Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 8 сообщений
Cообщения с меткой

советы для сна - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
LediLana

Как перестать ворочаться и страдать по ночам?

Четверг, 18 Октября 2018 г. 08:12 (ссылка)


18 советов для тех, кто не может заснуть



Как перестать ворочаться и страдать по ночам?


Как перестать ворочаться и страдать по ночам? 



Недостаток сна может стать причиной стресса и общего плохого самочувствия.


 


1. Помните про физическую активность. Чем больше вы двигаетесь днём, тем быстрее засыпаете ночью.


 


2. Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин по-разному действует на каждого человека, но если эффект от дневного перерыва на кофе держится до самой ночи, то стоит подумать об отказе от этой привычки.
Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
taris45

Научно обоснованные советы для более качественного сна

Вторник, 11 Октября 2016 г. 08:35 (ссылка)

Это цитата сообщения justvitek Оригинальное сообщение

Научно обоснованные советы для более качественного сна




14 научно обоснованных советов для более качественного сна



Не многие современные люди могут похвастаться тем, что регулярно высыпаются. Однако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого занятого человека. Ученые дают простые, но действенные советы для тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.



1. Используйте правило 90 минут.

Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.



Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера. Кстати, для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт sleepyti.



2. Если вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.

Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Это означает, что полуденная вялость появляется отнюдь не в результате излишне плотного обеда)



Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в «походных» условиях.



3. Перед тем как вздремнуть, пейте кофе.

Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.



4. Используйте специальные упражнения.

Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для «остывания».



5. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.

Исследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.



Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка – исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.



6. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.

Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов. Кроме того, совсем недавно в интернете появился подходящий трек от Wiseman, специально созданный для засыпания.



7. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.

По мнению ученых, идеальной для сна является температура чуть более 18 °C и влажность около 65%. Однако важно убедиться, что вы должным образом заботитесь о состоянии своих ног: нельзя допускать излишнего охлаждения или перегрева конечностей, поскольку так легко вызвать нарушения кровотока и бессонницу. Пара носков или своевременное освобождение ног из жаркого одеяла – простое и эффективное решение подобной проблемы.



8. Принимайте ванну перед сном.

Водные процедуры показаны для повышения качества сна. Ученые даже не знают, как именно работает этот метод, однако он отличается высокой результативностью. Эффект может быть связан с имитацией естественного легкого охлаждения человеческого организма перед сном. Лежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. При выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово для сна.



9. Составьте список ваших проблем и возможных методов их решения.

Если у вас возникли проблемы со сном по причине беспокойства из-за дела на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. В одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. Представители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Но одна группа также изложила в записях возможные решения сложившихся ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.



10. Ешьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.

Исследования показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съедая небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. Попробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.



11. Внесите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.

Это звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследования, подтверждающие данный факт. «The Wall Street Journal» сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в Глазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. Японские исследования 2012 года также увенчались подобными результатами. Важно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использования лаванды во время беременности.



12. Используйте вашу спальню только для сна (и личной жизни).

Это известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, для кого спальня является единственным местом, где можно достичь мира и покоя, чтобы работать в вечернее время. Но можно попробовать, по крайней мере, оставлять в течение дня нетронутой хотя бы кровать.



13. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.

Найдите что-то, что может вас занять, за исключением приборов с яркими экранами. Многие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.



И прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. В доиндустриальную эпоху люди имели «первый» и «второй» сны. Каждый длился около четырех часов с перерывом примерно на час. Время между двумя периодами использовалось для самых различных занятий: размышлений, чтения, курения, молитв, бесед, секса, а иногда даже посещения соседей.



14. Выработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.

Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). После этого заставляйте себя непременно вылезать из постели именно в это время каждый день в течение двух недель. Вечером ложитесь спать только, когда почувствуете себя действительно усталым, не заставляйте себя продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.



В конце концов, ваш мозг привыкнет к «назначенному» режиму пробуждения и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть, в наиболее оптимальный для вашего организма момент, точнейшим образом определяя необходимое именно вам количество часов отдыха.



4208855_9Q3LCatNOk (604x403, 23Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
menbonpphyco

Монастырский чай Здоровый сон

Среда, 14 Сентября 2016 г. 14:54 (ссылка)

bigimg (197x700, 84Kb)
Иммунная система, основная функция которой – борьба с инородными и вредными веществами — также опирается на сон, чтобы оставаться здоровой.
Иммунная система, основная функция которой – борьба с инородными и вредными веществами — также опирается на сон, чтобы оставаться здоровой.

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Erisena

О ЧЕМ ДУМАТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Понедельник, 24 Ноября 2015 г. 00:29 (ссылка)


О чем ты думаешь перед сном? Какие мысли ты крутишь в голове?



Готов поспорить, что ты не отдаешь себе отчет в том, что твое состояние утром зависит от мыслей перед сном. То, о чем ты думаешь перед сном - по сути определяет твое будущее, моделирует твою жизнь завтра.



Это как эффект домино. Цепная реакция твоих мыслей создает нейронные цепи в головном мозге, за 8 часов сна у тебя в голове происходит обработка информации, о которой ты даже не догадываешься. Если говорить совсем грубо, то пока ты спишь, то у тебя в мозге происходит процесс, который определяет твое завтрашнее бытие.



От этого процесса зависит:



Как ты будешь себя чувствовать



Выспишься ты или нет.



Какое у тебя будет настроение.



Сколько у тебя будет энергии.



Как будут восстанавливаться твой организм - быстро или медленно.



Что ты будешь делать утром/днем/вечером



spyashiy-lev-smotret-onlayn (700x520, 396Kb) 

tkmgm (75x75, 3Kb)



Читаем далее
Метки:   Комментарии (3)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Divia

8 советов для улучшения вашего сна

Воскресенье, 23 Февраля 2014 г. 19:50 (ссылка)


Здоровый сон - прежде всего! А поэтому самое время узнать 8 советов для улучшения вашего сна и воспользоваться ими.



1393170583_son (700x438, 141Kb)



Читать далее...
Метки:   Комментарии (4)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<советы для сна - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda