Цитата сообщения Anna_Mur Клетчатка в продуктах – фабрика здоровья


Балластные вещества – одно из наименований клетчатки, лишь частично отражающее ее роль для здоровья человека. Действительно, клетчатка, в отличие от других растительных клеток, является балластом, не питающим организм энергией. Однако без этих неусвояемых пищевых волокон невозможно правильное функционирование пищеварительной системы.

Свойства клетчатки
Клетчатку подразделяют на две группы органических веществ:

1.целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин являются нерастворимой клетчаткой,
2.пектиновые вещества, камеди, альгинаты – растворимой.

Нерастворимая клетчатка необходима:
•для стимуляции двигательной функции кишечника;
•для стимуляции желчеотделения;
•для выведения излишнего холестерина;
•для создания чувства насыщения.

Растворимая клетчатка необходима:
•для уменьшения гнилостных процессов в кишечнике;
•для заживления слизистой оболочки кишечника;
•для выведения токсичных веществ.

Недостаточное употребление клетчатки является фактором риска возникновения:
•запоров;
•геморроя;
•заболеваний кишечника;
•желчнокаменной болезни;
•сахарного диабета;
•атеросклероза.

Продукты, богатые клетчаткой рекомендуется употреблять при
•ожирении;
•сердечно-сосудистых заболеваниях;
•сахарном диабете без терапии инсулином;
•заболеваниях желчного пузыря.

Избыточное употребление клетчатки может провоцировать:
•усиленное газообразование;
•вздутие живота;
•повышенное брожение в кишечнике;
•ухудшение усвоения витаминов и минеральных веществ, белков, жиров и некоторых лекарственных препаратов

Ограничивают употребление продуктов, содержащих клетчатку при
•воспалительных заболеваниях желудка и кишечника;
•острых инфекционных заболеваниях;
•недостаточном кровообращении.

Средняя суточная норма употребления клетчатки для взрослого человека – 25-30г. При этом необходимо учитывать состояние своего здоровья и обязательно обращаться к специалистам для правильного назначения диеты!

Чтобы получить необходимое количество пищевых волокон, можно приобрести клетчатку как товар здорового питания. В этих продуктах содержится обычно как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, сбалансированная для приема на каждый день.

Какие же продукты питания богаты клетчаткой?

Прежде всего, бобовые , овощи, фрукты, орехи, цельные зерна злаковых культур. Животная пища клетчатку практически не содержит.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100г):
•богаты пектином (1-1,1г) яблоки, черная смородина, свекла
•умеренное содержание пектиновых веществ (0,9-0,7г) обнаруживается в сливах, персиках, абрикосах, клюкве, клубнике, крыжовнике;
•небольшое количество пектина (0,6-0,5г) содержится в белокочанной капусте, моркови, картофеле, грушах, апельсинах, малине, винограде, лимонах, арбузах;
•малое количество пектина (0,4-0,3г) – в баклажанах, репчатом луке, огурцах, помидорах, тыкве, дыне, мандаринах, вишне, черешне.
Растворимые пищевые волокна – пектин, агар-агар – используют для производства некоторых кондитерских изделий – зефира, мармелада, пастилы. Информацию об их количестве можно прочитать на этикетке продукта.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку:

Очень большое количество:
•пшеничные отруби;
•овсяная крупа;
•фасоль;
•орехи;
•сухофрукты: урюк, изюм, чернослив, инжир, финики;
•ягоды: клубника, малина, черная, красная и белая смородина, черника, клюква, крыжовник

Большое количество:
•крупы: гречневая, овсяные хлопья, ячневая, перловая;
•горох;
•овощи: морковь, капуста белокочанная, картофель, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель;
•фрукты и ягоды: апельсины, лимоны, айва, брусника

Умеренное количество:
•ржаной хлеб;
•пшено;
•овощи : зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста;
•ягоды и фрукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, мандарины

Малое количество:
•крупы: пшеничная, рис, пшено;
•овощи; салат, кабачки;
•фрукты и ягоды: черешня, вишня, сливы, арбузы.
Как увеличить содержание клетчатки в рационе:
•продукты, богатые клетчаткой – это нерафинированные, неочищенные продукты, долю которых необходимо повышать в ежедневном меню;
•отдавайте предпочтение не хлопьям, а крупам из цельного зерна;
•употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб и хлебцы;
•не очищайте фрукты от кожуры, именно в ней содержится много клетчатки;
•старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов, не подвергающихся тепловой обработке.

Увеличивать содержание клетчатки в повседневном меню нужно с осторожностью и постепенно, наблюдая за реакцией организма, чтобы избежать проблем с пищеварительной системой.