ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Больше чем на половину человек состоит из воды, и именно она запускает все важные обменные процессы в организме. При этом ежедневно мы теряем около 2,5 литров – с дыханием, через почки и потовые железы.
Признаки дегидратации:
• жажда
• сухость во рту
• хриплый голос
• повышение температуры
• снижение артериального давления, частый пульс
• апатия, сонливость
Если вовремя не пополнить запасы, тело начинает сигнализировать, что оно обезвожено – может, например, разболеться голова, или уставать вы станете намного быстрее, чем обычно.
Несмотря на то, что эксперты в области правильного питания со всего мира настойчиво напоминают, как важно выпивать достаточное количество жидкости, до сих пор этот вопрос окружен большим количеством мифов. Вместе с к.м.н., врачом диетологом-эндокринологом Натальей Ивановной Фадеевой разбираемся, насколько оправданы самые популярные из них.
Миф 1. Никакие напитки, кроме обычной воды, не помогают восполнить запасы влаги в организме.
Водный баланс – это равенство между получением и потерей воды. Чтобы его поддерживать, подходит как простая вода, так и любая жидкость, поступающая в организм из самых разных продуктов питания, в том числе из молока, сока, сладкой газировки и даже супа. При этом напитки, которые особенно нравятся самому человеку, достаточно эффективно справляются с этой задачей, потому что содержат 85–99 % воды.
Миф 2. Утолить жажду можно только простой водой.
Сегодня часто можно услышать о том, что ни соком, ни чаем, ни тем более лимонадом нельзя напиться: чем больше пьешь, тем больше хочется. На самом деле, морсы, компоты, чай и газировки на 85–99 % состоят из воды, а значит, способны прекрасно утолять жажду и поддерживать водный баланс организма. Все зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений человека.
Однако если вы употребляете сладкие напитки, не забывайте соблюдать умеренность и учитывать все калории. Рекомендованная суточная норма потребления сахара в России составляет 65 г. Безусловно, это количество также зависит от возраста и энергетических затрат организма. По данным справочника НИИ Питания, производимые в России популярные сладкие напитки и соки содержат в основном от 7 до 14 % сахара. Так, например, в 100 мл апельсинового сока содержится 13 г сахара, в 100 мл вишневого сока – 11,4 г сахара, в 100 мл Coca-Cola – 10,6 г сахара. Помните, что нужно учитывать сахар и калории из всех продуктов и напитков при составлении рациона.
Миф 3. Из-за привычки много пить появляются отеки.
Причина вовсе не в количестве жидкости, а в индивидуальных особенностях конкретного человека. Чаще всего проблема в том, что почки не справляются и не успевают полноценно выводить воду. Характер отеков и время их появления зависят от нескольких факторов: возраста, пола, конституции человека, наличия у него хронических заболеваний (гипертонии, варикозного расширения вен, сахарного диабета, заболеваний кишечника и т.д.). Даже если вы абсолютно здоровы, у вас может появиться отечность лица и век утром или «опухнуть» кисти и стопы в жару.
Миф 4. Большое количество воды растягивает желудок, а в результате человек больше ест.
На это может повлиять только твердая пища – когда за один присест вы съели очень большую порцию. Особенно если блюдо приготовлено из продуктов, которые в принципе трудно перевариваются и могут задерживаться в желудке до 5 часов (например, стейк из жирного красного мяса). Кроме того, когда человек по каким-то причинам начинает питаться редко (не чаще одного-двух раз за день), но при этом резко увеличивает привычный рацион, это тоже может растянуть желудок. Вода же ни в каких объемах на его размерах никак не сказывается.
Особенности питьевого режима.
В нормальных условиях средняя суточная потребность взрослого человека в воде составляет 40 мл на 1 кг веса. Конечно, это количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и уровня физической активности человека, даже от времени года.
Например, во время спортивных занятий организм быстрее теряет влагу, поэтому пить нужно гораздо больше. Наталья Фадеева предлагает для этих случаев такой график: 1 стакан объемом 200 мл до занятия, по 1/4–1/3 стакана каждые 15–20 минут, чтобы в итоге получалось выпить 200 мл жидкости во время часового занятия, затем 1 стакан сразу после тренировки, еще 1 стакан через 30 минут после окончания и еще 200 мл через час. Получается, что во время занятий спортом количество потребляемой жидкости должно увеличиваться на 1 литр.
Увеличивается потребность организма в воде и во время летней жары. Но то же касается и жара, не связанного с временем года. «Повышенная температура тела, когда мы болеем, – объясняет врач-диетолог Н. Фадеева, – действует на него таким же образом: при лихорадке теряется по 250–750 мл и даже больше на каждый градус свыше 37°С».
Как видите, регулярное употребление жидкости – залог нашего хорошего самочувствия и активности. Любые напитки – будь то чай, сок или даже любимая кола – могут восполнять водный баланс человека. Но, конечно, не забывайте про умеренность!
