Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы — в том числе из-за старения.
Саркопения сокращает продолжительность жизни. Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении. Однако масштабная реализация профилактики потери мышечной массы в процессе старения физическими упражнениями невыполнима для многих людей. Для преодоления этого барьера важна разработка альтернативных методов профилактики и лечения саркопении.
Лечить саркопению помогает ряд лекарств и добавок.
Саркопения буквально означает “отсутствие плоти”.
Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении наблюдаются не только снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее 1 метра в секунду, то это вероятно уже может означать развитие саркопении. Итог саркопении — смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Ссылки на исследования:
- www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302719
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27370407
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376823
К сожалению, саркопения также сильно сокращает продолжительность жизни.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538
Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие 3 года наблюдения после постановки диагноза (см. график слева)
Отсутствие физических упражнений считается значительным фактором риска саркопении. Даже высококвалифицированные спортсмены, которые продолжают тренироваться и соревноваться на протяжении всей своей взрослой жизни, все равно испытывают прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, хоть и намного меньше, чем люди, ведущие малоактивный образ жизни.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18299960
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17117147
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4724585
Факторы образа жизни, которые ускоряют наступление саркопении:
- Малоподвижный образ жизни.
- Постельный режим.
- Злоупотребление алкоголем
- Курение
- Периоды снижения активности могут создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что приводит к еще большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не нужно упражнения откладывать на потом.
Чрезмерно низкокалорийное питание (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) с низким содержанием белка становится обычным в пожилом возрасте из-за проблем с зубами, деснами, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи с возрастом.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26073423
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26980367
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26566405
Перечислим некоторые причины саркопении:
- Угасание функции митохондрий (энерегетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности с уровнем максимального потребления кислорода
- Потеря моторных нейронов (нервных клеток) с возрастом.
- Снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения: ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и др.
- Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов: Интерлейкин-6; Фактор некроза опухоли альфа и др. Рост уровня стареющих клеток в процессе старения, вызывает воспаление, не связанное с каким-то органом организма — воспаление всего организма. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую саркопению.
- Жировое перерождение клеток спутников из-за жировой инфильтрации мышц (межмышечный жир). Жировое перерождение также происходит из-за воспаления, а также из-за нарушения чувствительности к инсулину (сахарный диабет 1-го типа). Очень часто жир накапливается в мышцах, заменяя их. И получается, что вроде как вес тела человека не меняется, а процент мышц может уменьшаться в пользу жировой ткани. Важно, что и наоборот — снижение мышечной массы в пользу жировой массы вызывает сахарный диабет 2-го типа, даже если общая масса тела не меняется. Человек как бы толстеет за счет жира изнутри (незаметно).
- Малоподвижный образ жизни
- Содержание в рационе питания большого количества углеводов.
- Увеличение с возрастом Фактора роста фибробластов 2-го типа.
- Хронический стресс и связанные с этим заболевания: хроническая сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, раковые опухоли.
Ссылки на исследования:
- http://thorax.bmj.com/content/68/7/625
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28041587
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26264581
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372291
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27570755
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26743210
Эффективность физических нагрузок для противодействия саркопении превышает результаты других изученных наукой лекарств, питания и добавок. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). Однако масштабная реализация профилактики потери мышечной массы в процессе старения невыполнима для многих людей из-за ряда причин:
- отсутствие мотивации к тренировках
- заболевания суставов, не позволяющие полноценно двигаться
- нестабильные сердечно-сосудистые заболевания, которые препятствуют занятиям физическими упражнениями
Для преодоления таких барьеров очень важна разработка альтернативных методов профилактики и лечения саркопении.
Физические упражнения на развитие физической силы и выносливости замедляют и частично обращают вспять потерю мышечной массы в процессе старения.
2009 году Кокрановский обзор, сделаный в британском Университете Квинса в Белфасте (рисунок слева) Джоном Кристи (Christie J) доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность (скорость походки), мышечную силу.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21884490
До сих пор физические тренировки — самый эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251287
Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748185
Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении.
Когда вы выполняете упражнения для тренировки мышечной силы, то напряжение в наших мышечных волокнах приводит к росту сигналов к росту и повышению гормона роста. Только это не инъекции гормона роста, чреватые онкологией. Здесь организм сам решает сколько синтезировать гормона. Эти изменения заставляют мышечные клетки расти, создавать новые белки, ремонтировать поврежденные клетки. В результате активизируется деятельность стволовых клеток (клеток спутников) предшественников мышечной ткани.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
Ученые из Университета Тафтса, США (см. рисунок слева) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение упражнений на развитие силы три раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель даже в очень глубокой старости.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852547
Научный центр здоровья при Техасском университете в Сан — Антонио опубликовал в 2014 году исследование в котором было показано, что особенно полезны упражнения не с тяжелыми отягощениями, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять не 10 раз, а минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься в возрасте после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста 1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854211
Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие прогулки до 30-45 минут в день 5 дней в неделю в течение года увеличивают мышечную массу, хоть и нет так эффективно, как тренировка силы
Большинство исследований изучающих воздействие аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также включают упражнения на развитие мышечной силы. И долго было не ясно смогут ли отдельно только бег трусцой или иные аэробные нагрузки на выносливость увеличивать объем мышечной массы без использования непосредственной тренировки мышечной силы. И вот в 2013 году Центр Исследования Рака Фреда Хатчинсона (США) занялся этим вопросом и показал результат. В этом исследовании 439 женщин в возрасте старше 50 лет выполняли аэробные упражнения (бег трусцой, плавание и др.) 5 дней в неделю в течение года. Сначала они тренировались по 15 минут в день, но постепенно время было увеличено и доведено до 45 минут в день. Это позволило им увеличивать мышечную массу.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181204
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190588
Ходьба в сочетании с витамином Д3 также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.
Кто бы не сказал и какие бы исследования не делали вывод, что нет разницы в продолжительности жизни между лежащими на диване и людьми ведущими умеренный активный образ жизни — я лично не верю. И внимательно читаю дизайн таких исследований. В таких исследованиях всегда есть много нюансов, которые не позволяют делать такие выводы. Не можете бегать — хотя бы ходите много. Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.
Японские ученые во главе с Ямадой из Университета Цукуба, Токио (Япония) (см. картинку слева) исследовал 227 японских женщин в возрасте 65 лет и старше, которых попросили много ходить в рамках исследования в течение 6 месяцев. Они не просто ходили. Им были предоставлены шагомеры и поставлена задача ежемесячно увеличивать количество шагов в сутки на 10%. Некоторые по желанию использовали утяжелители по 0.5 кг на лодыжки. В итоге было показано увеличение мышечной массы. Думаю плавание будет еще эффективнее, так как задействованы многие мышечные группы. При этом пациенты дополнительно употребляли витамин Д3.
Ссылка на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858281
Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормона роста, ИФР-1, а также тестостерона из-за опасных последствий.
Тестостерон повышает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тестостерон и 5α-дигидротестостерон могут эффективно увеличивать мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Что доказано в исследованиях.
Ссылки на исследования:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178029
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106402
Однако в настоящее время преимущества лечения саркопении тестостероном без явных показаний не установлено из-за последствий. FDA США рекомендует использовать лечение тестостероном только для мужчин с очень низким уровнем тестостерона с одновременными заболеваниями яичек и гипофиза.
Ссылка на источник:
В результате терапии тестостероном, по данным американских исследователей, значительно повышается риск смертности от инсульта и инфаркта сердца не только у пожилых мужчин, но даже у молодых, если молодые люди уже имеют заболевания сердца и сосудов. У пожилых людей добавки тестостерона повышали смертность на 30%.
Ссылки на источники:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489673
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24193080
Сейчас идёт разбирательство в пользу того, что заместительная гормональная терапия тестостероном вызывает сердечно-сосудистые повреждения, в том числе тромбоз глубоких вен, легочную эмболию, инсульт и инфаркт.
В 2013 году исследование, опубликованное в журнале американской медицинской Ассоциации JAMA, сообщает "использование терапии тестостероном достоверно связано с повышенным риском неблагоприятных исходов." Расследования начались после того, как предыдущее клиническое исследование терапии тестостероном у мужчин было остановлено преждевременно "из-за неблагоприятных сердечно-сосудистых событий"
Ссылки на источники:
Лечение саркопении у пожилых людей анаболическими стероидами, гормоном роста и инсулин подобным фактором роста (ИФР-1) небезопасны, а эффективность не доказана.
Дегидроэпиандростерон (DHEA, ДГЭА) — полифункциональный стероидный гормон. Исследователи Университета Тойохаши (Япония) показали, что DHEA, гормон роста и ИФР-1 не однозначны в своей эффективности, если применяются в пожилом возрасте. Гормон роста неэффективен из-за того, что он действует через ИФР-1. А у пожилых людей возникает местное сопротивление к ИФР-1 в стареющих мышцах из-за воспаления и других возрастных изменений.
Ссылки на источники:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22690213
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18003794
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18762207
https://dmitriysh.livejournal.com/2267966.html
