы же с Вами не будем обращать внимания на все подряд, а выберем для себя только те упражнения для красивой фигуры, которые проверены временем и пользуются исключительно положительными отзывами. Помните, что добиться успеха может каждая из нас....

Читать Далее

Техника отжимания от пола.

Прежде чем приступить к самим упражнениям, следует уделить немного времени разминке. Сожмите ручки скакалки в ладони и кистями рук делайте круговые движения; в течение 3-5 минут делайте маленькие прыжки на месте без скакалки; затем делайте оба упражнения одновременно, что послужит легкой разминкой для мышц ног и рук.

1. Прыжки дают минимальную нагрузку на мышцы, и можно отнести их к разминочным. Руки согните в локтях и держите на уровне бедер. Ноги держите вместе, слегка согнутыми в коленях. Отталкивайтесь от пола носками стопы, при этом руки должны оставаться неподвижными - вращение скакалкой делайте лишь круговыми движениями кистями рук.

2. Прыжки на ровной стопе. Локти держите на уровне бедер, руки согнуты и разведены в стороны. Ноги поставьте вместе, слегка согните в коленях. Делайте прыжки, работая руками от локтя до запястья и удерживая стопы ног ровно. Упражнение удваивает нагрузку на икры ног и продольные мышцы живота. Прежде чем начать прыжки, важно выбрать кроссовки на воздушной подушке.

3. Прыжки «двойной удар». Усилить нагрузку на мышцы спины, рук, ног и ягодиц поможет выполнение двойных прыжков за один круг скакалкой или одиночные прыжки вперед-назад, когда удерживаешь ноги вместе.

4. Прыжки «крест-накрест». Скрестите руки на уровне локтей и делайте прыжок в получившеюся петлю перед вами. На следующий круг скакалки руки выпрямите и делаете обычный прыжок. Такая комбинация сложного и простого упражнений помогает равномерно распределять нагрузку и задействует в работу все группы мышц.

источник

Серия сообщений "Комплекс упражнений":
Часть 1 - Фитнес в домашних условиях
Часть 2 - Отличная альтернатива фитнесу
...
Часть 34 - Комплекс упражнений
Часть 35 - 7 самых лучших упражнений для изящной фигуры
Часть 36 - Прыжки со скакалкой - отличная кардио-тренировка

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Читаем дальше)))

8 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Упражнение № 1 – «Летящий орел»

Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс.Читать далее...

Общие указания:

Занимайтесь в удобной эластичной одежде, в теплом помещении, на твердом нескользком полу, покрытом матом или толстым полотенцем.

Не занимайтесь после обильной еды.

Сделайте 3-минутную разминку (она уже включена в общее время зарядки), чтобы разогреть мышцы для большей отдачи и предотвращения травм.

Выполняйте все движения сосредоточенно, старательно и неторопливо.

Во время разминки и выполнения упражнений сохраняйте правильную осанку

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз (сократите число повторений, если рабочие мышцы начинают дрожать). Одна группа из 8-10 повторений называется подходом.

По мере укрепления мышц увеличивайте число подходов сначала до двух, а затем до трех.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд.

Закончив зарядку, 5 минут делайте упражнения на растяжение, чтобы на следующий день не болели мышцы. Кроме того, это поможет увеличить гибкость.


Сколько времени займет зарядка?

Один подход плюс разминка займет около 10 минут.

Два подхода плюс разминка займут около 18 минут.

Три подхода плюс разминка займут около 25 минут. (Прибавьте сюда еще 5 минут на расслабляющие потягивания)


Разминка (3 минуты)

20 секунд выполняйте круговые движения руками, затем шагайте на месте — вначале медленно, потом все выше поднимая колени и сильнее размахивая руками. Выполняйте 2 минуты.


Приседания (для бедер и ягодиц)

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед, как показано на рисунке.

Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги и вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, затем против нее в течение 60 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель, когда вы станете сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами (для бедер и ягодиц)