Первым делом вам потребуется сократить потребление таких веществ, о которых в точности известно, что они не принесут никакой пользы вашему организму.
Вторым шагом будет переход на употребление таких продуктов, которые содержат в себе важные питательные вещества, столь необходимые телу каждого человека.

По возможности следует свести к минимуму потребление следующей пищи:
- продукты питания прошедшие промышленную переработку.
Значительно сократить (а некоторые и исключить) потребление следующих продуктов питания:
- мясо;- жиры;- сахар;- соль.

Антицеллюлитовая система питания
В этой системе упор делается на употребление в пищу свежих, постных, богатых питательными веществами продуктов.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам:
- фруктам;- овощам;- недробленому зерну;- бобовым.

Существенная часть фруктов и овощей вашего повседневного рациона обязательно должна употребляться в пищу в сыром виде, так как это является одной из составляющих нашей программы правильного питания.

Кроме того, пейте много чистой воды. Рекомендуемая доза: 6-8 стаканов в день.

От чего надо отказаться... и почему

По возможности исключите потребление продуктов, прошедших промышленную переработку. Подавляющая часть людей поглощает жиры, соль и сахар, а вместе с ними - химические вещества, совершенно бесполезные для нашего организма.

Постарайтесь сократить до минимума, а впоследствии и полностью исключить потребление различных блюд из кухни быстрого приготовления, консервированных продуктов, а также продуктов после промышленной переработки.

Уменьшите потребление мяса
Мясо и мясные продукты - в особенности это относится к красному мясу - содержат очень много «жирных» калорий, причем это относится даже к самым постным сортам.
Продукты из переработанного мяса - колбасы, копчености и им подобные - особенно насыщены нежелательными химическими добавками, а, кроме того, содержат много соли.

В общем, постарайтесь изменить свои вкусовые пристрастия таким образом, чтобы белки получать не из мяса, а из иных продуктов питания. Если же вы несмотря ни на что решите и далее включать в свой пищевой рацион мясо, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- постарайтесь употреблять мясо не чаще, чем 1-2 раза в неделю;
- выбирайте самое постное мясо и удаляйте с него все видимые участки, покрытые жиром;
- используйте мясо лишь как дополнение или вкусовую добавку, а не в качестве главного блюда;
- готовьте мясо в вареном или тушеном виде, избегайте жарить его или запекать.

Йогурты и молочные продукты
Лучше всего употреблять в пищу йогурты и молочные продукты с пониженным содержанием жира без каких-либо вкусовых добавок.

Допускается немного подсластить его, добавив свежие фрукты, смородину (эти фрукты по сравнению с изюмом содержат меньше калорий и больше клетчатки) или даже чайную ложку варенья.

инфа с www.nebolei.ru

Ванны с лавандой, розмарином, мятой, шалфеем или цитрусовыми способствуют повышению тонуса кожи и тем самым помогают вам бороться с целлюлитом.

Далее массаж. Приобретите мочалку, рукавичку или щетку (средней жесткости) и хорошенько разотрите проблемные места – живот, бедра и ягодицы.

После ванны и массажа воспользуйтесь антицеллюлитным кремом. Особенно эффективными считаются крема в состав которых входят: экстракт черного кофе или кофеин, экстракты ламинарии, хвоща полевого и фукуса, ментол, голубая глина.

Не забывайте о физических нагрузках. Целлюлит развивается особенно быстро у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Сидя в офисе или дома, постарайтесь двигаться по 10-15 минут каждые два часа. Пройдитесь по лестнице, поприседайте, попрыгайте, а еще лучше, совершите небольшую пробежку.

Откажитесь от сигарет, алкоголя и кофе. И обязательно следите за питанием.

информация с www.ameno.ru
____________________________________________________________________________

Памела Андерсон восстановила свою до неприличия великолепную фигуру после двух беременностей и такого же количества родов, втирая во все тело масло дерева ши.

Лиз Хeрли остается худущей благодаря тому, что во все рестораны ходит со своими собственными приборами. Миниатюрные ножичек и вилочка позволяют ей есть все, что душа пожелает, сохраняя при этом миниатюрную фигуру. Мы, безусловно, не посмеем рекомендовать вам портить себе праздники - нечастые походы в ресторан. Но посоветуем обзавестись детским ножом-вилкой-ложкой для пользования в домашних условиях.

Когда Клаудиа Шиффер впервые приехала в США из Германии, ей для первой фотосессии быстренько нужно было сбросить восемь килограммов. Она села на нехитрую диету: фруктовый сок, орехи и йогурт на завтрак; постный суп, хлеб грубого помола и сок на обед; блюда китайской или французской кухни на ужин. И круглосуточная борьба со страстью к выпечке.

Секрет свежести Синди Кроуфорд в молоке. Самый быстрый фокус - залить в пульверизатор воду и молоко в равных пропорциях и увлажнять лицо по мере необходимости в течение всего дня.

Мэг Райан, когда ожидаются съемки, начинает заниматься спортом: три раза в неделю бег трусцой и йога.

Дженифер Лопес раньше была несколько потолще. Сегодняшние спортивные, но в то же время очень соблазнительные формы - результат того, что она накрепко забыла мамину жирную и вкусную кухню и переключилась на "философию фитнеса". На завтрак она ест цельнозерновой хлеб и кофе, на обед - овощной коктейль, на ужин - большой овощной салат с рыбой, цыпленком или мясом. А на десерт - активные занятия спортом.

Кортни Кокс ненавидит общепризнанный спорт и решает все проблемы с помощью йоги.

Наоми Кэмпбел невероятно и обоснованно доверяет пилингу. Она периодически отскребает все тело, достигая той бархатистости кожи потрясающего тона и мягкости линий, которые покорили всю планету.

Актриса Дженифер Анистон постоянно сидит на диете - у нее не очень хороший обмен веществ. Это привет из прошлого от многочисленных сэндвичей-гамбургеров с картошкой фри. Зато сейчас она в отличной форме.

Когда Брук Шилдс хочет быстренько похудеть, она переходит на свой фирменный коктейль из смеси фруктов и дрожжей.

Мелани Гриффитс в свои сорок, по общему мнению, выглядит лучше, чем когда бы то ни было. Ее ежедневный утренний коктейль - соево-протеиновый. Рецепт: чашка ягод, столовая ложка сои, полчашки яблочного сока и чашка льда. А когда надо основательно похудеть, Мелани переходит на одни фрукты.

Главным специалистом по поддержанию собственного тела в изумительной форме весь мир считает Софи Лорен. Она - гений самодисциплины, победивший возраст. Софи постоянно рассказывает о своей страстной любви к пасте и никогда ее не ест. Она очень редко ест мясо и пьет очень много воды. Она не притрагивается к картофельным чипсам, сигаретам и алкогольным коктейлям. Сыр, овощи и фрукты - вот основное содержание ее рациона.

источник http://www.arabio.ru/

ПЕРВЫЙ РЕЦЕПТ. Хотите избавиться от целлюлита - пейте грудное молоко! Где вы его возьмете - это уже ваши проблемы. Вообще-то, козье молоко по своему составу почти аналогично женскому грудному. Только у него частицы жира покрупнее. Вот почему при отсутствии материнского молока рекомендуюткормить младенцев козьим. Безусловно, козье молоко полезно, но вот избавляет ли оно от целлюлита? Молчит наука.

Одновременно с приемом грудного молока измените принципы питания и избавьтесь от плохих привычек. Бросьте курить. Кстати, курение разрушает витамин С, а восполнить его вы должны естественным образом. Насчет выпивки - только натуральное вино и то в меру.

ВТОРОЙ РЕЦЕПТ. Принимать в день по три столовых ложки жира печени трески в течение 4-х месяцев. Ох, и гадость! Соберите всю cвою силу воли, чтобы выдержать этот курс до конца. Но пить это надо, хот ябы, зажав себе нос. Проглотить, потом запить соком лимона.Одновременно проследите за тем, что вы едите. В конце срока возможно полное исчезновение целлюлита.
_______________________________________________________________________________
Борьба ароматами
Антицеллюлитный массаж с аромамаслами оптимизирует обменные процессы в тканях, крово- и лимфоток. Растирания с аромамаслами обеспечивают мощный приток крови к тканям, стимулируют обмен веществ и процессы регенерации, помогают снять воспаления нервной и соединительной ткани.

Оказывается, в борьбе с целлюлитом нам могут помочь ароматные масла. Вот хороший рецепт - Грейпфрут - 10 капель; Герань - 8 капель; Бергамот - 10 капель; Корица - 3 капли; Мускат - 5 капель.
Количество каждого из аромамасел приведено в расчете на 1 чайную ложку основы ( миндальное масло, оно же масло сладкого миндаля). Масло миндаля отличается тем, что благодаря отсутствию резкого запаха, нежной текстуре и способности растворять в себе другие эфирные масла, оно является идеальной основой для приготовления ароматических и косметических смесей. Масло миндаля подтягивает и питает кожу, включает механизмы обновления её тканей, обладает восстанавливающим и ранозаживляющим действием.

Методика применения аромамасел
При борьбе с целлюлитом аромамасла применяют главным образом для массажа и растираний.
Домашняя процедура самомассажа (два раза в день) принесет массу пользы и удовольствия. Методки проста - нанести состав на проблемный участок и втирать сильными энергичными движениями.

Ароматная ванна от целлюлита
"Взять стакан молока, несколько капель цитрусового масла (Апельсина, Лимона, Грейпфрута) и горсть любой соли для ванн. До половины заполнить ванну тёплой водой, вылить туда полученный состав, полежать в ней минут 15-20.
При этом надо хорошенько помассировать места, затронутые целлюлитом. Если такую процедуру проделывать хотя бы раз в неделю, состояние кожи даже при очень запущенном целлюлите существенно улучшится."
Вот еще два состава для ванн:
1.По две капли: Кипариса, Фенхеля, Розмарина.
2.Также по две капли: Розмарина, Герани и Лимона.

______________________________________________________________________________
с помощью ложки
Использовать для подобного антицеллюлитного массажа можно абсолютно любые ложки. Но все же лучше выбрать серебряные или мельхиоровые. В зависимости от личных пристрастий и цели этот столовый прибор можно охладить, нагреть и даже ароматизировать, это только добавит плюсов к антицеллюлитному массажу.

Возьмите ложки покрупнее, охладите их и смажьте кремом. Кстати, вместо антицеллюлитного средства вполне можно использовать мед. Он подходит для массажа, прекрасно выводит шлаки и тонизирует кожу. Начиная антицеллюлитный массаж, приложите ложки к ягодицам и массируйте их круговыми движениями от центра в стороны. Затем – снизу вверх. Работая с ногами и бедрами, помните о последовательности движений. Внутренняя сторона бедра требует массажа снизу вверх, а внешняя – наоборот.
Помните, что антицеллюлитный массаж не даст нужного эффекта, если вы будете воздействовать только на ягодицы, перемещайте ложку от колена до таза. Целлюлит просто так не уйдет, и чтобы избавиться от целлюлита, АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ нужно проводить весьма энергично, массаж не должен дать мышцам остыть, тогда можно будет говорить о реальном эффекте лифтинга.

_________________________________________________________________________
[SIZE=4]УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА[/SIZE=4]

РАЗОГРЕВ
. Упражнения простейшие:
1. Наклоны туловища вперед и в стороны.
2. Вращения тазом.
3. Приседания.
4. Выпады вперед поочередно на обех ногах.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
6. Прыжки на носочках.
Для каждого человека своя норма выполнения упражений, их нужно делать столько, чтобы мышцы начали слегка "гореть", то есть включились в работу, а движения не должны доставлять никакого дискомфорта, не должно быть болевых симптомов, ощущений натянутости, скованности, дрожи. В зависимости от степени подготовленности, каждое упражнение нужно повторить от 20 до 50 раз.


Переходим к волшебным упражнениям против целлюлита. И первое упражнение - скакалка. Да, да, скакалка. Чтобы не говорил Вам фитнесс-тренер, ни один тренажер не сравнится по эффективности с этим любимым всеми девчонками упражением. Что, негде делать? Значит, целлюлит вас еще не достал, если это для вас проблема. Я занимаюсь дома в коридоре и все замечательно, просто подберите длину скакалки и подстелите на пол коврик, все-таки внизу люди живут. Единственный нюанс - прыгать надо много, минимум минут 15. Устали - отдыхайте, ходите по комнате, можете даже прилониться к стене, но ни в коем случае не садитесь. Это не только результат насмарку, но и психология - уже не встанете, махнете рукой. А отдохнули - снова за скакалку. Начиная с 15 минут, доводите до 45 минут за занятие, пока не получите те формы, к которым стремитесь, и постепенно снижайте обратно до 15 минут в занятие.

Второе упражнение, которое боится целлюлит - хула-хуп, в России известный как гимнастический обруч. Крутить обруч - значит избавиться не только от целлюлита, застоя крови в тазовой области (проблема у всех, кто работает сидя), но и получить узкую талию, решить проблемы с пищеварением и позвоночником. Неплохо? Места для обруча в любой квартире хоть отбавляй. Принцип упражнения с обручем такой же, как со скакалкой, крутить его надо не на количество, как у нас любят, а на время. Упал обруч - поднимай и крути дальше, и так 15 минут. Внимание! Больше 15 минут обруч крутить нельзя, особенно вечером, излишний прилив крови к тазу и желудку нежелателен. 15 минут покрутили - и закончили, всем спасибо, а вам огромная польза.

Что еще стоит сказать? Только то, что уже через месяц ежедневных упражнений вы будете поражены своим самочувствием и состоянием своего целлюлита, который пусть медленно (гаденыш такой), но верно будет сходить на нет, что приносит огромную радость и уверенность в своих силах. И вот еще хочу посоветовать всем, кто решает проблемы целлюлита - вместе с упражнениями проведите недельное очищение кишечника. Я в это не очень верила, но каждая процедура, к моему удивлению, снимала с моих ягодиц ровно по сантиметру в день, а это дорогого стоит. И совершенно бесплатно.

источник http://www.arabio.ru

1. Не пропускайте приемы пищи
Пропустить один прием пищи в день кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак — 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 калорий, что равноценно сжиганию около 500 граммов.

Беда в том, что пропущенное вы, как правило, наверстываете в обед. Недавние исследования диетологов показали, что завтракающие люди употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Хилл считает, что завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.

2. Дважды в неделю становитесь вегетарианцем
Вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая прописывается часто для прочищения артерий, помогает также уменьшить объем талии. Врачи объясняют это так: «В сладком батончике и порции свежей брокколи примерно одинаковое количество калорий. Съев сладкий батончик, вы вряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись».

К счастью, чтобы похудеть, нет необходимости постоянно сидеть на вегетарианской диете. Для начала два раза в неделю вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, кабачки или перец. Или попробуйте фасоль с рисом вместо сосисок с фасолью. Немясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 550 калорий в неделю, а то и более — около пяти килограммов за 16 месяцев.

3. Следуйте правилу «один к одному»
Некоторые в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К сожалению, в них часто содержится много калорий. Можно найти выход, следуя правилу «один к одному». Заменяйте одно шоколадное пирожное на одно низкокалорийное, а не на два. Если каждый день вы вместо четырех нежирных кексов будете съедать два, вы сможете потерять пять килограммов за десять или 12 месяцев.

4. Не лишайте себя слишком большого количества калорий
Чтобы меньше весить, вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, уменьшая количество потребляемых калорий. Иначе организм почувствует надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет экономить энергию, функционируя на меньшем количестве калорий. Такое «эффективное использование топлива» усложнит вашу задачу похудеть.

5. Остерегайтесь перекусывания
Понедельник. Вы уже позавтракали. Ну, какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Вы, возможно, не задумываетесь над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для вас лишними пятью килограммами в год.

Если вы не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по четыре калории каждая) или воздушная кукуруза (30 калорий стаканчик). Если вы будете съедать в день на 75 ккал меньше, то вы сможете потерять пять килограммов за 16 месяцев.

6. Потанцуйте вечером
Многие воспринимают дискотеку как светское мероприятие. Но танцы — это и занятие, помогающее сжигать калории. Поэтому, вместо того чтобы пойти куда-то поужинать или в кино, почему бы не отправиться на танцевальный вечер? Танцуйте по два часа в выходные (это сжигает 200 ккал за час), и вы сбросите пять килограммов за 21 месяц. А если танцевать ламбаду или твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.

7. Подумайте о приправах
Используйте вместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты. Эти небольшие замены могут значительно способствовать снижению веса. Несколько лет назад, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, моряки с избыточным весом в среднем потеряли по пять с половиной килограммов за полгода.

Вместо сливочного масла, например, повара добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу жарили на обезжиренных приправах: лимонном соке со специями. Даже простая замена одной приправы на другую может сильно изменить картину.

Переход с майонеза на ваших ежедневных бутербродах на горчицу уберет 85 калорий из рациона, то есть вы потеряете пять килограммов за 14 месяцев.

8. Ешьте медленно
Средний «удав» заглатывает еду за 12 минут. Это приводит к перееданию. Запихивая в себя обед за десять минут, вы не даете своему организму времени понять, что он уже не голоден.
Ужиная медленнее, вы сможете съесть два куска пиццы вместо четырех или маленький гамбургер с картофелем фри вместо стограммового гамбургера с большой порцией картофеля. Вы без труда сможете исключать от 300 до 500 ккал ежедневно и терять от 200 до 450 граммов в неделю — пять килограммов за три-пять месяцев.

9. Следите за размером своих порций
Некоторые из тех, кто страдал излишним весом, заявили, что они получают немногим более 1000 калорий в день, а на самом деле они получали в два раза больше. Отчасти виною тому размеры порций.

Периодически читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтобы вести учет того, сколько вы едите. Проанализировав записи, вы легко оцените размер порции.

10. Избегайте ночных приемов пищи
Главное препятствие для похудения — это еда после ужина. Если перед сном вы не можете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте что-нибудь низкокалорийное, например свежие фрукты. Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля или сладкий батончик, вы сможете уберечь себя от 600 лишних калорий в неделю. За шесть недель вы потеряете полкило; через пятнадцать месяцев — пять килограммов.

Взятый в отдельности, любой из этих десяти способов может помочь вам потерять вес. Результаты будут появляться медленно, зато они будут зависеть от изменений в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Настоящий секрет успешного похудения — в изменении привычек, которые изначально привели вас к излишнему весу.

Источник: sterva.kulichki.net

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1-2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее. Принимать пищу лучше за 2-3 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если Вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.
Image

Предлагаем вам несколько основных техник прыжков со скакалкой, которые можно использовать как базовые и добавлять к ним свои элементы:


Джог-степ
Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.


Канкан
Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперед и назад.


На вытянутых руках
Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.


Хип-твист
Во время обычных прыжков двигайте бедрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.


Колено к груди
При обычных прыжках поднимайте по очереди колена к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему веселым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.
© www.greenmama.ru

Фитнес для ягодиц (Пятница)


1. Положение "лежа на боку". Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу таким образом, чтобы голени были расположены параллельно Вашему туловищу. Основные параметры, которые следует соблюсти для корректного выполнения упражнения, таковы:

* бедра образуют прямой угол с туловищем;
* икры образуют прямой угол с тыльной частью бедер;
* голени находятся под прямым углом по отношению к ступням.

Упражнение 1

В таком положении Вам остается лишь описать круговое движение свободной ногой.
Повторите упражнение 10 - 12 раз для каждой ноги в каждом направлении (по часовой стрелке и против).

2. В положении "стоя на коленях" наклонитесь вперед, опираясь на локти. Вытяните ногу назад. Затем перемещайте прямую ногу в направлении Ваших плеч, стараясь держать ее как можно выше (та при этом описывает подобие окружности), и снова отведите ту назад. Старайтесь низко ногу не опускать. Повторите упражнение 5 раз, затем немного отдохните, опустив ногу на пол. Сделайте еще 5 движений. То же - для другой ноги.
Упражнение 2

3. В положении стоя раздвиньте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и встаньте на мысочки. Сделайте небольшое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз в обычном ритме, затем сделайте паузу и завершите упражнение, сделав 10 более глубоких приседаний в быстром темпе.
Упражнение 3

4. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Руки на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, сохраняя прямой угол между тыльной стороной бедра и икрой. Другая нога абсолютно неподвижна. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.
Упражнение 4

Р А С Т Я Ж К А

И, наконец, в завершение цикла упражнений - остается сделать еще одну растяжку.
Растяжка
В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед настолько, чтобы одно колено оказалось прижато к груди (корпус ссутулен, спина "калачиком"). Другую ногу отведите назад, ту не сгибая. Руки выпрямлены и направлены вперед, продолжая линию тела. Голова обращена вниз, также вниз направлены ладони. Спина максимально выпрямлена. Потянитесь руками вперед и одновременно - вытянутой ногой назад. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Повторите всё 3 раза. То же надлежит проделать второй ногой.

© www.greenmama.ru

1. Это упражнение знакомо абсолютно всем. В положении "сидя" (на полу) отведите назад руки и наклонитесь немного назад, чуть согните ноги в коленях и притяните их к корпусу, при этом положение икр должно быть параллельно полу, а мыски ступней потяните на себя. Спина прямая, опора на руки. В этом положении одновременно удаляйте друг от друга ноги и корпус, затем приближайте их. Повторите упражнение минимум 12 раз (или 10 в обычном ритме и еще 10 в более медленном).
Упражнение 13

Не стоит делать:
Подтягивать ноги без участия самого корпуса. Такие движения не дадут эффекта, мышцы брюшного пресса задействованы не будут.

Дышим правильно:
Выдыхайте в тот момент, когда Вы сгруппированы, то есть ноги притянуты к корпусу.

2. Скрещиваем и разводим прямые ноги. В положении "лежа" поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки разведите в стороны вниз ладошками. Голова спокойно лежит на полу, лицо обращено вверх. Мысочки потяните на себя. В этом положении скрещивайте и разводите ноги. Повторить упражнение необходимо от 20 до 30 раз в удобном для Вас ритме.
Упражнение 14

Не стоит делать:
Слишком резкие движения из-за которых Вы потеряете равновесие и положение таза будет изменено.

Правильно дышим:
Выдыхайте в момент скрещивания.

3. В положении "сидя" откиньтесь слегка назад и обопритесь на ладони, руки в локтях должны быть полусогнуты. Согнутые в коленях ноги поднимите таким образом, чтобы голени были параллельны полу, мысы при этом потяните на себя. В такой позиции начинайте разгибать и сгибать ноги, направляя их поочередно направо и налево. Одновременно с разгибанием ног, удаляйте корпус, а одновременно со сгибанием -, поднимайте корпус, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 12 раз, и 20 при максимальной амплитуде, если Вы имеете хорошую физическую подготовку.
Упражнение 15

Не стоит делать:
Вращать плечами в соответствии с движением ног (направо и налево). Плечи должны оставаться неподвижными.

Правильно дышим:
Выдох необходимо делать на фазе "группировки", то есть в момент сближения корпуса и ног.

4. В положении "лежа" (руки раскинуты в стороны, ладони направлены вниз) поднимите вертикально обе ноги, мысы потяните на себя. Сохраняя одну ногу в неподвижном состоянии, другую отводите в сторону и, затем, возвращайтесь в исходное положение. По мере того, как упражнение будет становиться для Вас более легким, увеличивайте амплитуду. Повторить упражнение минимум по 5 раз для каждой ноги, и по 8, если Вы физически подготовлены.
Упражнение 16

Не стоит делать:
Рывки тазовой частью для облегчения движений (в тот момент, когда активная нога возвращается в исходное положение).

Правильно дышим:
Выдох делайте в момент возвращения в исходное положение.

© www.greenmama.ru

. В положении "лежа на боку" вытяните Вашу руку вверх, продолжая линию расположения тела. Голова спокойно лежит на руке. Ноги выпрямлены и образуют с корпусом прямой угол. Мыски на себя.
Упражнение 1

В таком положении сделайте круговое движение свободной ногой, стараясь не класть ее на неподвижную ногу. Выполняйте упражнение по следующей схеме: опишите ногой 10 маленьких кругов в обычном ритме (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки). Отдохните немного. Затем в оба направления сделайте по 6 крупных круговых движений в медленном ритме.

2. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед и обопритесь на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки, и ноги должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не утратили равновесия. Спину старайтесь держать прямо.
Упражнение 2

В таком положении поднимите прямую ногу вверх. Возвращая ногу в исходное положение, сгибайте ее в колене. В процессе движения ноги вверх необходимо, чтобы ступня была перпендикулярна тыльной стороне бедра (то есть носок следует тянуть). Повторите это упражнение по 20 раз для каждой ноги, чередуя каждые 10 взмахов чуть согнутой ногой с 10 взмахами распрямленной ногой.

3. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте на носочки, ноги немного согните в коленях и постарайтесь удержать равновесие. Старайтесь, чтобы ноги были расположены симметрично. Спина прямая, голова приподнята, плечи отведены назад, руки на бедрах.
Упражнение 3

В такой позе сгибайте и разгибайте ноги, но старайтесь не распрямлять их до конца. Выполняйте упражнение по следующей схеме: 8 небольших приседаний, пауза. Затем соберитесь и сделайте 10 более глубоких приседаний без перерыва на отдых. Количество движений можно увеличить до 20-ти.

4. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед. Опорой для рук, согнутых в локтях, послужит пол. И руки, и ноги должны находиться строго перпендикулярно по отношению к положению корпуса. Это необходимо, чтобы Вы не потеряли равновесие. Спина прямая.
Упражнение 4

В таком положении по очереди отводите в сторону то одну ногу, то другую, их не разгибая. Возвращаясь в исходное положение, ставьте ногу на колено. Схема для этого упражнения такова: сделайте по 10 взмахов каждой ногой (5 - ногой, согнутой в колене, и 5 - полусогнутой ногой). Если у Вас хорошая физическая подготовка, то упражнения можно выполнить следующим образом: 8 взмахов в обычном ритме (4 согнутой ногой и 4 - полусогнутой) и еще 8 взмахов в быстром ритме.

Р А С Т Я Ж К А
Для того чтобы тело было более "послушным", гибким, а мышцы - эластичными, сделайте следующее упражнение на растяжку. Встаньте на колени, затем присядьте и, вытянув руки вперед, прижмите корпус к коленям. Головой коснитесь пола. Ладони навесу, развернуты к полу. Потянитесь руками вперед и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите всё это 4 раза.

© www.greenmama.ru

П О Н Е Д Е Л Ь Н И К

1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая как бы "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и упритесь ладонью в пол: это облегчит выполнение движений. Вытяните хорошенько Ваш позвоночник, чтобы он был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги сначала согните в коленях и притяните их к животу таким образом, чтобы образовался прямой угол между ногами и телом. Ступни должны быть расположены параллельно бедрам (то есть носки нужно тянуть на себя). Затем в этом положении постарайтесь сделать несколько взмахов свободной ногой. Вы можете немного помогать себе, опираясь ладонью о пол. Выполните по 10 взмахов каждой ногой. Если Вы в хорошей физической форме, количество взмахов можно увеличить до 15-ти.
Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки (предплечья), и ноги (икры) должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не потеряли равновесие. В этом положении сделайте взмах ногой, сохраняя прямой угол между икрой ноги и тыльной частью бедра. По возможности совершите несколько пружинящих движений и попробуйте почувствовать напряжение мышц на протяжении всего действия. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Также можно сделать по 8 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.
Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

3. Оставаясь в том же положении, отведите одну ногу в сторону, вторую ногу сохраняя в неподвижном состоянии. Угол между тыльной стороной бедра и икрой задействуемой ноги должен быть неизменно прямым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь не ставить колено на пол при завершении каждого маха. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте тех по 20 для каждой ноги.
Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

4. Встаньте на колени, поставив ноги на ширину плеч. Правую руку расположите на одном уровне с коленями (поставьте ее на пол), нагнувшись в правую сторону. Спину старайтесь держать прямо. Левую руку расположите на талии и отведите плечи назад. В таком положении поднимайте левую ногу, образуя прямой угол с правой ногой. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 15 в обычном ритме. Также можно сделать по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.
Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

Р А С Т Я Ж К А

Чтобы расслабить мышцы, которым предстоит напряжённая работа, сначала необходимо сделать растяжку. Расположитесь на твердой поверхности в позе лотоса, руки обоприте о верхнюю часть бедер. Спина прямая, плечи заведены назад, голова приподнята. Сделайте упор ладонями и сохраняйте это положение в течение 6 секунд, дыхание медленное ровное. Повторите всё это 4 раза.
Укрепляем ягодичные мышцы - по 10 минут в день (Понедельник)

© www.greenmama.ru

Даже при медленном движении на роликах ваше тело расходует около 400 калорий в час. При быстром катании вы тратите до 900 калорий.

Для сравнения: за один час занятий аэробикой расходуется максимум 600 калорий, езда на велосипеде сжигает 450, теннис - 550. Так что ролики - это прекрасный выбор для тех, кто хочет находиться в хорошей спортивной форме. В процессе катания в работе задействованы мышцы ног, которые очень сложно тренировать каким-то другим способом.
Как "докатиться" до жизни на роликах

Также регулярное катание улучшает работу легких, снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, повышает прочность анатомических структур.

И нельзя забывать об эмоциональной составляющей езды на роликах: человек, в совершенстве овладевший несложной техникой катания на роликах, получает настоящее наслаждение от жизни. Роллинг дает возможность почувствовать, что ты владеешь собственным телом, управляешь своими движениями: это головокружительное ощущение свободы и полета.

Тренируйтесь без фанатизма: два-три раза в неделю вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и согнать лишний жир. Выполняйте около трех упражнений за одну тренировку. Сначала начинайте с прокачивания прямых мышц пресса, а потом переходите к косы. Выполняйте упражнения 15-30 раз по 3 подхода каждое.

Главное - техника
Конечно же, лучше всего выполнять упражнения под чутким наблюдением тренера. Он сможет правильно поставить вам технику. Например, во время подъемов корпуса нужно следить, чтобы поясница была прижата к полу. Шея не должна напрягаться. Если хотите добиться четкого рельефа – вам лучше выполнять упражнения с отягощением: например, с гантелями, которые вы положите на живот. Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед походом в спортивный зал стоит проконсультироваться с врачом. Он подскажет, на какие мышцы нужно сместить акцент тренировки.

Разумное чередование
Для более эффективных тренировок рекомендуется чередовать упражнения с разной амплитудой. Вот самые популярные упражнения, которые помогут вам как можно быстрее сделать животик подтянутым:

Упражнение 1. Скручивание
Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.
Как делать: лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны.
На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, направляя подбородок к потолку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Обратное скручивание
Направлено на прямые мышцы живота, выполняется с небольшой амплитудой.
Как делать: лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте голову и лопатки от пола, одновременно поднимая таз. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем туловища
Выполняется с большой амплитудой.
Как делать: Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Руки заведите за голову, направив локти в стороны. На вдохе отрывайте корпус от пола, поднимаясь к коленям. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем ног
Выполняется с большой амплитудой
Как делать: сидя на стуле, обопритесь руками о его край. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5. Косые мышцы живота.
Как делать: сидя на стуле, выполняйте повороты корпуса.
Для тренировки косых мышц можно использовать все предыдущие упражнения, делая их с разворотом. Однако эти упражнение лучше не делать, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Не забывайте так же делать массаж живота, посещайте бассейн и аэробику, чтобы жировые отложения потихоньку уходили, а их заменяли красивые рельефные мышцы.

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.

ДИЕТА ДЛЯ БЕДЕР
Цель - добиться того, чтобы ваши бедра стали гибкими и изящными. Исключите из своего рациона спиртное, кофе и жирную пищу. Перейдите на фрукты; особенно рекомендуем арбуз: он замечательно выводит лишнюю жидкость из организма. Каждый день съедайте по половине арбуза или дыни и добавьте к этому 3 следующие легкие закуски:

a) 150 г рыбы, приготовленной на гриле, 1 вареная картофелина, большая порция смешанного салата;

б) 2 хорошо прожаренных на гриле бифштекса с помидорами, 2 столовые ложки кукурузных зерен;

в) 50 г любых неподслащенных хлопьев, 1 стаканчик диетического йогурта.

Упражнения: лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите левую ногу вверх, немного согните в колене и перенесите ее вправо, коснувшись коленом пола. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 10 раз. И еще один совет: не увлекайтесь чересчур джинсами - они портят фигуру.

ДИЕТА ДЛЯ ЯГОДИЦ
Цель - ваши ягодицы должны стать сексапильными и тугими, словно две булочки.
Чем больше вы едите, тем толще становятся ваши ягодицы. Поэтому постарайтесь перейти на низкокалорийную пищу, ешьте понемногу и в определенные часы. Кроме того, помните, что вам вредно засиживаться за столом.
Рекомендуем вам пятиразовое питание на основании предлагаемого перечня. (Меню вам каждый раз придется составлять самой).
1 яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;
1 тарелка постного супа, 2 хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;
1 приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция смешанного салата, маленькая булочка с отрубями;
175 г картофеля, сваренного «в мундире» , большая порция смешанного салата, 2 столовые ложки вареной фасоли.

Упражнения: если вам нужно достать что-нибудь из нижнего ящика - не наклоняйтесь, а старайтесь каждый раз присесть на корточки. Попробуйте 10 раз присесть и подняться. Сидя на твердом стуле, напрягите мышцы ягодиц, расслабьтесь, снова напрягите; повторите это упражнение 50 раз в течение дня.
Кроме того, рекомендуем вам следующее упражнение: лягте на спину, колени подняты, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Сильно напрягите мышцы ягодиц и приподнимите бедра вверх, опустите бедра, затем снова поднимите - и так 10 раз подряд.
Известно, что в среднем мы потребляем в день 115 г жира, в то время как физиологическая потребность человека в жире составляет всего 12 г! Большей частью жир скрыт от наших глаз - он прячется в готовых продуктах в виде кексов, бисквитов, колбасных изделий, и мы, когда лакомимся пирожными, забываем, что тем самым стремительно увеличиваем наросты жира на нашем теле.
Соблюдая эту диету, вы будете бороться с отложениями жира при помощи цельных, сытных продуктов.
Общие правила: выпивать в день не менее 8 стаканов воды, отдавая предпочтение негазированной минеральной воде. Постарайтесь сократить количество выпитых чашек чая или кофе. Не заваривайте чай слишком крепко и пейте его без сахара, то же самое относится и к кофе.
Мужчины должны дополнить предлагаемый ежедневный рацион 2 ломтиками хлеба из муки грубого помола и большой картофелиной, сваренной «в мундире» (400 ккал).

Бедра и ягодицы

Примерное меню
Завтрак (варианты);
а) стаканчик диетического йогурта и апельсин;
6) яйцо всмятку, 2 хрустящих хлебца

Обед:
а) тарелка лукового супа, 250 г рыбы или курицы (без кожи), большая порция смешанного салата.

Ужин:
бифштекс, приготовленный на гриле, 75г вареной фасоли, апельсин.

Обед и ужин можно поменять местами

Если спросить женщин, где им необходимо похудеть, даже «хрустальные» феи наверняка скажут — в области бедер и ягодиц. Эта
зона — самая стойкая и труднодоступная для похудения, потому что именно здесь организм хранит резервы для экстремальных ситуаций, например беременности, пришедшей на голодные времена. Плод должен выжить, несмотря на все внешние катаклизмы. Так задумано природой, но сейчас речь о другом. Суть диеты для упомянутой проблемной зоны проста: надо исключить из рациона почти весь жир — подобное ограничение способствует распаду собственных жировых отложений. Ни в коем случае нельзя есть запрещенные продукты: сливочное масло, любые молочные продукты, растительные масла, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, жареные блюда. Разрешены к употребле­нию: постное мясо, белая рыба нежир­ных сортов (хек, минтай, навага), ово­щи, черный хлеб, картофель, рис, чай, кофе, соки, фрукты.

У этой диеты есть несколько очевидных плюсов:

* не надо считать калории;
* потеря веса составляет от 500 г до 2 кг в неделю;
* большое количество клетчатки обес­печивает антицеллюлитный эффект;
* лицо и грудь начинают худеть значи­тельно позже, чем бедра;
* осуществляется профилактика сер­дечно-сосудистых заболеваний.


Однако придерживаться такого ре­жима питания следует не более двух недель, в противном случае в организ­ме возникнет недостаток определен­ных жирных кислот. Это может при­вести к сухости кожи и нарушению месячного цикла. Низкожировые дие­ты не позволяют усваивать необхо­димое количество кислот и минера­лов, поэтому ежедневно нужно прини­мать капсулу рыбьего жира и масла шиповника.

Живот
В идеале живот должен выглядеть плоским и упругим и когда вы лежите на спине, и когда стоите. Чтобы полу­чить живот а-ля Камерон Диас, исклю­чите из рациона соль, белый хлеб и сла­дости всех видов.
Питаться старайтесь регулярно и ма­ленькими порциями. В рационе должно быть достаточно апельсинов, лимонно­го сока, кресс-салата. Пейте меньше ко­фе и больше воды.

Ноги
Стройные и в меру мускулистые но­ги — мечта каждой женщины, пот поче­му жир, который откладывается в так называемой «зоне галифе», доводит нас до отчаяния. Избавиться от лишних ки­лограммов можно, исключив из рацио­на жирную пишу и высококалорийный сыр. Хорошо, если почетными гостями ваших обедов и ужинов станут постная курица и рыба.

Примерное меню (варианты для каждого приема пищи)
Завтрак_(200 ккал)_:
а) фруктовый салат из дыни, арбуза, апельсина и грейпфрута, стаканчик нату­рального йогурта;
б) сухая пшеничная лепешка, стакан мо­лока, груша;
в) яйцо всмятку, ржаной тост;
г) полстакана греипфрутового сока, запе­ченные помидоры, 2 ст. л. кукурузных зе­рен, 2 хрустящих ржаных хлебца с дже­мом.

06ед(300 ккал).:
а) 200 г отварной курицы (без кожи), са­лат из помидоров, латука, кресс-салата, красного перца и огурцов, 1 ст. л. винегре­та, не заправленного маслом, 2 рисовые лепешки, апельсин;
б) 150 г любой белой рыбы, приготовлен­ной на гриле или на пару, салат из сырой цветной капусты, стручковой фасоли, сельдерея, помидоров, тертой моркови, заправленный лимонным соком, 175 г картофеля, сваренного в мундире;
в) пресная лепешка, кресс-салат, огурцы, 75 г тунца в собственном соку, лимонный сок, 2 сливы;
г) сандвич из 2-х ломтиков хлеба с сала­том и 50 г курицы или постной говядины (без жира и кожи), 1 слива;

Полдник (_200 ккал);
а) кусок дыни, 2 рисовые лепешки, нама­занные маргарином, 2 ч. л. джема, низко­калорийный плавленый сырок;
б) 50 г домашнего сыра, 2 хрустящих ржаных хлебца, намазанных маргари­ном, омидоры с луком, яблоко;
в) большая порция смешанного салата, украшенного дольками апельсина, 4 фи­ника, 2 ст. л. домашнего сыра;
г) стаканчик диетического фруктового йогурта, ломтик хлеба с 25 г низкокало­рийного сливочного сыра

Ужин
а) 75 г любого жареного мяса, 75 г моло­дого картофеля, стручковая фасоль, ту­шеный сельдерей, запеченные помидо­ры, белокочанная и цветная капуста (ово­щи сбрызните лимонным соком и по­сыпьте мелко нарезанной зеленью пет­рушки);
б) половина грейпфрута, посыпанного корицей, 250 г макрели или другой жир­
ной рыбы, приготовленной на гриле, цед­ра лимона, кресс-салат, стручковая фа­соль, брокколи, 1 ст. л. тушеной моркови;
в) большой кусок дыни, жареная или приготовленная на гриле куриная ножка (250 г), салат из грибов, стручковой фа­соли. сельдерей и красного перца с добавлением 1 десертной ложки нежирной заправки для винегрета, апельсин;
д) паста из половины авокадо и 75 гтунца, приготовленная с добавлением лимонно­го сока и 1 ч. л. томатного кетчупа, боль­шая порция салата из латука, огурцов, стручковой фасоли, кресс-салата, помидоров.

Бразильский эффект
У прелестных жительниц Бразилии, где много диких обезьян и ежегодно безумствует карнавал в Рио, редко бывают проблемы в этой области. Существует даже такой термин, как «бразильская попка». Однако уроженкам других менее солнечных стран, отчаиваться не стоит — специальная диета исправит положение. Во время нее в течении дня необходимо в
ыпивать 6 стаканов чистой или минеральной воды, добавляя туда ложку лимонного сока. От кофе желательно отказаться, отдав предпочтение чаю из ромашки или мяты. И еще — в видимых результатах данной диеты огромная роль отводится физической нагрузке.

Вот, собственно, и вся школа молодого бойца. Ничего сложного. А теперь посмотрите на себя в зеркало и определите, с каким недостатком своей фигуры вы будете бороться. И четко сформулируйте, как он портит вам жизнь. Здесь самое время вспомнить поучительную историю, которая реально и изменила жизнь одной из племени «худеющих». На прием к диетологу лришла молодая женщина, считающая свои бедра чрезмерно полными. Доктор, импозантный 30-летний мужчина, воспринял ее проблему так близко к сердцу, что на полном серьезе заявил: «Пох деть вы, конечно, можете. Но я предла­гаю другой вариант — хотите, я на вас женюсь, но при условии, что вы откажетесь от идеи стать скелетом?» Представьте себе, она согласилась!

Примерное меню
Завтрак(варианты):
а) тост из хлеба с отрубями, запеченые помидоры, 2 ст. л. домашнего сыра;
б) сухая пшеничная лепешка, небешой банан, полстакана обезжиренного молока;

Обед (варианты):
Небольшая булочка из муки грубого помола плюс
а) размятый банан с лимонным соком;
б) 50 г соленого тунца, лимонный сок;
в) 2 ст, л. вареной фасоли

Ужин (варианты);
а) куриная ножка без кожи (примерно 250 г), приготовленная на гриле, большая
порция смешанного салата;
б) 150 г белой рыбы, приготовленной гриле, 125 г картофеля, сваренного в мундире, стручки зеленой фасоли, кабачки.

Здесь вы найдете три упражнения, которые, если будут сделаны должным образом, сделают вашу попу такой, которой вам бы хотелось, и мышечную массу, в которой вы нуждаетесь.
Как всегда, посоветуйтесь с вашим врачом перед началом этих или любой другой программы упражнений. Упражнения, показанные здесь - относительно агрессивные упражнения, которые не рекомендуются для людей с текущей болью в колене, бедре или пояснице. Если вы испытываете боль, делая эти упражнения, проконсультируйтесь с фитнес или медицинским экспертом.

Румынский жим на одной ноге
1. Выровняйте тело, чтобы ваша голова находилась в одной линии с опорной ногой.
2. Медленно наклоняйтесь вперед от бедра, чтобы достать рукой пальцы противоположной ноги
3. Сделайте небольшой изгиб в упорной ноге
4. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии
5. Перенесите вес на пятку опорной ноги, чтобы ягодичные мышцы опорной ноги вернули вас в исходное положение.

Балансирование на подставке
1. Встаньте прямо.
2. Поставьте ваши колени в одну линию с центром стоп
3. Старайтесь не давать колену находиться над пальцами ног
4. Сделайте ногой шаг на подставку для аэробики
5. Нажимая на пятку передней ноги, почувствуйте, как ягодичные мышцы стараются поднять вас над подставкой
6. Задержитесь на мгновенье, найдя баланс в верхней точке
7. Медленно сделайте шаг назад.

Выпады вперед и в сторону 1. Встаньте прямо.
2. Поставьте ваши колени в одну линию с центром стоп
3. Старайтесь не давать колену находиться над пальцами ног
4. Сделайте медленные выпады, контролируя ваше тело:
а) Выпад вперед:
- выпад прямо, медленно опуская тело.
- нажимая на пятку передней ноги, почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги возвращают вас в исходное положение.
b) Боковой выпад:
- сделайте шаг в сторону, медленно опуская тело.
- держите ягодицы сзади и внизу, сохраняя правильную осанку.
- держите колено оставшейся на месте ноги прямо
- нажимая на пятку передней ноги, почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги возвращают вас в исходное положение.
c) Выпад с вращением
- повернув ногу на 45-90 градусов сделайте выпад, медленно опуская тело
- нажимая на пятку передней ноги, почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги возвращают вас в исходное положение
5. Нажимая на пятку передней ноги, почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги возвращают вас в исходное положение

Делай раз, делай два...

Упражнения для пресса нужно сделать частью своего дня, потому что в этом деле регулярность намного важнее интенсивности. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, откажитесь от него. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому стоит позаботиться о том месте, где вы будете заниматься. Чтобы составить программу, оптимально подходящую именно вам, стоит познакомиться с основными упражнениями.

Простые статические сокращения, которые можно делать, сидя на стуле в офисе, помогут укрепить мышцы живота и спины.

Жим пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бёдрам.

Орешек. Подтяните колени к груди, лёжа на спине. Бёдра лежат на полу. Задержавшись в таком положении, напрягите мышцы живота. Программа по укреплению нижнего пресса обязательно должна включать это упражнение.

Поднимание ног. Может быть одинарным (одна нога) или двойным (обе). Для пресса подходит двойное поднимание ног, выполняемое в амплитуде от 5 до 45 градусов от пола. Это упражнение также относится к укрепляющим нижний пресс.

Скручивания с мячом. Сядьте на большой мяч, предназначенный для фитнеса, - fitball. Продвигайтесь вперёд до тех пор, пока мяч не окажется под вашей спиной. Ваше тело должно быть параллельно полу. Заведите руки за голову для равновесия. С помощью мышц пресса медленно поднимите плечи, стараясь дотянуться правым плечом до левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левым плечом и правым бедром. Стороны можно чередовать и после нескольких повторений.

Велосипед. Это упражнение признано одним из самых эффективных для тех, кто хочет сбросить вес. Чтобы увеличить нагрузку, дополнительно напрягайте мышцы пресса, выполняя движение.

Стойка. Ваша задача - принять правильное положение для отжиманий и задержаться в такой позе максимально долго. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток представляет собой одну прямую линию.

Лягушка. Вытяните прямые руки перед собой и перегнитесь через низкую перекладину. Работая только ногами, подтяните колени к груди, постепенно сгибая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Послеродовое восстановление

Большинство беременных и только что родивших женщин беспокоит вопрос: как прийти в форму после рождения ребёнка? Чтобы принять решение и составить программу тренировок, женщине необходимо проконсультироваться у врача. Но статические сокращения в сочетании с упражнениями Кегеля помогут восстановить как внутренние, так и внешние мышцы. Постепенно можно начинать тренировки с упором на нижний пресс. А чтобы малыш не остался без присмотра, его можно положить прямо на живот!

Плоский живот

Плоский, чуть рельефный живот - словно символ стройности для многих. И на этот символ не жалеют в первую очередь денег. Люди покупают дорогостоящие приборы, производители которых обещают быстрое приобретение мышечной массы. На самом деле первое, что необходимо сделать, - избавиться от лишнего жира. Сочетание упражнений и диеты не будет стоить денег, зато проверено уже не одним поколением. Стоит ли отказываться от опыта поколений, если они оказываются правы? Если нет, тогда не забудьте следующие группы упражнений:

* Прямые упражнения, такие как жим пресса.
* Боковые упражнения, такие как наклоны и скручивания
* Круговые вращения, такие как вращения корпуса или быстрые скручивания в положении стоя

Боковые мышцы пресса и «уши»

«Уши» - условное название для валиков, образующихся на талии сзади. Они представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Многие женщины мечтают избавиться от них, но не знают, что для этого необходимы упражнения не на пресс, а на мышцы спины. Простое упражнение - скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день.

Немного анатомии
Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.

Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная – основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Так что вашими регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе, с гантелями), выпады, а так же различные упражнения со сгибанием ног. Однако если вы в сжатые сроки хотите привести в порядок свои ягодицы, то начните выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.
Работают: средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15 на каждом боку.

Упражнение 2.Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.
Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10—12.

Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 — 10.

Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично). Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8 — 10 на каждом боку.

Для ленивых
Кроме этих упражнения, можно еще прибегать к технике напряжения-расслабления ягодиц. Вы можете делать это в любом количестве, где угодно. Даже стоя в метро, вы можете напрягать и расслаблять мышцы, поддерживая их в тонусе, таким образом. Упражнение простое, но достаточно эффективное, да еще и удобное, потому что его можно выполнять между делом.

Помните, что поддерживать упругость ягодиц нужно постоянно.

Этот дневник создан для сбора упражнений