Физкультура для здоровья: современные рекомендации

Несколько ключевых документов, на основании которых можно сформировать представление о том, как физическая активность влияет на здоровье, что рекомендуется регулярно выполнять и в каком объеме. Или, когда кто-то из "доброжелателей" в следующий раз будет вам рассказывать что и как вам нужно делать, его можно будет посылать не на хрен, а почитать документы Всемирной организации здравоохранения или, например, ACSM.

В первую очередь, конечно, следует обратить внимание на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), на документы которой есть ссылки практически во всех европейских руководствах, некоторые списаны подчистую без каких-то изменений.

Основной документ - Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, 2010

http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789244599976_rus.pdf

В документе мы без труда найдем рекомендации для разных возрастных групп:

18–64 лет
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

(Ключевые моменты я выделил самопроизвольно, чтобы "слепое пятно" на них не попало при чтении).

Для 65 лет и старше рекомендации мало отличаются: минимум 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и
состояния здоровья.

В документе также указывается, что преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

Следует также посмотреть на значение терминов:

Оздоровительная физическая активность: Активность, дополняющая основную активность, которая создает дополнительные
преимущества для здоровья. Ходьба быстрым шагом, прыжки через скакалку, танцы, игра в теннис или футбол, поднятие тяжестей,
подъем на оборудование на детских площадках на переменах, занятия йогой – все это примеры оздоровительной физической
активности

Физическая активность высокой интенсивности: По абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая
активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для
детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности
находится в пределах от 7 до 8.

Физическая активность средней интенсивности: По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая
активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10
физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6 (34).


В Финляндии есть научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute, известный среди врачей (правда тех, которым вообще известны способы оценки уровня здоровья) своим простым и информативным 2-километровым тестом ходьбы, который используется в 22 странах. Рекомендации по физической активности они оформили в виде инфографики под названием Physical Activity Pie (2009):

http://www.ukkinstituutti.fi/en/products/physical_activity_pie

2 часа 30 минут суммарной аэробной физической активности (порциями минимум по 10 минут) или 1 час 15 минут более интенсивных нагрузок. В добавок, необходимо работать над укреплением мышц и развитием баланса как минимум дважды в неделю (In addition, everyone needs muscle-strengthening and balance training at least twice a week).

Ссылаются в UKK на рекомендации U.S. Department of Health and Human Services, 2008. 

http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf

Довольно подробный и популярно написанный гайд о том, чем полезны разные виды активностей и в каком количестве их следует включать в повседневную жизнь, чтобы рассчитывать на крепкое здоровье.

*Под упражнениями для укрепления костей подразумевают бег, прыжки, поднятие тяжестей - активности, дающие интенсивную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и кости. Список с примерами активностей для разных видов нагрузок:
 

Ну и на закуску десерт - самый подробный и обстоятельный документ (по крайней мере из представленных, но лучше уже руководства и учебники) - рекомендации Американского Колледжа Спортивнй Медицины, ACSM position stand Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07...xercise_for_Developing.26.aspx

ACSM  для большинства взрослых рекомендует более 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, с общей суммой ≥ 150 мин/неделю, 3 и более раз в неделю различные активности с высокой интенсивностью с общей суммой ≥ 75 мин/неделю, 2 и более раз в неделю выполнять силовые упражнения на все ключевые группы мышц, а также упражнения на координацию, гибкость. Взрослые, которые не могут или не желают выполнять указанный объем физических нагрузок, могут получить хоть какую-то пользу и от меньшего количества активностей. Также рекомендуется сокращать промежутки обездвиженности (например, в сидячем положении на работе - так что оторвите зад от стула и разомнитесь), что положительно сказывается на здоровье даже у активных взрослых. Документ рекомендуется для вдумчивого ознакомления, т.к. покрывает большинство вопросов, связанных с физкультурными активностями, все очень аргументировано, корректно и обосновано.