За счет чего растут мышцы.

Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное – от лукавого.
Д-р Любер "Культуризм по-нашему, или секреты качалки".
http://treningomania.ru/
Когда заходит речь о накачке рук, на ум сразу приходят несколько стратегий, или схем, тренинга, которые так или иначе активно фигурируют в соответствующих изданиях (имею в виду серьезные) и интернете, и, соответственно, все это добро обрушивается на голову ищущего. Имеет смысл пройтись своим вниманием по этим идеям, с тем чтобы представлять, с чем же нам предстоит так или иначе разобраться. А разобраться нелегко, потому что представлены тренировочные схемы не просто разные, а чаще всего диаметрально противоположные (по крайней мере, на первый взгляд).

Не претендуя на полноту обзора, приведу те, что с ходу приходят на ум.

* мышцы рук - меньше, чем мышцы ног или корпуса; соответственно, их можно чаще тренировать (совсем недавно слышал это от успешного тренера, при этом он и сам так делал); кстати, именно такая стратегия принята во всевозможных «ударных» курсах тренировок. Любая специализация подразумевает уменьшение нагрузки на второстепенных направлениях и увеличение – на главном.
* мышцы рук активно включаются в работу на грудь и спину, поэтому тренировать их нужно не чаще раза в неделю, иначе они не успевают восстановиться, и в этом кроется причина неудач.
* успех в наращивании мышц, в том числе рук, приносят базовые упражнения, что означает выполнение сгибания рук со штангой или гантелями для бицепса и французского жима и жима узким хватом для трицепса; на остальные упражнения не стоит тратить силы и время.
* мышцы нужно нагружать «под разными углами» и в «разных позициях мышечного напряжения», как то: растянутая позиция, сокращенная и средняя; одними лишь базовыми упражнениями не обойдешься.
* в бицепсах и трицепсах преобладают быстрые мышечные волокна, поэтому нагружать их нужно в силовой манере.
* работа над мышцами рук требует ювелирной точности, и наилучшим образом срабатывает высокое количество повторений, которое позволяет «прочувствовать работу мышц».
* хочешь иметь большие руки – тренируй ноги.
* путь к большим рукам лежит через упражнения на грудь и спину.
* бицепс состоит из двух головок, трицепс – из трех; для полноценной прокачки нужно задействовать все головки.
* общее наращивание мышц рук позволяет развить все головки; не стоит заниматься мелочами – главное – увеличить руки.

Обратимся теперь к проверенным данным физиологии мышц, что бы проще было отделить «зерна от плевел».
От чего зависит рост мышц и как он осуществляется.

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из нескольких видов тканей и многих веществ. Приводятся, соответственно, разные данные о составляющих мышц и о том, за счет чего может быть достигнут мышечный рост.

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит Ф. Хетфилд (крутой спец из Америки; на эти данные опираются наши эксперты, такие как О.Протасенко, Л.Остапенко и М.Клестов).

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

* Капилляризация 3-5
* Митохондрии 15-25
* Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
* Соединительные ткани 2-3
* Мышечные фибриллы 20-30
* Гликоген 2-5

Как мы видим, развивать мышечный объем мы можем за счет трех главных составляющих: саркоплазмы, митохондрий и мышечных миофибрилл.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми плавающими в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Особенности тренинга для саркоплазматической, миофибриллярной и митохондриальной гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в криатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже более. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.
http://treningomania.ru/
В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина (на некоторых он не действует), который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.

Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Про ферменты мы ничего не знаем, но факт : повышенное количество повторений является эффективным способом набора массы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом : любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на бодибилдерский тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность; это означает, что сами по себе мышечные волокна не изменились, но при этом мышцы стали более наполненными.

Эффективной нутриционной стратегией для увеличения мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище (и пищевые добавки с изрядным количеством углеводов), а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин (это не для фитнесистов, а для выступающих спортсменов).

Следует также отметить, что такая общеизвестная группа медикаментов, как анаболические стероиды и особенно андрогены, даже без тренинга способствует задержке жидкости в организме. Применение их на фоне тренинга, направленного на саркоплазматическую гипертрофию, дает ярковыраженный эффект, особенно на высоких дозировках.

Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.

Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных волокон, имеющих белковую структуру и ответственных непосредственно за проявляемую мышечную силу, прогресс, во-первых, не может быть быстрым, а, во-вторых, является более долговечным. Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений. Единичные повторения - синглы - мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений (и более), тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. Итак, за критерий развития миофибрилл мы можем брать показатель силы, проявляемой в упражнении в диапазоне 5-10 повторений.

Считается, что среди разных схем тренинга непосредственно на миофибриллы воздействуют те из них, которые приводят к разрушению мышечных волокон (катаболические тренировки). Таковыми признаны «отказные» подходы с продолжительностью мышечного напряжения 20-40 секунд (6-12 повторений в зависимости от упражнения и темпа), значительными промежутками отдыха между подходами (3-5 минут и более) и ограниченным количеством этих подходов (врядли нужно больше 3-х). Также катаболическими являются негативные повторения с большим весом в 4-6 повторениях с подконтрольным и относительно медленным опусканием снаряда.

Считается, что для построения миофибрилл после катаболической тренировки на них требуется много времени на восстановление (называется период 7-14 дней). При этом, разумеется, допустимо использовать в этот период некатаболические тренировки (большой вес в малом количестве повторений, несколько или даже много подходов с явным запасом, либо, наоборот, повышенное количество повторений).

Важно. Какой бы вид тренинга ни использовался в тот или иной период, критерием значительного развития миофибрилл являются проявления силы в диапазоне 5-10 повторений. Таким образом, любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Это в принципе может быть какой угодно режим тренинга, а также их чередование: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о значительной миофибриллярной гипертрофии. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.

В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.» Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Это не значит, что все бодибилдеры их используют. Те, кто используют, тоже делают это не постоянно.
http://treningomania.ru/
Разумеется, типичный «митохондриальный» тренинг не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую гипертрофию – ведь речь идет о типично гликолитическом (гликолитическом лактатном) режиме работы в 45-120 сек.

Последняя цитата из труда М.Клестова и Л.Остапенко вызывает у меня определенные вопросы и сомнения, также как и вся дискуссия о работе со средними и малыми весами для развития медленных мышечных волокон – это тема отдельной статьи. Здесь мы не будем углубляться в вопросы увеличения медленных волокон, ведь в любом случае о значительной гипертрофии их говорить не приходится – в учебнике биохимии мышечной деятельности четко сказано: «размеры и количество миофибрилл – малые, развитие саркоплазматического ретикулума – низкое». То есть увеличение медленных волокон возможно в сколь либо значительной степени лишь за счет митохондрий, а два других пути (миофибриллы и саркоплазма) не могут быть значительно использованы даже при преобладании медленных волокон в композиции мышцы – для этого просто нет физиологического потенциала.

Это подтверждается спортивной практикой. Чем больше смещен акцент работы в сторону выносливости, тем меньший результат в плане наращивания мышц это приносит. Причем мы говорим не только о марафонцах (к ним это тоже относится, но там вступают в дело другие факторы), но главным образом о силовой выносливости – сеты с продолжительностью нахождения под нагрузкой более 90 секунд эффективны для увеличения мышц лишь в незначительной степени (вероятно, принятое в бодибилдинге совместное использование инсулина, гормона роста и стероидов значительно меняет ситуацию, по крайней мере на время приема). Впрочем, это еще не означает, что их не нужно включать в программу.

Итак, подведем итоги.

1. Чем больше развита сила (проявляемая в диапазоне 5-10 повторений), тем мышцы больше. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее долговечны из всех других составляющих. Любая стратегия тренинга, приводящая в долгосрочной перспективе к значительному увеличению силы, является эффективной для увеличения миофибрилл. Специфический тренинг, направленный на разрушение миофибрилл, требует значительных промежутков отдыха между тренировками. Эти промежутки без проблем и с пользой могут заполняться «некатаболическими» тренировками.
2. Чем больший объем работы, помноженной на уменьшение отдыха между подходами, выполняется, тем больше развивается саркоплазма. Причем на среднем и высоком количестве повторений это увеличение больше выражено, чем на малом. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю. Фортификация питания и, особенно, фармакологическая поддержка, чрезвычайно способствуют увеличению саркоплазмы. Этот вид гипертрофии относительно быстро достижим и при этом недолговечен. То же самое касается в принципе и митохондриальной гипертрофии (тренинг столь же частый, еще больше повторений и непрерывное напряжение). В дальнейшем для упрощения изложения я буду пользоваться лишь термином «саркоплазма», включая в это понятие митохондриальную составляющую (поскольку все очень похоже, и относится к бодибилдерскому типу тренинга).

Самое важное! Чем круче развиты миофибриллы, тем больший потенциал для развития саркоплазмы имеется. Другими словами, без развития силы возможно некоторое увеличение мышц, но для значительного увеличения мышц требуется соразмерно значительное увеличение силы. Чем больший объем имеют миофибриллы, тем больший объем можно «вбить» в мышцы за счет саркоплазмы.

Таким образом, единственно верной долгосрочной стратегией тренинга является увеличение мышечной силы. На базе увеличенной в максимальной степени силы эффективным является «накачивание» в мышцы саркоплазмы. Без значительного увеличения силы эта «накачка» реализуется лишь частично. Для полной реализации требуется развитие силы. Однако эта «накачки саркоплазмой» (то есть, грубо говоря, высокоповторный и частый тренинг) необходима для сопутствующих эффектов (не только мышечный объем, но и гидратация, капилляризация и прочие «-ации»).

Значит, если заходит речь о максимальных мышечных объемах, которые в принципе человек способен построить, то необходимо:

1. Стратегически (годами) стремиться к увеличению силы, проявляемой в диапазоне 5-10 повторений. Это – основа всего. По большому счету, неважно, какие конкретно программы используются. Важен результат.
2. Тактически (на уровне конкретных программ) стремиться циклами либо чередованием тренировок поддерживать свою работоспособность в среднем и большом количестве подходов и повторений с уменьшенными периодами отдыха.
3. В случае необходимости быстро (3-6 недель) увеличить мышечный объем перейти на соответствующий период специализации с частой проработкой мышцы (2-3 раза в неделю), с большим количеством сетов, разным (от 5 до 50) количеством повторений с временем нахождения мышцы под нагрузкой 20-120 секунд, уменьшением отдыха между подходами. Также полезно использование непрерывного напряжения мышцы от начала и до конца сета, в том числе с остановкой в какой-либо точке амплитуды (традиционно восхваляется «пиковое сокращение», то есть положение сокращенной мышцы). Требуется также фортификация питания креатином и углеводами. Остается добавить, что с методической точки зрения безусловно верным будет разные режимы тренинга (мало повторений, много повторений) осуществлять в разные тренировочные дни. В этом случае адаптация организма и эффекты тренировок максимальны. Пиковое сокращение сочетать с большим временем под нагрузкой (60-120сек.), но не с силовым режимом (5-10 повторений). Хотя повторений все равно будет относительно немного – 10 повторений по 9 секунд каждое уже дадут 90 секунд под нагрузкой.

Теперь расставим все в обратном порядке – от быстрых результатов к долгосрочной перспективе. Сразу отметим, что речь пока идет, в принципе, о любых мышцах, а не только о руках. Также пока что мы оставляем в стороне зависимость рук от развития крупных мышечных групп, речь о которой - впереди.

1) В случае, если время для развития мышц исчисляется 3-6 неделями, имеет смысл сразу заниматься по высокообъемной программе 2-3 раза в неделю. Если тренировки идут с нуля, требуется плавное и осторожное (!!!) повышение нагрузки в течение означенного срока – до соответствующих существенных показателей. При 3-х тренировках в неделю логично работать один раз в силовом режиме (5-8 повторений, подходы не до предела, от 3-х сетов в начале до 10 к финалу программы), другой раз – повышенное количество повторений (от 10 до 20 и более) опять-таки в возрастающем количестве подходов, и третья тренировка – то же с использованием «непрерывного напряжения» и «пикового сокращения».

Принципиальное значение имеет повышение количества углеводов и креатина в пище (белка тоже надо, но упор – на углеводы). Всякий нежелающий адекватно питаться, и тем более тот, кто пытается похудеть, обречен на отсутствие результата. В этом случае тренировки в подобном режиме просто бесполезны. Нет смысла так напрягаться – можно смело перейти на поддерживающий тренинг. Только целенаправленное нутриционное обеспечение гарантирует результат.

Справедливости ради надо отметить, что в течение означенного срока возможно некоторое увеличение силы (миофибриллярная гипертрофия), особенно у новичков. В этом нет никакого противоречия – разные виды мышечной гипертрофии часто осуществляются вместе, тем более у новичков. Просто осуществляется это в разной пропорции.

2) При планировании прогресса на 3-6 месяцев необходимо максимально использовать возможность значительного увеличения силы. Применяемые методы могут как угодно отличаться и переплетаться – но основной задачей является увеличение результата, исчисляемого в килограммах, в преодолении веса в 5-10-ти повторениях в соответствующих упражнениях. Наилучшим является все же более редкий тренинг, чем в первом случае – от 2-х раз в неделю до 1 раза в неделю. Важно: это должно срабатывать, а не просто быть тупо скопировано тренером со своего или чемпионского графика.

В конце означенного срока необходима специализация по схеме 1-го пункта – те же 3-6 недель. Лучше всего мне представляется 4.

Именно такое сочетание программ позволит в полной мере реализовать потенциал применительно к означенному сроку.

Довольно глупо все 6 месяце «бомбить» руки по программе 1 типа.

Это как раз тот случай, когда стратегические достижения отличаются от тактических.

Программа, обеспечивающая быстрый прогресс (3-6 недель), не обеспечивает долгосрочного прогресса (3-6 месяцев).

3) Чем больше времени имеется в наличии, тем более разумным является сосредоточиться на значительном прогрессе в силовых сетах. Методики и программы, повторюсь, могут как угодно меняться, но критерий прогресса - один. Чем более значителен этот прогресс в течение ряда лет, тем большие мышцы Вы получите. Программы специализации и высокоповторная работа могут следовать циклами либо сочетаться с основной силовой работой путем чередования тренировок. К сожалению, и то, и другое игнорируется большинством тренеров.
http://treningomania.ru/