Супер продукты для здоровья мозга

Чтобы мы не делали, и чем бы ни занимались в течение дня, наш мозг всегда в работе. Интеллектуальная способность нашего мозга зависит от многих факторов, в том числе и от нашего питания. Именно поэтому, так важно соблюдать сбалансированность рациона и включать в него некоторые супер подукты, которые могут не только сохранить и улучшить здоровье, но и повысить функции головного мозга. Включите их в свой ежедневный рацион и насладитесь всей гаммой вкусов и пользой этих продуктов.

Черника

Синий оттенок этой ягоде придают антиоксиданты, которые предотвращают появление заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также риск развития деменции, которые могут быть вызваны окислительными процессами в организме. Черника и другие ягоды, могут бороться со свободными радикалами, вызывающие повреждение здоровых клеток мозга. Было установлено, что лесная черника содержит еще больше антиоксидантов, чем фермерская. Поэтому в сезон обязательно старайтесь найти эту прекрасную ягоду в своем естественном виде. Ешьте чернику в свежем виде, приготовьте салат, коктейль или фруктовый соус.

Орешки

Орехи это не только вкусная и питательная пища, они также богаты белком, омега-3 жирными кислотами и витамином Е и В6. Это очень полезные вещества для нервной системы, в том числе и для хорошей работы головного мозга. Элементы, содержащиеся в орехах, также могут защитить от психических заболеваний и депрессии. Ешьте горсть орехов, если захотели перекусить или измельчите и сделайте вкусный салат из свежих овощей.

Авокадо

Сливочно-кремовый, этот потрясающий фрукт богат полезными ненасыщенными жирами, которые укрепляют сердце и сердечно-сосудистую систему, что способствует хорошему кровообращению. Так как гипертония тесно связана со снижением функций мозга, то питание этими сочными плодами поможет улучшить здоровье головного мозга и, таким образом, снизить кровяное давление. Кроме того, богатый сливочный вкус этого фрукта улучшает настроение за счет великолепной гаммы вкусов. В авокадо много калорий и жира, поэтому не стоит есть их по десятку за один раз. Достаточно 1-2 плода в качестве перекуса. Сделайте салат или приготовьте соус гуакамоле. Это вкусно, а главное полезно.

Кофе

Если по утрам вы пьете кофе или горячий шоколад, вы получаете кофеин, который показан для улучшения концентрации внимания и умственной деятельности. Кофе также богато антиоксидантами, которые предотвращают окислительный стресс. Однако прежде, чем выпить несколько чашек кофе, помните, что избыток кофеина может негативно сказаться на работе мозга и ухудшить общее состояние здоровья. Пейте не больше 3 маленьких чашек в день, а желательно еще меньше или замените кофе плиткой темного шоколада.

Морепродукты

Морепродукты богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые не только уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также снижают риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Также вскоре вы обнаружите, что регулярное употребление морепродуктов улучшит ваше настроение.

Витамины для улучшения памяти

Употребление витаминов для улучшения памяти, повышает циркуляцию крови в организме, которая снабжает мозг кислородом и питательными веществами, помогая правильно функционировать. Также для памяти и мозга в целом, важно заниматься физическими упражнениями, уделять достаточное время отдыху и правильно питаться. Ниже я перечислю витамины для улучшения памяти, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Витамин B12

Является важным питательным вещество, которое необходимо для правильного функционирования красных кровяных телец, а также для поддержания нервных функций. Потеря памяти часто является симптомом дефицита В12. Другие симптомы это анемия, слабость, усталость и потеря аппетита. Основными источниками являются молочные и морепродукты, яйца, мед. Также этим витамином обогащают некоторые сухие завтраки.

Витамин В6

Этот витамин может помочь улучшить память, так как помогает в передаче сигналов в нейронах головного мозга.
При недостатке витамина В6 вы можете страдать от потери памяти и трудности в концентрации, а также депрессии, раздражительности и мышечной слабости. Содержится в чечевице, моркови, коричневом рисе, пшенице, шпинате, морепродуктах и молоке.

Витамин С

Является очень эффективным антиоксидантом, который помогает защищать мозг от свободных радикалов. Также играет большую роль в синтезе норадреналина, который является нейромедиатором, способствующим передаче нервных импульсов и отвечающим за настроение.
Основные источники это растительные продукты, такие как цитрусовые, ягоды, брокколи, картофель.

Витамин А

Очень важен, поскольку способствует развитию центральной нервной системы. Некоторые исследования доказали эффективность витамина А для улучшении памяти, поскольку способен влиять на гиппокамп, отвечающего за процессы обучения и запоминания. Хорошими источниками являются оранжевые овощи и фрукты. Такие как абрикосы, морковь, хурма, помидоры, цитрусовые, а также шпинат, брокколи, зелень.

Витамин D

Регулярный прием витамина D уменьшает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона, которые связаны с потерей памяти. Получить витамин можно из морепродуктов и яичных желтков.

Витамин Е

Как известно, это мощный антиоксидант, который полезен для защиты мозга от повреждений. Также Витамин Е предотвращает возникновение заболеваний, связанных с потерей памяти, за счет уничтожения свободных радикалов. Содержится в орехах, зеленых листовых овощах, миндале, авокадо и яйцах. Также существует множество добавок с этим витамином.

Фолиевая кислота или витамин В9

Помогает обеспечивать мозг кислородом, поскольку производит красные кровяные тельца, снабжающие мозг кислородом. Находится в пшенице, хлебе из цельного зерна, бобах, яйцах, свекле, помидорах, зеленых листовых овощах, апельсиновом соке.

Также очень важны для памяти омега-3 жирные кислоты. Исследования доказали, что они повышают способность узнавать новое, улучшают обучение и способствуют хорошему настроению. Это потому, что мозг состоит из нейронов, которые окружают полезные жиры, состоящие из омега-3 жирных кислот.
Содержаться в морепродуктах, тофу, семенах льна, грецких орехах.

Если вы еще знаете витамины для улучшения памяти, то поделитесь ими в комментариях пожалуйста.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Многие области здорового питания вызывают многочисленные споры среди диетологов и врачей. Однако, вопрос о клетчатке не один из них. Уже давно показано, что пищевые волокна обладают массой полезных свойств, а именно:

• Значительно улучшают пищеварение
• Снижают уровень холестерина и сахара в крови
• Хорошо насыщают и надолго оставляют чувство сытости
• Излечивают многие недуги и болезни плохого пищеварения, включая геморрой, дивертикулез, гастрит и т.д.
• Способствуют похудению
• Продукты богатые ими являются хорошей профилактикой сердечных и онкологических заболеваний

Учитывая все эти преимущества, у любого человека сразу встает вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка и где ее больше всего? Этому вопросу я и хочу уделить сегодня особое внимание.

Что такое клетчатка?

Это пищевые волокна, которые содержаться практически во всех растительных продуктах и ее существует два вида: растворимая и нерастворимая. К первой группе относятся растительные смолы и пектины, которыми богаты овсяные хлопья, черный хлеб грубого помола, бобовые, а также большинство фруктов и овощей. Ко второй же группе относится целлюлоза и ее производные. Содержится она в основном в цельных злаках, орехах и отрубях. Также многие продукты содержат сразу оба вида клетчатки. Так в каких продуктах клетчатки больше?

Отруби

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки это начать есть отруби. Они делаются практических их любых злаков и чрезвычайно богаты пищевыми волокнами. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Овсяные отруби – 40 г
• Пшеничные – 40 г
• Рисовые – 20 г

Бобовые

Бобы на самом деле это волшебный продукты. Очень полезный и очень нужный в нашем питании. Бобовые не только богаты клетчаткой, но также белком, лизином, витаминами и минералами. Неудивительно, что многие диеты строятся на основе бобовых, например, фасоли или горохе. Хотя некоторые люди и испытывают дискомфорт в виде кишечных газов после их употребления, если постепенно вводить их в свой рацион, то никаких проблем не будет. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Белая фасоль – 10 г
• Пестрая фасоль – 9 г
• Горох дробленый – 8 г
• Нут – 8 г
• Чечевица – 7,8
• Черные бобы – 7,5

Ягоды

Хотя ягоды ценят в основном за их антиоксидантные свойства, не стоит забывать и о клетчатке. Кроме того, почти все из них низкокалорийные и являются прекрасным решением для диеты. Их можно добавлять в йогурты, фруктовые салаты, делать десерты. Продукты (ягоды) содержащие клетчатку на 100 грамм:

• Малина – 7,5 г
• Ежевика – 7 г
• Черника – 4 г
• Смородина – 5 г
• Клубника – 3 г
• Крыжовник – 6 г

Цельные зерна и продукты из них

Ну это также простой вариант увеличить количество клетчатки в своем рационе. Однако речь идет только о цельных злаках, семенах, муке грубого помола и продуктах из нее. Общее содержание на 100 грамм продукта:

• Ржаная мука грубого помола – 14,6 г
• Цельная пшеница – 9,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 8,5 г
• Пшеничная мука грубого помола – 7 г
• Макароны из цельной пшеницы – 5 г
• Коричневый рис – 5 г
• Овёс – 4 г
• Дикий рис – 4 г
• Гречка – 1,5 г

Зелень

Вся зелень и зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но в них также достаточно пищевых волокон. Общее содержание на 1 стакан:

• Зелень (укроп, петрушка) – 5 г
• Шпинат – 4 г
• Ботва свеклы – 4 г
• Салат – 4 г

Орехи и семечки

Также достаточно богаты клетчаткой. Общее содержание на 100 грамм:

• Миндаль – 13 г
• Фисташки – 10 г
• Арахис – 8 г
• Грецкие орехи – 7 г
• Кешью – 4 г
• Семена подсолнечника – 3 г

Фрукты и сухофрукты (клетчатки на 100 грамм):

• Инжир – 10 г
• Финики – 8 г
• Груша – 4,5 г
• Чернослив – 3,5 г
• Яблоко – 3,5 г
• Банан – 3 г
• Апельсин – 3 г

Овощи (клетчатки на 100 грамм):

• Отварной картофель – 3,9 г
• Брокколи – 3,5 г
• Капуста – 3 г
• Тыква – 2,8 г

Таблица

Клетчатка в продуктах

Сколько есть клетчатки в день?

Кроме того, в каких продуктах клетчатка и содержится, надо знать, сколько ее потреблять. Не стоит же есть ее килограммами, верно? Институт здорового питания рекомендует, следующие нормы потребления клетчатки в день.

• Для людей в возрасте до 50 лет: мужчины – 38 грамм, женщины – 25 грамм
• Для людей старше 50 лет – мужчины – 30 грамм, женщины – 21 грамм

Печень это один из самых сложных органов нашего организма, который является хранилищем многих витаминов, минералов, углеводов, белков, жиров и многих других питательных веществ. Она также принимает активное участие в производстве различных гормонов и ферментов, играющих важную роль в ряде метаболических реакций. И нагрузка на этот орган ложится очень большая. Существует множество способов для защиты печени, но самый просто способ позаботиться о ней это есть продукты полезные для печени в большем количестве.

Так как печень это своеобразный склад нашего организма, то она также может содержать в себе различные токсины и вредные химические вещества, которые следует утилизировать. Однако постоянная и повышенная нагрузка на этот важный орган может привести к хронической усталости, мигрени, аллергии, неприятному запаху изо рта и даже желтухе. Чтобы этого избежать следует исключить вредные и есть больше полезных продуктов.

Те продукты для печени, которые приносят пользу разделить на две категории:

• Продукты, которые содержат большое количество антиоксидантов и таким образом защищают паренхиму (опорную ткань) печени
• Продукты, которые стимулируют процесс очищения (детоксикации) печени

Итак, какие же продукты наиболее полезны? Вот этот список.

Крестоцветные овощи

Это брокколи, цветная и белокочанная капуста и др. Они богаты антиоксидантами, кроме того, в них много химических веществ, которые способны нейтрализовывать афлатоксины, которыми заражены очень многие продукты, особенно рыба, арахис, пшеница, ячмень, кукуруза и некоторые грибы. Брокколи и цветная капуста также содержат вещества глюкозинолаты, которые помогают печени производить ферменты необходимые для выведения токсинов.

Дыня

Она очень легко усваивается организмом и содержит много белка, клетчатки, магния, каротина и витамина С. В общем под завязку забита антиоксидантами. Неслучайно в народной медицине дыню издревле назначали людям с заболеваниями печени.

Чеснок

Чеснок содержит аллицин. Это вещество на основе соединений серы, которые значительно ускоряют процесс детоксикации печени. Чеснок также содержит много витаминов и важных минералов. Также он помогает выводить соли тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец, избыток женского гормона эстрогена и нитраты.

Лук

Лук богатый источник глутатиона. Это аминокислота, которая является кофактором в процессе выведения желчи из организма.

Яблоки

В яблоках много пектина, которые действует как своеобразная губка, связывая соли тяжелых металлов в кишечнике и выводя их из организма. Это в свою очередь уменьшает токсическую нагрузку на печень.

Свекла

В свекле содержится бета-каротин, флавоноиды и другие полезные для печени соединения каротиноидов. Это помогает уменьшить ущерб, наносимый печени свободными радикалами и тем самым поддерживать ее нормальную работу.

Коричневый и бурый рис

В нем много селена, который является сверхмощным антиоксидантом. Селен действует как кофактор в ряде окислительно-восстановительных реакций и помогает защищать мембраны клеток от канцерогенов, а также усиливает действие такого мощного антиоксиданта как витамин E. Эти аспекты делают селен потрясающим микроэлементов для защиты печени.

Горькие овощи

Любые горькие овощи (цикорий, одуванчик, редька и т.д.) способствуют производству и выведению желчи из печени. То есть обладают очистительными свойствами.

Грейпфрут

Он также обладает горьким вкусом, следовательно, обладает свойствами горьких овощей, а также в нем много антиоксидантов.

Соевые бобы

Они содержат лецитин, который нейтрализует жиры в паренхиме печени, что в свою очередь снижает уровень вредного холестерина. Соя также помогает поддерживать нормальную морфологию клеток печени.

Морковь

Морковка богата бета-каротином (мощным антиоксидантом).

Также полезны для печени такие продукты как чернослив, изюм, груши, помидоры, малина, черника, зелень петрушки и бахчевые (включая тыкву и кабачки). Пользу приносят и продукты с большим количеством клетчатки, которая связывает и выводит токсины и шлаки из организма. Это цельные злаки, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые.

Почему же так часто мы встаем из-за стола (особенно праздничного!) с переполненным желудком и чувством глубокого недовольства собой? «В жизни не буду больше так объедаться!» – искренне обещаем мы себе утром 1 января и... очень редко держим слово. А жаль. Потому что умеренность в еде – единственная разумная альтернатива вредным для здоровья «голодным» диетам и не менее опасному гастрономическому легкомыслию, а говоря проще – обжорству. Быть умеренным в еде невозможно, не восстановив нормальный контакт с ощущениями собственного тела, не понимая их. Первый отражает биологическую потребность организма в энергии и питательных веществах. Второй – желание с помощью пищи справиться с собственными эмоциями – неважно какими, отрицательными или положительными. Удовлетворяя физиологический голод, мы ждем насыщения, психологический – успокоения. Пока мы не прочувствуем разницу между этими двумя типами ощущений, мы не сможем питаться правильно – без излишеств и непосильных ограничений. А поняв, что испытываемый нами голод действительно чисто физиологический, нужно лишь определить порог насыщения и найти то состояние равновесия, в котором и потребности организма будут удовлетворены, и сами мы получим положительные эмоции от трапезы. На первый взгляд все это очень просто. Но будем честны: на практике ежедневное соблюдение этих разумных принципов потребует от нас некоторых усилий и терпения. Десятидневная программа, основанная на 10 ключевых правилах, позволит постепенно изменить наши отношения с пищей. Пока эти новые отношения не станут для нас привычными, правила придется соблюдать неукоснительно.
В чем оригинальность метода? В кои-то веки мы и только мы одни будем судить о том, насколько комфортны, а следовательно, и полезны наши отношения с пищей.


1.Почувствуйте голод


Не ешьте ничего в течение 4 часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.
Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил, легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).


Совет: постарайтесь разобраться в своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.


2.Выработайте навык


Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи – строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будете легче улавливать момент насыщения.


Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. Привычные блюда позволяют с большей точностью устанавливать свой порог насыщения.


3.Почувствуйте вкус


Именно по первыми глоткам и кусочкам мы оцениваем еду. Какая она – соленая,слишком сладкая, горьковатая, тающая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует наше представление о стоящем перед нами блюде. Кому из нас не случалось съедать до последней крошки кусок совершенно заурядного шоколадного торта только потому, что сами же мы заранее наделили его воображаемыми и явно преувеличенными вкусовыми качествами? Нас подвело воображение, которое, в отличие от вкуса, работает постоянно, не зная усталости. Если же не ориентироваться на воображение, а чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, получаемое от еды удовольствие слабеет, и сможете вовремя остановиться.


Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.


4.Не торопитесь


Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются не моментально, а лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.


Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не слишком, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.


5.Сделайте паузу


Прислушайтесь к своим ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным, как в начале, или начало слабеть? А может, вы уже почти наелись? Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что его можно съесть и в другой раз (ведь не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода по-прежнему сильно ощущается, продолжайте есть с чистой совестью.


Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Лучше всего ориентироваться по интенсивности получаемого вами удовольствия. Как только это чувство начинает слабеть, значит, пора закругляться.


6.Всему свое время


«Есть так уж есть!» – так можно перефразировать одно из правил дзен, восточного учения, с особой бережностью относящегося к каждому настоящему моменту человеческой жизни. Для нас, в непрерывном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Мы сидим за столом, перед нами тарелка... а все остальное – лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор, не выясняйте отношений. Занимайтесь своим делом: обстоятельно и со вкусом – ешьте.


Совет: за долгим деловым обедом или дружеским столом время от времени делайте перерывы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив, снова приступайте к еде. Постепенно такое чередование станет для вас совершенно естественным.


7.Стремитесь к умеренности


Существуют три простых способа, помогающих вести себя за столом разумно и умеренно.


Ешьте как обычно, но старайтесь делать это медленнее, концентрируясь на вкусе еды, не доедая через силу все, что лежит в тарелке.
Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступил ли момент насыщения?
Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться); откажитесь от добавки.
Совет: делайте перерывы между переменами блюд.


8.Анализируйте свои желания


Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение – и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет – чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Разгневаны? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто импульсивные желания (поесть, например) возникают из-за эмоциональных переживаний: мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами. Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, позвоните по телефону. То есть попытайтесь отвлечься от еды. Если желание съесть именно это печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всякихугрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что только что проделанная работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.


Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь честно фиксировать в специальном блокноте чувства, которые возникают всякий раз при желании «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.


9.Не наедайтесь впрок


Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок, запасаясь «на всякий случай». Эта боязнь свойственна натурам с тревожным характером и часто бывает следствием соблюдения жестких диет. Они травмируют психику и организм, который перееданием пытается обезопасить себя, накопить питательные вещества про запас.


Совет: живите настоящим, а завтра будет другой день. Ешьте, ориентируясь исключительно на чувство голода, которое испытываете здесь и сейчас. И помните: дефицита пирожных и булочек давно нет, их можно купить где и когда угодно.


10.Разберитесь в своих истинных потребностях


Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку; в неловкой ситуации, не поднимая глаз, без остановки глотать содержимое своей тарелки… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Старайтесь не поддаваться чужому влиянию. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.


Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом... позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.