Кальция в пище много не бывает
Авторы: Доктор биологических наук В.И.Максимов, доктор медицинских наук В.Е.Родоман
Источник журнал "Химия и жизнь" 1998 №5 стр. 52
Когда животные начали осваивать сушу, они столкнулись с множеством трудностей, в том числе и с проблемой кальция. Ведь этот элемент участвует в самых фундаментальных биохимических процессах, и, обитая в воде, животные имели возможность пополнять его запас прямо из окружающей среды. На суше лафа кончилась — в организм попадал только тот кальций, что удавалось съесть с пищей.
С тех пор прошли миллионы лет. Сухопутные организмы приспособились к новой среде обитания и даже выработали для себя нечто вроде кальциевого правила или закона: чтобы быть здоровым, соотношение концентраций Са в клетках организма и в окружающей среде должно быть более или менее постоянным и равняться примерно 1:100 000. Если это соотношение меняется сильно, то жизнедеятельность клеток нарушается — со всеми вытекающими последствиями. Например, норма для здорового человека составляет 9,6-10,2 мг Са на 100 мл сыворотки крови. Если его всего на пару миллиграмм меньше, человек становится раздражительным, легко возбудимым и вообще неприятным типом. И наоборот, стоит концентрации Са в сыворотке крови слегка зашкалить за отметку 10,2 мг/100 мл, как сразу одолевают скука, апатия, сонливость — в общем, хандра, или, как выражались раньше, сплин. Так реагируют на недостаток кальция наши нервные клетки.
Разумеется, на кальциевый дисбаланс реагируют и все остальные клетки нашего организма. При его дефиците могут возникнуть судороги в мышцах, так называемая тетания. При избытке — ослабляется иммунитет, а это чревато онкологическими и инфекционными заболеваниями. Вот так и получается, что стабильное и нормальное содержание кальция в организме — залог здоровья.
Кальций может поступать в кровь, понятно, из двух источников: с пищей и из костей. А теряется кальций организмом с выделениями, главным образом с мочой. В нашем скелете сконцентрировано 99% всех запасов Са (в основном в виде фосфата). Это — стратегический резерв, ибо пищевой источник Са ненадежен. И дело здесь не только в том, что мы порой забываем запастись кальцием, — иногда наш организм не может его принять по разным причинам. Впрочем, о «пищевом» кальции мы поговорим позднее, а сейчас остановимся на «костяном».
Гуттаперчевый скелет и оштукатуренные сосуды
Затянувшийся дефицит кальция в пище служит сигналом для растворения наших костей. Сигнал этот подается с помощью так называемого паратиреоидного гормона. У молодых людей разрушительное действие гормона на кости проявляется лишь после очень сильного кальциевого голодания и не так сильно, как в зрелом возрасте и тем более в старости. У пожилых людей даже незначительные колебания в кальциевой диете могут привести к стойкому выделению гормона, а у стариков его уровень может увеличиться в десятки раз, и растворение костей пойдет полным ходом. В костях появляются пустоты в виде пор и полостей, кости становятся хрупкими и ломкими, а саму болезнь называют остеопорозом. Скелет может размягчиться настолько, что потом при вскрытии кости просто режутся ножом. Кстати, такое же размягчение костей бывает у детей, больных рахитом.
Но если бы только это! Вымываемый из костей кальций устремляется в мягкие ткани — сосуды, мышцы, почки... Еще полвека назад было доказано, что с момента рождения человека и на протяжении всей жизни концентрация кальция в мягких тканях постоянно и неуклонно нарастает, причем тем сильнее, чем меньше кальция попадает в организм с пищей. Это так называемый кальциевый парадокс: чем больше мы его едим, тем меньше его откладывается в мягких тканях, и наоборот. К чему приводит отложение солей кальция, все знают; типичный пример — атеросклероз.
Известно, что атеросклероз возникает из-за отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов. Это — правда, но не вся. Дело в том, что запускается атеросклероз не холестерином, а кальцием! Кровеносные сосуды выстланы изнутри покрытием, состоящим в основном из белка эластина. Пока покрытие цело, оно препятствует проникновению холестерина в стенки сосудов. Содержание холестерина в крови может быть повышенным (гиперхолестеринемия), однако никакого атеросклероза нет и в помине, а сосуды сохраняют первозданную гибкость. Но стоит кальцию внедриться в эластиновую оболочку, как она становится ломкой, появляются трещины, через которые из крови внутрь стенки сосуда устремляется холестерин и откладывается в виде мелких кристаллов. А дальше кроме холестрина там накапливается кальций, причем иногда в таких количествах, что сосуд выглядит при рентгенографии словно кость.
Вот почему иногда говорят, что возраст человека определяется не числом прожитых лет, а количеством кальция, отложившегося в его сосудах.
Менопауза и сухое вино
Но вернемся к пищевому кальцию. Он попадает в кровь через сосуды в стенках кишечника. Как показали специальные эксперименты, часть его пассивно переходит в кровь вместе с водой, а подавляющее количество активно переносится при посредничестве гормона, который носит название 1,25-(ОН)2-витамин-D. Если этого гормона в крови нет или его мало, то кальций, содержащийся в пище, просто-напросто проскакивает через кишечник и выводится наружу. Окончательно гормон формируется в почках, и люди, с почечной недостаточностью, как правило, страдают от дефицита кальция в организме даже тогда, когда в пище его предостаточно. У женщин дело еще больше усугубляется физиологическими особенностями их организма. После менопаузы происходит гормональная перестройка, которая затрагивает и синтез 1,25-(ОН)2-витамина-D в почках.
Активный транспорт кальция из кишечника в кровь сокращается, а в итоге женщины в пожилом возрасте имеют больше шансов заболеть остеопорозом, чем мужчины. Женские кости становятся более хрупкими, и у пожилых женщин чаще бывают переломы. Активный транспорт подразумевает, что кальций находится в растворе в виде свободных ионов. Если же он входит в состав нерастворимой соли или связан с биополимером, то в кровь он не всасывается. В пище же кальцию чаще всего сопутствует фосфор в виде самых разнообразных (часто нерастворимых) соединений. Поэтому, когда речь идет о кальции, пищевые продукты принято оценивать не только по содержанию в них кальция, но и по соотношению Са:Р. В мясе, рыбе, яйцах оно колеблется от 10 до 20, в зерновых продуктах его меньше 10, а в овощах — около единицы.
Но в каком бы виде ни присутствовал кальций в пище (в виде карбонатов, цитратов, ацетатов и некоторых других солей), на его проникновение в кровь это особо не влияет — все они, как правило, растворяются в желудке, где рН равен 2,5. Правда, у людей с пониженной кислотностью часть карбонатного кальция может проскакивать через пищеварительный тракт — если, конечно, они не запивают еду сухим вином или чаем с лимоном.
Кальций из кишки
Долгое время исследователи занимались в основном активным транспортом кальция, а роль пассивного всасывания Са из кишечника в кровь принижалась — всасывается себе и всасывается потихоньку вместе с водой, и Бог с ним. И лишь когда всерьез занялись так называемыми неперевариваемыми пищевыми волокнами и стали изучать их со всех сторон, то выяснилось, что некоторые из них как будто препятствуют пассивному транспорту кальция. Например, хлеб из отрубей и овсяная каша содержат оболочки зерна, а эти оболочки, в свою очередь, содержат поликислоты, способные связывать кальций.
Как уже было сказано, активный транспорт кальция гораздо эффективнее его пассивного всасывания. Даже подсчитали насколько — примерно в 10 раз. Но дело в том, что активный транспорт происходит только в тонкой кишке и преимущественно в самом ее начале. Однако пища находится в тонкой кишке сравнительно недолго, а вот время ее прохождения по толстой кишке в 20 раз больше. И может возникнуть ситуация, когда пассивный транспорт кальция в кровь будет играть уже заметную роль. Например, в том случае, когда пища богата неперевариваемыми волокнами и кальций в ней присутствует в основном в нерастворимой форме. Вот здесь вступают в дело микробы, населяющие нижние отделы нашего кишечника и прежде всего толстую кишку. Эти микроорганизмы разрушают связывающие кальций поликислоты волокон — тех самых, которые не перевариваются человеческим кишечником, но прекрасно перевариваются его микрофлорой. В итоге ионы кальция высвобождаются в просвет толстой кишки и через ее стенки всасываются в кровь.
Такую помощь со стороны микробов можно лишь приветствовать, но все-таки не стоит перекладывать на них всю заботу по снабжению нашего организма кальцием. Особенно это касается беременных женщин, кормящих матерей и самих малышей. Проще говоря, им не стоит злоупотреблять пищей с высоким содержанием волокон. Если помните, самое выгодное соотношение Са/Р характерно для овощей — вот их-то и полезно есть людям, нуждающимся в дополнительных количествах кальция, вместо овсянки, других каш и хлеба. И конечно, не надо забывать о специальных пищевых добавках, содержащих кальций в доступной нашему организму форме.
Лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным.
В последнее время в специальной и массовой литературе стало правилом хорошего тона хаять рафинированную пищу. То и дело слышатся призывы вернуться обратно к природе и есть то же самое, что едят в слаборазвитых странах. Спору нет, недостаток волокон приводит к так называемым болезням цивилизации — атеросклерозу, инфаркту миокарда и многим другим, о чем написаны горы книг и статей, поэтому повторяться не стоит. Гораздо важнее осознать другое: любая крайность к добру не приведет.
«Диета бедных» тоже имеет свои минусы. Например, подсчитано, что средний житель высокоразвитых западных стран потребляет в сутки около 17 г пищевых волокон, а вместе с ними такое количество поликислот, которое связывает 150-160 мг Са. Если же в день съедать по 150 г волокон (что вынуждены делать в некоторых слаборазвитых странах), то такое количество неперевариваемых волокон, содержащихся в нерафинированной пище, может связать уже 4 г Са, который никогда не попадет в кровь. Вот и подумайте, что лучше: помереть от инфаркта во цвете лет или — в нежном возрасте от рахита?
Понятно, что лучше окончить свои земные дни в глубокой, но активной старости. А для этого требуется всего лишь не бросаться из крайности в крайность и есть всего понемножку, аккуратно корректируя с помощью диеты те нарушения в организме, которые рано или поздно все равно происходят.
Например, если у вас заболели почки, а значит, разрегулировалась работа уже упоминавшегося гормона 1,25-(ОН)2-витамина-D, полезно съесть лишнее яблоко, морковку, тарелку свекольного салата или винегрета — то есть ввести в свой организм дополнительную порцию полисахарида пектина. Во-первых, это вкусно, а во-вторых, как показали опыты на добровольцах, наши кишечные микробы переваривают пектин практически полностью и при этом высвобождают ионы кальция, ранее связанные пектином. Кальций благополучно всасывается в толстой кишке в кровь, что и требуется!
Мы намеренно обходим здесь вопрос о жесткой и мягкой воде, потому что об этом надо говорить отдельно. Это мы постараемся сделать в одной из наших следующих статей. Сообщим лишь один твердо установленный факт: в регионах с жесткой водой смертность от инфаркта миокарда в полтора раза ниже, чем там, где вода мягкая.
Что же касается пищи, то с ней мы должны получать ежедневно примерно 1 г Са. Для пожилых людей эта норма выше, а среди них — еще выше для женщин: 1,5 г Са в сутки, как рекомендует Национальный институт здоровья США.
Хорошего не бывает слишком много.
Возникает вопрос: а не вредит ли избыток кальция в пище? Специалисты считают, что нет, ибо не приводит к избытку кальция в крови. Лишний кальций просто выбрасывается наружу с калом и мочой. Однако переедание, как ни странно, может-таки привести к дефициту кальция в организме. Опыты на животных показали: избыток белка в рационе вызывал повышение концентрации кальция в моче, и наружу с мочой кальция выводилось больше, чем поступало внутрь с пищей. В общем и целом можно сказать, что наш организм страдает исключительно от недостатка кальция, а не от его избытка.
Народ на Западе уже усвоил эту истину и старается пополнить дефицит кальция с помощью кальциевых пищевых добавок. Как уже сказано, суточная норма Са составляет 1,0—1,5 г (при некоторых нарушениях обмена веществ — от 2 до 3 г). Наглядно представить суточную норму Са для здорового человека можно так: истолочь скорлупу куриного яйца и зачерпнуть половину чайной ложки порошка (то есть примерно 2,5 г СаСО3). Кстати, есть скорлупу не советуем — можно заразиться сальмонеллезом или какой-нибудь другой инфекционной болезнью. Сейчас продаются специальные кальциевые пищевые добавки, причем довольно приятного вкуса. Но еще лучше просто есть побольше овощей, фруктов, творога, сыра, пить молоко, сливки.
Как видите, своим рассказом о кальции в нашей пище никакой Америки мы не открыли. Да и мудрено это сделать, ибо правило здесь простое: надо поменьше о кальции рассуждать и побольше его есть.
