Привести себя в форму за месяц возможно: используя нашу инструкцию, готовься к пляжному отдыху!
Привести себя в форму за месяц можно – об этом говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы. Конечно, сбросить лишних 20 кг, набранных при поедании вкусных бабушкиных пирожков, тебе не удастся, но привести мышцы в тонус и подтянуть проблемные места вполне по силам. Как? Используй инструкцию, которую мы составили вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом Алиной Степановой.
1. Для того чтобы сбросить вес, для начала тебе нужно создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Ты должна начать расходовать больше калорий, чем получаешь за день вместе с пищей. Это не значит, что надо питаться впроголодь и истощать себя чрезмерными физическими нагрузками: на самом деле такая тактика – верный способ набрать вес еще больше. Сев на жесткую диету и увеличив физическую активность, ты создашь для организма стресс, и он, испугавшись, начнет запасать калории вместо того, чтобы с ними расставаться. Твоя задача – сбалансированно питаться и с умом подойти к физической нагрузке. Помни: мышцы, которые находятся в тонусе, визуально сокращают проявление целлюлита. Да и кожа выглядит более подтянутой, особенно на задней поверхности бедра.
2. Визуализируй свои цели! Если ты создашь топ-лист целей, которые преследуешь, приступая к занятиям, тебе будет легче продвигаться к намеченному образу. Заключи контракт с самой собой и повесь его на холодильник. Например, запротоколируй: понедельник – 1 час бега трусцой в ближайшем парке, среда – групповые занятия в любимом фитнес-клубе, пятница – плавание. Сделай своим девизом фразу «Я прихожу в надлежащую физическую форму здесь и сейчас!». Не забывай правильно питаться. Нет – булочкам, да – молодой морковке. Это тоже занеси в контракт. Читай его ежедневно. Воспринимай все это как игру, а не тягостную необходимость.
3. Чередуй физическую нагрузку. Просто бег трусцой по парку значительных результатов за столь короткий срок достигнуть не позволит. В течение времени, которое ты отведешь на тренировку, постоянно переходи с ходьбы на бег, с бега на быстрый бег, потом опять на ходьбу и опять на бег. Монотонность в упражнениях – твой враг. Практикуй интервальные получасовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.
4. Не концентрируйся на одной проблемной зоне, например, на прессе или бедрах. Помни: купальник открывает и руки, и плечи – все должно быть гармонично!
Попробуй выполнять следующие упражнения для пресса.
- Лежа на животе, согни руки в локтях. Опираясь на них, приподнимись. Ноги на ширине плеч, приподними тело так, что бы оно стало параллельно полу. Находясь в таком положении, выполни сгибательно-разгибательные движения в районе пресса. Ты как бы создаешь треугольник, вершина которого – твои ягодицы, основание – пол, а твои руки и ноги – ребра треугольника. В момент сгибания, когда ягодицы оказываются в верхнем положении, замри на 1 минуту. Далее опять вернись в положение планки, параллельной полу. Это очень эффективное упражнение, приводящее в тонус мышцы пресса и рук.
- Усложнить упражнение можно следующим образом: исходное положение то же, но, выгибая тело, ты на выдохе поднимаешь вперед правую руку таким образом, что плечо у тебя достает до правого уха. При выполнении упражнения ты чередуешь руки.
- И наиболее сложный вариант: ты можешь одновременно поднимать руку и противоположную ногу, удерживая такое положение в течение 5–10 секунд.
- Помни: переход от одного упражнения к другому должен занимать у тебя минимум времени, так как если мышцы постоянно находятся в тонусе, эффективность тренировки значительно увеличивается.
- Не забывай о бедрах: полуприседания и выпады – твои верные помощники и союзники. Делай две-три серии по 15–20 повторений минимум два-три раза в неделю, и мышцы бедер придут в желаемый тонус.
- Упругость мышц рук тебе помогут поддержать упражнения с гантелями весом по 1 кг. Поднимай руки с гантелями в стороны и опускай их. Лежа на спине, поднимай руки, как бы обнимая мяч, и аккуратно опускай вниз.
Сразу, как только начала практиковать фитнес-тренировки, переходи на специальную бикини-диету.
Придерживайся приблизительно такой диетической схемы.
Ланч для идеальной фигуры: сандвич с жаренной на гриле курицей, зерновым хлебом, зеленым салатом и соусом из уксуса, пряностей и оливкового масла – калорийность 390 калорий, из них 10 г жира.
Тебе не подойдет: салат «Цезарь», так как он содержит гренки, соленые огурцы, сыр, которые задерживают воду, а соус, которым заправляют салат в ресторанах, также может быть очень калорийным. В среднем салат включает в себя 800 калорий, из них 45 г жира.
Гарнир для идеальной фигуры: порция фруктового салата с земляникой, виноградом, бананами и йогуртом – 80 калорий, 1 г жира.
Не следует есть: сделанную на пару брокколи и цветную капусту – 90 калорий, 0 г жира. Хотя капуста – очень полезный и ценный продукт, она способствует похудению, но это долгосрочная программа. К тому же не забудь отказаться от капусты уже непосредственно в отпуске. Если же до момента выхода на пляж осталось меньше часа, ни в коем случае не ешь капусту. В ней содержится много сложного сахара, который, вступая во взаимодействие с бактериями, живущими в твоем кишечнике, приводит к вздутию живота: не лучшая перспектива, не правда ли?
А вот фруктовый салат с йогуртом обеспечит организм полезными веществами и поддержит имунитет.
Суп для идеальной фигуры. Твой выбор – «Гаспачо»: 55 калорий, 1 г жира. Но воздержись от острых супов! Перец усилит приток крови и потоотделение: вряд ли тебе это нужно, когда ты собираешься на пляж. Твой выбор – холодный суп.
Впрочем, если у тебя есть свои рецепты экспресс-похудения, смело делись ими! Ведь так много женщин, которые мечтают сбросить пару-тройку лишних килограммов за неделю до отпуска!
