Если вы не можете начать день без ароматной чашечки кофе, то приучите себя добавлять в стакан немного какао-порошка. Во-первых, это вкусно. А во-вторых, в чайной ложке этого продукта содержится утренняя доза флавоноидов. Эти антиоксиданты усиливают приток крови к коже и улучшают цвет лица. После такого напитка выглядеть вы будете не только бодро, но и свежо.

Ингредиенты:
Рыба (хек, минтай, ледяная, судак) - 1кг.
1 большое яблоко зеленых сортов
Слабосоленая брынза - 150гр.
сметана -150 гр.
Мука
1 сырой желток
1 ст. ложка сметаны
Оливковое масло
Белый молотый перец
Соль

Приготовление:
Рыбу (в данном случае ледяную) подсолить, обвалять в муке. обжарить (чуть-чуть недожарить). Можно сразу обжарить кусочки филе и сформировать запеканку на сковороде, я же решила сделать порционно, поэтому обжарила тушки целиком, после этого разделила на половинки и выкинула хребет.
Очищенное яблоко и брынзу натереть на терке по отдельности.
Обжаренные половинки поперчить, распределить сверху сначала тертую брынзу, затем яблоко, полить сметаной, запечь в духовке - 20-25 минут. В конце запекания смазать желтком, смешанным с ложкой сметаны.

Ингредиенты:
500 гр куриного филе
3 яблока
150 гр чернослива без косточки
1 стакан куриного бульона
Соль и приправы по вкусу
Зелень петрушки

Приготовление:
Куриное филе нарежьте кусочками по 3-4 см, посолите, поперчите и сложите в глиняный горшочек.
Поверх куриного мяса выложите очищенные и нарезанные крупными ломтиками яблоки вместе с черносливом, и залейте горячим куриным бульоном.
Накройте горшочек крышкой и запекайте куриное филе с яблоками и черносливом в духовке при температуре 180 градусов около 40 минут.
Подавайте блюдо в горшочке, украсив порубленной зеленью петрушки.
Вместо куриного бульона можно взять горячую воду, тогда блюдо будет более низкокалорийное.
Яблоки лучше всего брать крепкие и кислые, зеленых сортов.

Ингредиенты:

- Огурец - 1 шт
- Чеснок - 7 г
- Натуральный йогурт - 240 г
- Лимонный сок - 1 ст. л
- Оливковое масло - 1 ст. л
- Укроп - 1 ст. л
- Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1. Натрите огурец на тёрке и отожмите лишнюю жидкость. Выложите мякоть в миску. Очистите чеснок и крупно нарежьте. Посолите, раздавите боковой стороной ножа и выложите в миску к огурцам.

2. Добавьте йогурт, лимонный сок, оливковое масло, перец и нарезанный укроп. Всё тщательно перемешайте, накройте крышкой и отправьте в холодильник как минимум на 2 часа.

на 100грамм - 92.35 ккал
Б/Ж/У - 18.35/1.44/1.4
Ингредиенты: ✍
Куриная грудка (филе) — 600 г
Кефир (нежирный) — 1 стакан
Укроп, чеснок, перец — по вкусу

Приготовление: 💫
1. В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте.
2. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут.
3. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.
4. В результате у вас получится очень нежная курица со вкусным соусом, который отлично подойдет к гарнирам из овощей, гречки, риса и т. п

Приятного аппетита!

1. Витамин А.

Использование и преимущества:

Женщинам необходим витамин А, так как он выполняет множество функций. Он необходим для укрепления костей, мягких тканей, кожи, слизистой оболочки и зубов.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам, витамин А также помогает предотвращать хронические заболевания, улучшать зрение, замедлять процесс старения и улучшать функции иммунной системы.

Продукты, богатые витамином А

морковь;
тыква;
помидоры;
брокколи;
папайя;
листовая капуста;
яйца;
печень;
молоко;
хлопья.



2. Витамин В2.

Использование и преимущества:

В2 необходим для нормального роста и развития, способствует здоровью обмена веществ, может повысить уровень энергии, улучшить функцию иммунной системы, уменьшить чувство тревоги, стресса и усталости.

Продукты, богатые витамином B2:

зеленые листовые овощи;
дрожжи;
цельные зерна;
соевые бобы;
грибы;
орешки.



3. Витамин В6.

Использование и преимущества:

В6 обеспечивает правильное функционирование иммунной системы способствуют выработке гормонов и нейротрансмиттеров, которые облегчают симптомы депрессии, потери памяти и болезней сердца, помогает нормализовать уровень сахара в крови. Будущим мамам необходим витамин В6 для предотвращения утреннего недомогания.

Продукти, богатые витамином B6:

рыба;
сладкая картошка;
бананы;
желтые фрукты;
мускусная дыня;
сыр;
йогурт;
чечевица.



4. Витамин В12.

Использование и преимущества:

Он отвечает за здоровую функцию желудочно-кишечного тракта и улучшение обмена веществ, нормальное деление клеток и синтез белка. Здоровое количество витамина B12 предотвращает анемию, потерю памяти и болезни сердца, отвечает за оптимальную работу нерва и мозга.

Продукты, богатые витамином B12:

сыр;
яйца;
молочка;
обогащенные злаки;



5. Витамин В9

Использование и преимущества:

В9 жизненно важен для предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, помогает в профилактике депрессии, болезни Альцгеймера, рака и потери памяти, улучшает фертильность у женщин и способствует здоровому развитию плода.

Продукты, богатые витамином В9:

темная зелень;
апельсиновый сок;
спаржа;
дыни;
клубника;
бобовые культуры;
пищевые дрожжи;
яйца.



6. Витамин C

Использование и преимущества:

Важен для правильного роста тканей, снижает риск некоторых видов рака, предотвращает повреждение тканей, играет ключевую роль в формировании эритроцитов.

Продукты, богатые витамином С:

брокколи;
перец;
картофель;
клубника;
ростки пшеницы;
помидоры.
цитрусовые.



7. Витамин D.

Использование и преимущества:

Витамин D помогает в усвоении кальция, сохраняя кости крепкими и здоровыми, снижает риск рассеянного склероза, ревматоидного артрита и некоторых видов рака, облегчает симптомы ПМС у женщин.

Продукты, богатые витамином D:

печень;
яйца;
обогащенное молоко.



8. Витамин Е.

Использование и преимущества:

Обладает омолаживающими свойствами, которые избавляют от свободных радикалов, тем самым замедляя процесс старения кожи, предотвращает развитие катаракты, потери памяти, болезней сердца и рака.

Продукты, богатые витамином Е:

фундук;
миндаль;
маргарин;
кукурузное масло;
печень трески;
семена подсолнечника;
сафлоровое масло;
арахисовое масло.



9. Витамин К.

Использование и преимущества:

У этого витамина ключевая роль в поддержании крепких костей, он способствует нормальному свертыванию крови, снижает риск сердечных заболеваний.

Продукты, богатые витамином К:

цельные зерна;
зеленые листовые овощи;
рыбий жир;
соевые бобы.
Добавьте эти продукты в свой рацион!

Эрик Кресси - американский фитнес-эксперт, автор бестселлера "Максимальная сила":

Чтобы тебе не было скучно, попробуй динамическую растяжку, которая называется мобилизацией. Суть ее - в повторении четырех перетекающих из одного в другое движений, которые разминают лодыжки, тазобедренные суставы и середину спины - главные места, требующие растяжки перед общей силовой тренировкой.

1.ВЫНОС БЕДРА
Растягивает ягодицы и приучает тебя к непривычной ранее амплитуде движения в тазобедренном суставе - более 90°.
Выполнение: встань прямо, ступни на ширине бедер. Подними левое колено, максимально прижми его руками к груди. Не наклоняйся вперед! Сразу же отпусти ногу и сделай ею же большой шаг вперед. Получится выпад.

2.ВЫПАД С ОПОРОЙ
Растягивает приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели бедра.
Выполнение: выйди в положение длинного выпада вперед так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено правой, оставшейся сзади, почти коснулось земли. С чуть прогнутой поясницей наклонись вперед, поставив обе ладони справа от стопы левой ноги.

3.РАЗВОРОТ В ВЫПАДЕ
Повышает мобильность грудного отдела позвоночника, растягивает грудные и активизирует мышцы кора.
Выполнение: оставь левую руку на полу, развернись, как на картинке, подняв правую руку над головой. Имей в виду, что разворачиваем мы грудной отдел, а не в поясницу. Спустя секунду вернись в исходное положение, вновь поставив обе ладони на пол рядом с левой стопой.

4.ПОДЪЕМ ТАЗА
Растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение: не отрывая рук от пола, подними таз максимально высоко, в идеале в верхней точке обе твои ноги полностью выпрямятся, а та, что спереди, поднимется на пятку. Теперь приставь правую ногу к левой и поднимись. Повтори все четыре движения, но на этот раз нач¬ни с правой ноги. 2-3 сета для каждой ноги будет достаточно.

2 порции
1 порция - 200 ккал

1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.