Одинокая_Елбаса все записи автора

Помните эти слова песенки из замечательного украинского мультфильма "Остров сокровищ", который снял жидобандеровец Давид Черкасский? Там, напомню, добро победило зло и ебучие пираты, которые поначалу претендовали на роль собирателей английских земель, были отправлены в хуй. К сожалению, та же судьба ждет рашистских оккупантов Крыма, в этом нет ни малейших сомнений. В этом историческом контексте наша с вами задача проста - повышать градус противостояния путем улучшения личной физической формы. И в этом деле нам с вами поможет исконно русский спортивный снаряд - гири.

Краткая историческая справка. Говорят (с), гиря была изобретена прямо на передовой одного из многочисленных сражений по приращению русских земель. Якобы в те дикие времена существовали перебои с поставками тренажеров для элитных подразделений царского спецназа, поэтому мозолистый русский ум додумался прихуярить к пушечному ядру ручку, для того, во-первых, чтобы удобнее было убирать с поля боя металлолом, и, во-вторых, чтобы хоть как-то занять в перерывах между боями силушку богатырскую. Еще одна легенда гласит о том, что дальний родственник нашего с вами Арона летал вовсе не на ядре, а на гире и именно ручка уберегала его от падения при маневрировании и торможении. К сожалению, у историков нет единого мнения по этим вопросам, как нет его и в патентных бюро. Поэтому оставим легенды бабкам, а сами обратимся к гирям.

Уникальность и неповторимость гири состоит в том, что тренинг с оной развивает одновременно и силу, и выносливость. Рядом с гирей даже близко не стояли всякие блочные тренажеры. Будем откровенны до конца - рядом не стояли даже такие заслуженные свободные веса, как штанга и гантели. Если сравнивать с оружием, то гиря это дробовик рядом с сигнальными пистолетиками и плюющими жвачкой травматами. Важно знать, что обращение со столь мощным снарядом требует соблюдения больших мер предосторожности.

Вы должны посоветоваться с вашим врачом, если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, хронические проблемы с суставами и связками, а так же какая-нибудь дрянь с позвонками, типа смещения, сращения или трещин.

Все нормально? Тогда можно начинать. И начинать, конечно же, с приобретения собственно снаряда. Задача не столь простая, как может показаться на первый взгляд. Для начала нужно решить, какого веса гири вам подойдут. Классические русские гири имеют вес, кратный половине пуда - 8 кг. Соответственно, весовая линейка выглядит так: 8, 16, 24, 32, 40, 48 кг. Поскольку мы с вами живем на русской земле, предлагаю придерживаться дедовских скреп и не покупать вражеские кеттлеровские-хуетлеровские гири весом в 5, 10, 12, 14 и т.п. кг. Никаких пластмассовых гирь, набитых картечью! Никаких обрезиненных корпусов и ручек! Только чугуний, запеченный в Кузбасслаке, только хардкор! Только отечественный производитель! Если в Советском Союзе и делали продукт мирового класса, то это были гири! Ищите на маркете и обрящите! Я забыл сказать, какой вам нужен вес? Мильпардон, дамы и господа. Для дам и дохляков с яйцами вполне подойдет для начала 8 кг. Для мужчин, которые никогда прежде не занимались гирями, может подойдет 16 кг. Если вас терзают смутные сомнения, откатитесь к восьми килограммам, конфиденциальность гарантирована! Если же вы спокойно обращаетесь с гирей весом 24 кг, то я вообще не знаю, зачем вы читаете этот псто. Тогда или первонахайте восвояси, или закажите у меня псто для тренирующихся высокого уровня.

Вот они, ваши новенькие гири. Вы правильно сделаете, если купите пару. В большинстве упражнений можно обойтись и одной, но вторая пригодится вам, когда вы почувствуете, что окрепли и готовы к повышению своих достижений. Теперь несколько основ. Никакой экипировки, кроме трусов и маек. Никакой обуви - только босиком! Никаких перчаток, поясов и зеркал! Вам не нужны комплексы из 10 - 20 упражнений, достаточно двух - трех базовых. В одном подходе не следует делать больше 10 повторений. Поскольку, тренируясь с гирями, мы не сможем плавно увеличивать вес отягощения, обеспечивать рост результатов мы будем плавным увеличением числа подходов и, как следствие, продолжительности тренировки.

Последние меры предосторожности. Если у вас легко портящееся под ударами чугуна покрытие, вам следует его защитить, например толстым резиновым ковриком. Пол под вашими ногами ни в коем случае не должен быть скользким - это может привести к тяжелой травме. Рядом с тренирующимся не должно быть малолетних несмышленышей и домашних животных. Последнее: крепко держите гирю в руке. Ея падение на ваши ноги чревато долговременной потерей интереса к гиревому тренингу.

Как часто мы с вами будем тренироваться и какой продолжительности будут наши с вами занятия? В занятиях с гирями нужно чрезвычайно чутко прислушиваться к своему организму и как он будет реагировать на невиданную ранее нагрузку. В общем случае, трех раз в неделю будет достаточно. Если на первых порах будет совсем тяжело, можно сократить количество занятий до двух в неделю. Меньше будет контрпродуктивно. Больше пяти - вы не будете успевать восстанавливаться. Продолжительность занятий для начала пусть составляет около 10 минут. В идеале ее следует довести до 45 минут, потому что именно такая продолжительность занятий наилучшим образом стимулирует организм на выработку собственных гормонов. Занятие большей продолжительности почти гарантированно истощит вас. Поэтому еще раз повторю: высокая продолжительность занятия не должна быть самоцелью. Слушайте свой организм, налаживайте с ним конструктивный диалог.

Многие считают важной частью тренинга длительную разминку. Это мнение как минимум дискуссионно, поэтому решайте сами.
Конечно, если вы промерзли на улице, не стоит с порога сразу же хвататься за тяжелые гири, чтобы согреться. Во всех других случаях, на мой скромный взгляд, достаточно ощущения внутренней теплоты и психологического настоя на тренировку.

Собственно, упражнения. Упражнение № 1 для гиревиков, мужчин и женщин, - махи гирей. Другие названия этого упражнения: маятник, насос. Ноги шире плеч, двумя руками поднимаем гирю с пола и размахиваем ею у себя между ног, достигая в верхней точке уровня груди, а в нижней - условной вертикальной линии между краем зада и полом. Прошу прощения у присутствующих дам - уровень груди не там, где соски, а там, где под ключицей начинается уклон. Во время упражнения вы должны помнить о нескольких важных вещах. С самого начала приучите себя к железному хвату. Держите ручку гири с такой силой, как барон Мюнхгаузендт, который летел на гире и боялся с нее упасть. Этим вы не только обезопасите себя от выпадения снаряда из рук и травмы, но и разовьете у себя силу предплечий. Вы должны представлять свое тело - не только в этом упражнении, но и в других - как мощную рессору грузового автомобиля. Спина должна быть ровной - для этого ваш взгляд должен быть устремлен не на гирю, а прямо перед собой или на угол стены и потолка. В верхней точке амплитуды ваши ягодицы должны быть зажаты, как будто вы удерживаете ими монету. Ваше дыхание должно быть поверхностным, неглубоким - в противном случае гипервентиляция легких быстро ослабит вас. Вдох вверху, выдох внизу. Если ваш организм позволяет вдыхать один раз на два маха - именно так и дышите, но будьте внимательны и осторожны. Выполните 10 махов, поставьте гирю на пол. Отдохните 30 - 60 секунд. Не стойте во время отдыха, походите. Сделайте еще 10 махов. Что, появилась испарина? А вы как думали! Двух подходов для начала будет вполне достаточно.

Упражнение № 2 - взятие гири на плечо. Гиря стоит на полу. Делаем вдох, глядя перед собой наклоняемся, берем гирю одной рукой, поднимаем на уровень груди, зажимаем булки, делаем неглубокий выдох, еще раз вдох - и опускаем гирю на пол. Теперь другой рукой. По 5 раз каждой, итого 10 раз. Отдохнули минуту, повторили то же самое.

Мужчинам, которым это упражнение покажется легким, а также продвинутым женщинам, рекомендую выполнять вертикальный жим - гиря от уровня груди возносится вверх на выпрямленной руке. Если при этом немного наклоняться в противоположную сторону, к работе подключатся косые мышцы живота и боковые мышцы спины. Совсем продвинутые ребята выполняют поочередный жим двумя гирями - одна вверх, другая вниз. Не торопитесь, всему свой черед.

Если у вас здоровые колени и вы хотите укрепить свои бедра, ягодицы и спину, тогда для вас упражнение № 3 - приседания с гирей. Самый несложный вариант этого упражнения: ноги на ширине плеч или шире, спина ровная, удерживаем гирю двумя руками на уровне груди и опускаемся в присед - так, как будто хотим сесть на унитаз. Голени на протяжении упражнения должны оставаться перпендикулярно полу. Нижней точки амплитуды вы достигните тогда, когда ваши бедра будут располагаться параллельно полу. Приседать ниже, в полный присед, не рекомендую, начинающим - категорически. 5 приседаний составят один подход, больше не нужно. Отдохните минуту, сделайте еще один подход. Приседающие продвинутого уровня удерживают две гири на уровне плеч.

Полагаю, вы ощутите всю глубинную красоту и мощь гирь уже после первой тренировки. Ваш организм обязательно отреагирует на заботу о нем. Если он попросит вас немедленно после тренировки покушать - не отказывайте ему. Сжигание лишнего веса будет происходить у вас не за счет воздержания от пищи, но от ускорения обменных процессов. Если вы не будете кушать, то обмениваться и выводиться будет нечему.

Еще раз об увеличении объема нагрузки. Увеличиваем нагрузку крайне постепенно. Например, в первую неделю делаем по два подхода в каждом упражнении, во вторую три, в третью четыре. И только после того, как время вашего занятия достигнет прилично значимого - 30 - 45 минут - и вы прозанимаетесь таким образом около месяца, можно осторожно попробовать перейти к более тяжелому весу гири.

Но даже без увеличения веса гири вы очень скоро сможете убедиться, что ваша сила и выносливость растут, а лишние килограммы, если они были, тают буквально на глазах. Да прибудет с вами сила!