http://kopro-onlain.narod2.yandex.ru

Скучно как то

В колонках играет - Психосоматические заболевания
Психосоматические заболевания

http://psihosomaticheskie-zabolevania.narod2.ru

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает. Но ведь желание то есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того что мешает и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того чтобы придти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.
http://treningomania.ru/
Прежде всего, нужно сказать, что накачать мышцы дома самостоятельно – возможно. Но для этого потребуется ежедневно на упражнения необходимо тратить хотя бы около часа. Для положительно эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу. Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.

Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания. Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.

Идем далее. Приступаем к отжиманиям – эффективному способу быстро накачать мышцы. Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая. Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.

Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.
http://treningomania.ru/
Ну и еще одно упражнение. Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.

Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат. Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.

Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть. Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы. Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.

Для того, что бы накачать себе мышцы совсем не обязательно постоянно потеть в спортзале надрываясь над всевозможными тренажерами. Да и здоровья от таких нагрузок у Вас не прибавится. Да, на тренажерах можно накачать пресс или бицепсы, но какой ценой?

Для того чтобы процесс построения красивого тела проходил параллельно с улучшением Вашего здоровья необходимо использовать самый "природный и натуральный" спортивный снаряд - гантели.
http://treningomania.ru/
Упражнения с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими способами накачать пресс, бицепсы, грудь, плечи ...

Сами гантели стоят копейки по сравнению с другими снарядами, или абонементом в спортивный зал;

Гантели не требуют места и площадки для тренировок. Заниматься ими можно где угодно;

Упражнения можно проводить в любое удобное Вам время, будь то обеденный перерыв, или после работы;

Гантели не оказывают вредное влияние на Ваш организм, как зачастую происходит с тренажерами;

Тем не менее с помощью гантелей можно легко добиться красивого тела. Можно быстро накачать пресс или бицепсы, причем все это в домашних условиях;

Кроме красивого тела Вы обретете внутреннюю уверенность в себе. "В здоровом теле здоровый дух" - так говорили древние греки. И это на 100% правда. Вы сами удивитесь, как изменится Ваша жизнь.

Таким образом, если Вы действительно хотите накачать свои мышцы и одновременно улучшить свое здоровье, при этом не тратить свое время на посещение дорогостоящих тренировок - то гантельная гимнастика это для Вас.

Но гантели сами по себе это всего лишь "железки". Без грамотной, проработанной методики упражнений Вы не добьетесь результата, а только впустую потратите свое время.
http://treningomania.ru/
Возможно Вы думаете, что знаете как накачать мышцы пресса и бицепсы, но это целая наука и самостоятельно разработать программу упражнений очень сложно.

Но зачем Вам придумывать программу и экспериментировать насколько она эффективно, когда уже есть проверенная высокоэффективная система.

Вот она..



Гантельная гимнастика

Данный курс представляет собой пошаговую методику показывающую на пальцах, простым человеческим языком как накачать пресс, бицепсы, как быстро нарастить мышечную массу.

Каждое упражнение сопровождается пояснительными видео роликами, после просмотра которых у Вас не останется вопросов. Всего в курсе использованы 94 ролика.

Методика полностью натуральна, для неё не используются препараты, а все упражнения подсказаны самой природой.
http://treningomania.ru/
Если Вы хотите узнать как быстро накачать мышцы (пресс, бицепсы, плечи) дома - то прочитайте подробное описание курса "Гантельная гимнастика"

Уже сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала.
http://treningomania.ru/

Первое и самое главное – желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц – это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле.

Желание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно ! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом.

Расписание занятий на месяц тренировок ( бодибилдинг для начинающих ) :

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно !).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).

3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).

5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.

7 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

8 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).

9 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).

10 – ый день – час. (Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы).

Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.

С 20 – ого дня по 30 день  с 2-х до 3-х часов. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях.

Пресс.

Накачать мышцы Пресса дома (в домашних условиях) Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса – лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Это не так ! Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания ! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление.

Можете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок.

http://treningomania.ru/

Если Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома – это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса – уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук – это подтягивание. Есть очень интересное упражнение, называется – «Десяточка». Первый подход – подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 – ой подход – подтягиваетесь 2 раза, и так до 10-ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное – Ваше Желание.

Накачать мышцы – отжиманием от пола. Очень древний метод. Но ! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через 2-3 месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим.

"Элемент 1. Формула баланса для мужчин" укрепляет сердечно-сосудистую систему при высоких спортивных нагрузках, насыщает клетки дополнительной энергией, повышает внимание и работоспособность, улучшает способность организма к концентрации сил в период соревнований.
http://treningomania.ru/
Состав:

сухой колострум с 30% содержанием иммуноглобулина G (300 мг)

экстракт плодов пальмы сереноа 25% (0,25 мг)

экстракт коры африканской сливы (10 мг)

экстракт травы якорцев стелющихся 40% (5 мг)

экстракт корней маки перуанской (25 мг)

экстракт кордицепса китайского (50 мг)

хелат цинка 20% (30 мг)

селенметионин 0,5% (3 мг с содержанием 0,015 мг селена)

магния стеарат (6,2 мг)

"Элемент 2. Формула-А" ускоряет построение мышечной ткани, способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц, повышает силовую выносливость, повышает результативность и увеличивает время активных тренировок, укрепляет стенки сосудов, улучшает состав крови, ускоряет восстановление организма после объемных физических нагрузок, организм начинает в большей степени окислять молочную и пировиноградную кислоты, которые являются основными "токсинами усталости", оказывает защитное действие при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках, обладает сильным общеукрепляющим действием даже по отношению к неработающему организму.

Спортивные врачи постоянно стоят перед решением сложных задач организации правильного рациона питания для спортсменов, профилактики спортивных травм и простудных заболеваний.

Перед тренировками и незадолго до старта спортсменам назначают биологические добавки, которые называются растительными психоэргизаторами 1-го ряда или адаптогенами, т.е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности. Термин "адаптоген" является производным от слова адаптация, что значит "приспособление". Применение адаптогенов позволяет организму приспособиться к таким неблагоприятным факторам внешней среды, как холод, жара, ионизирующая радиация, недостаток кислорода (гипоксия), большая физическая нагрузка.

Механизм действия адаптогенов связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в центральной нервной системе.

Состав:

сухой колострум с 30% содержанием иммуноглобулина G (75 мг)

цветочная пыльца (50 мг)

экстракт ацеролы 25% (50 мг)

аскорбилпальмитат (15 мг)

спирулина (30 мг)

комплекс аминокислот с разветвленной цепью (62,5 мг)

экстракт плодов лимонника китайского (50 мг)

экстракт кордицепса китайского (20 мг)

витамин В1 (0,75 мг)

витамин В6 (0,75 мг)

витамин В12 (0,0015 мг)

парааминобензойная кислота (25 мг)

"Витаспектр-В" улучшает обменные процессы в нервной ткани, концентрацию внимания, координацию движений и скорость реакции, обеспечивает быстрое восстановление сил и снятие психоэмоционального перенапряжения после соревнований.

Состав:

Аскорбиновая кислота (90 мг)

РР (20 мг)

В1 (1,5 мг)

В2 (1,8 мг)

В4 (33 мг)

В5 (5 мг)

В6 (2 мг)

В7 (0,05 мг)

В8 (33 мг)

В9 (0,2 мг)

В12 (0,003 мг)

плоды лимонника китайского (92 мг)

шишки хмеля (75 мг)

корень валерианы (5 мг)

Результат: биологические добавки "Спортивной программы для мужчин" обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами, ускоряет построение мышечной ткани, способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц, укрепляет стенки сосудов, увеличивает время активных тренировок, улучшает способность организма к концентрации сил.

Способ применения:

С 1 по 30 день:

Утром: 2 капсулы "Элемента 1. Формулы баланса для мужчин";

Днём: 2 капсулы "Элемента 2. Формулы-А";

Вечером: 1 капсула "Витаспектра-В" (первую неделю - по полкапсулы).
Положить в корзину:
Название     Изображение     Описание     Цена     Количество
Спортивная программа для мужчин
: 20130    
   

«Спортивная программа для мужчин» обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами, ускоряет построение мышечной ткани, способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц, укрепляет стенки сосудов, увеличивает время активных тренировок, улучшает способность организма к концентрации сил.

    3616.5 руб.
   
Применение колострума в спортивной медицине

Некоторые компоненты программы в своей основе содержат колострум (молозиво). Колострум – это уникальный природный концентрат иммунноактивных факторов, биологических стимуляторов и питательных веществ, которые оказывают общеукрепляющее и омолаживающее действие на весь организм. Колострум (молозиво) – это первичное материнское молоко. Колострум (молозиво) – это инструкция организму как распознавать и как бороться с вредными факторами окружающей среды, вирусами и т.п.

В состав колострума входят:

 

    * Иммуноглобулины – главные белковые молекулы нашего организма (вспомните, что нам ставят гаммоглобулин, чтобы разрушить вирус клещевого энцефалита).
    * Интерфероны – это главный противовирусный защитник клеток
    * Трансфер-фактор – молекулы «иммунной памяти», которые «обучают» организм бороться с теми инфекциями, с которыми ему еще только предстоит встретиться.
    * Фактор роста – единственные природные вещества, которые регулируют правильное развитие всех органов и систем (у детей), омолаживает организм (у взрослых).
    * Нуклеотиды – регулируют синтез ДНК и белков, следовательно, рост, развитие и обновление клеток.
    * Аминокислоты – «строительные кирпичики», таурин – аминокислота, которая необходима для развития головного мозга, сердца и мускулатуры.
    * Основные витамины и минеральные вещества – регуляторы всех жизненных процессов.
    * Пищеварительные ферменты – важно. От эффективности усвоения питательных веществ зависит рост и развитие ребенка.
    * Пребиотики – обеспечивают рост и нормализацию кишечной микрофлоры.

Как показывают исследования профессора Дж. Антонио (США) и доктора А. Меро (Финляндия), препараты колострума повышают прирост мышечной массы у спортсменов и их выносливость, что связано с действием широкого спектра факторов роста, содержащихся в колоструме.

Колострум для спортсменов:

Является богатейшим источником натуральных факторов роста, которые обладают анаболическими свойствами (усиливают синтез белка);

Содержит IGF – пептид, аналогичный по структуре гормону инсулина (отвечает за углеводный обмен), поэтому может применяться для людей, страдающих сахарным диабетом;

Под воздействием молозива сокращается время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. IGF пептид способствует быстрому самовосстановлению мышечных клеток;

Повышает эффективность усвоения аминокислот и углеводов в кишечнике (необходимый строительный материал для клеток);

Учитывая, что чрезмерные нагрузки могут угнетать иммунную систему, уменьшая число Т- лимфоцитов и NK клеток, спортсмены более подвержены развитию инфекций, включая синдром хронической усталости. В значительной степени могут помочь многие из иммунных факторов колострума, сокращая количество и тяжесть инфекций, вызываемых как физическими, так и эмоциональными стрессами.

Главным препятствием к широкому применению колострума остается крайняя нестабильность и непостоянство сухого колострума, что связано с несовершенными технологиями его обработки. Эту проблему удалось преодолеть, благодоря созданию принципиально нового продукта на основе колострума – иммулака. Уникальная запатентованная холдингом GLORYON технология позволила не только сохранить в нем большинство основных компонентов молозива, но и обеспечить постоянство состава, благодаря чему иммулак обладает максимально широким и гарантированным лечебно-профилактическим действием.

Иммулак в составе перечисленных формул дополнительно обогащен иммуноглобулинами класса А и G. Иммуноглобулин G – нейтрализует до 99% инфекционных возбудителей и токсинов. Иммуноглобулин А – проявляет свою активность на поверхности слизистых оболочек дыхательных путей, глаз, ротовой и носовой полости, желудочно-кишечного тракта.
Положить в корзину:
Название     Изображение     Описание     Цена     Количество
Спортивная программа для мужчин
http://treningomania.ru/
   

«Спортивная программа для мужчин» обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами, ускоряет построение мышечной ткани, способствует правильному напряжению и эффективному расслаблению мышц, укрепляет стенки сосудов, увеличивает время активных тренировок, улучшает способность организма к концентрации сил.


   
http://treningomania.ru/
Выбор Олимпийских чемпионов!

Продукция Gloryon на Олимпиаде-2008: спортсмены, принимавшие "Спортивную программу для мужчин", принесли России первую золотую медаль!

Олимпиада-2008 в Пекине. Несколько миллионов наших соотечественников с замиранием сердца следят за происходящим, и вот – свершилось! Первая золотая медаль Олимпиады завоевана Назиром Манкиевым, спортсменом российской сборной!

Секретом этой победы стали не только упорные тренировки, но и применение последних научных достижений в области спортивного питания: Назир Манкиев и вся сборная России по греко-римской борьбе в процессе подготовки и проведения олимпийских игр принимали "Спортивную программу для мужчин".

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то...

Автор: Грег Меррит (Flex)

http://treningomania.ru/

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.

Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.

Арнольд Шварценеггер ( «Качая Железо»).

Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение	сеты	Повторы
Кроссовер	5	12-25
Жим с гантелями на наклонной поверхности	4	6-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности	4	6-10
Наклоны	5	15-25
Наутилус	4	10-15

 

 

Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение	сеты	Повторы
Жимы со штангой от скамьи*	3	8-10
Жим с гантелями с наклонной поверхности	3	8-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности	3	8-10
Наутилус	3	10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется * Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

http://treningomania.ru/

На самом деле «Гром» из Австралии настолько обожает упражнения с тяжелыми нагрузками, что во время нашего интервью он ни на минуту не прерывал свои тренировки, работая в зале ежедневно в течение 3 недель, полагаясь на свое тело, которое само подскажет, в какую минуту ему нужно будет нажать на тормоза. (Ребята, пожалуйста, не пробуйте повторять такое за Ли Пристом.) В один из таких дней после тренировки, начавшейся в 5.30 утра, он стал победителем на чемпионате по дрег рейсингу. Я отправился к Ли Присту, чтобы выяснить, что помогает ему одновременно накачивать мышцы груди и удовлетворять его страсть к скорости. Леди и джентельмены, включайте свои блендеры и приготовьтесь к быстрому разговору о мышцах груди.

Флекс: Как часто ты вносишь изменения в c вою тренировку на мышцы груди?

ЛП: Я никогда четко не планировал свою тренировку на мышцы груди. Мне нравилось каждый день делать что-то другое. Один день я могу делать жимы с гантелями с наклонной поверхности, а в другой день – с горизонтальной поверхности. Поскольку каждое упражнение на мышцы груди дает разный результат, я стараюсь по возможности выполнять все упражнения, которые только имеются. Единственное, что мне хочется отметить, это то, что я больше фокусируюсь на упражнениях с гантелями, нежели со штангой.

Флекс: Какое твое мнение о жиме со штангой от скамьи?

ЛП: Я много времени посвящал этому упражнению в подростковом возрасте. Но в 18 или 19 лет я серьезно повредил плечо при выполнении упражнений со скамьи, после чего я не мог поднять от скамьи даже 20 фунтов. Сейчас я время от времени также выполняю это упражнение, но всегда в конце тренировки и с нагрузкой не больше 315 фунтов. Жим от скамьи со штангой причиняет боль моим плечам. Периодически я выполняю жим со штангой от наклонной поверхности, но в большинстве случаев для накачивания мышц груди я предпочитаю гантели или тренажер Хаммера.

Флекс: Какие тренажеры ты предпочитаешь для накачивания мышц груди?

ЛП: Если я использую тренажеры, то чаще всего работаю на силовых тренажерах Powertech и Hammer . На них быстрее всего создается впечатление работы со свободными весами, в то время как это вовсе не так. Остальные тренажеры мне не очень нравятся. Я использую их иногда только для придания большего объема мышцам и для разогрева.

Флекс: А как насчет тренажера Смита?

ЛП: Периодически я работаю и на нем, но не слишком часто. Он ограничивает меня определенными движениями, которые кажутся мне не очень удобными в выполнении. Мне нравятся тренажеры, работа на которых не мешает моей манере тренировки и поиску лучшего способа исполнения движения.

Флекс: Я знаю, что ты часто начинаешь тренировку на мышцы груди с поднятия нагрузки для фокусировки именно на этой группе мышц. Ты выполняешь это упражнение для того, чтобы предварительно их нагрузить?

ЛП: Да, и для того, чтобы мышцы разогрелись. Я часто начинаю с кроссовера для прогрева мышц и для обеспечения поступления большего количества крови к этим мышцам. Я выполняю упражнение до жжения в мышцах, в течение 4 сетов примерно по 12-25 повторов. Мне нравится делать легкие маховые движения и сильно напрягать мышцы, чтобы при переходе к жиму мне не требовалась чересчур большая нагрузка для достижения такого же эффекта.

Флекс: При выполнении жима ты до конца доделываешь движение вверх и вниз?

ЛП: Я выполняю движение вниз до конца, но при движении вверх я до конца руки в локтях не разгибаю. Я просто пытаюсь сильнее толкнуть гантели вверх так, чтобы они не соприкасались, но при этом находились друг от друга на расстоянии не больше 1 дюйма. Некоторые полностью разгибают руки в локтях при выполнении этого упражнения, но таким образом они дают своим мышцам время для отдыха. Я хожу в спортзал не для того, чтобы там отдыхать и расслабляться, так что при выполнении упражнения мои локти остаются всего немного согнутыми на пике каждого повтора.

Флекс: Какую нагрузку ты обычно используешь при жимах с гантелями на наклонной поверхности?

ЛП: Разную. Иногда я работаю всего лишь со 100 фунтами и выполняю больше повторов. Иногда, когда я чувствую себя действительно сильным, я увеличиваю нагрузку до 160 фунтов.

Флекс: Ты обычно тренируешься с партнером. Насколько полезен тебе партнер в тренировках на мышцы груди?

ЛП: Когда кто-то следит за тем, как ты работаешь, ты просто чувствуешь себя более защищенным. Так что когда ты выполняешь жим с гантелями с большой нагрузкой, ты уже не задумываешься о том, кто придет к тебе на помощь, если она тебе потребуется. Рядом с тобой находится твой помощник, так что ты можешь позволить себе полностью сконцентрироваться на движении и больше выжимать свои мышцы груди. В дни, когда я работаю без партнера, я больше фокусируюсь на упражнениях на предварительную утомляемость, чтобы после этого мне не требовалось работать с большими нагрузками.

Флекс: Ты воспринимаешь свои мышцы груди как свою слабую часть, и, если так, то тренируешь ли ты ее по-другому, чем, скажем свои руки?

ЛП: Некоторые считают мою грудь слабым местом, но я всегда говорю, что если бы мои руки были в диаметре 18 дюймов, моя грудь вовсе бы не выглядела слабой. Мои руки и дельты, конечно, больше бросаются в глаза и оттеняют грудь, так что она начинает казаться меньше, но для моего роста моя грудь немного больше, чем у остальных профессионалов. Я не считаю ее своим слабым местом и не выделяю ее в своих тренировках. Люди всегда пытаются найти место, к которому можно придраться. Если моя грудь станет больше, они начнут прибираться к чему-нибудь другому.

Флекс: За 3 недели ты не устроил себе ни единого выходного дня. Для тебя это нормальная ситуация?

ЛП: Я просто доверяю своему инстинкту. Если я испытываю желание тренироваться, чувствую себя сильным и хорошо отдохнувшим, я продолжаю работать. Мне кажется такой подход является более оптимальным, чем сидеть дома и думать о том, что не мешало бы потренироваться. Бывают времена, когда я не чувствую себя готовым к тренировке. Тогда я могу устроить себе перерыв в несколько дней. Если я хочу идти в зал, я иду, если нет, то вы меня там и не увидите. Я прислушиваюсь к импульсам моего тела и позволяю ему распоряжаться, когда и как я должен тренироваться.

Флекс: Что ты порекомендуешь новичкам и культуристам среднего уровня подготовки?

ЛП: Придерживайтесь основ, в том числе жима на наклонной плоскости с гантелями или штангой. Подростки больше любят делать жим на горизонтальной поверхности, потому что это очень популярное упражнение, которым всегда интересуются. Если вы собирайтесь выполнять упражнения от скамьи, старайтесь быть осторожными. Я рекомендую выполнять 3 или 4 основных движения, в том числе пару жимов и один - два типа махов. В вашем распоряжении масса тренажеров, но я считаю, что начинать стоит с основ, прежде чем переходить на тренажеры и начинать выполнять упражнения под разными углами. Стройте свою мышечную систему при помощи свободных весов. Честно говоря, даже накачав необходимую мускулатуру, продолжайте использовать свободные веса как лучший вариант для накачивания мышц груди.

Супермен дрэг-рейсинга.

Он газует на полную мощность, прокручивая на месте огромные колеса до момента, когда машина дрег-рейсера не исчезает в клубах дыма. Затем он возвращается к месту старта. Массивный мотор ревет всего лишь в нескольких дюймах от его головы. Огни светофора по очереди загораются сверху до низу, он нажимает на газ, и машина срывается с места. За долю секунды до загорания зеленого света его нога переносится с педали тормоза на педаль акселератора. Сила 700 лошадей и 7500 оборотов в минуту несут его с бешеной скоростью по асфальтированной дороге. У него не хватает времени перевести дух. Он концентрируется исключительно на задаче держать колеса прямо. Его правая нога продолжает давить на газ. За 1,8 секунды он разгоняется до 60 миль в час, затем до 100 миль в час, а затем до 160. Пролетая над финишной прямой, он переносит ногу на педаль тормоза. Он преодолел четверть мили за 8,58 секунды (быстрее, чем вы дочитаете до конца этого абзаца). Рейсер – победитель ростом 5,4 фута и весом 220 фунтов. Многие также утверждают, что у него самые красивые накаченные руки, которые только можно себе представить. Менее чем за 2 месяца до этого Ли Прист занял второе место на чемпионате среди профессиональных бодибилдеров Сан-Франциско Гран-при Про. 9 апреля он впервые стал победителем чемпионата по дрег-рейсингу.

Что это была за гонка, которую ты выиграл?

Дрег рейс NHRA в Памоне. Все только что получившие права дрег-рейсеров обязаны участвовать в соревнованиях друг против друга. Некоторые из них после этого становятся постоянными участниками гонок. Подобные гонки устраиваются 4 раза в год, и вот теперь я лидер в этих гонках. Я приму участие во всех четырех соревнованиях и других гонках тоже.

Как ты начал заниматься дрег-рейсингом?

Пару лет назад на Мистере Олимпия я познакомился с Родом Фулером. Он профессиональный гонщик, и я выиграл свои гонки (в Помоне) на одном из его автомобилей. Он читал журналы по бодибилдингу и узнал из них, что мне нравятся гонки. На Олимпии он подошел ко мне и спросил, интересуюсь ли я дрег-рейсингом. Я ответил, что смотрел гонки по телевизору, и они мне понравились. Таким образом, он помог мне начать заниматься дрег-рейсингом, и чем больше я им увлекаюсь, тем он больше меня возбуждает.

Насколько серьезно ты собираешься увлекаться автогонками?

Посмотрим, как у меня будет это получаться. Мне хочется этим заниматься, но бодибилдинг я бросать не собираюсь. Гонки – один из видов деятельности, который допускает возможность совмещения. Мне хочется подыскать себе спонсоров. Они очень много значат в этом спорте. Когда начинает ломаться мотор и тому подобные вещи, ты начинаешь осознавать, что гораздо удобней участвовать в гонках на чужие деньги. Если из моего увлечения ничего не выйдет, не беда. По крайней мере, я смог испытать от этого настоящее удовольствие и поучаствовать в гонках.

Что тебе больше всего нравится в этом спорте?

Все зависит только от тебя и автомобиля. Возможности допустить ошибку нет. Главное – твоя реакция на старте. И все события разворачиваются за считанные секунды. Будучи дрегстером, необходимо хорошо чувствовать машину и концентрироваться только на ней. Когда включается зажигание, этот импульс проходит через все твое тело, и машина начинает двигаться очень быстро, и при малейшем повороте руля легко вихляет в стороны. Так что если хотя бы на долю секунды ты ослабишь внимание, может случиться непоправимое. Вести машину по прямой черте гораздо труднее, чем это себе многие представляют, и особенно на большой скорости.

В отборочном туре могу участвовать до 120 машин. Ты проходишь состязания и получаешь оценки. Затем наступает день гонок, где начинают отсеивать проигравших. Твой соперник может обойти тебя на 10000-ную долю секунды, и ты уже можешь собирать чемоданы и ехать домой. Это самый дерзкий вызов, который можно себе представить и ты испытываешь во время происходящего самое большое волнение, которое только можешь испытывать.

По дорогам и улицам ты обычно тоже гоняешь?

http://treningomania.ru/

За 10 лет проживания в Калифорнии меня всего лишь 1 раз штрафовали за превышение скорости. Полагаю, когда ты участвуешь в соревнованиях по дрег-рейсингу, ты ощущаешь насколько это опасно и осознаешь, что за пределами трека ты так водить автомобиль не имеешь права.

Ты увлекался гонками по бездорожью, по треку, а теперь пристрастился к дрег-рейсингу. Что тебе больше нравится?

Все. Мне нравится все, что связано с мотором и скоростью.

Я как насчет мотоциклов?

В этом я себе полностью отказываю. Для защиты моего тела мне бы потребовалось к мотоциклу приделать коляску для большей безопасности. Я слишком сильно забочусь о своем теле, для того чтобы участвовать в соревнованиях на мотоциклах.

http://treningomania.ru/

Многие мужчины недовольны своим физическим телосложением и формами, и хотели бы как-то исправить положение. Желание увеличить бицепсы, накачать свою мышечную массу имеется почти у каждого, но как только дело касается реального воплощения данной мечты в реальность, резко возникают неотложные дела. А что делать в данном случае? Решать эти неотложные дела. Однажды, желание похвастаться своими рельефными мышцами всего тела, да и просто желание отлично, красиво и спортивно выглядеть возьмет верх над суетой и ленью. Только не надо забывать об этом стремлении, необходимо всегда о нем помнить.
Хочется отметить одну истину: для того, чтобы действительно накачать упругие мышцы, одного чтения данной статьи недостаточно, придется хорошо трудиться в поте лица, но и результат стоит того. На каком-то этапе, возникнет желание плюнуть на все это: на желание иметь рельефные плечи, сильные руки, тренированные ноги, широкую спину, подтянутый живот, на эту статью, на свое в будущем красивое, стройное тело с выпуклыми мышцами, которые будет проглядываться через спортивный, а может быть и деловой костюм. Одно известно наверняка - это желание потом вновь вернется, но начинать опять все с начала будет уже гораздо сложнее.
Эти упражнения, о которых вы прочитаете в данной статье, составлены не учителем физкультуры, поэтому они могут показаться Вам немного странными. Данные упражнения составлены человеком, который шесть лет занимается спортивным профессиональным плаванием и знает, что такое спортивная физическая форма.
Этот комплекс создан для того, чтобы реально помочь накачать мышцы. Заниматься этими упражнениями следует исключительно в домашних условиях, нет необходимости тренироваться в группе, пусть даже у профессионального инструктора по наращиванию мышечной массы. Если человек хочет выглядеть внушительно, в физическом плане, значит, он недоволен своим телом. Если он стесняется выставлять его напоказ, значит, занятия в группе принесут ему только дискомфорт, неудовлетворенность и снизят эффективность всех занятий в целом. Выделите час или полтора в день. Больше времени не потребуется, но и меньше на все занятия затратить не получится. Если вы хотите достичь результатов, а ведь вы хотите достичь результатов, то спешить некуда.

Метод увеличения мышечной массы.
В древности, ловкие и сильные участники олимпиад, чтобы быть в форме для соревнований, в которых требуется поднять различные тяжести, вроде современного пауэрлифтинга, выполняли упражнения, общая идея которых сводилась к простому и понятному результату. Молодой атлет, ежедневно приступая к тренировкам, поднимал теленка. Каждый день теленок прибавлял в весе, и каждый день нагрузка на этого молодого спортсмена пропорционально увеличивалась. Но в данном примере, теленок совсем не обязательное условие наращивания мышц. Главное - это принцип и идея. Необходимо просто выполнять все физические упражнения, которые вам известны, но с одним условием - вес вашего тела должен увеличиваться. На все время занятий, вы должны слиться с новым весом, и равномерно по всему телу распределить его нагрузку.
Ни для кого не секрет и не новость, что работа над собой и работа над своим телом - это только практика. Тогда начните прямо сейчас. Ведь даже самые умные разговоры не заменят пять минут тренинга.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.
Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего тела. Для начала, в него можно положить “Советский энциклопедический словарь”. Итак, приступим.

Подтягивание на перекладине.
Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку - ладони развернутые на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как кажется. Самое главное в данном упражнении - плавность. Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела. Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание - это немаловажная часть каждого упражнения. Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме - вдох, при опускании - выдох. Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью, но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию.
Следующий шаг - меняем хват на “обезьянью хватку”, когда все пальцы руки охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо закладывая турник за голову. Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество подтягиваний должно быть нечетным. Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало, максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время упражнения. Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.
Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а также брюшного пресса.

Отжимания от пола.
Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак, увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть нечетным.
Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность самого процесса накачивания мышц. Также спокойно, медленно и плавно опускаемся с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес рюкзака.
Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под голову. Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.
Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали сделать.

Тренируем мышцы спины.

http://treningomania.ru/
Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном, батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для выполнения данных упражнений. Положите руки за голову и начинайте поднимать и опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине.
Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит. Не забывайте дышать равномерно, в такт с действиями.
Следующее упражнение называется “лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в коленях, и ухватитесь за носки ног руками. На спине должен быть нагруженный рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше. А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно и без рывков, помогая при этом себе руками.

Качаем мышцы брюшного пресса.
Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять следующее упражнение. Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений поворачиваем корпус тела вправо. При следующем подъеме поворачиваем корпус влево. Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак, поэтому полностью опускаться на пол не следует.
Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно. Не старайтесь побить все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть. Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем другое настроение.

Приседания.
Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки. Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.
Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений.
Когда все упражнения позади - отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите, если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости. Вообще лучше ни о чем не думать.
Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища, особенно каши - это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще одно средство для увеличения своих мышц. В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

http://treningomania.ru/

Пантокреатин абсолютно легальная и высоко эффективная добавка питания спортсменов позволяющая естественным образом увеличивать на 15-50% показатели силы и выносливости, а так же стимулировать наращивание мышечной массы.
http://treningomania.ru/
Спортивное питание Пантокреатин уже на второй день приёма значительно увеличивает силовые показатели, позволяя проводить тренировки значительно большими весами и с большей интенсивностью. Таким образом получаемое в итоге приёма Пантокреатина улучшение качества тренировок, совместно с правильным питанием и режимом дня позволят вам достигать, без вреда здоровью, тех же результатов тренинга, как если бы вы пользовались запрещенными стероидными препаратами.

Пантокреатин комплексный продукт, состоящий из пантогематогена сухого и аморфного микронизированного креатина.

Пантогематоген является эффективным ускорителем роста мускулатуры и дополнительным креатин-транспортирующим фактором.

Улучшая обеспеченность мышц кислородом и увеличивая кровенаполненность их сосудистого русла, он ощутимо увеличивает тонус, силу, объём и рельефность мускулатуры.



Использованный в Пантокреатине, креатин моногидрат представляет собой созданную компанией "ASF" передовую, не применяющуюся более не кем, так называемую "аморфную форму" микронизированного креатина моногидрата.

Аморфная форма креатина моногидрата отличается от обычной "кристаллической" превосходной растворимостью и усвояемостью.

Именно аморфная форма креатина моногидрата в сочетании с простыми углеводами (декстрозой, фруктозой, рибозой и т.п.) способны снять так называемую проблему "невосприимчивости" к креатину, очень часто возникающую у применяющих его атлетов.

Новая форма креатина значительно лучше усваивается и обладает несравненно лучшими показателями эффективности.

Аморфность креатина достигается с помощью оригинальной, патентованной технологии и является ноу-хау компании "ASF" .

Основные свойства пантокреатина:
- участвует в энергетическом обеспечении мышечного сокращения (повышает естественный уровень АТФ - аденозинтрифосфата);
- значительно повышает силу, выносливость, снижает утомляемость во время спортивных тренировок и тяжёлой физической работы;
- улучшая гидратацию тканей, придаёт мышцам дополнительный объём и эластичность;
- вызывает рост объёма мышечных тканей;
- ускоряет восстановление организма после тяжёлых нагрузок, травм, перенесённых болезней и операций;
- выводит из состояния хронической усталости, стресса и перетренированности;
- активно препятствует старению организма и кожных покровов;
- положительно влияет на умственную работоспособность и память;
- стимулирует иммунитет;
- способствует повышению половой потенции.

Рекомендации по применению: взрослым по 0,5 чайной ложки (2,5 г) раз в день во время еды (лицам, имеющим массу тела значительно выше среднего, рекомендуется увеличить суточную дозу приёма в 1,5-2 раза). Возможно растворить в чае, соке или других напитках. Продолжительность приема - 1 месяц, после небольшого перерыва (5-7 дней) курс можно неоднократно повторять.
Одновременный приём продукта с простыми углеводами (декстрозой, глюкозой, фруктозой и т.п.) способен значительно увеличить усвоение креатина и снять проблему так называемой "невосприимчивости к креатину".

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, склонность к тромбозам, выраженная сердечная недостаточность, тяжелые поражения почек, диарея, гипертоническая болезнь, беременность, кормление грудью.

Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света месте при температуре не выше 20°С и относительной влажности не более 70%.

Ингредиентный состав на один грамм продукта: Креатина моногидрата микронизированного - 990 мг.; пантогематогена сухого 10 мг.

Скоро открываются наши продажи компакт дисков с большим количеством программ для мужчин от Мастера спорта, смотрите новости на сайте.

Как правильно и быстро накачать мышцы
http://treningomania.ru/
Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?
Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.

Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на спине?

Почему вдруг пропадает всякое желание ходить на тренировки?
Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения, чтобы накачаться быстро.

Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы стать сильнее и накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Недели, месяцы, годы тренировок - все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для начинающих атлетов. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.

Такие журналы озабочены одной проблемой - продажи и окупаемость. И понять их можно - это просто бизнес. Журналам финансово выгодно сделать две вещи: прорекламировать максимальное количество тренажеров и убедить читателя, что занимаясь на этих тренажерах он будет фантастически прогрессировать.

Так они убивают двух зайцев - получают деньги за размещение рекламных материалов и одновременно печатают то, что продается. А лучше всего продается обещание халявы. Так и появляются статьи типа "Накачаться быстро за 6 недель".
Или еще один яркий пример - электронная книга о наращивании мышечной массы приносит автору (Энтони Эллис, США) 300тыс.доллров в год. Как называется книга? "Как я набрал 15 кг мышечной массы всего за 12 недель, не применяя стероидов!".

Кстати, в одном из своих интервью автор достаточно цинично признается, что это название - всего лишь маркетинговый ход. Просто он экспериментировал с названиями и книга именно с таким названием стала хорошо продаваться. Вы думаете автор книги - Энтони Эллис - крупный специалист по накачиванию мышц? Нет, он никогда не занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом. Обычный простой парень. Увлекся фитнесом, а потом взял и написал книгу, как накачивать мышцы.
Вот так люди и попадаются на обещание холявы. Обещание холява, как всегда, очень хорошо продается...

Редкий журнал или книга напишет, что нужно работать с тяжелыми весами и разбивать годовую тренировочную программу на циклы. Нет, такой журнал никто не купит. Люди хотят всего и сразу, и желательно, чтобы это не напрягало, с минимумом усилий. Идеальный вариант - стать сильным и накачать огромные мышцы за пару месяцев не вставая с дивана. Это не шутка - посмотрите рекламу миостимуляторов.

К сожалению, холявы не бывает. Бесплатный сыр только в мышеловке.
Ситуация осложняется еще и тем, что в фитнес-центрах и тренажерных залах редко можно найти хорошего тренера-силовика или штангиста, умеющего хотя бы правильно приседать.

Это происходит потому, что настоящие спортсмены редко проходят тесты на профпригодность и поэтому не могут занять должность инструктора. У них, как правило нет диплома о специальном спортивном образовании, они скорее всего не изучали педагогику и психологию, недостаточно эрудированны в вопросах этикета или внешней политики, или имеют не очень презентабельный внешний вид.
http://treningomania.ru/
И понять владельцев залов и фитнес-центров можно. Им нужен такой инструктор, который умеет поддержать разговор на многие темы; который будет приходить на тренировки не в рваной майке, а в фирменном спортивном костюме; который не оборвет на полуслове новичка, а будет готов часами выслушивать его бредни, сомнения и мечты.
Поэтому тренерами в фитнес-центрах и тренажерных зала становятся чаще всего физкультурники, сами мало разбирающиеся в правильных методиках силовых видов спорта.

Все это приводит к тому, что в целом для тренажерных залов характерна тенденция отхода от штанг и перехода на тренажеры. В некоторых залах буквально все делается на тренажерах - приседы, жимы, тяги и т.п.
Этому есть и еще одно объяснение - штанга более травмоопасна.
Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.

С тренажерами нет такой проблемы - получить на них травму совсем не просто.
Поэтому инструктор-физкультурник постарается сделать так, как безопаснее - пусть лучше вы побольше поработаете на тренажерах и поменьше на штанге.
Конечно, если у вас в зале работает настоящий тренер из спортсменов-силовиков, то это просто подарок судьбы. В таком зале всегда будут активно использоваться штанги, помосты, стойки. Такой тренер научит молодого атлета безопасности при работе со штангой, подскажет, как нужно делать базовые упражнения, знает, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.
Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, которые не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите стать сильным и максимально быстро накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.
В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной "ноздря в ноздрю", с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.


Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.
Поэтому, в наше время, когда лозунг "Русские идут!" уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики силовых тренировок.
Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.

Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, "да они все химики, что на них равняться!".
Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт... Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он - "химик".

О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль ни кому в голову не приходит...
Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.
Она существует.

Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике "чистыми", без химии!
Отличный пример "чистого" МСМК по пауэрлифтингу - Павел Сбоев.

Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания - 295кг, жим лежа - 195кг, становая тяга - 300кг.

Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.
Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания - 322,5кг, жим лежа - 222,5 кг, ст.тяга - 325кг.

Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90, 100 кг.
И чтобы было понятнее, как и почему появилась эта книга, расскажу немного о том, как я пришел к этой методике.
Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.
И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного.

Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.
И я решил, что тоже смогу.

Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.
Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь.
Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения.
Эти дневники мне невероятно помогли.

Изучая их, я смог выделить наиболее эффективные принципы тренировок и разработал себе на их основе программу.
После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе 1996г на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока (г.Мыски) выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу со следующими результатами: жим лежа – 162,5кг, приседание – 240 кг, становая тяга – 247,5кг (категория до 75 кг).
Результат кандидата в мастера спорта (КМС) от результата мастера спорта (МС) отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм.
http://treningomania.ru/
Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще и из состояния полной растренированности - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своих тренировок.
Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой - "ничего лишнего"!
Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать в этой книге. Кстати, позже я узнал, что практически все опытные силовики со временем приходят к этой схеме.

Через некоторое время после выполнения норматива мастера спорта я стал заниматься тренерской работой - работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. И мой личный спортивный опыт, и опыт тренерской работы убедили меня, что Ленинский лозунг "Лучше меньше, да лучше" - вот секрет быстрой накачки мышц и резкого роста результатов

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.

http://treningomania.ru/

Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.

Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

1. Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.



2. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.



3. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.



4. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.



5. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.



6. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.



7. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.



8. «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.

Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение - не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.

   1. Для того, чтобы мышцы росли быстро – необходимо потреблять как можно больше белка (протеина), который является одним из главных строительных материалов для мышц и работает над восстановлением мышц после тренировки, а также способствует их быстрому росту.
http://treningomania.ru/
      Для обычного человека суточная потребность в белке составляет от 0,8 до 1 грамма на 1 кг веса - и ее можно легко получить из пищи: нежирное мясо (рыба, курица и т.д.), яйца (в яичном белке особенно много), соя, чечевица, бобы и бобовые, орехи и семечки, цельные зерновые (овес, пшеница и т.п.). Для тех, кто ведет активный образ жизни - норма белка возрастает в два раза.

      Мой муж говорит, что при сильных физических нагрузках, которые необходимы для наращивания мышц, не возможно получить достаточное количество белка из обычной пищи. Можно ходить годами заниматься в тренажерный зал, но какого-либо результата видно не будет: все потому, что не хватает строительного материала – белка.

      Есть простой выход: делать коктейли из протеиновых порошков, которые содержат в себе достаточное количества белка вместе с другими витаминами. Для того, чтобы подобрать протеиновый порошок из множества доступных сейчас на рынке, необходимо обратиться за консультацией к доктору и профессиональным тренерам – они смогут выбрать подходящий, а также дадут советы по необходимой для Вас дозе, которую необходимо замешивать в коктейль. Специалисты советуют выпивать один коктейль за час до физической нагрузки, чтобы создать резерв белка. И один сразу после тренировки, чтобы мышцы смогли быстро восстановиться. В день отдыха – один стакан коктейля утром.

      Обратите внимание на то, что очень важно не переусердствовать с дозой: излишнее употребление белка может привести к обезвоживанию организма и другим неприятным заболеваниям. Не случайно, что бодибилдеры всегда так много пьют воды – это тоже один из главных строительных материалов для мышц.
   2. Если Вы новичок и мышцы у Вас практически не развиты, то следует, прежде всего, заняться наращиванием больших мышц: ягодицы и бицепсы бедра, большая грудная мышца, трапециевидная мышца и бицепсы – эта основа Вашего тела. Все упражнения, которые направлены на эти мышцы, как правило, уже затрагивают и другие. На первом этапе важно сфокусироваться на создании объема, и тогда уже потом можно приступать к более детальной проработке, создавая совершенную форму.

      Мой муж замечает, что много людей в тренажерном зале совершают часто одну и ту же ошибку: не накачав мышечной массы в основных областях, начинают выполнять упражнения на развитие маленьких мышц. Но если нет объема, то чему они собираются придавать форму? Все усилия и драгоценное время пропадают впустую.
   3. Между тренировками необходимо делать отдых: именно в это время в организме происходит работа по восстановлению и наращиванию мышц, в противном случае Вы будете только истощать себя, но никакого результата не получите.

      Разные специалисты для различных групп мышц советует выделять различное время для отдыха от 1 дня до недели. Я так понимаю, что во многом все зависит от индивидуальных особенностей человека.

      Мой муж выработал для себя систему: в один день занимается проработкой одной групп мышц, в другой день другой и между каждыми занятиями делает еще перерыв. Например:
          * в понедельник выполняет упражнения для ног (ягодицы, бедра и икры),
          * во вторник делает упражнения для груди и для пресса,
          * в четверг – спина и бицепсы.

      Причем, время от времени, чтобы тело не привыкло к одним и тем же упражнениям и для того, чтобы тренировки оставались эффективными, он изменяет комплекс упражнений на определенную группу мышц, варьируя способ их выполнения или полностью заменяя другими упражнениями.

Я сама уже начала внедрять эти советы в мои тренировки на универсальном тренажере, который сам по себе заменяет тренажерный зал. Результаты Вы потом сможете увидеть :)

Также буду рада Вашим комментариям о том, как лучше накачать мышцы и при этом сохранить здоровье! :)
http://treningomania.ru/

Как быстро накачать мышцы
http://treningomania.ru/
Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома
http://treningomania.ru/
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола
http://treningomania.ru/
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег - рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.
http://treningomania.ru/
Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.
Арнольд Шварценеггер ( «Качая Железо»).
Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение сеты Повторы
Кроссовер
5 12-25
Жим с гантелями на наклонной поверхности
4 6-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности
4 6-10
Наклоны
5 15-25
Наутилус 4 10-15
http://treningomania.ru/




Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение сеты Повторы
Жимы со штангой от скамьи*
3 8-10
Жим с гантелями с наклонной поверхности 3 8-10
Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 3 8-10
Наутилус
3 10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется

* Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

На самом деле «Гром» из Австралии настолько обожает упражнения с тяжелыми нагрузками, что во время нашего интервью он ни на минуту не прерывал свои тренировки, работая в зале ежедневно в течение 3 недель, полагаясь на свое тело, которое само подскажет, в какую минуту ему нужно будет нажать на тормоза. (Ребята, пожалуйста, не пробуйте повторять такое за Ли Пристом.) В один из таких дней после тренировки, начавшейся в 5.30 утра, он стал победителем на чемпионате по дрег рейсингу. Я отправился к Ли Присту, чтобы выяснить, что помогает ему одновременно накачивать мышцы груди и удовлетворять его страсть к скорости. Леди и джентельмены, включайте свои блендеры и приготовьтесь к быстрому разговору о мышцах груди.

Флекс: Как часто ты вносишь изменения в c вою тренировку на мышцы груди?

ЛП: Я никогда четко не планировал свою тренировку на мышцы груди. Мне нравилось каждый день делать что-то другое. Один день я могу делать жимы с гантелями с наклонной поверхности, а в другой день – с горизонтальной поверхности. Поскольку каждое упражнение на мышцы груди дает разный результат, я стараюсь по возможности выполнять все упражнения, которые только имеются. Единственное, что мне хочется отметить, это то, что я больше фокусируюсь на упражнениях с гантелями, нежели со штангой.

Флекс: Какое твое мнение о жиме со штангой от скамьи?

ЛП: Я много времени посвящал этому упражнению в подростковом возрасте. Но в 18 или 19 лет я серьезно повредил плечо при выполнении упражнений со скамьи, после чего я не мог поднять от скамьи даже 20 фунтов. Сейчас я время от времени также выполняю это упражнение, но всегда в конце тренировки и с нагрузкой не больше 315 фунтов. Жим от скамьи со штангой причиняет боль моим плечам. Периодически я выполняю жим со штангой от наклонной поверхности, но в большинстве случаев для накачивания мышц груди я предпочитаю гантели или тренажер Хаммера.

Флекс: Какие тренажеры ты предпочитаешь для накачивания мышц груди?

ЛП: Если я использую тренажеры, то чаще всего работаю на силовых тренажерах Powertech и Hammer . На них быстрее всего создается впечатление работы со свободными весами, в то время как это вовсе не так. Остальные тренажеры мне не очень нравятся. Я использую их иногда только для придания большего объема мышцам и для разогрева.

Флекс: А как насчет тренажера Смита?

ЛП: Периодически я работаю и на нем, но не слишком часто. Он ограничивает меня определенными движениями, которые кажутся мне не очень удобными в выполнении. Мне нравятся тренажеры, работа на которых не мешает моей манере тренировки и поиску лучшего способа исполнения движения.

Флекс: Я знаю, что ты часто начинаешь тренировку на мышцы груди с поднятия нагрузки для фокусировки именно на этой группе мышц. Ты выполняешь это упражнение для того, чтобы предварительно их нагрузить?

ЛП: Да, и для того, чтобы мышцы разогрелись. Я часто начинаю с кроссовера для прогрева мышц и для обеспечения поступления большего количества крови к этим мышцам. Я выполняю упражнение до жжения в мышцах, в течение 4 сетов примерно по 12-25 повторов. Мне нравится делать легкие маховые движения и сильно напрягать мышцы, чтобы при переходе к жиму мне не требовалась чересчур большая нагрузка для достижения такого же эффекта.

Флекс: При выполнении жима ты до конца доделываешь движение вверх и вниз?
http://treningomania.ru/
ЛП: Я выполняю движение вниз до конца, но при движении вверх я до конца руки в локтях не разгибаю. Я просто пытаюсь сильнее толкнуть гантели вверх так, чтобы они не соприкасались, но при этом находились друг от друга на расстоянии не больше 1 дюйма. Некоторые полностью разгибают руки в локтях при выполнении этого упражнения, но таким образом они дают своим мышцам время для отдыха. Я хожу в спортзал не для того, чтобы там отдыхать и расслабляться, так что при выполнении упражнения мои локти остаются всего немного согнутыми на пике каждого повтора.

Флекс: Какую нагрузку ты обычно используешь при жимах с гантелями на наклонной поверхности?

ЛП: Разную. Иногда я работаю всего лишь со 100 фунтами и выполняю больше повторов. Иногда, когда я чувствую себя действительно сильным, я увеличиваю нагрузку до 160 фунтов.

Флекс: Ты обычно тренируешься с партнером. Насколько полезен тебе партнер в тренировках на мышцы груди?

ЛП: Когда кто-то следит за тем, как ты работаешь, ты просто чувствуешь себя более защищенным. Так что когда ты выполняешь жим с гантелями с большой нагрузкой, ты уже не задумываешься о том, кто придет к тебе на помощь, если она тебе потребуется. Рядом с тобой находится твой помощник, так что ты можешь позволить себе полностью сконцентрироваться на движении и больше выжимать свои мышцы груди. В дни, когда я работаю без партнера, я больше фокусируюсь на упражнениях на предварительную утомляемость, чтобы после этого мне не требовалось работать с большими нагрузками.

Флекс: Ты воспринимаешь свои мышцы груди как свою слабую часть, и, если так, то тренируешь ли ты ее по-другому, чем, скажем свои руки?

ЛП: Некоторые считают мою грудь слабым местом, но я всегда говорю, что если бы мои руки были в диаметре 18 дюймов, моя грудь вовсе бы не выглядела слабой. Мои руки и дельты, конечно, больше бросаются в глаза и оттеняют грудь, так что она начинает казаться меньше, но для моего роста моя грудь немного больше, чем у остальных профессионалов. Я не считаю ее своим слабым местом и не выделяю ее в своих тренировках. Люди всегда пытаются найти место, к которому можно придраться. Если моя грудь станет больше, они начнут прибираться к чему-нибудь другому.

Флекс: За 3 недели ты не устроил себе ни единого выходного дня. Для тебя это нормальная ситуация?

ЛП: Я просто доверяю своему инстинкту. Если я испытываю желание тренироваться, чувствую себя сильным и хорошо отдохнувшим, я продолжаю работать. Мне кажется такой подход является более оптимальным, чем сидеть дома и думать о том, что не мешало бы потренироваться. Бывают времена, когда я не чувствую себя готовым к тренировке. Тогда я могу устроить себе перерыв в несколько дней. Если я хочу идти в зал, я иду, если нет, то вы меня там и не увидите. Я прислушиваюсь к импульсам моего тела и позволяю ему распоряжаться, когда и как я должен тренироваться.

Флекс: Что ты порекомендуешь новичкам и культуристам среднего уровня подготовки?

ЛП: Придерживайтесь основ, в том числе жима на наклонной плоскости с гантелями или штангой. Подростки больше любят делать жим на горизонтальной поверхности, потому что это очень популярное упражнение, которым всегда интересуются. Если вы собирайтесь выполнять упражнения от скамьи, старайтесь быть осторожными. Я рекомендую выполнять 3 или 4 основных движения, в том числе пару жимов и один - два типа махов. В вашем распоряжении масса тренажеров, но я считаю, что начинать стоит с основ, прежде чем переходить на тренажеры и начинать выполнять упражнения под разными углами. Стройте свою мышечную систему при помощи свободных весов. Честно говоря, даже накачав необходимую мускулатуру, продолжайте использовать свободные веса как лучший вариант для накачивания мышц груди.

Супермен дрэг-рейсинга.

Он газует на полную мощность, прокручивая на месте огромные колеса до момента, когда машина дрег-рейсера не исчезает в клубах дыма. Затем он возвращается к месту старта. Массивный мотор ревет всего лишь в нескольких дюймах от его головы. Огни светофора по очереди загораются сверху до низу, он нажимает на газ, и машина срывается с места. За долю секунды до загорания зеленого света его нога переносится с педали тормоза на педаль акселератора. Сила 700 лошадей и 7500 оборотов в минуту несут его с бешеной скоростью по асфальтированной дороге. У него не хватает времени перевести дух. Он концентрируется исключительно на задаче держать колеса прямо. Его правая нога продолжает давить на газ. За 1,8 секунды он разгоняется до 60 миль в час, затем до 100 миль в час, а затем до 160. Пролетая над финишной прямой, он переносит ногу на педаль тормоза. Он преодолел четверть мили за 8,58 секунды (быстрее, чем вы дочитаете до конца этого абзаца). Рейсер – победитель ростом 5,4 фута и весом 220 фунтов. Многие также утверждают, что у него самые красивые накаченные руки, которые только можно себе представить. Менее чем за 2 месяца до этого Ли Прист занял второе место на чемпионате среди профессиональных бодибилдеров Сан-Франциско Гран-при Про. 9 апреля он впервые стал победителем чемпионата по дрег-рейсингу.

Что это была за гонка, которую ты выиграл?

Дрег рейс NHRA в Памоне. Все только что получившие права дрег-рейсеров обязаны участвовать в соревнованиях друг против друга. Некоторые из них после этого становятся постоянными участниками гонок. Подобные гонки устраиваются 4 раза в год, и вот теперь я лидер в этих гонках. Я приму участие во всех четырех соревнованиях и других гонках тоже.

Как ты начал заниматься дрег-рейсингом?

Пару лет назад на Мистере Олимпия я познакомился с Родом Фулером. Он профессиональный гонщик, и я выиграл свои гонки (в Помоне) на одном из его автомобилей. Он читал журналы по бодибилдингу и узнал из них, что мне нравятся гонки. На Олимпии он подошел ко мне и спросил, интересуюсь ли я дрег-рейсингом. Я ответил, что смотрел гонки по телевизору, и они мне понравились. Таким образом, он помог мне начать заниматься дрег-рейсингом, и чем больше я им увлекаюсь, тем он больше меня возбуждает.

Насколько серьезно ты собираешься увлекаться автогонками?

Посмотрим, как у меня будет это получаться. Мне хочется этим заниматься, но бодибилдинг я бросать не собираюсь. Гонки – один из видов деятельности, который допускает возможность совмещения. Мне хочется подыскать себе спонсоров. Они очень много значат в этом спорте. Когда начинает ломаться мотор и тому подобные вещи, ты начинаешь осознавать, что гораздо удобней участвовать в гонках на чужие деньги. Если из моего увлечения ничего не выйдет, не беда. По крайней мере, я смог испытать от этого настоящее удовольствие и поучаствовать в гонках.

Что тебе больше всего нравится в этом спорте?

Все зависит только от тебя и автомобиля. Возможности допустить ошибку нет. Главное – твоя реакция на старте. И все события разворачиваются за считанные секунды. Будучи дрегстером, необходимо хорошо чувствовать машину и концентрироваться только на ней. Когда включается зажигание, этот импульс проходит через все твое тело, и машина начинает двигаться очень быстро, и при малейшем повороте руля легко вихляет в стороны. Так что если хотя бы на долю секунды ты ослабишь внимание, может случиться непоправимое. Вести машину по прямой черте гораздо труднее, чем это себе многие представляют, и особенно на большой скорости.

В отборочном туре могу участвовать до 120 машин. Ты проходишь состязания и получаешь оценки. Затем наступает день гонок, где начинают отсеивать проигравших. Твой соперник может обойти тебя на 10000-ную долю секунды, и ты уже можешь собирать чемоданы и ехать домой. Это самый дерзкий вызов, который можно себе представить и ты испытываешь во время происходящего самое большое волнение, которое только можешь испытывать.

По дорогам и улицам ты обычно тоже гоняешь?

За 10 лет проживания в Калифорнии меня всего лишь 1 раз штрафовали за превышение скорости. Полагаю, когда ты участвуешь в соревнованиях по дрег-рейсингу, ты ощущаешь насколько это опасно и осознаешь, что за пределами трека ты так водить автомобиль не имеешь права.

Ты увлекался гонками по бездорожью, по треку, а теперь пристрастился к дрег-рейсингу. Что тебе больше нравится?

Все. Мне нравится все, что связано с мотором и скоростью.

Я как насчет мотоциклов?

В этом я себе полностью отказываю. Для защиты моего тела мне бы потребовалось к мотоциклу приделать коляску для большей безопасности. Я слишком сильно забочусь о своем теле, для того чтобы участвовать в соревнованиях на мотоциклах.
http://treningomania.ru/

За счет чего растут мышцы.

Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное – от лукавого.
Д-р Любер "Культуризм по-нашему, или секреты качалки".
http://treningomania.ru/
Когда заходит речь о накачке рук, на ум сразу приходят несколько стратегий, или схем, тренинга, которые так или иначе активно фигурируют в соответствующих изданиях (имею в виду серьезные) и интернете, и, соответственно, все это добро обрушивается на голову ищущего. Имеет смысл пройтись своим вниманием по этим идеям, с тем чтобы представлять, с чем же нам предстоит так или иначе разобраться. А разобраться нелегко, потому что представлены тренировочные схемы не просто разные, а чаще всего диаметрально противоположные (по крайней мере, на первый взгляд).

Не претендуя на полноту обзора, приведу те, что с ходу приходят на ум.

* мышцы рук - меньше, чем мышцы ног или корпуса; соответственно, их можно чаще тренировать (совсем недавно слышал это от успешного тренера, при этом он и сам так делал); кстати, именно такая стратегия принята во всевозможных «ударных» курсах тренировок. Любая специализация подразумевает уменьшение нагрузки на второстепенных направлениях и увеличение – на главном.
* мышцы рук активно включаются в работу на грудь и спину, поэтому тренировать их нужно не чаще раза в неделю, иначе они не успевают восстановиться, и в этом кроется причина неудач.
* успех в наращивании мышц, в том числе рук, приносят базовые упражнения, что означает выполнение сгибания рук со штангой или гантелями для бицепса и французского жима и жима узким хватом для трицепса; на остальные упражнения не стоит тратить силы и время.
* мышцы нужно нагружать «под разными углами» и в «разных позициях мышечного напряжения», как то: растянутая позиция, сокращенная и средняя; одними лишь базовыми упражнениями не обойдешься.
* в бицепсах и трицепсах преобладают быстрые мышечные волокна, поэтому нагружать их нужно в силовой манере.
* работа над мышцами рук требует ювелирной точности, и наилучшим образом срабатывает высокое количество повторений, которое позволяет «прочувствовать работу мышц».
* хочешь иметь большие руки – тренируй ноги.
* путь к большим рукам лежит через упражнения на грудь и спину.
* бицепс состоит из двух головок, трицепс – из трех; для полноценной прокачки нужно задействовать все головки.
* общее наращивание мышц рук позволяет развить все головки; не стоит заниматься мелочами – главное – увеличить руки.

Обратимся теперь к проверенным данным физиологии мышц, что бы проще было отделить «зерна от плевел».
От чего зависит рост мышц и как он осуществляется.

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из нескольких видов тканей и многих веществ. Приводятся, соответственно, разные данные о составляющих мышц и о том, за счет чего может быть достигнут мышечный рост.

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит Ф. Хетфилд (крутой спец из Америки; на эти данные опираются наши эксперты, такие как О.Протасенко, Л.Остапенко и М.Клестов).

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

* Капилляризация 3-5
* Митохондрии 15-25
* Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
* Соединительные ткани 2-3
* Мышечные фибриллы 20-30
* Гликоген 2-5

Как мы видим, развивать мышечный объем мы можем за счет трех главных составляющих: саркоплазмы, митохондрий и мышечных миофибрилл.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми плавающими в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Особенности тренинга для саркоплазматической, миофибриллярной и митохондриальной гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в криатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже более. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.
http://treningomania.ru/
В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина (на некоторых он не действует), который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.

Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Про ферменты мы ничего не знаем, но факт : повышенное количество повторений является эффективным способом набора массы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом : любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на бодибилдерский тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность; это означает, что сами по себе мышечные волокна не изменились, но при этом мышцы стали более наполненными.

Эффективной нутриционной стратегией для увеличения мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище (и пищевые добавки с изрядным количеством углеводов), а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин (это не для фитнесистов, а для выступающих спортсменов).

Следует также отметить, что такая общеизвестная группа медикаментов, как анаболические стероиды и особенно андрогены, даже без тренинга способствует задержке жидкости в организме. Применение их на фоне тренинга, направленного на саркоплазматическую гипертрофию, дает ярковыраженный эффект, особенно на высоких дозировках.

Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.

Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных волокон, имеющих белковую структуру и ответственных непосредственно за проявляемую мышечную силу, прогресс, во-первых, не может быть быстрым, а, во-вторых, является более долговечным. Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений. Единичные повторения - синглы - мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений (и более), тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. Итак, за критерий развития миофибрилл мы можем брать показатель силы, проявляемой в упражнении в диапазоне 5-10 повторений.

Считается, что среди разных схем тренинга непосредственно на миофибриллы воздействуют те из них, которые приводят к разрушению мышечных волокон (катаболические тренировки). Таковыми признаны «отказные» подходы с продолжительностью мышечного напряжения 20-40 секунд (6-12 повторений в зависимости от упражнения и темпа), значительными промежутками отдыха между подходами (3-5 минут и более) и ограниченным количеством этих подходов (врядли нужно больше 3-х). Также катаболическими являются негативные повторения с большим весом в 4-6 повторениях с подконтрольным и относительно медленным опусканием снаряда.

Считается, что для построения миофибрилл после катаболической тренировки на них требуется много времени на восстановление (называется период 7-14 дней). При этом, разумеется, допустимо использовать в этот период некатаболические тренировки (большой вес в малом количестве повторений, несколько или даже много подходов с явным запасом, либо, наоборот, повышенное количество повторений).

Важно. Какой бы вид тренинга ни использовался в тот или иной период, критерием значительного развития миофибрилл являются проявления силы в диапазоне 5-10 повторений. Таким образом, любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Это в принципе может быть какой угодно режим тренинга, а также их чередование: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о значительной миофибриллярной гипертрофии. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.

В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.» Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Это не значит, что все бодибилдеры их используют. Те, кто используют, тоже делают это не постоянно.
http://treningomania.ru/
Разумеется, типичный «митохондриальный» тренинг не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую гипертрофию – ведь речь идет о типично гликолитическом (гликолитическом лактатном) режиме работы в 45-120 сек.

Последняя цитата из труда М.Клестова и Л.Остапенко вызывает у меня определенные вопросы и сомнения, также как и вся дискуссия о работе со средними и малыми весами для развития медленных мышечных волокон – это тема отдельной статьи. Здесь мы не будем углубляться в вопросы увеличения медленных волокон, ведь в любом случае о значительной гипертрофии их говорить не приходится – в учебнике биохимии мышечной деятельности четко сказано: «размеры и количество миофибрилл – малые, развитие саркоплазматического ретикулума – низкое». То есть увеличение медленных волокон возможно в сколь либо значительной степени лишь за счет митохондрий, а два других пути (миофибриллы и саркоплазма) не могут быть значительно использованы даже при преобладании медленных волокон в композиции мышцы – для этого просто нет физиологического потенциала.

Это подтверждается спортивной практикой. Чем больше смещен акцент работы в сторону выносливости, тем меньший результат в плане наращивания мышц это приносит. Причем мы говорим не только о марафонцах (к ним это тоже относится, но там вступают в дело другие факторы), но главным образом о силовой выносливости – сеты с продолжительностью нахождения под нагрузкой более 90 секунд эффективны для увеличения мышц лишь в незначительной степени (вероятно, принятое в бодибилдинге совместное использование инсулина, гормона роста и стероидов значительно меняет ситуацию, по крайней мере на время приема). Впрочем, это еще не означает, что их не нужно включать в программу.

Итак, подведем итоги.

1. Чем больше развита сила (проявляемая в диапазоне 5-10 повторений), тем мышцы больше. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее долговечны из всех других составляющих. Любая стратегия тренинга, приводящая в долгосрочной перспективе к значительному увеличению силы, является эффективной для увеличения миофибрилл. Специфический тренинг, направленный на разрушение миофибрилл, требует значительных промежутков отдыха между тренировками. Эти промежутки без проблем и с пользой могут заполняться «некатаболическими» тренировками.
2. Чем больший объем работы, помноженной на уменьшение отдыха между подходами, выполняется, тем больше развивается саркоплазма. Причем на среднем и высоком количестве повторений это увеличение больше выражено, чем на малом. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю. Фортификация питания и, особенно, фармакологическая поддержка, чрезвычайно способствуют увеличению саркоплазмы. Этот вид гипертрофии относительно быстро достижим и при этом недолговечен. То же самое касается в принципе и митохондриальной гипертрофии (тренинг столь же частый, еще больше повторений и непрерывное напряжение). В дальнейшем для упрощения изложения я буду пользоваться лишь термином «саркоплазма», включая в это понятие митохондриальную составляющую (поскольку все очень похоже, и относится к бодибилдерскому типу тренинга).

Самое важное! Чем круче развиты миофибриллы, тем больший потенциал для развития саркоплазмы имеется. Другими словами, без развития силы возможно некоторое увеличение мышц, но для значительного увеличения мышц требуется соразмерно значительное увеличение силы. Чем больший объем имеют миофибриллы, тем больший объем можно «вбить» в мышцы за счет саркоплазмы.

Таким образом, единственно верной долгосрочной стратегией тренинга является увеличение мышечной силы. На базе увеличенной в максимальной степени силы эффективным является «накачивание» в мышцы саркоплазмы. Без значительного увеличения силы эта «накачка» реализуется лишь частично. Для полной реализации требуется развитие силы. Однако эта «накачки саркоплазмой» (то есть, грубо говоря, высокоповторный и частый тренинг) необходима для сопутствующих эффектов (не только мышечный объем, но и гидратация, капилляризация и прочие «-ации»).

Значит, если заходит речь о максимальных мышечных объемах, которые в принципе человек способен построить, то необходимо:

1. Стратегически (годами) стремиться к увеличению силы, проявляемой в диапазоне 5-10 повторений. Это – основа всего. По большому счету, неважно, какие конкретно программы используются. Важен результат.
2. Тактически (на уровне конкретных программ) стремиться циклами либо чередованием тренировок поддерживать свою работоспособность в среднем и большом количестве подходов и повторений с уменьшенными периодами отдыха.
3. В случае необходимости быстро (3-6 недель) увеличить мышечный объем перейти на соответствующий период специализации с частой проработкой мышцы (2-3 раза в неделю), с большим количеством сетов, разным (от 5 до 50) количеством повторений с временем нахождения мышцы под нагрузкой 20-120 секунд, уменьшением отдыха между подходами. Также полезно использование непрерывного напряжения мышцы от начала и до конца сета, в том числе с остановкой в какой-либо точке амплитуды (традиционно восхваляется «пиковое сокращение», то есть положение сокращенной мышцы). Требуется также фортификация питания креатином и углеводами. Остается добавить, что с методической точки зрения безусловно верным будет разные режимы тренинга (мало повторений, много повторений) осуществлять в разные тренировочные дни. В этом случае адаптация организма и эффекты тренировок максимальны. Пиковое сокращение сочетать с большим временем под нагрузкой (60-120сек.), но не с силовым режимом (5-10 повторений). Хотя повторений все равно будет относительно немного – 10 повторений по 9 секунд каждое уже дадут 90 секунд под нагрузкой.

Теперь расставим все в обратном порядке – от быстрых результатов к долгосрочной перспективе. Сразу отметим, что речь пока идет, в принципе, о любых мышцах, а не только о руках. Также пока что мы оставляем в стороне зависимость рук от развития крупных мышечных групп, речь о которой - впереди.

1) В случае, если время для развития мышц исчисляется 3-6 неделями, имеет смысл сразу заниматься по высокообъемной программе 2-3 раза в неделю. Если тренировки идут с нуля, требуется плавное и осторожное (!!!) повышение нагрузки в течение означенного срока – до соответствующих существенных показателей. При 3-х тренировках в неделю логично работать один раз в силовом режиме (5-8 повторений, подходы не до предела, от 3-х сетов в начале до 10 к финалу программы), другой раз – повышенное количество повторений (от 10 до 20 и более) опять-таки в возрастающем количестве подходов, и третья тренировка – то же с использованием «непрерывного напряжения» и «пикового сокращения».

Принципиальное значение имеет повышение количества углеводов и креатина в пище (белка тоже надо, но упор – на углеводы). Всякий нежелающий адекватно питаться, и тем более тот, кто пытается похудеть, обречен на отсутствие результата. В этом случае тренировки в подобном режиме просто бесполезны. Нет смысла так напрягаться – можно смело перейти на поддерживающий тренинг. Только целенаправленное нутриционное обеспечение гарантирует результат.

Справедливости ради надо отметить, что в течение означенного срока возможно некоторое увеличение силы (миофибриллярная гипертрофия), особенно у новичков. В этом нет никакого противоречия – разные виды мышечной гипертрофии часто осуществляются вместе, тем более у новичков. Просто осуществляется это в разной пропорции.

2) При планировании прогресса на 3-6 месяцев необходимо максимально использовать возможность значительного увеличения силы. Применяемые методы могут как угодно отличаться и переплетаться – но основной задачей является увеличение результата, исчисляемого в килограммах, в преодолении веса в 5-10-ти повторениях в соответствующих упражнениях. Наилучшим является все же более редкий тренинг, чем в первом случае – от 2-х раз в неделю до 1 раза в неделю. Важно: это должно срабатывать, а не просто быть тупо скопировано тренером со своего или чемпионского графика.

В конце означенного срока необходима специализация по схеме 1-го пункта – те же 3-6 недель. Лучше всего мне представляется 4.

Именно такое сочетание программ позволит в полной мере реализовать потенциал применительно к означенному сроку.

Довольно глупо все 6 месяце «бомбить» руки по программе 1 типа.

Это как раз тот случай, когда стратегические достижения отличаются от тактических.

Программа, обеспечивающая быстрый прогресс (3-6 недель), не обеспечивает долгосрочного прогресса (3-6 месяцев).

3) Чем больше времени имеется в наличии, тем более разумным является сосредоточиться на значительном прогрессе в силовых сетах. Методики и программы, повторюсь, могут как угодно меняться, но критерий прогресса - один. Чем более значителен этот прогресс в течение ряда лет, тем большие мышцы Вы получите. Программы специализации и высокоповторная работа могут следовать циклами либо сочетаться с основной силовой работой путем чередования тренировок. К сожалению, и то, и другое игнорируется большинством тренеров.
http://treningomania.ru/

Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу.
http://treningomania.ru/
Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра. Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном, а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения, которые наращивают мышечную массу.
Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.
Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела. У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице. Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.
http://treningomania.ru/
Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов. Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.
Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.
Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички. Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов. Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания, потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти. Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях. Штангисты пресс и поясницу качают, чтобы приседать с большим весом. Мы пойдем другим путем, потому что цель у нас не штангу больше поднять, а мышц побольше нарастить, поэтому мы будем больше приседать, чтобы пресс, и поясница стали лучше.
Выбросите из головы все ненужное. Не позволяйте себя отвлекать мелочами. Сосредоточьтесь на главном. Делайте только три упражнения: жим, подтягивания и приседания. Помните, главная ваша цель – это мышечная масса.
http://treningomania.ru/

Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, встречающаяся в пище и человеческом организме. У человека она вырабатывается в почках, печени, железах из аминокислот, таких как метионин, глицин. Также креатин содержится в мясе животных, рыб. Он используется спортсменами, чаще пауэлифтерами и бодибилдерами, для устранения усталости мышц за счет нейтрализации кислот, вырабатываемых во время физических нагрузок. Как же именно действует креатин?

Дело в том, что креатин может служить источником энергии, превращаясь в АТФ, который сам является основным источником энергии в организме. Запасы АТФ быстро истощаются, поэтому надолго его не хватает. Тут на помощь и приходит креатин, который в виде креатина фосфата преобразовывается в АТФ благодаря сложным химическим процессам.

Что может креатин?
http://treningomania.ru/

Креатин способен помочь набрать 4-5 килограммов чистой мышечной массы за 2 недели, увеличить мускульную силу на десяток килограммов за неделю, накачать такие мышцы, которые могут сделать лишь анаболические стероиды. Креатин помогает увеличить выносливость, быстро восстанавливать силы после тренировок, делать более высокие прыжки, быстрее бегать. А поскольку это абсолютно натуральный препарат, то он разрешен в применении на соревнованиях.

Немного истории

Впервые креатин был обнаружен в 1832 году в мясном экстракте французским ученым Шеврель, который назвал вещество «креатин» (от греч. «плоть»). В 1923 году ученые выяснили, что 100 г креатина содержатся в теле человека, из них 95% есть в мышцах.

Как потенциальный энергетик препарат креатина моногидрат был представлен в 1993 году.

Способ приема креатина, побочные эффекты

В первую очередь следует отметить, что принятие креатины несовместимо с алкоголем и кофе. Это обязательное условие. Что касается времени принятия вещества, то лучший эффект достигается в течение часа после тренировок, поскольку вырабатываемый инсулин способствует распространению креатина по организму. Принятие креатина следует совмещать с фруктовыми соками, лучше цитрусовыми. Также вы можете принимать препарат и с любыми другими овощными или фруктовыми блюдами: салатами, свежими фруктами. Креатин можно размешать в теплой воде с растворенным с ней медом или сахаром.

Первая часть приема креатина называется «загрузкой», то есть именно в это время происходит наполнение мышц тела веществом. Последующий, «основной курс», будет лишь поддерживать мышцы наполненными креатином.

«Загрузка» рассчитана на 5 дней, в течение которых креатин принимается в объеме 20 г в сутки: по 5 г 4 раза в день.

«Основной курс» приема креатина длится 20 дней, в течение которых следует принимать по 5 г вещества за день.

В общей сложности на курс креатина расходуется 200 г вещества.

«Не может быть, чтобы у такого замечательного препарата не было побочных эффектов», скажете вы. Но это так! Вернее, есть предположения о том, что креатин вызывает мышечные судороги, однако данное утверждение еще не было доказано. Единственным побочным эффектом креатина можно считать увеличение общей массы тела.


Читайте также: http://treningomania.ru/

Как накачать мощные квадрицепсы ног, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.
http://treningomania.ru/
Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы мышцы ног увеличились в размерах.

Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами ног из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для мышц ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!

Многим бодибилдерам требуются годы, чтобы осознать, какую пользу они могут извлечь из высокого числа повторений. Что это - глупость или недопонимание? Нет. Обычно это неверие. Они просто не желают поверить в это, потому что высокоповторная работа очень тяжела. Мышцы ног горят, легкие готовы взорваться, а сердце, кажется, стучит где-то в районе головы, а не груди.

К счастью, если вы знаете, как правильно накачать свои квадрицепсы ног, то вам не понадобятся все эти мазохистские сеты. Вы можете сделать все быстро и аккуратно без лишних затрат энергии, то есть, без всяких самоистязаний. Самое приятное в том, что вы можете сбросить олимпийский гриф со своих плеч, нужны будут только гантели.

Ну это уж совсем ерунда, скажете вы? Подумайте. Если большая часть развития Платца (ног и даже верха тела) была достигнута высоким числом повторений со 100-килограммовой штангой, добился бы он того же, держа по 50-килограммовой гантели в каждой руке? Его форма была бы великолепна, низ спины выдержал бы еще много повторений. С гантелями в опущенных руках вместо грифа на плечах выпрямители спины не будут молить о пощаде, изнывая от продолжительного изометрического сокращения.

Приседания с гантелями - отличная альтернатива накачки мышц ног для занимающихся дома, но, как я всегда говорю, вам понадобится еще кое-какое оборудование.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одних гантелей к другим, более легким, без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями и даже травма, когда один из их стопоров пожелает раскрутиться во время выпадов или приседаний, а затем приземлиться на большой палец вашей ноги. Даже если у вас есть несколько гантелей фиксированных весов, среди них должны быть и тяжелые - более 50 кг.

Ладно, перейдем к домашней накачке мышц ног. Она обладает некоторыми инновационными характеристиками, делающими ее короткой, но эффективной в деле наращивания размеров ваших мышц (меньше сетов, меньше мучительной боли).

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Вот все позиции мышечного сокращения для ног.

Квадрицепсы

Растянутая позиция мышц: Она достигается в нижней точке сисси-приседаний - торс и бедра на одной линии, икры почти касаются бицепсов бедер.

Средняя позиция мышц: В средней позиции квадрицепсы прорабатываются приседаниями или жимовыми движениями. Ягодичные мышцы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом 90 градусов другу к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.

Поскольку мы говорим о ногах, то не нужно забывать о бицепсах ног и икрах.

Вот позиции мышечного сокращения для них.

Бицепсы бедер

Растянутая позиция мышц: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке мертвых тяг с прямыми ногами и прямой спиной.

Средняя позиция мышц: Верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами нагружает бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам справляться с сопротивлением.

Сокращенная позиция мышц: Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер, носки вытянуты.

Икры/Икроножная мышца

Растянутая позиция мышц: Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на блоке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90 градусов.

Средняя позиция мышц: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног.

Сокращенная позиция мышц: Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Стоите на носках, торс и бедра на одной линии, носки ног слегка развернуты.

Камбаловидная мышца

Растянутая позиция мышц: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке подъемов на носки сидя.

Средняя позиция мышц: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и другой работы с участием икр.

Сокращенная позиция мышц: Достигается в верхней точке подъемов на носки сидя.

POF - протокол говорит, если вы используете одно упражнение, которое тренирует мышцу в каждой позиции, то получаете полноамплитудную программу. Например, для квадрицепсов вы выполните приседания (средняя), сисси-приседания (растянутая) и экстензии ног (сокращенная); для бицепсов бедер - мертвые тяги с прямыми ногами (средняя и растянутая) и сгибания ног (сокращенная); для икр - подъемы на носки стоя в наклоне (икроножная, растянутая), подъемы на носки стоя (икроножная, сокращенная) и подъемы на носки сидя (камбаловидная, сокращенная и растянутая).

Звучит логично, но вы уже заметили, что выполнить некоторые из этих упражнений в домашних условиях без тренажеров будет затруднительно. О том, как преодолеть это препятствие, поговорим ниже. В начале давайте обсудим технику максимального вовлечения в работу мышечных волокон - постактивацию, которая способна дать дополнительный толчок мышечному росту.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активацию миотатического рефлекса (или рефлекса растяжки), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - это модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, приседания) с изолирующим движением в сокращенной позиции (экстензии ног). К сожалению, в большинстве домашних залов нет тренажера для экстензий ног, поэтому вы будете выполнять стягивания квадрицепсов.

Выглядит это именно так, как звучит, но делать вы их будете после приседаний с гантелями в ступенчатой манере. В опущенных по швам руках по гантели. Опуститесь глубоко в присед, поднимитесь вверх лишь на две трети пути, затем опять опуститесь. Выполните столько приседаний сколько возможно, дойдя до мышечного отказа в районе 10-12-го повторения. Когда не сможете продолжать приседания, встаньте и, выключив колени, сделайте несколько глубоких вдохов, затем присядьте на одну треть и вернитесь в исходное положение, снова выключив колени. В верхней точке стяните мышцы квадрицепсов на два счета, затем снова опуститесь на одну треть, поднимитесь до выключения коленей и стяните квадрицепсы. Продолжайте до отказа в районе 6-8-го повторения.

Для внедрения постактивации в программу вы будете чередовать сеты выпадов и ступенчатых приседаний. Только не начинайте уже стонать, помните, отдых между сетами примерно две минуты. Чередование этих упражнений поможет активировать больше моторных единиц в квадрицепсах, настраивая вашу нервную систему на максимальное вовлечение в работу мышечных волокон ног. Конечно, если у вас есть тренажер для экстензий ног, вы можете первыми выполнить ступенчатые приседания без стягивания мышц квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног, отдохнуть и так далее. Как бы там ни было, жжение вам гарантируется.

3. Время под нагрузкой. Когда бодибилдеры начинают понимать, что большое количество повторений способно построить размеры мышц квадрицепсов, они начинают выполнять сеты в 12-15 повторений, но при этом увеличивают скорость, чтобы побыстрее завершить. Иногда они просто проскакивают сет. Это уничтожает всякую пользу от высокоповторного сета. Дело не в количестве повторений, а в увеличении времени под нагрузкой. Это переориентирует сет на выносливостные волокна мышц, которых очень много в квадрицепсах.
Для оптимальной стимуляции мышечной гипертрофии вам лучше увеличить время под нагрузкой до 60 секунд при проработке таких мышц ног, как квадрицепсы и икры.

Если вы не очень любите высокоповторные сеты, то в этом вам помогут подходы со сбрасыванием веса. Работаете в сете до мышечного отказа в районе десятого повторения, затем понижаете вес и продолжаете выполнять упражнение до отказа где-то на восьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 60 секунд, если, конечно, будете поддерживать скорость повторений две секунды вверх, две вниз в большинстве повторений. Например, подъемы на носок одной ноги. Возьмите гантель весом, который позволит вам достигнуть мышечного отказа в районе двенадцатого повторения. Когда следующее повторение станет невозможным, снизьте вес и продолжайте работать до отказа на 10-м повторении. Если каждое повторение будет занимать у вас по три секунды, то общее время под нагрузкой составит 66 секунд. Из ваших икр получатся хорошие барбекю!

Итак, концепции изложены, перейдем собственно к тренировке. Это поможет вам лучше разобраться в POF-принципах и постактивации, а также обеспечит некоторый мышечный рост ног. Помните, вы отдыхаете около одной минуты между упражнениями, соединенными в модифицированный постактивационный суперсет.
http://treningomania.ru/
Программа для мышц ног
Квадрицепсы
Выпады с гантелями (разминка) 1х8
Приседания с гантелями со стягиванием квадрицепсов (разминка) 1х8
Модифицированный постактивационный суперсет
Выпады с гантелями (меняете ногу в каждом повторении) 3х8(10)
Ступенчатые приседания с гантелями (со стягиванием квадрицепсов) 2х10(8)
Сисси-приседания (без отягощения) 2х10-15
Бицепсы ног
Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями (разминка) 1х8
Модифицированный постактивационный суперсет
Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями 3х8-10
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника 2х10-12
Икроножная и камбаловидная мышцы
Подъемы на носок одной ноги (сеты со сбрасыванием веса) 3х12(10)
Подъемы на носки сидя (сетысо сбрасыванием веса) 2х12(10)
Подъемы на носки стояв наклоне (в быстром темпе) 1х20-25


Напоминаю, что если у вас есть тренажер для экстензий ног, то вы можете вначале сделать ступенчатые приседания с гантелями без стягивания мышц квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног и продолжать чередовать эти два упражнения. Однако, ничего не мешает вам выполнить программу для накачки мышц ног так, как она изложена, что бы квадрицепсы испытали необычную нагрузку. Если имеется тренажер для сгибаний ног, тогда тренировочный напарник вам в этом движении не понадобится, но все же работа с ним обеспечит совсем другой тип атаки на мышцы. Так что, иногда пробуйте эту вариацию, она дает ощущение контролируемого максимального сингла в каждом повторении.

Несколько советов о накачке мышцы ног

Выпады. Гантели держите в опущенных по бокам руках. Сделайте шаг вперед правой ногой, позвольте ей согнуться в колене, одновременно коснувшись пола коленом нерабочий ноги. Оттолкнитесь правой ногой и верните ее в исходное положение рядом с левой. Теперь то же самое проделайте левой ногой. Заметьте, что колено рабочей ноги не должно выдвигаться за уровень носка. Если это происходит, значит вы не достаточно широко шагнули вперед и подвергаете свое колено опасности. Если возникают трудности с удержанием равновесия во время шага вперед, отступайте назад нерабочей ногой.

Ступенчатые приседания с гантелями. После двухминутного отдыха возьмите в руки по гантели, держа их в опущенных по бокам руках, и присядьте. Однако не вставайте до конца, только на две трети. Когда больше не сможете переносить боль (в районе десятого повторения), поднимитесь до конца и сократите мышцы квадрицепсов на пару секунд, затем опуститесь в присед на одну треть полной амплитуды. Вернитесь вверх, выключите колени и снова сократите мышцы квадрицепсы на две секунды. Продолжайте, пока больше не сможете переносить жжение в квадрицепсах (примерно в районе восьмого повторения).

Сисси-приседания. Встаньте рядом с опорой, которая поможет вам сохранять равновесие. Присядьте, держа торс и бедра на одной линии, до касания икрами бицепсов ног. В нижней точке каждого повторения вы должны ощутить не очень комфортную растяжку мышц квадрицепсов. Не делайте здесь паузы, поднимайтесь. Работайте медленно и подконтрольно, тогда вы полностью прочувствуете движение и убережете колени от излишнего стресса.

Мертвые тяги с прямыми ногами. Держа руки с гантелями перед бедрами, наклонитесь вперед в талии, сохраняя небольшой изгиб в коленных суставах и прямую спину. По мере продвижения гантелей вниз вдоль ног позволяйте им почти касаться друг друга. Таз отводите назад. Когда гантели дойдут до середины голеней и вы почувствуете некомфортную растяжку мышц в бицепсах ног, начинайте обратное движение. Выпрямитесь и повторите.

Сгибания ног при помощи тренировочного напарника. Отдохнув минуту после предыдущего упражнения, лягте на горизонтальную скамью, пусть тренировочный напарник захватит ваши лодыжки полотенцем. Когда вы сгибаете ноги, он тянет за концы полотенца, создавая сопротивление. Вы должны работать изо всех сил в каждом повторении, поддерживая скорость две секунды вверх, две вниз.

Что если тренировочного напарника нет? Тогда воспользуйтесь грудным эспандером. Прикрепите один конец к стене, другой - к ногам. В верхней части амплитуды сопротивление будет нарастать, но это неплохо, ведь вы все равно сконцентрированы на работе в сокращенной позиции. Еще можно лечь животом на наклонную скамью, головой вверх, зацепить ногами гантель и сгибать ноги с нею. Тренирующимся дома приходится быть изобретательными.

Подъемы на носки на одной ноге. Возьмите гантель в правую руку, правой ногой встаньте на блок. Левой рукой держитесь за что-нибудь для сохранения равновесия. Сделайте как можно больше подъемов на носок (две секунды вверх, две - вниз), достигая мышечного отказа примерно на 12-м повторении. Сразу же возьмите более легкую гантель или продолжите работать вообще без отягощения. Мышечный отказ должен наступить в районе 10-го повторения. Икры должны пылать. Повторите все то же самое для другой ноги.

Подъемы на носки сидя. Сядьте на стул или на край скамьи так, чтобы при постановке ног на блок бедра оказались параллельными полу. Поставьте каждую гантель вертикально на нижние отделы бедер. Если у вас гантели со стопорами, то попробуйте расположить их на бедрах горизонтально. В любом случае для удобства вы можете постелить полотенце на бедра. Поднимайтесь на носки на два счета, опускайтесь тоже на два. В нижней точке пауза не нужна, а в верхней должна присутствовать, что бы лучше сократить камбаловидные мышцы. Достигнув мышечного отказа примерно на 12-м повторении, уменьшите отягощение и продолжите работу до отказа в районе 10-го повторения.

Подъемы на носки стоя в наклоне (в быстром темпе). Вы можете выполнять это упражнение, посадив себе на поясницу тренировочного напарника (убедитесь, что с чувством равновесия у него или у нее все в порядке), или одев пояс с цепью для крепления отягощений. Наклонитесь вперед до угла 90 градусов, торс параллелен полу, руками обопритесь о скамью или стол. Стоять вы должны на блоке. Начинайте работать с максимальной скоростью - примерно по полсекунды на каждую фазу повторения. Работайте до 20-25-го повторения, или пока утомление и жжение станут непереносимыми. Повторения в быстром темпе обеспечат мышцам икр очень необычную нагрузку и станут отличным финалом тренировки.

Ну вот, теперь в вашем распоряжении есть тщательно разработанная программа как накачать мышцы ног, которая поможет добавить массу бедрам и икрам. Выполнять ее можно дома, имея под рукой только гантели... и немножко изобретательности. Чтобы построить великолепно накаченные мышцы ног, вам не нужно тяжело приседать с огромными весами, но к боли следует приготовиться. А никто и не говорил, что будет легко. Скажите спасибо, что вам не нужно будет приседать десять минут подряд с тяжелой штангой, вгрызающейся в ваши трапеции!
http://treningomania.ru/

Представляем вам сенсационное открытие - научно обоснованную систему, гарантирующую вам прирост мышечной массы как минимум 14 кг за 6 месяцев.
http://treningomania.ru/
Эта система поможет вам накачать мускулы даже если вы генетически абсолютно не предрасположены к этому делу! Даже если вы самый распоследний дистрофик!!!

Узнайте подробнее о системе по накачиванию мышц

Используя эту систему, вы гарантированно наберете мышечную массу без стероидов и прочей химической дряни! Забудьте о суперпрограммах для генетически одаренных профессионалов! Эта система создана обычным человеком для самых обычных людей и она поможет накачать мускулатуру любому!

Автор этой системы сумел превратиться из заурядного дохляка в настоящего качка, а значит это по силам и вам!

Узнать подробнее

В своей книге автор раскрывает потрясающие секреты о накачивании мышц и наращивании мышечной массы, которые вам не раскроет ни один инструктор в качалке. Система проста и вместе с тем ошеломительно эффективна! Некоторые вещи после прочтения становятся такими очевидными, что становится непонятно, как же я раньше сам об этом не додумался?!!
http://treningomania.ru/




КАК набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

КАК правильно питаться при наборе веса ( особенно худым людям )

КАК грамотно построить Ваш тренировочный процесс

КАК без вреда для здоровья помочь мышцам расти эффективнее

КАК не допускать фатальных ошибок в погоне за набором веса

КАК обрести красоту, здоровье и привлекательность на ВСЮ ЖИЗНЬ!!!



Это и многое другое уже узнали тысячи читателей из 14 стран мира, теперь ваша очередь!

Этот сайт создан для тех,кто хочет здесь и сейчас узнать самые верные ответы на вопросы:”Как быстро накачать мышцы?! Как сделать рельефные мышцы?!”-,а главное,дающие 100%-й результат методы тренировок и питания.

http://treningomania.ru/

Предоставленная информация для тех,кто только начал тренироваться или уже имеет какой-то опыт в бодибилдинге , но столкнулся с трудностями , и просто интересующихся бодибилдингом. Если изучите информацию до конца , то у Вас появится реальная возможность быстро накачать мышцы и сделать свое тело шикарным!!!


Вопросы “почему?” и “как?” происходит накачивание мышц , охватывают все рубрики, так как это очень обширные вопросы . В рубрике тренировки предложены тренировочные программы по бодибилдингу для наращивания мышечной массы. Имеются программы тренировок , как для новичков, так и для тренирующихся имеющих стаж в бодибилдинге. Начинающие бодибилдеры найдут нужную им информацию в соответствующем разделе. В разделе о питании для для бодибилдера есть обобщенная информация , для тех кто не хочет вникать в подробности рациона бодибилдера , а так же более детальная информация. Благодаря этим знаниям , вы сможете быстро накачать мышцы, в короткие сроки реализовать свой мышечный потенциал и понять , что такое бодибилдинг! Предложенные методики и принципы исключают такую неприятность , как застой (плато) и перетренированность. Программы тренировок по бодибилдингу, которые я предлагаю на сайте действительно работают ,т.к. основаны на законах человеческой физиологии. Если пользоваться ими правильно , то организму останется только подчиниться. Так же , на сайте имеется рубрики: упражнения , новости в бодибигдинге , читая которую , вы будете в курсе всех событий в мире бодибилдинга , мотивация – для поднятия духа , чаво – частые вопросы с ответами , а так же форум, где можно обсудить все интересующие вопросы и новости.


”Как быстро накачать мышцы?!”. Многие воспринимают это слишком буквально, думая , что в ближайшие сроки обретут красивое и поджарое тело бодебилдера. Но увы – это не так! Что бы получить желаемый результат придется приложить немало усилий. Конечно ,при использовании стероидов и др. препаратов можно в разы ускорить рост мышечной массы и силы , но этот путь подходит не всем.


Понятие “быстро накачать мышцы” я понимаю , как стабильный рост мышечной массы без застоя и перетренированности. По физиологии человека – чем больше тренировочная накрузка , тем интенсивнее протекают процессы восстановления ,т.е. рост мышечной массы и силы. Но пределы задаваемой нагрузки небезграничны и слишком тяжелые тренировки могут привести к противоположному результату. По этому, существует “золотая средина” в тренировочном процессе и я помогу Вам определить ее для себя.

http://treningomania.ru/

В колонках играет - Быстро накачать мышцы
Быстро накачать мышцы
http://treningomania.ru/