Исходное положение – лёжа на животе



1. Зажим ягодиц - 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз

6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов

7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)

8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)

12. Подьем прямых ног поочередно (плывем) — 16 счетов



Исходное положение - стоя



13.14.15 - то же что и 1. 2. 3

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. подъем таза – 8 раз

17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз

18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов

19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)

20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз