Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 63 сообщений
Cообщения с меткой

научный подход - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
Mellodika

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Воскресенье, 25 Марта 2018 г. 19:16 (ссылка)

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Лайфхакер изучил десятки научных работ, чтобы вы могли правильно выбрать скорость, составить рацион и план тренировок.

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
Недостаток питательных веществ.
Головные боли.
Усталость.
Головокружение.
Запоры.
Проблемы с менструальным циклом.
Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион первой группы испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. А рацион другой на 15% — из белков, на 35% — из жиров и на 50% — из углеводов. В результате люди на высокобелковой диете потребляли меньше калорий без всяких ограничений и сбросили больше веса.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться
Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.
3TsThoDN_ZA (700x349, 72Kb)

Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
SkyCaptain

Argumentum ad Nazium. Все как есть, не взыщите.

Суббота, 09 Апреля 2016 г. 21:34 (ссылка)

"– Серьезные вопросы, Эвиза, возникали и у нас дома. В критическую эпоху Эры Разобщенного Мира, при начинавшемся крушении капиталистической европейской цивилизации, антропологи обратили внимание на индейцев хопи, обитавших в пустыне, на юго-западе Северной Америки. Они жили в условиях гораздо худших, чем на Тормансе, и тем не менее создали особое общество, по многим признакам близкое к коммунистическому, только на низком материальном уровне. Ученым ЭРМ хопи казались примером и надеждой: свободные женщины, коллективная забота о детях, воспитание самостоятельной трудовой деятельностью с самого раннего детства привели хопи к высокой интеллигентности и психической силе. К удивлению и смущению ученых-европейцев, после пятнадцати веков обитания в условиях трудных и суровых способности у детей хопи оказались выше, чем у одаренных белых детей. Поражали их высокая интеллигентность, наблюдательность, сложное и отвлеченное мышление. Естественно, из них вырастали люди, похожие на современных землян, серьезные, вдумчивые и очень активные, руководствовавшиеся не внешними соблазнами и приказами, а внутренним сознанием необходимости. Физически хопи также были совершеннее окружающих народов. Я помню фотографию одной девушки, она очень походила на Чеди…
– Следовательно, нищета Торманса не помешает восхождению? – оживившись, спросила Чеди.
– Я убеждена в этом, – решительно сказала Родис. – Что касается генетики, то сопоставьте период порчи генофонда с накоплением здоровых генов во время становления человека на нашей планете: несколько тысяч лет – и три миллиона. Ответ ясен.
– А что делать с безнадежно испорченной психологией? – спросила Эвиза.
– Вы повторяете ошибку психологов ЭРМ, в том числе и знаменитого тогда Фрейда. Они принимали динамику психических процессов за статику, считая постоянными, раз навсегда «отлитыми» особые сущности вроде «либидо» или «ментальности». На самом деле реально существуют лишь импульсные вспышки, которые легко координировать воспитанием и упражнением. Когда поняли эту простую вещь, начался поворот от психологии собственника и эгоиста капиталистического общества к коммунистическому сознанию. Неожиданно оказалось, что высокий уровень воспитания творит чудеса в душах людей и в устройстве общества. Пошла триггерная реакция – лавина добра, любви, самодисциплины и заботы, сразу же поднявшая и производительные силы. Люди могли бы предвидеть свой взлет, если бы вдумались, как сильны непередаваемо прекрасные предчувствия юности – доказательство врожденной красоты чувств, которую мы носим в себе, очень мало реализуя ее в прежние эпохи.
– Но ведь здесь отсутствует вера в людей, в лучшее будущее! – вступился за Эвизу астронавигатор.
– Вот потому тормансиане и пришли к мистицизму, – сказала Родис. – Когда человеку нет опоры в обществе, когда его не охраняют, а только угрожают ему и он не может положиться на закон и справедливость, он созревает для веры в сверхъестественное – последнее его прибежище. В конце Эры Разобщенного Мира мистика усилилась и в тираниях госкапитализма и в странах лжесоциализма. Лишенные образования, невежественные массы потеряли веру во всемогущих диктаторов и бросились к сектантству и мистицизму. Новый поворот исторической спирали вернул большинство человечества к атеизму познания. Если провести аналогию, то сейчас самый выгодный момент, чтобы в народе Торманса поселилась новая, настоящая вера в человека.
– Когда на Земле распространился мистицизм? – спросила Эвиза.
– В синем цикле семнадцатого круга. Историки для тех времен пользуются периодизацией, принятой в хрониках монастыря Бан Тоголо в Каракоруме. Уединившиеся там летописцы беспристрастно регистрировали мировые события ЭРМ, пользуясь двухполосной системой сопоставления противоречивых радиосообщений. Удаленность буддийского монастыря – причина, почему там сохранились летописи, – в те времена множество исторических документов в других странах погибло. В Бан Тоголо уцелела самая полная хронология, и мы пользуемся ее календарем."
(с) Иван Ефремов, "Час Быка".

====================================

Граждане фашисты, нацисты, расисты, в каком-то смысле - коммунисты, всех вариантов, кто, волею судеб, заглянули на мою страницу, читают мои посты, или, не дайте Боги, оказались каким-то образом у меня во френдах! Для всех прочих -- просто, как информация.
У меня для вас небольшое пояснение, на всякий случай.
Во-первых, чтобы нижеследующее не сочли natio-мотивированным, я слышал, но не знаю, откуда пошел миф о моей якобы причастности к семитским народам (лженаука "расология" идет на йух) -- это не так. У меня 50% предков русские, 25% -- беларусы и еще 25% -- украинцы, так что я "панславянин" -- не по взглядам, а по происхождению.
Во-вторых, все мои высказывания из ряда -- "я граммар-наци", "фашиствующий эстет (перфекционист) / гуманист", "Адоб Фильтр -- зип файл!" (и вариации), это все говорится ради шутки, доля истины в которой -- то, что касается моей пристальности в правописании, эстетике, точности информации, и так далее. По "соционике" типирован как "Штирлиц", Sapienti Sat.
В-третьих, что касается моего действительного отношения к идеологиям фашизма, нацизма, расизма, и так далее -- на мой взгляд, разграничение людей на "годных" и "подлежащих санации" по тем признакам, которые подразумевают данные идеологии (в том числе по "лидерским качествам", "воле к борьбе", и так далее, если рассматривать первые две из перечисленных) -- ложно и вредно для прогресса и существования самого рода Человеческого и каждого человека в отдельности. Да, среди общего числа людей существует некоторая доля (0.00000...1%) патологических садистов, каннибаллов и маньяков, для которых жажда убийств и изуверских издевательств над людьми является ведущим фактором существования, но, к счастью -- это исключения. Все войны, которые развязывали подобные маньяки, дорвавшись до власти и зазомбировав массы воздействием своего "некро-поля", по выражению одного писателя (ошибочно порой толкуемого как "лидерская харизма"), заканчивались тем, что самостоятельно мыслящие гуманисты и пацифисты, организованные адекватными лидерами, брались в силу обстоятельств за оружие, и отражали натиск фанатиков, после чего те бывали разбиты, а маньяки -- ликвидированы в силу неизлечимости их пороков, изолированы навсегда. Только благодаря этому человечество кое-как прогрессирует все свои сотни тысяч лет существования, а не сколлапсировало и не свалилось до состояния обезьян и дальше -- низших животных. Таков закон эволюции и любимого вами естественного отбора -- выживает сильнейший в широком смысле, т.е. тот, чей Разум достаточно силен, в том числе для организации противостояния отдельным отморозкам и их группам. И, полагаю, так будет и дальше. Ну а если нет -- тем хуже, но вероятность этого чудовищно мала, к счастью. При этом, я отнюдь не "толераст", "либераст", или тому подобные (кто видит мир монохромным, для кого существует лишь принимаемая идеология -- и в противовес "толерастия", "либерастия" -- чините детекторы, если можете). А я, например, не воспринимаю терпимости к противоестественному и отвратительному самой природе человека, но и не зациклен на отдельной жесткой идеологии, предпочтя научный метод. Здесь указано -- политические взгляды "либертарианские", поскольку отсутствует опция "анархические", но на самом деле, я вообще не имею в широком смысле "политических" взглядов; скорее, это философская доктрина, которую я развил из "индивидуализма" в учении Максимилиана Штирнера (немецкого философа 19 века, считающегося праотцом либертарианства и анархии) -- индивидуализм в значении того, что Личность и Разум отдельно взятого человека имеют преобладающее значение для развития в прогрессе всего человечества, как цивилизации, а общество является атавизмом, паразитической структурой, "оттягивающей" интеллектуальные и эмоциональные качества каждого в пользу коллективной псевдоличности, не имеющей подлинной ценности -- что-то вроде кабалистического голема или эзотерического эгрегора, бездушного подобия человека, обладающего большой силой (пропорциональной силам затянутых в него личностей, соответственно).
Заканчивая эту заметку, хочу прорезюмировать: все идеологии наподобие фашизма, нацизма, расизма, во многих смыслах -- коммунизма, вообще все "-измы" в узком смысле "идеологии", являются проявлениями как минимум дебил-изма, их настойчивое втасовывание массам обычно результирует конфликты, порой оборачивающиеся войнами, что ведет к торможению прогресса всего человечества на его пути к уровню космической цивилизации; эти идеологии враждебны человечеству и самой Жизни, поэтому будут сметены, если надо, "воинствующими пацифистами" -- и такие в случае чего найдутся, потому что здоровые силы в человечестве преобладают, доказано миллиардами лет его макроистории.
Посему, у меня не может быть ничего общего с отморозками -- фашистами, нацистами, расистами, неадекватными коммунистами: Bon Voyage, Madame et Monsieur.
P.S. Не пеняйте на возможную сложночитаемость текста, она вызвана сконцентрированностью выражения мысли.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
DLG

Как мне понравился этот огород!..

Суббота, 21 Февраля 2015 г. 09:53 (ссылка)

Это цитата сообщения Шрек_Лесной Оригинальное сообщение


Как мне понравился этот огород!

 



Как мне понравился этот огород! А ведь, действительно, с этого видео можно взять много полезных заметок и воплотить их себе на земельном участке . Посмотрите, как всё интересно рассказано и показано. Попробовать стоит, хотя бы на одной гряде. 



 







находки от Шрека Лесного


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
akry

So what?

Среда, 10 Июля 2014 г. 00:39 (ссылка)


не наукаДжейсон Митчел (психолог, Гарвард) выступил с заявлением, что в социальных науках (в частности, в социальной психологии) преувеличено значение воспроизводимости эксперимента. Дескать, всё равно не воспроизвести точно. Мы же не требуем, чтобы по поваренной книге все готовили яичницу точь-в-точь? 



Как наполовину гуманитарий, наполовину технарь, я был возмущён.



Воспроизводимость важна в науке не только чтобы ущучить мошенников (хотя, вспомнив Стапеля, я бы не преуменьшал важность этого дела). Суть науки, — то, что сделало XIX, XX и делает XXI век — практичность. Применимость. То есть возможность воспроизвести результаты исследований в чём-то, доступном другим. Квантовые эффекты воспроизводятся в каждом компьютере. Поэтому они стали массовыми, а не остались «фокусами яйцеголовых». Воспроизводимость отличает учёного от уличного мага.



Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Volody24_gl

7 причин улыбаться. Научный подход

Четверг, 06 Марта 2014 г. 15:40 (ссылка)

Улыбка – самая легко распознаваемая эмоция лица. Улыбка запускает определенные процессы в мозге человека, активируя связь "мозг-тело". Это происходит в левой лобной доле, которая отвечает за эмоции счастья. Так чем полезна улыбка?

1. Улыбка делает нас счастливыми (даже при плохом настроении).
Помнишь о связи мозг-тело? Так вот, обычная улыбка посылает в мозг сигнал, что мы счастливы. А когда мы счастливы, организм начинает вырабатывать различного рода эндорфины, которые поднимают настроение. Этот принцип был открыт в 1980-х годах и подтвержден целым рядом исследований. Но исследования показывают и обратную сторону: нахмурившись, люди начинают чувствовать себя несчастливыми.

2. Улыбка делает счастливыми окружающих тебя людей.
Улыбка - заразительна. Исследования показывают, что достаточно увидеть улыбающегося друга или подругу, и человек невольно начинает делать то же самое. Забавно, правда? Когда кто-то улыбается, он заражает хорошим настроением других людей. Улыбающийся человек приносит счастье.

3. Улыбка делает нас более привлекательными.
Мы обращаем внимание на людей, которые улыбаются. Существует фактор притяжения: мы хотим знать, кто и зачем улыбается. Хмурость и гримасы отталкивают людей, а улыбка привлекает. Очаровательная улыбка делает человека более привлекательным в глазах представителей противоположного пола. Поэтому, в следующий раз, когда будете назначать свидание, не забудьте улыбаться. Это сделает вашу «половинку» более счастливой, а вас - более привлекательными.

Смотрим дальше!>>
Метки:   Комментарии (12)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<научный подход - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda