Цитата сообщения Иолая
Упражнения для пресса и спины
Упражнения для пресса и спины
Эта тренировка включает комплекс упражнений для пресса и спины. Она состоит из некоторых не совсем обычных и достаточно сложных упражнений, направленных на все мышцы тела. Она требует минимума времени, так как в нее входят всего 6 упражнений. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто не может себе позволить длительных занятий спортом, но хочет провести сложную и напряженную тренировку. Некоторые из движений требуют хорошей физической формы. Если какие-то упражнения для похудения вызывают у вас боль или дискомфорт выполняйте их меньше указанного времени либо пропустите их.
Меры предосторожности
Перед началом занятий по этой программе посетите врача, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, болезни, травмы и т.д. Если вам больно или некомфортно выполнять те или иные движения, вы можете их изменить или облегчить. Можно предварительно разучить упражнения для пресса онлайн или используя видео.
Необходимое оборудование
Гимнастический мяч, небольшая штанга или тяжелая гантеля, мат.
Как делать
Перед основной тренировкой разогрейте мышцы, сделав несколько легких кардио упражнений.
Выполняйте по 3 сета каждого, из нижеприведенных упражнений, отдыхая между ними по 20 – 30 секунд.
Не форсируйте амплитуды и количество движений, тело должно адаптироваться к упражнениям.
Выполняя комплекс упражнений для пресса и спины, не делайте резких движений.
Каждый повтор должен занимать 4 – 6 секунды.
Мостик с поднятой вверх ногой
Примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.
Балансирование с поворотом
Исходное положение – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так чтобы ваше тело удерживалось лишь на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, затем опустите левую руку к полу и поверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите в этой позе на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем выполните столько же с другой стороны. Модификация этого упражнения – выполняйте его, упираясь в пол коленями.
Ролик на мяче
Встаньте на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медленно откатывайте мяч руками вперед, вплоть до того, как ваша грудная клетка не коснется пола. Затем все также медленно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения брюшных мышц возвращаясь в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите 12 раз.
Велосипед
Примите положение лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так чтобы оно коснулось противоположного локтя. Начните медленно выполнять движения, как будто вы нажимаете на педаль, соприкасаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений , каждое из которых включает движения направо и налево.
Упражнение со штангой
Держа гантелю или штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. Затем опустите его к середине голени (или туда, куда вам удобно). Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Поднимитесь в исходное положение (пресс все также должен быть напряжен). Повторите 12 раз.
Вытягивание спины
Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями слегка обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для увеличения нагрузки оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены вместе), замрите в этой позе на 2 – 4 счета, а затем опустите. Сделайте 12 повторений.
http://miss-slim.ru/index.php?newsid=259
