12. THE STAR GAZER (ЗВЕЗДОЧЕТ)

Для косых мышц живота.

Подготовка:
1. Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, но его не касается.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой, тянитесь ею к звездам.

Выполнение упражнения:
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетки вверх и удерживать, не скручивая туловище: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делаете, можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть не касается пола.
4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, не бойтесь сбоев в дыхании, если нужно, жадно глотайте воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. THE SIDE SCISSORS (БОКОВЫЕ НОЖНИЦЫ)

Подготовка:
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго в вертикальном положении.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. Опустить и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно равномернее.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить. Имейте в виду, они все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должно уйти по 6 секунд на каждое движение.

 

 

 

 

 

 

14. THE FRONT SCISSORS (ПРЯМЫЕ НОЖНИЦЫ)

Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлетт ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

Подготовка:
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога остается в горизонтальном положении параллельно полу, но не касается его.
2. Левая рука прямая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые конечности окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратном направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

 

 

 

 

15. THE TWISTED FROG (СКРУЧЕННАЯ ЛЯГУШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вжать прямую спину в пол и держать так все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина вклеена в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

16. THE FLYING "X" (ПАРАШЮТИСТ В СВОБОДНОМ ПАДЕНИИ)

Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.

Подготовка:
1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

Выполнение упражнения:
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, одновременно поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении, противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. ROLLBACKS & ROLLUPS (СВОРАЧИВАНИЯ И РАЗВОРАЧИВАНИЯ СПИНЫ)

Подготовка:
1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по-прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще два раза, не останавливаясь на отдых.

Примечание. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

18. THE OBLIQUE BUG (КОСАЯ БУКАШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину на твердой поверхности.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но его не касается.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!

Выполнение упражнения:
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сохраняя пупок подтянутым к позвоночнику, сменить стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить еще раз на каждой стороне.

19. THE V-TWIST (СКРУЧЕННАЯ ГАЛОЧКА)

Подготовка:
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед.
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.

Выполнение упражнения:
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени - в право и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль «Пупок прилип к спине!» должна сидеть у вас в уме. Это важно.

 

20. THE TWEEZER (ЩИПЧИКИ)

Подготовка:
Примечание: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение динамично (в движении) а галочка – статично (в покое).

1. Уравновесить себя, сидя на ягодицах, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.

Выполнение упражнения:
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны.
2. Вернуться в исходное положение. Повторять, пока есть силы.

 

 

 

21. THE ROPE PULL (КАНАТ)

Подготовка:
1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая нога прямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх.
3. Левая рука «тянет» вниз.

Выполнение упражнения:
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую.
2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока хватит сил.