Об эффективных краткосрочных диетах, пользе белого риса и том, как сделать так, чтобы диеты не были в тягость, «Росбалту» рассказала диетолог Маргарита Королева руководитель Центра эстетической медицины, кандидат медицинских наук.
- В Интернете я нашел множество позитивных откликов о Ваших разгрузочных диетах, в результате которых люди теряют по 5-7 килограммов в неделю. А насколько безопасно столь стремительное снижение веса?
Самое главное для врача — не навредить. Некоторые люди следуют различным диетам даже тогда, когда им это не нужно. Особенно это свойственно молодым людям, которые часто горят желанием соответствовать образам со страниц глянцевых журналов. В действительности же снижать массу тела необходимо тем, у кого вес начинает грозить возможными патологическими процессами, или индекс массы тела приближается к 30. Разгрузочные дни — лишь небольшая часть комплексной программы, которая позволяет за короткий отрезок времени начать терять массу тела или придать динамику процессу снижения веса. Многим разгрузочные дни в самом начале комплексной программы, будучи очень результативными, помогают не только получить первичный результат, но и укрепить мотивацию на пути к самосовершенствованию. Это импульс, который позволяет поверить в себя, и начать работать над собой. Мои клиенты во время разгрузочных дней познают правила сбалансированного питания, а также уясняют важность соблюдения режима приема пищи для того, чтобы после разгрузки не вернуть потерянные килограммы, а методично продолжать снижать массу тела или поддерживать ее на одном уровне.
По килограмму в день — не голодая
- Что такое ваши разгрузочные диеты?
Возьмем, например, рисовую диету, рассчитанную на девять дней. Она представляет собой совокупность трех монодиет. В течение первых дней нужно есть только белый или золотистый рис (Indico Gold), приготовленный специальным образом, маленькими порциями 7- 9 раз в течение дня. В последующие три дня – приготовленное на пару куриное мясо без кожи, а последние три дня – овощи − 1 кг в день. Все без соли.
- Почему вы так не любите соль? Ведь по вкусу то, что вы описали — далеко от съедобного идеала.
Соль задерживает воду в организме, замедляет выведение солей и токсинов, тем самым тормозя процесс окисления жира. Отсутствие соли в рационе (хотя даже без добавления соли, за счет продуктов питания мы получаем до 20 граммов натрия в день) запустит в движение все жидкостные структуры в организме, что необходимо для процесса детоксикации. Мы - дети средней полосы, где урожай собирался один раз в году. Наши родители, как и дальние предки, всегда старались делать заготовки на зиму в виде солений и маринадов. Да и все мы до сих пор в зимне-весенний период с удовольствием и в избытке употребляем такие продукты. Исторически и генетически мы имеем в организме избыток натрия, который способствует набору избыточного веса. Поэтому в разгрузочные дни никогда не следует употреблять в пищу соль. Вместо соли можно использовать сок лимона, перец чили, прованские травы, другие приправы.
- Но почему вы советуете употреблять белый рис? Ведь считается, что коричневый намного более полезен.
Белый рис – прекрасный энтеросорбент. Он способствует очищению организма благодаря всасыванию токсинов, шлаков, солей из просвета кишечника. К тому же рис, предварительно обработанный паром, сам привнесет в организм питательные вещества и микроэлементы. Действительно, коричневый рис — более богат по питательной ценности, но слабее выполняет функцию абсорбции, поэтому для разгрузочной диеты не подходит. Важно знать что, если в белый рис добавить хотя бы немного масла и (или) соли, он потеряет способность к детоксикации и даже приведет к набору массы тела.
- Как быстро запускается процесс сжигания жира?
С момента, как человек настроился, поверил в свои силы и пунктуально начал следовать полученным рекомендациям. Большинство моих клиентов видят результат в первые дни.
- Ну, хорошо, я увидел, что могу сбросить лишний вес за очень короткий срок, но насколько такие диеты полезны для организма? Кроме того, не могу же я всю жизнь сидеть на диете?
Кто вам сказал, что вы должны быть на диете? Вы должны регулярно, сбалансировано и разнообразно питаться всегда, а диеты (разгрузочные дни), помогают управлять весом при наличии тенденции к его увеличению. Еда – это энергетическое топливо, да и лекарство для человека. Многие проблемы со здоровьем связаны именно с качеством «топлива», которое мы потребляем. Почему мы бережно относимся к своим машинам или какой-то другой технике, но, в тоже время, некорректно относимся к своему организму? А ведь для нашего организма купить новый двигатель или запчасти – невозможно. Многие продукты съедобны, а выбирать стоит лишь те, которые полезны вам. И чем меньше времени и средств вы хотите потратить на еду, тем более продуманной она должна быть. В данной ситуации лучше посоветоваться с диетологом, который может учесть все ваши индивидуальные особенности.
Всю еду ношу с собой
- А как нужно питаться, скажем, сорокалетнему человеку, озабоченному повышенным уровнем холестерина и желающему немного подкорректировать свой вес?
Питаться нужно регулярно, сбалансировано и разнообразно. Это 4-6 приемов пищи в день каждые 2,5-3 часа с ограничением объема принимаемой пищи до 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин на прием. Необходимо отказаться от милых сердцу жирных сортов мяса, птицы, колбасных изделий, сметаны, сливочного масла, жирных соусов и кремов. В рационе важно иметь крупы, приготовленные на воде, нежирные виды рыбы, птицу, нежирный творог, небольшое количество фруктов (1-2 фрукта в день) и достаточное количество сезонных овощей и зелени. Продукты не жарить, а готовить в сковороде «вок» или на пару. В готовые продукты добавлять растительное нерафинированное масло, содержащее компоненты, снижающие уровень холестерина в крови. Это – оливковое масло первого отжима, конопляное, рапсовое, льняное и другие. 1-2 раза в неделю есть рыбу жирных сортов (лососевые, макрель), содержащую полезные омега-3 жирные кислоты. При этом не забывайте пить 2-2,5 литра жидкости в день.
- А можно картошку?
Можно, но в очень умеренных количествах. И с кожурой — все полезные вещества находятся именно в ней и под ней. Людям с повышенным уровнем холестерина также полезны цельные злаки. Например, цельнозерновой хлеб.
- Так такой же хлеб невозможно найти в обычных булочных?
Почему же, можно. Я, например, покупаю хлеб “Восемь злаков”, он продается практически в любом супермаркете. Пару подсушенных в тостере кусочков хлеба можно съесть в первой половине дня. Из круп предпочтительна овсянка, но можно есть гречку и рис, приготовленные без добавления молока.
- А можно есть мясо на гриле?
Лучше есть нежирное мясо птицы, отварное или приготовленное на пару. И существенно реже постную говядину, телятину или продукты из них в виде котлет и фрикаделек домашнего приготовления. Мясо на гриле употреблять можно, но готовить его следует без прямого контакта с огнем, поскольку могут образовываться канцерогенные элементы. Готовить без соли.
- Кто же будет есть вареную несоленую телятину? Это же не вкусно!
Если при приготовлении использовать небольшое количество специй, прованские травы, а к готовому продукту добавить соус на основе растительного масла, сока лайма и овощей, вы получите замечательный по вкусу продукт, употребление которого не приведет к повышению уровня холестерина.
- Как работающий человек может питаться по 8 раз в день?
Приносить еду с собой. Ведь от этого зависит результат работы над собой и его трудоспособность.
- Вы говорите, что нужно питаться разнообразно и очень часто. Употреблять много овощей и фруктов, достаточно белков. Все отваренное или приготовленное на пару, не соленое. С такими требованиями и не в каждый ресторан пойдешь. Получается, я должен приносить с собой целый набор контейнеров с едой и никуда не ходить с друзьями?
Достаточно одного контейнера, в котором будут лежать нарезанные овощи, отварной кусочек мяса, рыбы или птицы, немного сыра. А отдельно — пара фруктов, горсть орехов, кефир или творог. А в ресторане главное правильно сформулировать заказ — всегда можно попросить приготовить салат без соли или что-то приготовленное на пару.
- Что вы ели сегодня?
Первый завтрак — геркулес на воде с ягодами. Второй завтрак — йогурт. Обед — кусок курицы, приготовленной на пару и свежий сладкий перец. Перекус — несколько кусочков черного шоколада. На ужин съем морковную и капустную котлеты.
Семь вечера — час Х
- А откуда эта это правило: не есть после 19:00? Я, например, ложусь спать в два часа утра и поздно встаю.
Скорость обмена веществ существенно ниже после 6 часов вечера — независимо от вашего режима труда и отдыха. Эта скорость зависит от внешне средовых факторов – состояния солнечной системы, в первую очередь. Утром обмен веществ всегда высокий — даже если вы спите. А вечером он снижается. Если вы хоть немного предрасположены к избыточной массе тела, то всегда будете ее набирать за счет вечерней или ночной пищи.
- Почему женщины должны есть меньше?
Потому что у женщин ниже скорость обмена веществ, связанная с меньшим объемом мышечной массы. К тому же, объем желудка у них меньше. Цифра в 250 миллилитров для женщин и 300 миллилитров пищи для мужчин – то, что соответствует физиологическому объему желудка.
- А как часто и какую вы рекомендуете рыбу? Ведь, в некоторых сортах рыб содержатся вредные вещества, такие как ртуть?
Рыба – прекрасный источник белка, содержит мало соединительных тканей и хорошо усваивается. Однако любая рыба, выловленная в прибрежных водах рядом с густонаселенными районами, будет содержать вредные компоненты, в том числе соли тяжелых металлов (ртути, кобальта, кадмия) и даже бактерии. Поэтому желательно покупать рыбу, выловленную в глубоких водах экологически безопасных районов. Не покупаем консервированную рыбу. И спрашиваем: «откуда рыбка»? Имейте в виду, что соли тяжелых металлов абсорбируют такие виды рыбы, как палтус, тунец. Их стоит потреблять редко. Некоторые виды рыбы (семга, лосось, стерлядь и сельдь) − прекрасные источники омега-3 и абсолютно безопасны. Но людям, которые хотят снизить массу тела, столь жирную рыбу рекомендую употреблять не чаще двух раз в неделю.
- А что с маслами?
Повторюсь, что любые нерафинированные масла привносят в наш организм моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина в крови, а также содержат лецитин, хлорофилл, витамин Е, каротиноиды. Масло нельзя подвергать длительной термической обработке – иначе полезные элементы разрушаются. Поэтому лучше добавлять масло в готовые продукты, либо за пару минут до готовности.
- Сколько масла можно потреблять?
Не более полутора столовых ложек в день, имея в виду, что масло — достаточно калорийный продукт.
- Как быть с витаминами?
Мы получаем витамины с продуктами питания, в том числе с овощами и фруктами. Но этого количества витаминов человеку, живущему в мегаполисе, имеющему большое количество стрессов, недостаток времени для сна, да еще и снижающему массу тела, будет недостаточно. Поэтому я считаю целесообразным употребление витаминно-минеральных комплексов, особенно содержащих антиоксиданты – витамины С, Е, А и селен.
- А как быть с данными недавних исследований, свидетельствующих, что витамины, поступающие не из естественных источников, усваиваются лишь на 20%.
Витаминные комплексы, которые выпускают в капсулах, усваиваются лучше, поскольку проходят в двенадцатиперстную кишку.
- Также в последнее время говорят о том, что бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах западных марок, не совсем подходят россиянам. Иными словами, бифидобактерии должны быть “родными”.
Кисломолочные продукты являются источником пробиотиков (бифидо- и лакто- бактерий), употребление которых положительно влияет на состояние микрофлоры кишечника человека, выработку витаминов группы B, витамина К, а также микроэлементов, и повышает общий иммунитет. Поэтому нужно регулярно в рационе иметь кисломолочные продукты. К тому же в питании необходимо использовать такие продукты, как чеснок, овес, бобовые и артишоки, которые содержат природные пребиотики – вещества, которые также улучшают микрофлору кишечника и укрепляют наш иммунитет. Об этом говорят исследования таких авторитетных исследовательских центров, как институт Габричевского.
- Вы упомянули маложирный сыр. Разве его можно употреблять во время похудения?
Главное – чувство меры во всем. На первых этапах снижения массы тела сыр (как соленый и калорийный продукт) исключается. А затем маложирный сыр вновь вводится в рацион – безусловно, в ограниченном количестве. Но если для человека сыр — элемент пищевого пристрастия, очень небольшое количество, но с пониженным содержанием жира, я оставлю в рационе.
- Хорошо, а алкоголь можно?
Я не рекомендую алкоголь, особенно в период снижения веса, когда происходит определенная детоксикация организма. К тому же, если позволить хоть немного алкоголя, то человек рано или поздно «сорвется», чем существенно себе навредит. На протокольных мероприятиях лучше ограничиться бокалом сухого белого вина.
- Последний вопрос: кто из ваших пациентов сбросил самое рекордное количество веса?
Мужчина 56 лет, для которого я разработала комплексную программу оздоровления, снизил массу тела на 130 килограммов за 9 месяцев.
Любые диеты и таблетки для похудания бессильны, если нарушен обмен веществ, и в организме процессы синтеза и накопления доминируют над распадом, то есть полученные с пищей питательные вещества не успевают «сгореть» и откладываются в виде жира.
Из приведенных ниже рецептов лучше использовать тот, что наиболее приятен для вкусовых рецепторов.
