Сбросив 7 кило, решила позаботиться о собственном здоровье и начать ЗОЖ. Эти записи делаю лично для себя и своих друзей. А так же для тех, кому интересно и не безразлично собственное здоровье.
ЗОЖ (Здоровый образ жизни) = сбалансированное питание+ физическая активность.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ.
Расчет калорий.
Для ЖЕНЩИН
Минимальная норма калорий = 655 + (9.6*вес(кг)) + (1.8*рост(см)) - (4.7*возраст(годы))
Максимальное потребление = Минимальная норма калорий умноженная на 1.2 (для больных находящихся в постели), 1.5 (для ведущих обычный образ жизни), 2 (для тех, кто хотя бы 3 раза в неделю по часу занимается фитнесом.
Для мужчин она другая:
Минимум калорий = 66.5 + (13.75*вес(кг)) + (5*рост(см)) - (6.8*возраст(годы)).
(Спортсмены в эту категорию не входят - это вообще отдельная история.)
"ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ?
Есть норма еды, которую вы должны съесть за день. Эта норма ни в коем случае не должна быть меньше минимального потребления калорий, иначе ваш организм пойдет в разнос - замедлится сильно метаболизм, организм научится вырабатывать и запасать жир из всего, мышцы будут медленно и уверенно сжираться самим организмом заменяя пространство на жир. С мышцами надо быть особенно аккуратной - мышечные клетки НЕ ДЕЛЯТСЯ, это означает, что потеряв мышцу ее уже не восстановить. Именно поэтому на месте глубоких разрезов появляется келлоидная ткань, а не мышцы.
Если Вы в какой-то мере уже запустили процесс замедления организма, потому что вы постоянно его раскачиваете - диеты, большие перерывы в еде- все это не очень хорошо сказывается на здоровье .
КАКОВЫ ВАШИ ЦЕЛИ.
Прежде чем худеть или не худеть, ответьте себе на вопрос - ПОЧЕМУ вы решили заняться собой.
На самом деле тут борются две проблемы. А именно:
- вес
- здоровье.
У большинства людей (и большинство из них как раз молодые женщины) проблема дальше ВЕСА не уходит. Их как раз волнует именно циферки веса, причем любой ценой и именно сегодня. Это одна сторона рынка - и эта ниша забита диетами а ля Аткинс, таблетками, и семинары на эти темы тоже есть.
Ищется диета, которая поможет сбросить 10-15-20 кг. за неделю. И тут же найдутся те, кто вам поможет сбросить это в указанные сроки, но только не отвечая за последствия.
Вторая, более глубокая проблема - это ЗДОРОВЬЕ, где вес как раз всего лишь составная часть, а не главная. Почему мы хотим похудеть? Если вы отвечаете себе на этот вопрос в стиле "Хочу нравиться мужчинам", то вам пока рано худеть. Главная причина привода веса и объема в норму, все-таки должна быть примерно такая "Я хочу похудеть, потому что лишний вес увеличивает вероятность диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, у меня отдышка от того что мне приходится носить 20-30 кг. лишнего веса и т.д.". Т.е. вы хотите стать здоровым человеком, а мужчины потом приложатся. Ни один мужчина не будет знакомиться со стройняшкой у которой выпали волосы, мешки под глазами от того что она посадила почки диетами. Подумайте над этим.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ.
Вернее даже не меню как таковое, а просто примерный расклад сбалансированного питания. Итак, в день вы должны съедать:
5-12 порций Углеводов.
Одна порция включает в себя - кусок хлеба (полный разрез буханки), 30г. сириал (это то, что заливают молоком), 30г. крупы или овсянки (сухой, т.е. в сухом виде столько крупы, а уж каши из этого сколько получится), 250 мл. вареного риса, 250мл. муки (если вы что-то готовите из муки, то можете пересчитать с учетом других ингредиентов).
5-10 порций Овощей и/или фруктов.
Одна порция - Среднего размера яблоко, банан, помидор, морковка, груша, 125мл. сока.
2-4 порции молочных продуктов.
Одна порция - 250мл. молока, кефира, ряженки, 50г. сыра, 175г. йогурта, 250мл. соевого молока, четверть средней баночки консервированной рыбы с костями (не удивляйтесь что это в молочных
2-3 порции мяса.
Одна порция - 50-100г. мяса, рыбы, морепродуктов, 1-2 яйца, 125-250мл. готовой чечевицы, фасоли, гороха, 100г. сыра Тофу.
Т.е. примерно по минимому (если взять минимальное количество порций) - это на 1300 калорий. Т.е. если вы увеличиваете или уменьшаете количество, то уменьшайте пропорционально. Главное, соблюдать пропорции, потому что это как раз и есть пропорции белков, жиров и углеводов.
Просчитайте по формуле вашу минимальную потребность в калориях и составляйте сами себе меню. Помните, что у вас есть люфт между максимальным и минимальным потреблением, поэтому даже если вы примерно расчитаете - толк все равно будет.
"НЕ НУЖНО РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ"
Зачем нужны разгрузочные дни? Если вы питаетесь сбалансированно, то нужды в них никакой нет. Наоборот, надо устраивать себе один нагрузочный день в неделю - когда можно сладкое, жирное, торты, мороженное. Естественно, тоннами это есть не надо, но разумно можно.
СПОРТ
желательно 3 раза в неделю по 45 минут. Это эффективнее, чем каждый день по 20 минут бегать.
ПС. Бег тольо как вариант. Любая активность, которая разгонит ваш пульс до величины, указаной в следующем посте - годится (велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, элиптич. тренажре, очень быстрая ходьба...)
ППС
Если 20 минут бегать утром натощак, эффект будет очень хороший. Но только в этом случае. Утром натощак 20ти минут достаточно потому, что за ночь гликоген полностью растрачен организмом и запасы его еще не пополнены приемом пищи. Поэтому если бегать утром до завтрака, организм сразу же начинает сжигать жир.
Если же бегать в любое другое время суток, первые 20 минут горит в качестве энергии гликоген и только потом начинает гореть то, что нужно (при соблюдении необходимой ЧСС). Если нет возможности (по состоянию здоровья или по другим причинам) заниматься интенсивным силовы тренингом, можно бегать 30-40 минут каждый день.
ПУЛЬС (кардиотренировка для жиросжигания)
это 60-70% нагрузки по следующей формуле:
Формула:
((220- возраст) - пульс в покое ) х процент нагрузки) + пульс в покое = пульс, при котором лучше всего работать для сгонки.
Если считаем пульс без пульсомера: нащупываем на шее пульсирующую артерию, считаю количество сердебиений за 10 секунд и умножаю цифру на 6. Пульс подсчитываем непосредственно во время бега (можно на начальном этапе каждые 5 минут) и в первые 10 секунд после бега.Еще неплохим критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание во время бега осуществляется через нос, это означает, что выбран оптимальный режим бега, при котором полностью обеспечивается поступлениев легкие кислорода. Если не хватает кислорода, и начинаем вдыхать дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что выходим за границы аэробного обмена и нужно снизить темп бега.
