Упражнения для плоского живота



Предлагаем Вам 8 лучших упражнений для плоского живота от известных тренеров всего мира...

Делайте эти упражнения 3 раза в неделю и уже через 1 месяц Вы заметите значительный результат!

Читать далее...

Красивые и стройные ноги - тяжело, но реально!

Красивые ноги — мечта любой женщины.И неважно, во что одеты эти ножки, в туфельки на шпильке, в балетках и даже в кроссовках, такие ноги видно издалека, на них хочется смотреть снова и снова.
Стройные ноги — это не только результат генетики и щедрое дарование матушки Природы, хотя и это играет немалую роль.

Чтобы иметь ножки, которые сразят наповал представителей мужского пола и неприятно удивят (а такое тоже бывает) представительниц женского пола, нужно изрядно потрудиться, и труд этот должен быть постоянным.
С чего начать?

далее

Продукты, сжигающие жиры

далее

Упражнения для ягодиц

Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.)))

                       

  

далее

О да, детка!

 62,5.

Какой на хрен жрать, когда такие результаты. 

Про чай забыли. расскажу про одну мульку, с помощью которой можно похудеть, набрать мышечную массу. Это белок. Но белок не химический, а натуральный.

Дело  в том, что все протеиновые коктейли химия, я поэтому в принципе х*йня. Нет ничего лучше натурального белка.. Больше всего его содержится в белке яиц. Не знаю, как в других странах, у нас в Таллинне, в Саха-Лоо на ферме Таллег можно купить яичный порошок. В прошлом году муж купил ящик яичного белка в порошке, так вот по пищевой ценности в нем больше белка, чем в самом дорогом протеиновом коктейле! Поэтому это тема и вещь. Во-первых питает, во-вторых не толстеешь, в-третьих если пить за полчаса до тренировки и полчаса поле набираешь мышечную массу. Я пью вечером вместо ужина, и если очень хочется кушать. Обычно делаю так: 3 ст ложки порошка, стакан молока смешиваем и выпиваем (более диетический вариант). Либо банан, 3 ст ложки порошка и полстакана молока (подходит на завтрак).

Результат на лицо, как говориться. Главное - не забывать пить витамины, добавлять жиры и клетчатку (хотя по мне так она не нужна). 

Проблемная зона: галифе

К сожалению, даже у худышек существуют проблемные места на теле. Кто-то хорошо маскирует их, кто-то постоянно держит себя в форме, чтобы эти проблемные места не перешли в рамки недозволенного, а кто-то расслабляется и плывет по течению. Последний вариант чреват тем, что, поправившись, ваши проблемные места доставят вам немало неприятных моментов.
Сегодня пойдет речь о такой проблемной зоне, как галифе. Галифе, они же «ушки на попе», доставляют их обладательнице массу неприятностей. Во-первых, это и неэстетичный вид, особенно, если вашу стройную фигуру портят выпирающие на бедрах бока. Ну, а во-вторых, это масса проблем с подбором одежды. В талии как раз, в бедрах маловато, в бедрах как раз, широко в талии и так далее. 
                  
 

далее

-5519-

С днем рождения подругу:

"Желаю крепкого здоровья, чтоб тряпкой не висела грудь,

Чтоб куннилингус раз в неделю, хотя бы делал кто-нибудь.

Чтоб ранним утром, на рассвете, когда проснуться нету сил,

 Не твой будильник- будь он проклят, а твердый член тебя будил!!!! =))))"

(с.)

p.s. модераторы- если пошло, сорри -удалите.
 

Готовимся к мини-платьям для встречи Нового Года: Упражнения для внутренней части бедер

 

 

К сожалению, дряблые  мышцы  внутренней  части  ноги   – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен всем!

далее

Диета ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

Подруга сказала, что ее знакомая похудела на 10 кг за месяц. Она сидела на диете "Через день". Т.к. это -моя больная тема,
я нашла статью, которая внушила мне оптимизм в достижении своих целей. В осуществлении мечты - идеальной фигуры.
Понятно, что если мы собираемся избавиться от лишнего веса, то имеем ввиду избавление именно от лишнего жира.
Но для того ,чтобы не ошибиться в выборе диеты, мы должны точно знать, чем отличаются диеты для сжигания только лишнего жира от все прочих диет.
Давайте попробуем разобраться, каким же основным требованиям должна соответствовать ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА ТЕЛА ( в дальнейшем сокращенно ДДСЛЖТ )
Сегодня заявление о том, что ДДСЛЖТ должна быть основана на снижении потребляемых калорий, ни у кого не вызывает сомнений.
Теоретически, чем меньше калорий мы потребим, тем больше сожжем собственных.
В идеале больше всего мы сожжем калорий, если не будем есть вообще, или попросту голодать.
Однако современная научная медицина подсказывает, что сегодня нет нужды доходить до предела и изнурять себя голоданием, опасным для здоровья в целом.
В итоге формулируем требование 1 :
- КАЛОРИЙНОСТЬ ДДСЛЖТ ДОЛЖНА БЫТЬ МАКСИМАЛЬНО ПРИБЛИЖЕННАЯ К НУЛЮ.


В условиях голода или определенного снижения калорийности питания организм “включает“ защитные процессы, заложенные матерью-природой миллионы лет назад и направленные на выживание.
Одним из таких основных процессов является адаптация , вызванная нехваткой питательных веществ и замедляющая общий метаболизм до нового, более низкого уровня основного обмена.
В условиях голода или пониженного потребления пищи, а также замедленного общего метаболизма организм старается не только максимально экономно использовать собственные энергетические запасы в виде жира тела, но и еще подзапастись жирком даже при очень низком потреблении пищевых продуктов.
Наш организм не знает, что мы будем есть завтра. Но он знает точно, что пару-тройку дней назад мы почти или вообще не ели, и сделает все, чтобы в таких же условиях в дальнейшем можно было выжить как можно дольше.
Научные данные говорят о том, что достаточно всего полутора-двух суток для начала стремительного развития процесса адаптации , который, как динамомашину, гораздо быстрее раскрутить, чем остановить.
Стоит Вам затянуть голод или низкокалорийное питание на 2-3 суток, как организм жестко и беспощадно отреагирует резким снижением метаболизма, причем с перестраховкой. Еще бы, началась борьба за выживание!
На основе этого можно сформулировать требование 2:
- ДДСЛЖТ ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ НЕ ДОЛЬШЕ 24-36 ЧАСОВ.


На следующий день мы должны вернуться к обычному для себя рациону. Организм не успеет среагировать на относительно кратковременную нехватку калорийности, и получив на следующий день обычное для него количество калорий, даже “не вспомнит о вчерашнем“. Повторяя этот двухдневный цикл (день диеты + день обычного рациона, или 1+1) многократно, можно сжигать лишний жир тела бесконечно долго, не беспокоясь о том, что вес вернется! Используются и другие варианты типа (1+2), (1+3) или чередование всех этих вариантов. Но это уже не важно.
Главное, что мы теперь знаем наверняка, так это то, что (требование 3)
ЗА ОДНИМ ДНЕМ ДИЕТЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖЕН СЛЕДОВАТЬ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ ОБЫЧНОГО ПИТАНИЯ, ПО КАЛОРИЙНОСТИ И СБАЛАНСИРОВАННОСТИ СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ВАШЕМУ ОСНОВНОМУ СУТОЧНОМУ БАЛАНСУ!


Для тех, кто поскорее хочет узнать самый эффективный научно обоснованный метод похудения, забегая наперед, даю основную формулу:
- первый день - день диеты:
- второй и третий день - обычное питание;
- четвертый день - повторение первого дня диеты;
- пятый и шестой день - повторение второго и третьего дня обычного питания и т.д.
Общая схема - 1 день диеты + 2 дня обычного питания, т.е. (1+2)
Применяя диетический метод (1+2) в течении 30-ти дней, Вы каждый месяц навсегда избавляетесь в среднем от одного до полутора кг лишнего жира тела!(без учета воды и углеводов)!!!


И что важно, при этом:
- не снижается уровень общего метаболизма;
- в свободные от диеты дни Вы едите все, что хотите, не отказывая себе ни в чем при условии, что Вы не переедаете;
- метод (1+2) не является догмой. По своему усмотрению Вы можете быстрее или медленнее терять жир, манипулируя частотой низкокалорийных дней, т.е. схема может быть (1+1), (1+2), (1+3) и т.п.;
- Вы можете всегда начать или всегда прекратить циклы похудения без каких-либо побочных последствий для здоровья или веса тела;
- Вы можете легко поддерживать нужную Вам кондицию, проводя низкокалорийный день диеты 1-2 раза в неделю по схеме (1+4), (1+5) или (1+6) и т.п.

Сегодня понедельник. Сегодня я питалась яблоками, не удержалась и сьела 3 зефирки и 2 конфеты. Ну и 4 яблока. Завтра у меня -обычный день. Буду есть что хочу, но до 18-00. А послезавтра -опять разгрузочный.
Почитала на форумах, что пишут об этой диете те, кто на ней посидел:
"у меня был другой вариант "через день":

всю неделю ем так: день - кисломолочный (йогурт. кефир и тд), след. день - питаюсь нормальной некалорийной пищей. После 18 не ем давно, поэтому уже и не тянет. Единственное что, на выходных могу лопать что хочу, когда хочу и в каких угодно количествах)))) ну нагрузки физические типа прогулки, бег с собкачкой - каждый день)

я так похудела за месяц на 9 кг) худеется легко, без стрессов, цвет лица отличный, настроение супер, новый гардероб и тд... изначально мой вес был 83 "

ira | 17.06.2009, 16:33:43[141552904]
мой знакомый весил 92-94 кг. за 2 месяца сбросил до 60. рост его примерно 170 см. мы все были в шоке: внешность изменилась очень сильно, в лучшую сторону:)ушли проблемы с давлением,по его словам, да и вообще, лучше стал себя чувствовать. способа своего преображения от настойчивых дам скрывать не стал: день ел, что хотел, в т. ч. и всякие вредности типа копченой колбасы (!), день пил только чай (обычный, т.е. черный :))сказал, что худеет так второй раз. в первый было 15 кг за месяц. потом опять набрал за год где-то до 100 почти.сейчас ест все, два дня разгруз у него на чае с вареной колбасой.не толстеет пока. проверяли :) по мне, так диета трудновата. без еды только 1 день терплю.а потом психологически переедаешь, типа,завтра же разгруз. но он похудел быстро и сильно.

лиля | 20.06.2009, 15:57:08[3391901692]
На самом деле диета "через день" очень действенная.Пробовала на себе худеется быстро, самочувствие прекрасное, улучшается кожа,исчезает целлюлит,лишний вес назад не возвращается.Поначалу трудновато,но постепенно диета перерастает в образ жизни и желудку уже не требуется такое количество еды как раньше.Я худела так:день-1л 1% кефира + вода в неограниченном количестве,день-1 раз в день кушаю всё кроме мучного и сладкого.Фитнесс через день, утром натощак за 30 минут до еды или кефира стакан теплой воды + комплексные витамины.Похудела за 40 дней на 17кг,была 65 сейчас 48 при росте 160.Выгляжу и чувствую себя на все 100%

Дарина | 07.11.2009, 15:06:55[2420680453]
Всем привет!Девочки сама не знала что такая диета существует придумала её для себя зашла в интернет а оказывается её кто то до меня придумал!Сижу на ней 6-ой день -3 кг Диета очень нравится чувствуется что худеешь ещё добавлю к ней фитнесс метаболизм ускорится и вообще думаю с этой диетой приду к своей цели в 48 -50 кг, сейчас 61 при росте 160

Веста | 01.12.2009, 15:33:34[2385827923]
7 лет назад я за 8 месяцев похудела на этой диете на 30 кг . В прошлом году опять на нее села ,похудела за 3 месяца на 10кг.Сейчас когда вернулся вес птаюсь опять.


Танюшка | 01.06.2010, 12:55:05[3471877375]
девочки диета действительно СУПЕР!!!Я начала худеть с 16 ноября вес был 75 кг сейчас 50!!!(это была моя цель-50 кг)думаю достигну отпишусь.Эта диета стала моим образом жизни и вот за 6,5мес-25 кг!!!Дерзайте-ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ!!!

<2564>

после всего того времени
которое он играл на моих нервах
я выцарапала/выскребла/вы-жи-ла
вы не поверите, я стала первой

после всего того времени
которое он обнимал меня
я всегда и везде оставалась
а он уходил, ни слова не говоря

после всего того, что было
он, наверное, ни разу не испытывал грусти
а я как заладила, ежеминутно/часто
твердила только одно своё/твоё - отпусти

после всего того было_не.было_не молчи
я вырвала всё наше время с тобой из памяти
все наши отрывки
_улыбки_но-чи

после всего того
что тогда мне казалось сказкой
а оказалось не больше, чем тебе_плевать
я улыбаюсь. и не много_ни мало
не смогу_не сумею тебя понять

после всего того, что я поняла сейчас
я осознала_передумала_выкинула_вычеркнула всё лишнее
и дура, сообразила же наконец что это ты
/это ты\ тогда всё решил за нас

после всего того дерьма
через которое я прошла , раз за разом туша окурок
как это мило, боже/ ты вчера сказал мне прости

слушай сюда\в меня\ в глаза

я не прощаю тебя, ублюдок

(с)

ДЕЛАЕМ ЖИВОТИК ПЛОСКИМ!

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.

Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.

Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.

Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Читать далее...

Красивая попа - это просто!

Несколько простых упражнений, которые помогут сделать ваши ягодицы красивыми, упругими и сексуальными!
Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений.

Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.

Читать далее...

Лишний жирок на боках? Исправляем ситуацию!

Что и говорить, иногда лишние отложения на боках могут испортить впечатление даже от самой стройной фигуры. Сформировать талию и убрать лишний жирок с нее можно при помощи обруча  .Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Есть и другие упражнения, о них более подробно…

далее

ВСЕМ худеть!!!! бери в цитатник:))) ВСЕ реально!!!

Живот

Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.

---------------------------------------------
 

Читать далее...

Упражнения для пресса

Было множество вопросов про пресс. Нашла наглядные уроки (которые я как раз советовала некоторым), решила поделиться.





В последнем локоть подтягивать в согнутому противоположному колену - то есть ногами как бы бег навесу, а локти поднимаются с лопатками как на фото.
Внимание! Делать нужно все упражнения по 2-5 минут без передышки. Начинающим 1 круг, продолжающим 2-3, спецам - 3-5.

·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·

«Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.

Что общего между йогой, пилатесом и попытками втиснуть себя в облегающие джинсы?

Необходимо втянуть живот и удерживать его в таком положении некоторое время. Но если подобное проделы­вать регулярно, то очень скоро потребность в такой процедуре отпадет сама собой. Этот уникальный комплекс, сочетающий элементы йоги и пилатеса, заставит не только держать в напряжении мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под разными углами.

А дополнитель­ные 5 упражнений укрепят все тело и сделают вас более гибкой и стройной. Таким образом, уже че­рез 6–8 недель вы будете праздновать двойную победу: для вас не составит труда, наклонившись, до­тянуться руками до пальцев ног, а также застегнуть любимые джинсы.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для достижения наилучшего эффекта при выполнении каждого упражнения не забывайте о следую­щих рекомендациях.

КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, что­бы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Держите живот втянутым в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать кор­пус и снизить нагрузку на позвоночник. Лопатки должны быть опущены — это придаст верхней части туловища дополнительную устойчивость.

РАСТЯЖКА. Принимая позу, как можно сильнее растягивайте мышцы рук/ног. Тем самым вы улучши­те осанку и задействуете большее количество мышц. Например, выполняя упражнения «Канкан» и «Крест-накрест», максимально тяните носки — так, как будто вы пытаетесь коснуться невидимой сте­ны.

Разминка «Солнечное дыхание»
Примите позу горы: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте вдох, под­нимите руки над головой параллельно друг другу, ладони смотрят внутрь . На выдохе наклонитесь впе­ред, опустите голову, потяните руки и шею к полу, ноги прямые или чуть согнуты, позвоночник скруг­лен . Делая вдох, поднимите голову и потяните позвоночник вперед, касаясь кончиками пальцев по­ла или голеней . Выдохните, скруглите спину и вернитесь в предыдущую позу . Вдохните, поднимите корпус до параллели полу, при необходимости слегка согнув колени, и разведите руки в стороны . Вер­нитесь в позу горы, подняв руки над головой . Сделайте выдох, опустите руки и повторите всю связку 4–6 раз.







Упражнения для пресса

1.«Лодка» {йога}. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги вместе. Обхватите руками бед­ра и поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу . Задержитесь на 3– 5 дыхательных циклов. Не меняя позы, втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сан­тиметров назад . На вдохе выпрямите спину и вернитесь в положение . Повторите 3–5 раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке .




2.«Канкан» {пилатес}. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо . На выдохе вы­прямите ноги по диагонали к корпусу . Вдохните и согните колени, принимая положение . Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего сделайте 8– 10 повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе и смотрят назад .



Программа
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2– 4 раза, включив этот комплекс в состав своих обычных силовых и кардиотренировок. Первое время выполняйте только позиции «а» и «б» каждого упражнения, а че­рез 6 недель {или раньше, если будете готовы} добавьте к ним «в».

РАЗМИНКА. Начните с «Солнечного дыхания». Это поможет вам подготовить тело к работе, сосредо­точиться и синхронизовать движения и ритм дыхания.

ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте на спину, выпрямив руки за головой. Потянитесь руками и нога­ми в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и по­старайтесь свернуться в клубок. Повторите 3– 5 раз. Теперь расслабьтесь и отдыхайте столько, сколь­ко нужно, в позе трупа — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены. Дышите глубоко носом. Каждый вдох-выдох исходит из живота, грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

ЧТО НУЖНО. Йога-мат или гимнастический коврик. Для выполнения усложненных вариантов упражне­ний вам понадобится кор-платформа, свернутое в валик банное полотенце или диванная подушка.

И ЙОГА, И ПИЛАТЕС
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?

- И йога, и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях: каждое движение должно исходить из центра жиз­ненной энергии, который находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, яго­диц и средней части спины.

- И йога, и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях мышцы спины и живота вы­полняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Точно так же они работают в повседневной жизни.

- И йога, и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота работают «сообща», подвиж­ность и гибкость позвоночника увеличиваются. В результате все движения становятся более плавны­ми и грациозными.

- И в йоге, и в пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют серьезного и внима­тельного отношения к качеству выполнения каждого упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков, вызывающих травмы и боли.

Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатели позвоночника

3.Крест-накрест» {пилатес}. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки па­раллельны полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45° {или ниже} к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите . Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движе­ние в другую сторону. По- вторите 8–10 раз {один повтор включает повороты в обе стороны}.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности .





4.«Дельфин» {йога}. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом дру­гую ногу, ступни держите вместе. Опустив бедра, примите позу Планки: тело от макушки до пяток долж­но образовывать прямую линию . Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дель­фина. Голова опущена, но не касается пола . На вдохе вернитесь в позу Планки. Повторите 4–6 раз.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте поочередно сначала одну, затем другую ногу .




5.«Русалка» {пилатес}. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладо­нью вверх . Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запясть­ем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т» . Сделайте выдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните 3–5 подходов сначала в одну, за­тем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпы­вая воду под собой . Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. Повторите упражнение несколько раз.




СИЛА ДЫХАНИЯ
«Сделайте глубокий вдох. Выдохните полной грудью». Если вы когда-либо занимались йогой или пи­латесом, вам должен быть знаком этот призыв. Правильное дыхание — ключевой элемент обеих сис­тем. Оно помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, облегчает переход из одной позы в другую и позволяет лучше растянуть мышцы. Несмотря на то что в дыхательных техниках йоги и пилатеса есть различия, принципы у них общие.

РОВНО. Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. Однако следите за тем, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

СПОКОЙНО. Дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса. Тем самым вам будет легче удерживать равновесие. Поэтому резко вдыхать и выдыхать воз­дух не следует.

ГЛУБОКО. Необходимо дышать всей диафрагмой, а не только грудной клеткой.

ВДУМЧИВО. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. А выдыхая, ду­майте, что этот момент несет облегчение и временное расслабление плотно сжатым мышцам прес­са.

6.Глубокий выпад {йога}. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите руки вверх. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.


7.Мах ногой {пилатес}. Из глубокого выпада наклонитесь вперед, поставив ладони на пол по обе сто­роны от левой ступни, руки прямые, запястья под плечами. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пя­ток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните 8–9 подъемов каждой ногой.


8.«Собака с опущенной головой» {йога}. В положении «мах ногой» сделайте вдох. На выдохе подни­мите таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, ступни опираются о пол всей плоско­стью. Выпрямите спину, перемещая бедра назад и подтягивая подбородок к грудной клетке. Задержи­тесь на 2 дыхательных цикла.


9.Вертикальный подъем {пилатес}. Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднимите голову. На выдохе сделайте шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отры­вая ладоней от пола. Вдохните, на выдохе втяните живот, медленно поднимите руки и приведите кор­пус в вертикальное положение.


10.Поворот корпуса {пилатес}. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ла­дони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Серия сообщений "·•°:[ йога ]:°•·":
Часть 1 - ·•°:[ йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер ]:°•·
Часть 2 - ·•°:[ всемогущая йога ]:°•·
Часть 3 - ·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·
Часть 4 - ·•°:[ йога в домашних условиях ]:°•·
Часть 5 - ·•°:[ йога: упражнения для похудения ]:°•·

Серия сообщений "·•°:[ фитнесс ]:°•·":
Часть 1 - ·•°:[ йога и пилатес: два в одном ]:°•·
Часть 2 - ·•°:[ музыка для пробежек ]:°•·
Часть 3 - ·•°:[ мой комплекс на каждый день ]:°•·

№1841

Это всегда случается внезапно,
Это умирает непоколебимая вера,
Это сердце кричит невнятно, -
Это пришла однажды измена.

Ты, конечно же, всё объяснишь,
Ты скажешь, что это случайно,
Ты:»Прости, пожалуйста, малыш…»
Ты нервно зажимаешь кружку с чаем.

А я боюсь пошевельнуться…
А у меня нет воздуха дышать,
А я боюсь тебя коснуться –
Невероятно больно, твою мать!..

И жаль ведь даже не себя, серъёзно,
И вопрос не в том, или простить.
Собрать мечты не просто сложно, -
Их невозможно больше воплотить.

Это всегда случается внезапно,
Это означает, меня было мало,
Это сердце кричит невнятно, -
Это верх берёт мужское начало…

Ни много, ни мало ©

Ни много, ни мало, но лишь одна из них называла меня "самым-самым",

И ночами рыдала, вела себя, как мама, звонила, волновалась, ругалась, орала, врала

И давила на жалось, копалась в телефоне - в поиске женские номера, смс,

Разбор полётов почти до утра, кто как на кого смотрит, кто как кого назвал.

"Выбирай я или она!?", и я выбирал.

Ни много, ни мало, но лишь одна из них заставляла меня думать о себе, когда я засыпаю.

Брала меня за руку: "Зай, попробуй всё заново. Я верю у тебя талант, ты всё делаешь правильно".

Я знаю счастье в той, с которой я хочу проснуться утром, и мне давно уже давно стало интересно жутко,

Сын или дочка у меня будет гадать не стану, мне просто кажется, я знаю, как зовут их маму. 

© Winstan - Одна из них

• просто Спасибо

мир слишком тесен для нас двоих.