Миркина диета
Белковые (низкоуглеводные) диеты, м-п, Stasy 07/02/2010 в 13:00
кефир, молоко, мясо, овощи, рыба, система питания, сыр, яйца
Длительность: система питания на длительный период.
Суть диеты: ограничение углеводных продуктов.
Система питания доктора Миркина утверждает: тот, кто сумеет создать для себя 7 условий похудения, может не сомневаться в победе над килограммами.
Помимо 7 правил, она охватывает и требования к самому меню. Все это описано в нашей статье.
Для начала, сами условия.
Условие первое: признать личную ответственность за свою фигуру
Если присутствует лишний вес, значит, есть и «состав преступления» — переедание. Тот, кто уверяет доктора, что «ест очень мало», доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: «Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!». Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидпого обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание личной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.
Условие второе: испытывать истинное желание нормализовать вес
Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием — хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, «выстраданное» и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.
Условие третье: серьезный мотив
Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегай утверждений типа я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной — обязательно расшифруй, что стоит за словом «полнота» применительно к тебе лично. Например: «полнота — это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности», «полнота — это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем». Определи, для кого ты хочешь быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаешь точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет тебя с избранного пути!
Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут «подбивать» тебя бросить похудение — дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов — и побеждает сильнейший.
Условие четвертое: определить лишний вес и спланировать сроки похудения
Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:
I — 11-24% лишнего веса;
II — 25-49%;
III — 50-99%;
IV — 100% и более.
Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.
За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает «мертвая зона» (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом ты снова начнешь худеть — разумеется, если не воспользуешься «мертвой зоной» как поводом прекратить диету!
В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг. в месяц, на 20 кг. — за 2-3 месяца, на 30 кг. — за 3-4 месяца, на 40 кг. — за полгода, и т. д. Не нужно брать «повышенных обязательств» и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.
Условие пятое: построить новую модель пищевого поведения
Диета — краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь — а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором — гарнир, в третьем — сахар.
Важная составляющая диетического питания — разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день «на кефире» или «на капусте» означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!
Условие шестое: сделать первый шаг к новой жизни
Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними», доктор Миркин говорит: «Лучше пережить диету, чем бояться ее!». Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.
Условие седьмое: с помощью самовнушения укрепить волю к победе, выработать негативное отношение к перееданию и позитивное к диете
Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: «Я буду обходиться без мучного и сладкого. Мучное и сладкое — это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое — это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье».
Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только научиться мысленно связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: «Я спокойно выдержу разгрузку. Разгрузка — это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка — это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение».
После того, как ты ознакомилась с условиями и психологически настроилась на изменения в своем теле, можно приступать к практической части. Вот ее правила (частично они пересекаются с условиями).
Желательно есть только тогда, когда есть чувство голода. Это утверждение может показаться странным, но на самом деле очень часто мы едим только потому, что наш желудок привык к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: «Хочу есть!!!». Важно различать капризы желудка и реальную биологическую потребность.
Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое.
Обрати внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.
Растягивай время приема пищи. Запомни, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как ты начала есть.
Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько приглушивается желание съесть как можно больше. Тот же прием можно использовать и при походе в магазин — туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудении есть нежелательно.
Существует довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой суперстройной звезды (лучше в полуобнаженном виде) и приклеить ее на дверцу холодильника. Теперь каждый раз, когда у тебя пробудится желание в период между приемами пищи перекусить, при взгляде на фотографию оно будет ослабевать.
Если хочешь похудеть, забудь о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
Подсчитано, что съедая равное количество пищи в семь приемов, худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на семь частей, имеют совсем другой эффект, нежели поглощенные во время одного основательного обеда. Фокус в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее. <.li>
Пей больше воды. Стакан воды перед едой (за 10-15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.
Не надо бороться с чувством голода, главное — не переедать, особенно в вечернее время.
Если между приемами пищи тебе сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3% содержанием углеводов (капуста, свекла, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и д.р.), но не более 100 г.
Лучше никогда не срываться, но если ты нарушила диету, срывайся на низкокалорийных овощах, чем на высококалорийных продуктах (конфеты, шоколад, пирожки).
Разделение продуктов в диете Миркина
Запрещено:
Хлеб и хлебобулочные изделия.
Макаронные изделия.
Крупы: манная, рисовая, перловая, гречневая, пшеничная, геркулес.
Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, печенье.
Крабовые палочки (содержат 10,8 г. углеводов).
Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле (высококалорийные).
Из молочных продуктов: сливки, сметана, творог жирный, мороженое, сыры содержащие больше 40% жирности.
Овощи: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис.
Сырые фрукты: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир.
Сухофрукты.
Жиры и масла для намазывания на хлеб.
Разрешено:
Мясо.
Колбасы.
Птица.
Яйца куриные.
Рыба.
Консервы: килька в томатном соусе.
Из молочных продуктов:
молоко (до 3,2%);
кефир (до 3,2%), простокваша;
творог нежирный;
кефир «Данон Активиа» (2,4%);
йогурт пищевой «Данон»;
сыры содержащие менее 40% жирности.
Жиры и масла для приготовления пищи.
Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов:
спаржа, стручковая фасоль, лущеный зеленый горошек;
салат, шпинат, щавель;
сельдерей, ревень;
свекла, морковь;
огурцы, помидоры, редиска, зеленый перец;
цветная капуста, капуста, кольраби;
лук;
свежие грибы.
Эти овощи можно употреблять как балласт для заполнения желудка.
Сырые фрукты, содержащие не более 10-12% углеводов:
грейпфрут, мандарин, апельсин;
арбуз;
черную смородину;
землянику;
сливу;
яблоко.
Соки (рекомендовано разбавлять водой, что бы уменьшить концентрацию углеводов),
мин. вода, чай, кофе без сахара, компоты. Разрешается добавлять в чай или кофе подслащивающие вещества (сахарин; не разрешается сорбит, маннитол).
Где бы ты ни находилась — в гостях, в дороге, на юбилее, — оставляй в тарелке запрещенные продукты: в первом блюде гущу, во втором — гарнир, в третьем — сладкое. При этом не надо проводить специальную обработку пищи, питайся с общего стола. Для того что бы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажи первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешь яблоко, мандарин или кисточку винограда.
Алкоголь и диета
Если ты находишься за праздничным столом, избегай употребления сладких вин, ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное: закусывай по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может быть причиной нарушения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если ты все же нарушила диету, на следующий день просто сделай кефирную разгрузку.
Столкнувшись с необходимостью научить одного человека этой технике, я не нашла в сети мастер-класса, с подробными описаниями и картинками, и тогда созрела идея сделать этот мастер-класс. Этот блок можно шить в любом порядке, и нет правил, которые указывали бы на то, правильно или нет сшит этот блок. Но мне нравится, когда из центра, словно розочка, расходятся кусочки ткани. Такой блок мы и будем шить.
Чтобы связать 
