Когда перестаешь помещаться в любимую мини-юбку и с ужасом думаешь о перспективе надеть купальник, аксиомы типа «хорошего человека должно быть много» не работают. Срочно худеть! Только без фанатизма. Берись за тело грамотно и худей на здоровье!

ТЕБЕ ЭТО НАДО?

Что бы ни рассказывали об отличном самочувствии и собственной успешности участницы шоу толстушек, лишние килограммы мало кого украшают и мало кому добавляют здоровья. Весовые излишки нарушают работу буквально всех органов. Они гробят сердечно-сосудистую систему, повышают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют повышению артериального давления и, как следствие, ведут ко многим заболеваниям. С другой стороны, торчащие ребра и провалы под вечно голодными глазами – тоже красотой не назовешь. Нужен разумный компромисс.
Какой вес считать нормальным, а какие кг лишними? Точно этого тебе никто не скажет. И расчет индекса массы тела не поможет. Потому что важен не вес как таковой, а соотношение количества жировой ткани и мышечной массы. Так у нормальной по весу, но неспортивной, ведущей малоподвижный образ жизни девчонки запросто может быть ожирение. А натренированная спортсменкиа с внушительных размеров бицепсами может прилично весить и быть при этом в суперформе.
Кроме того, важно не столько количество жировых отложений, сколько их месторасположение. Чаще всего жирок у нас оседает вокруг бедер, на ягодицах и в области бюста (по-научному гиноидное ожирение – «грушевидная форма»). Так вот жировые отложения в области живота представляют опасность, если соотношение объема талии (в см) к объему бедер (в см) больше 0,85. Кстати, у нас в организме почти в 2 раза больше жира, чем у мальчиков. Это связано, прежде всего, с нашим предназначением – выносить, родить и вскормить ребенка.
Вывод: Идеальный вес – тот, при котором ты здорова, бодра и чувствуешь себя наиболее комфортно. Твоя задача не переплюнуть с помощью голодания самую тощую манекенщицу, а привести организм к физической и психологической гармонии, очистить его от шлаков, улучшить обмен веществ, а также сохранить новые привычки и образ жизни, то есть и достигнутые результаты, надолго.

ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

Как правило, избыточный вес возникает, если поступление энергии превышает ее расход (т.е. кто-то слишком много ест ;)), а этот избыток накапливается в виде жира. Но не все так просто. Некоторые едят как птички, а в весе все равно прибавляют. Это из-за наследственности –  причем максимальная зависимость наблюдается между весом матери и дочки, минимальная – между весом отца и его детей.
Хотя чаще всего дело все-таки не в «тяжелой» наследственности, а в неправильном рационе и режиме питания. Так что не нужно сваливать все на папу с мамой.
Частенько проблема лишних килограммов возникает вследствие психологических причин, например, из-за стресса или подавления отрицательных эмоций. Это когда и есть-то не хочется, но без любимого десерта настроение на нуле, а кино без попкорна или чипсов лучше вообще не смотреть и т.д.

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ

Чтобы успешно худеть, нужно прежде всего вправить мозги самой себе, то есть изменить мышление. Итак:

• Уясни два важных принципа: «Я ем, чтобы жить», а не наоборот «Я живу, чтобы есть». Второй – «Я худею для себя, своего здоровья, а не для того, чтобы произвести впечатление на Петьку из 10 «В», сняться в рекламе нижнего белья или влезть в кофточку размера XXS».
• Замени в голове установку: «Я на диете и вынуждена ограничивать себя в любимой еде» на более правильную: «Я хочу быть здоровой, стройной, привлекательной, а для этого нужно изменить рацион питания и привычный образ жизни».
• Не поддавайся на обман: «за 5 дней минус 5 кг». Худеть надо постепенно. Быстрое снижение веса отрицательно сказывается на здоровье и красоте. Кроме того, кожа должна успевать сокращаться вслед за уходящими жировыми отложениями, иначе ты рискуешь стать похожей на складчатого шарпея. И еще: чем медленнее ты будешь худеть, тем больше перспектив надолго сохранить приобретенную стройность.
• Ежедневно веди дневник, в который записывай:

1. меню на день (постарайся не отступать от него);
2. что и когда (время) ты съела в течение дня;
3. свои успехи – сколько времени ты занималась спортом, какие выполняла упражнения и др.;
4. свой вес – взвешивайся не чаще одного раза в неделю.

• Собери группу поддержки. Ломать привычки трудно, особенно в одиночку, особенно если родные и близкие наотрез отказываются понимать, зачем тебе это нужно, если ты и так красавица. В такой ситуации один в поле вроде и воин, однако профессиональные советы, рекомендации диетологов, тренеров-инструкторов и подруг, которые добились существенных результатов, существенно тебя поддержат. Сама понимаешь, отказываться от пирожных и качать пресс по 35 раз вдвоем получается бодрее.  

БЛОК ПИТАНИЯ

Теперь о главном – что и как есть. Ежедневно в твой организм с пищей должны поступать белки, «правильные» жиры (так называемые незаменимые жирные кислоты), углеводы, витамины, минеральные вещества и, конечно же, вода. Пирамида здорового питания, разработанная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), выглядит так: в основании – злаковые продукты (хлеб, зерновые и макаронные изделия), затем идут овощи и фрукты, выше – мясные, рыбные и молочные продукты, на самом верху – кондитерские изделия. Полезность, как ты наверное догадалась, понижается снизу вверх. Поэтому:

• Забудь о бутербродах с белым хлебом, маслом и колбасой сверху. Теперь твой бутер должен выглядеть так:  кусочек хлеба из муки грубого помола («Докторский», «Зерновой», с отрубями), лист салата, долька помидора и, например, тунец или кусочек твердого сыра.
• В течение дня пей как можно больше жидкости. Но не сладкую газировку, а минеральную воду без газа, зеленый чай, фруктовые и овощные соки. Не игнорируй и кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, простоквашу) – они поддерживают полезную микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и положительно влияют на жировой и углеводный обмены. Сократи, а лучше совсем исключи из употребления любой алкоголь, кофе, крепкий чай, а еще сахар и искусственные подсластители.
• «Ни дня без яблока, горсти орехов и морковки!» – теперь это твой девиз. Помни, овощи/фрукты/ягоды/орехи обязательно должны присутствовать в твоем рационе.
• Половина дней в неделе должны стать рыбными, ведь в рыбе полно полиненасыщенных жирных кислот и различных минеральных веществ (йода, фтора, меди и цинка). Вместе они успешно защитят твою сердечно-сосудистую систему от всевозможных напастей.
• Добавляй в пищу специи (корицу, имбирь, тмин, розмарин и др.), – еда будет вкуснее и разнообразней, и съедать при этом ты будешь значительно меньше.

• Постарайся забыть:

1. все, что приготовлено из белой муки, дрожжевого и сдобного теста;
2. сладости (торты, конфеты, печения и др.);
3. вареные крахмалы – каши, слизистые супы, вареный картофель (лучше варить в кожуре или запекать в духовке) и т.д.;
4. колбасные изделия (т.к. содержат различные искусственные пищевые добавки – красители, ароматизаторы, консерванты, наполнители);
5. продукты быстрого приготовления (фастфуд) – они лишь создают иллюзию насыщения, а в итоге засоряют организм, приводят к нарушениям пищеварения, проблемам с кожей, весом и т.д. и т.п.
6. жареные продукты, копчености.

• Ограничь до минимума потребление соли (в среднем необходимо 6 г соли в день).
• Принимай витаминно-минеральные комплексы, ведь даже в самой правильной пище не всегда достаточно необходимых нам витаминов и микроэлементов.
• Ешь чаще (три раза в день плюс два перекуса), но небольшими порциями. Желательно в одни и те же часы. Так ты будешь есть, когда еще не слишком голодна, а значит и уплетешь не слишком большую порцию. Таким образом, ты достигнешь двух целей: 1) предупредишь появление волчьего аппетита, который может толкнуть на обжорство; 2) не будешь растягивать свой желудок.
• Ешь медленно, тщательно пережевывая пищу, наслаждайся каждым кусочком. В результате быстрее появится чувство сытости, и ты опять же меньше съешь.
• Старайся кушать свежеприготовленное – договорись с мамой или кашеварь сама. Даже когда совсем нет времени, лучше что-то приготовить на скорую руку, чем разогревать вчерашнее. Если что-то можно съесть в сыром виде – любимые овощи/фрукты, лучше их не варить и не жарить.  
• Никогда не ешь во время просмотра телевизора, чтения и обсуждения волнующих тебя проблем. 
• Не ругайся, не обижайся, не перенапрягайся, короче, не нервничай! Стремись к позитиву и положительным эмоциям.

ДВИГАЙСЯ!

Как ни питайся, а регулярное активное движение – самое важное оружие в борьбе с лишними килограммами и жировыми отложениями. Не беда, если у тебя нет клубной карты фитнесс-центра. Сжигать калории можно бесплатно. Бегай вокруг дома, поднимайся пешком по всем лестницам и эскалаторам. Больше ходи пешком, экономь на транспорте, тем более, если надо проехать всего 2-3 остановки. Эффективно укрепят мышцы танцы, прыжки через скакалку и вращение хулахупа, плавание, езда на роликах, лыжах, коньках, велосипеде и др.
Всегда помни: твои энергозатраты должны превышать поступающие калории. Главное, с пользой израсходовать большую часть энергии, эффективно избавиться от жировых запасов, поддержать тонус кожи, улучшить ее кровоснабжение и обогатить клетки кислородом. Кроме того, активное движение улучшает деятельность практически всех систем и органов, укрепляет здоровье, поднимает настроение, тормозит нездоровый аппетит и вообще отвлекает от мыслей о еде.

 

ГОЛОДОВКИ.NET     Ты убеждена: голодание очищает организм от шлаков, способствует похудению, а потому полезно. На самом деле отказ от еды прерывает естественные процессы в организме, уровень сахара в крови понижается, обмен веществ ухудшается, а твой интерес к еде возрастает. Кроме того, организм, не получая необходимое питание извне, начинает использовать внутренний резерв, «съедая» себя. При этом все питательные вещества направляются прежде всего к жизненно важным органам, а кожа, волосы и ногти получают свою «порцию» в последнюю очередь. Голодание может привести к печальным последствиям, вплоть до прекращения менструаций, утраты репродуктивной функции, анорексии, а она реально угрожает жизни.

В НОЧНОЙ ДОЗОР

Если уже поздно , а есть страшно хочется, сделай легкий ужин. Но не ложись спать сразу после еды. И вообще перед сном не нагружайся обильной и «тяжелой» пищей. Такая еда может остаться не переработанной в желудке, тогда не удивляйся утреннему «как-то странно себя чувствую».  Вечером отдавай предпочтение фруктам (яблоку, груше, грейпфруту, апельсину), овощам (моркови, помидору, огурцу, листовому салату), обезжиренному йогурту или 0,5%-му кефиру. Если хочется горячего, отвари брокколи или немного риса. Кстати, и рис, и морковь помогают мозгу вырабатывать мелатонин – «гормон сна».

Схитри

• Закупи маленькие тарелки, желательно однотонные «холодных» оттенков – зеленых, голубых, синих.  Психологи считают, что эти цвета расслабляют нервную систему и снижают аппетит.
• Ставь на стол только то количество продуктов, которое планируешь съесть. 
• Не ходи за продуктами на пустой желудок. Лучше перед этим перекуси. Старайся делать покупки, строго придерживаясь заранее составленного списка. 
• Покупай в магазине продукты в маленьких упаковках. Иначе ты, скорее всего, не сможешь остановиться, пока не съешь все до последней крошки из большой упаковки. 
• Ограничь приход гостей, для которых необходимо устраивать «пир горой». 
• Всегда держи под рукой правильную еду – фрукт, овощ, орешки, зерновые хлебцы, йогурт. Если ты решишь перекусить, то у тебя не будет искушений съесть батончик шоколадки или бутерброд с копченым окороком, так как у тебя их просто нет. 
• Пей воду за полчаса до еды, тогда желудок окажется немного наполненным, и чувство голода будет не таким сильным. В результате ты съешь значительно меньше, чем планировала. Кстати, по правилам, нельзя пить во время еды и еще два часа после.