1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз

Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.

1 ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.

РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.

ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

2
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.

РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.

ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

3
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх.

РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо.

ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

4
ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести.

РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг.

ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

5
ИП: займи позицию для отжимания на локтях.

РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх.

ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

120 ккал/100 гр

Нам понадобится:
600г. филе курицы
1 ст.л. меда
3 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. белого сухого вина
соль, перец - по вкусу
растительное масло

На гарнир
отварной рис
несколько соцветий брокколи (отварные или приготовленные на пару)

Филе слегка отбейте, просто выровнив толщину куска, и обжарьте на небольшом количестве масла с обеих сторон.
Тем временем смешайте мед, соевый соус и вино. Влейте соус в сковороду к мясу. Готовьте филе в соусе на сильном огне, переодически переворачивая и поливая соусом до готовности (минут 10-15). Досолите и поперчите, если это необходимо (я добавила чуть-чуть белого перца, буквально пара поворотов мельнички)
Готовое филе порежьте небольшими пластиками, чтобы удобно было есть палочками. Подавайте с рисом и брокколи, полив оставшамся соусом.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_pulse-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_pulse-300x300.gif 300w" width="350" />

2. ВЫПАДЫ НАЗАД

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypady_nazad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypady_nazad-300x300.gif 300w" width="350" />

3. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif 300w" width="350" />

4. БОКОВОЙ ВЫПАД

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Bokovoj_vypad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Bokovoj_vypad-300x300.gif 300w" width="350" />

5. ПРОХОДКА НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 "проходок" туда и обратно.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Prohodka-1-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/Prohodka-1-300x225.gif 300w" width="400" />

6. ПОДЪЕМ СО СТУЛА

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_na_stul-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_na_stul-300x300.gif 300w" width="350" />

7. УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Uzkij_prised_shag_v_storonu-1-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/U...d_shag_v_storonu-1-300x300.gif 300w" width="350" />

8. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Mah_nogoj_vverh-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/06/Mah_nogoj_vverh-300x225.gif 300w" width="400" />

9. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vverh_pulse-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Mah_nogoj_vverh_pulse-300x225.gif 300w" width="400" />

10. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik-300x169.gif 300w" width="450" />

11. МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Razvedenie_nog_v_mostike-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Razvedenie_nog_v_mostike-300x169.gif 300w" width="450" />

12. МОСТИК С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif 300w" width="400" />

13. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_nogi_vverh-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_nogi_vverh-300x169.gif 300w" width="450" />

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №2)

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением "кошка", которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кошка-353x141.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/10/Кошка-353x141.jpg 353w" width="360" />

1. ПРИСЕДАНИЕ

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/prisedanie-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/prisedanie-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/prisedanie-300x169.jpg 300w" width="700" />

2. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie-300x169.jpg 300w" width="700" />

3. "СТУЛЬЧИК"

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik-300x169.jpg 300w" width="700" />

4. "СТУЛЬЧИК" С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении "стульчика". Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik_uslozhnennyj-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik_uslozhnennyj-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/stulchik_uslozhnennyj-300x169.jpg 300w" width="700" />

5. ВЫПАД

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/vypad-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/vypad-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/vypad-300x169.jpg 300w" width="700" />

6. БОКОВОЙ ВЫПАД

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/bokovoj_vypad-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/bokovoj_vypad-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/bokovoj_vypad-300x169.jpg 300w" width="700" />

7. ПИСТОЛЕТИК

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/pistoletik-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/pistoletik-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/pistoletik-300x169.jpg 300w" width="700" />

8. МОСТИК И МОСТИК С ОДНОЙ НОГОЙ

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik-300x169.jpg 300w" width="700" />

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik_s_nogoj-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik_s_nogoj-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/mostik_s_nogoj-300x169.jpg 300w" width="700" />

9. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_nog_lezha_na_zhivote-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/p...g_lezha_na_zhivote-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/p...g_lezha_na_zhivote-300x169.jpg 300w" width="700" />

10. ПОДЪЕМ НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ВВЕРХ

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_chetverenkah-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_chetverenkah-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_chetverenkah-300x169.jpg 300w" width="700" />

11. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/otvedenie_nogi-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/otvedenie_nogi-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/otvedenie_nogi-300x169.jpg 300w" width="700" />

12. ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_nogi-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_nogi-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_nogi-300x169.jpg 300w" width="700" />

13. ЛАСТОЧКА

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/lastochka-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/lastochka-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/lastochka-300x169.jpg 300w" width="700" />

14. ПОДЪЕМ НА ЦЫПОЧКАХ

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_cypochkah-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_cypochkah-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/podem_na_cypochkah-300x169.jpg 300w" width="700" />

15. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ НА ЦЫПОЧКАХ

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie_cypochki-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie_cypochki-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/sumo_prisedanie_cypochki-300x169.jpg 300w" width="700" />

ПЛАН ВЫПОЛНЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА НИЗ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. "Стульчик": 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. "Стульчик" с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. ПРОГИБ НАЗАД СТОЯ

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/progib_stoya-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/progib_stoya-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/progib_stoya-500x281.jpg 500w" width="700" />

2. ПОЗА СФИНКСА

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/09/poza_sfinksa-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/09/poza_sfinksa-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/09/poza_sfinksa-300x169.jpg 300w" width="700" />

3. ПРОГИБ В СПИНЕ

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/progib_spiny-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/progib_spiny-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/progib_spiny-300x169.jpg 300w" width="700" />

4. УПРАЖНЕНИЕ «ПЛОВЕЦ»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/plovets-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/plovets-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/plovets-300x169.jpg 300w" width="700" />

5. КОШКА

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_koshky-500x246.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_koshky-500x246.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_koshky-300x147.jpg 300w" width="700" />

6. ЗАХВАТ СТОПЫ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/zahvat_stopy_na_chetverenkah-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/z...py_na_chetverenkah-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/z...py_na_chetverenkah-300x169.jpg 300w" width="700" />

7. ПОЗА ПОЛУМОСТА

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_polumosta-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_polumosta-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/poza_polumosta-500x281.jpg 500w" width="700" />

8. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЗЕ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/skruchuvanie_sobaka_mordoj_vniz-500x281.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/s...sobaka_mordoj_vniz-500x281.jpg 500w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/10/s...sobaka_mordoj_vniz-300x169.jpg 300w" width="700" />

9. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/skruchivanie_v_spine-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/skruchivanie_v_spine-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/skruchivanie_v_spine-500x281.jpg 500w" width="700" />

10. "ДУГА" ЛЕЖА НА СПИНЕ

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/povoroty_lezha_na_spine-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/povoroty_lezha_na_spine-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/11/povoroty_lezha_na_spine-500x281.jpg 500w" width="700" />

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГИБКОСТИ СПИНЫ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. НИЗКИЙ ВЫПАД

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_vypada-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_vypada-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_vypada-500x281.jpg 500w" width="700" />

2. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_ruki_zamok-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_ruki_zamok-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_ruki_zamok-500x281.jpg 500w" width="700" />

3. ОПОРА НА СТЕНУ

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_k_stene-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_k_stene-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/naklon_k_stene-500x281.jpg 500w" width="700" />

4. РУКИ В ЗАМОК СИДЯ

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_1-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_1-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_1-500x281.jpg 500w" width="700" />/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_2-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_2-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Ruki_v_zamok_2-500x281.jpg 500w" width="700" />

5. КОШКА

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola_podem_ruk_1-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola_podem_ruk_1-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola_podem_ruk_1-500x281.jpg 500w" width="700" />

7. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Zahvat_nogi_v_polozhenii_stola-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Z...v_polozhenii_stola-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Z...v_polozhenii_stola-500x281.jpg 500w" width="700" />

8. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_chetverenhkah-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/s...e_na_chetverenhkah-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/s...e_na_chetverenhkah-500x281.jpg 500w" width="700" />

9. ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_igolnogo_ushka-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_igolnogo_ushka-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_igolnogo_ushka-500x281.jpg 500w" width="700" />

10. ПОЗА СФИНКСА

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sfinksa-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sfinksa-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sfinksa-500x281.jpg 500w" width="700" />

11. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_sobaki_mordoj_vverh-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_sobaki_mordoj_vverh-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_sobaki_mordoj_vverh-500x281.jpg 500w" width="700" />

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_kobry-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_kobry-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_kobry-500x281.jpg 500w" width="700" />

12. ПЛОВЕЦ

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. ЛОДОЧКА

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_saranchi-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_saranchi-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_saranchi-500x281.jpg 500w" width="700" />

16. СКЛАДКА

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Skladka_1-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Skladka_1-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Skladka_1-500x281.jpg 500w" width="700" />

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Skladka_2-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Skladka_2-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Skladka_2-500x281.jpg 500w" width="700" />

17. ПОЗА ЛУКА

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_luka-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_luka-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_luka-500x281.jpg 500w" width="700" />

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_lyagushki-1-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_lyagushki-1-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_lyagushki-1-500x281.jpg 500w" width="700" />

18. ПОЗА ЩЕНКА

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_shenka-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_shenka-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_shenka-500x281.jpg 500w" width="700" />

19. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_predplechyah-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_predplechyah-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_predplechyah-500x281.jpg 500w" width="700" />

20. ПЛАНКА НА РУКАХ

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_rukah-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_rukah-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Planka_na_rukah-500x281.jpg 500w" width="700" />

21. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sobaki_mordoj_vniz-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sobaki_mordoj_vniz-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sobaki_mordoj_vniz-500x281.jpg 500w" width="700" />

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_sobaki_mordoj_vniz_oblegchennaya-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/P...vniz_oblegchennaya-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/P...vniz_oblegchennaya-500x281.jpg 500w" width="700" />

22. ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_verbluda-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_verbluda-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/poza_verbluda-500x281.jpg 500w" width="700" />

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_verbluda_oblegchennaya-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/P...luda_oblegchennaya-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/P...luda_oblegchennaya-500x281.jpg 500w" width="700" />

23. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО СТОЛА

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_stola-500x281.jpg 500w" width="700" />

24. ПОЗА ПОЛУМОСТА

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_mosta-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_mosta-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_mosta-500x281.jpg 500w" width="700" />

25. ПОЗА МОСТА

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Mostik-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Mostik-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Mostik-500x281.jpg 500w" width="700" />

26. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НАБОК

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_spine-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_spine-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_spine-500x281.jpg 500w" width="700" />

27. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ В СТОРОНУ

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-2-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-2-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-2-500x281.jpg 500w" width="700" />

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/skruchivanie_na_boku-500x281.jpg 500w" width="700" />

28. СКРУЧИВАНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НА БОКУ

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Skruchivanie_dlya_spiny_na_boku-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/S...dlya_spiny_na_boku-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/S...dlya_spiny_na_boku-500x281.jpg 500w" width="700" />

29. ПОЗА РЕБЕНКА

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_1-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_1-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_1-500x281.jpg 500w" width="700" />

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_2-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_2-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Poza_rebenka_2-500x281.jpg 500w" width="700" />

30. ПОЗА ЛЕЖА НА ПОДУШКАХ

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Rasslablenie-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Rasslablenie-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Rasslablenie-500x281.jpg 500w" width="700" />

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСАМИ НА 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Sumo_pulse-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Sumo_pulse-300x300.gif 300w" width="350" />

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Otzhimaniya_na_kolenyah-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Otzhimaniya_na_kolenyah-300x225.gif 300w" width="400" />

3. ВЫПАДЫ НАЗАД + КИК НОГОЙ

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_nazad_kick_nogoj-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_nazad_kick_nogoj-300x225.gif 300w" width="400" />

4. ПЛОВЕЦ

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Plovec-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Plovec-300x169.gif 300w" width="450" />

5. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЖИВОТУ

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podtyagivanie_kolen_k_grudi_s_povorotom-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P..._grudi_s_povorotom-300x300.gif 300w" width="350" />

6. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ В СТОРОНУ

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_mah_v_storonu-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prised_mah_v_storonu-300x225.gif 300w" width="400" />

7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Naklony_v_storonu_koleno_lokot-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/N...oronu_koleno_lokot-300x300.gif 300w" width="350" />

8. АЛЬПИНИСТ

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Alpinist-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Alpinist-300x169.gif 300w" width="450" />

9. ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЗЕ СТОЛА

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podem_yagodiс_poza_stola-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podem_yagodiс_poza_stola-300x225.gif 300w" width="400" />

10. ЛОДОЧКА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Lodka_s_sognutymi_nogami-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Lodka_s_sognutymi_nogami-300x169.gif 300w" width="450" />

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 2)

1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedanie_shag_v_storonu-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...nie_shag_v_storonu-300x300.gif 300w" width="350" />

2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМЫ НОГ

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Obratnye_otzhimania_podemy_nog-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/O...himania_podemy_nog-300x225.gif 300w" width="400" />

3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_na_meste_pulse_2-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_na_meste_pulse_2-300x300.gif 300w" width="350" />

4. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_kasanie_plech-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_kasanie_plech-300x225.gif 300w" width="400" />

5. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedvypad_diagonal-300x300.gif 300w" width="350" />

6. НИЗКОУДАРНЫЕ БЕРПИ

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Burpee-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Burpee-300x300.gif 300w" width="350" />

7. МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mahi_nogoj_s_kasaniem_stopy-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/M...j_s_kasaniem_stopy-300x300.gif 300w" width="350" />

8. "СКЛАДНОЙ НОЖ"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Skladnoj_nozh-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Skladnoj_nozh-300x169.gif 300w" width="450" />

9. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Skruchivanie_bokovaya_planka-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/S...ie_bokovaya_planka-300x169.gif 300w" width="450" />

10. БЕГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Beg_na_chetverenkah-1-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Beg_na_chetverenkah-1-300x225.gif 300w" width="400" />

ТРЕНИРОВКА  В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 3)

1. ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedanie_otvedenie_nogi_nazad-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...vedenie_nogi_nazad-300x300.gif 300w" width="350" />

2. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_kasanie_stop-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_kasanie_stop-300x225.gif 300w" width="400" />

3. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Vypad_diagonalnyj_na_meste-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/V...agonalnyj_na_meste-300x300.gif 300w" width="350" />

4. СУПЕРМЕН

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Superman-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Superman-300x169.gif 300w" width="450" />

5. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podem_nog_na_chetverenkah-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...og_na_chetverenkah-300x225.gif 300w" width="400" />

6. СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/Skruchivanie_stoya_koleno_lokot-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/01/S...stoya_koleno_lokot-300x300.gif 300w" width="350" />

7. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Prisedanie_s_razvedeniem_nog-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/P..._s_razvedeniem_nog-300x300.gif 300w" width="350" />

8. ПЛАНКА-ПАУК НА ЛОКТЯХ

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_pauk_lokti-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_pauk_lokti-300x169.gif 300w" width="450" />

9. ПОДЪЕМЫ РУК В ПОЗЕ СТОЛА

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podemy_ruk_v_pose_stola-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Podemy_ruk_v_pose_stola-300x225.gif 300w" width="400" />

10. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Mostik_odna_noga-300x225.gif 300w" width="400" />

ПЛАН ТРЕНИРОВОК 

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Prisedanie_shag_v_storonu-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/P...nie_shag_v_storonu-300x300.gif 300w" width="350" />

2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМЫ НОГ

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Obratnye_otzhimania_podemy_nog-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/O...himania_podemy_nog-300x225.gif 300w" width="400" />

3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_na_meste_pulse_2-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Vypady_na_meste_pulse_2-300x300.gif 300w" width="350" />

4. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_kasanie_plech-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/04/Planka_kasanie_plech-300x225.gif 300w" width="400" />

5. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнени

ПРОГРАММА БУДЕТ СОСТОЯТЬ ИЗ ЧЕТЫРЕХ КРУГОВ:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

ПЕРВЫЙ КРУГ: КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Beg_s_podemom_kolen-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Beg_s_podemom_kolen-300x300.gif 300w" width="350" />

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Prizemistye_pryzhki-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Prizemistye_pryzhki-300x300.gif 300w" width="350" />

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот. 

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Gorizontalnyj_beg-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Gorizontalnyj_beg-300x169.gif 300w" width="450" />

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Konkobezhec-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Konkobezhec-300x225.gif 300w" width="400" />

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

ВТОРОЙ КРУГ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОРА

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Skruchivanie_koleni_vverh-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/S...vanie_koleni_vverh-300x169.gif 300w" width="450" />

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka-300x169.gif 300w" width="450" />

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2018/06/Velosiped-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2018/06/Velosiped-300x169.gif 300w" width="450" />

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Plovec-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Plovec-300x169.gif 300w" width="450" />

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Bokovaya_planka-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Bokovaya_planka-300x169.gif 300w" width="450" />

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Russkij_twist-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Russkij_twist-300x169.gif 300w" width="450" />

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_na_loktyah_twist-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_na_loktyah_twist-300x169.gif 300w" width="450" />

ТРЕТИЙ КРУГ: КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Razvedenie_ruk_v_poluprisede-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/R..._ruk_v_poluprisede-300x300.gif 300w" width="350" />

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Burpee-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Burpee-300x300.gif 300w" width="350" />

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Lyzhnik-300x300.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Lyzhnik-300x300.gif 300w" width="350" />

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Jumping_Jack_Planka-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Jumping_Jack_Planka-300x169.gif 300w" width="450" />

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОРА

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Nozhnicy-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Nozhnicy-300x169.gif 300w" width="450" />

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_na_loktyah_pauk-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_na_loktyah_pauk-300x169.gif 300w" width="450" />

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Podemy_obeih_nog-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Podemy_obeih_nog-300x169.gif 300w" width="450" />

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Superman-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Superman-300x169.gif 300w" width="450" />

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_kasanie_plech-300x225.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Planka_kasanie_plech-300x225.gif 300w" width="400" />

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Kasanie_stop-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/02/Kasanie_stop-300x169.gif 300w" width="450" />

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/Bokovaya_planka_koleno_lokot-300x169.gif" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/03/B...lanka_koleno_lokot-300x169.gif 300w" width="450" />

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

8. ПЛАН ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

   Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

   • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
   • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
   • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

   КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

9. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

   Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

   1. Бег с высоким подъемом колен

   

   2. Бокс

   

   3. Прыжки с разведением рук и ног

   

   4. Ходьба в планку

   

   5. Горизонтальный бег

   

   6. Краб

   

   7. Подъем колен к груди

   

   8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

   

   9. Прыжки в планке с разведением ног

   

   10. Прыжок в планке

   

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА НА СПИНЕ

10. Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

    Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

     

    1. Скручивание

    

    2. Скручивание с касанием ногой пола

    

    3. Подтягивание колен к груди

    

    4. Касание лодыжек

    

    5. Косые скручивания к ноге

    

    6. Двойные скручивания

    

    7. Ножницы

    

    8. Велосипед

    

    9. Велосипед с вытянутыми ногами

    

    10. Подъем ног

    

    11. Круговые вращения ногами

    

    12. Лодочка

    

    13. Русский поворот

    

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА В ПЛАНКЕ

    Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

    1. Планка

    =

    2. Планка на локтях

    

    3. Ходьба в планке

    

    4. Касание плеч в планке

    

    5. Повороты в планке

    

    6. Вращение руками в планке

    

    7. Подъем рук в планке

    

    8. Отведение ног в планке

    

    9. Паук

    

    10. Боковая планка

    

    11. Скручивание в боковой планке

    

    12. Отведение ног в обратной планке

    

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА СТОЯ

    Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

     

    1. Касание локтем колена

    

    2. Подъемы ног

    

    3. Повороты корпуса с гантелями

    

    4. Боковое скручивание с гантелью

    

    5. Наклоны с гантелей к полу

    

    6. Наклоны в положении приседа

    

    7. Наклоны с гантелей в сторону

    

    8. Поворот с выпадом

    

    9. Подтягивание колен к груди

    

    10. Мельница

    

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА, СПИНЫ И ПОЯСНИЦЫ

    Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

11. 1. Супермен

    

    2. Супермен упрощенный

    

    3. Супермен с разведенными руками

    

    4. Пловец

    

    5. Охотничья собака

    

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ НА ПОЛУ

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).