Правильное питание... пошагово и просто! |
Сейчас только и слышишь, что о правильном питании, похудении, диетах. Правильное питание - это самый эффективный и здоровый способ похудения, однако, не каждый способен взять себя в руки, правильно определить тот режим питания, который будет исключительно полноценным, здоровым и правильным! Правильное питание для контроля собственного веса не противопоказано и для такой категории, как беременные, больные, подростки...
Что касается диет, то ни одна из них не дает такого заметного и долговременного результата как правильное питание. Таким образом питаясь, невозможно навредить здоровью, можно только оздоровить его. Будьте готовы к тому, что переход на правильное питание займет некоторое время,потребует кроме желания, еще и усилий, т.е. силы воли. Но оно стоит того! Помните, правильная питание - это не диета, это единтственно правильный образ жизни.
Вот основные принципы правильного питания:
Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, гречка, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных количествах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
пирамида питания
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Примерная схема такая дневного меню:
Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
Обед: сложные углеводы+белок
Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
На ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
Всем удачи!!! Худейте правильно!!!
Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах:
Примерное меню правильного питания для похудения из расчета на один день, вариант первый:
Примерное меню на день, вариант второй:
Или:
Завтрак : сложные углеводы ( каши) , немного жиров, белки ( творог, яйца)
Перекус : фрукты/салаты овощные/творог, /кефир можно сладости без сахара или горький шоколад
Обед: сложные углеводы + мясо + овощи
Перекус: творог/кефир
Ужин: белковая пища ( мясо, птица, творог) + овощи
Поздний перекус если надо
Можно: вареное, печеное, жареное без масла на анти проигранной сковороде, овощи, фрукты ( в 1 половине дня) , растительное масло в салаты.
Можно есть выпечку и сладкое, но выпекать из овсяной, гречневой, ржаной муки без масла, без сахара.
Рубрики: | Правильное питание |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |