-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Valetudo

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 26.10.2012
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 2415

ћифы о женском бодибилдинге.

—реда, 23 Ќо€бр€ 2016 г. 21:13 + в цитатник
Ѕодибилдинг (англ. body Ч тело] и building Ч строительство) Ч процесс наращивани€ и развити€ мускулатуры путЄм зан€ти€ физическими упражнени€ми с от€гощени€ми и высокоэнергетического питани€. ¬сегда считалось, что бодибилдинг Ц это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. »ли все таки есть что?

женскбодибилд (600x298, 109Kb)


—егодн€ мы узнаем о женских стереотипах мышлени€ насчет зан€тий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать зан€ти€ девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ќу что ж, занимайте свои места, мы начинаем.

ћифы женского бодибилдинга
—тоит признать, что хот€ и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огн€ бо€тс€ тренировок с от€гощени€ми. «ачастую это происходит из-за определенных сложившихс€ стереотипов мышлени€ относительно трансформации своей УдевчачьейФ, женственной фигуры в нечто УмужеподобноеФ и огромно-мышечное.

— другой стороны, часто подойд€ к зеркалу и увид€ свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиес€ бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. ѕр€мо дилемма кака€-то получаетс€, с одной стороны Ч хочетс€ выгл€деть красиво и прит€гательно, чтобы ловить восхищенные взгл€ды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой Ц бо€знь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

 ак быть? ќчень просто, дл€ начала нужно выкинуть из головы всех "тараканов", т.е. разобратьс€ с надуманными стереотипами. »так, давайте разберем основы мифологии женских тренировок с от€гощени€ми.

ћиф 1. Ѕодибилдинг сделает мен€ массивной.
Ёто далеко не так. ѕри зан€ти€х женщин бодибилдингом происходит коррекци€ фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выход€щих за рамки естественных пропорций. √рамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет ¬аши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит Увып€титьФ все, что нужно.

¬ основном массивность телосложению добавл€ют как раз жировые отложени€. Ќаращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает ¬ас намного объемней, нежели бы ¬ы нарастили просто 1 кг мышечной массы. “аким образом, если жир оседает в разных регионах ¬ашего тела (а зачастую это так и происходит) Ц это всегда сказываетс€ на всей внешности, если же прирост мышц Ул€жетФ в нужные места, то это только улучшит композицию ¬ашего тела.

ќт природы в женщинах заложен более из€щный мышечный каркас, поэтому опасатьс€ массивности мышц и Ураспирани€Ф объема не следует.

ћиф 2. я стану УмужеподобнойФ.
Ќаверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. «а прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон Ц тестостерон, физиологическа€ секреци€ которого у женщин в сотни раз меньше. ѕоэтому, чтобы добитьс€ мужских форм, ¬ам нужно будет либо родитьс€ с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.

“аким образом, если ¬ы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь УнатуральноФ, то развить мощный тип мужской мускулатуры у ¬ас просто физиологически не получитс€.

ћиф 3. Ѕрошу заниматьс€, и мышцы преврат€тс€ в жир.
„естно говор€, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. ћышцы никогда не смогут превратитьс€ в жир, также же как и банан не сможет превратитьс€ в апельсин или м€со в курицу. Ёто совершенно разные ткани организма человека, которые выполн€ют отличные функции.

∆ир Ц пассивен, он не €вл€етс€ сократительной структурой и просто €вл€етс€ хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питани€.
ћышцы Ц это активно-сократительна€ структура, котора€ "съедает" часть энергии физических нагрузок.  огда ¬ы прекращаете тренироватьс€, мышцы со временем начинают "сдуватьс€" и также по€вл€етс€ приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушени€ дисциплины в питании.

ћиф 4. јэробные нагрузки больше вли€ют на пропорции моей фигуры.
ƒа, кардионагрузки Ц это всегда хорошо с точки зрени€ УпрокачкиФ сердечной-сосудистой системы, избавлени€ от лишних килограммов, но процесс наращивани€ мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Ќаоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной др€блости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц), а прорабатываетс€ именно выносливость.

ѕолучаетс€, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействи€ на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получитс€, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с от€гощени€ми.

ћиф 5. ћне нужны только сверхмаленькие веса.
 ак часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами сто€ть у любимого ими станка тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напр€га.

“ак вот, выход€ за рамки 10-15 повторений, в работу включаютс€ медленно-сокращающиес€ волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. ѕолучаетс€, что ¬ы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение.  онечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. ѕоэтому целесообразно работать с достаточным дл€ себ€ весом от€гощени€ на 10-15 повторений. ћизерные гантельки (или просто ничего) не сделают ¬ашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.

ћиф 6. Ќужно тренироватьс€ много и часто.
»менно из-за этого предубеждени€ многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. ћногие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжитьс€ мышцами), снизить количество жировой ткани, нужно прописатьс€ в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. ¬ действительности, это не так. ƒостаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. “.е. это не должно быть УзависаниеФ у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье руко€тки какого-либо тренажера. „тобы добитьс€ лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.

ѕримечание: ћышцы ног Ц составл€ют 35% всей мускульной массы женщины.

¬ первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки Ц это верный спутник перетренированности и торможени€ процессов прироста мышечной массы.
“аким образом, лучший тренировочный принцип формировани€ красивого сложени€ у девушек Ч лучше меньше, да лучше.

ћиф 7. “ренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди.
«ачастую считаетс€, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. “акое утверждение справедливо лишь отчасти и распростран€етс€ лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись Узоны ростаФ, обычно это 18 (максимум 20) лет. ¬ эти годы можно специальными упражнени€ми воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. ¬ остальных случа€х возможно лишь скорректировать ее форму и добитьс€ большей упругости.

¬ообще, стоит понимать, что женска€ грудь Ц это железиста€ плюс жирова€ ткани, поэтому в процессе освобождени€ от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут уменьшатьс€. “ут стоит понимать, что столь обожаема€ мужчинами округла€ форма груди Ц результат присутстви€ в ней жировой ткани, поэтому напрочь УобезжиренныеФ бодибилдерши не могут похвастатьс€ пышной грудью.

ѕолучаетс€, что тренинг с от€гощени€ми в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. ќднако, он поможет сформировать правильную осанку, приподн€ть и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.

ћиф 8. ћожно не соблюдать режим питани€, тренировки все исправ€т.
ƒа, действительно Ц те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с УдиетикамиФ) сбрасывают лишние килограммы. “.е. часть энергии сжигаетс€ на тренировке, так и не попав в жировое депо. ќднако последнее вовсе не означает, что можно Узаправл€тьс€Ф чем попало, и организма все правильно утилизирует Ч нет.

ѕоэтому когда в следующий раз ¬ы пот€нетесь за Унеправильной вкусн€шкойФ, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует дл€ своего сжигани€ 25 часов аэробных нагрузок. ≈сли в среднем посещать зал 3 раза в неделю и удел€ть 15-20 минут кардио на каждом зан€тии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 мес€цев. Ќу как, стоит Увкусн€шкаФ таких жертв?

Ќу вот, основные мифы разобрали, т.е. от УтаракановФ в голове освободились, теперь займемс€ хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности зан€тий в женском бодибилдинге.
ќсобенности силовых зан€тий дл€ женщин. — чего начать?

— „≈√ќ Ќј„ј“№
Ћюба€ девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины Ч это св€зано с анатомическими особенност€ми строени€ ее тела. ¬ первую очередь необходимо вы€снить, какие типы упражнений уже изначально УзаточеныФ под ¬ас. ƒл€ этого следующа€ информаци€ будет весьма полезной.

≈сли рассматривать женское тело с точки зрени€ применени€ силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (¬аш) центр т€жести смещен вниз. “ака€ конституци€ позвол€ет добитьс€ более высоких результатов в таких упражнени€х, как приседани€. ¬ подтверждении моих слов Ч Уголословна€ статистикаФ: рекорд √ермании в приседани€х (вес до 52 кг) несколько лет подр€д принадлежал женщине.

ѕримечание: Ѕольшинство девушек весьма пассивно относ€тс€ к приседани€м, замен€€ их более простыми и легкими упражнени€ми, а зр€, ибо это одно из основных формирующих упражнений на €годицы.

»менно така€ конструкци€ таза добавл€ет еще большей устойчивости атлету. Ќеобходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а св€зки существенно слабее мужских. ѕоследнее приводит к высокой травмоопасности суставно-св€зочного аппарата. “аким образом, прежде чем начать посто€нно заниматьс€ с от€гощени€ми, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению св€зок. — этой целью отлично справл€ютс€ упражнени€ из пилатеса и стрейчинга.

Ќаиболее слабыми участками €вл€ютс€ св€зки плеча, локт€ и коленные суставы. ѕоэтому первое врем€ стоит воздержатьс€ от упражнений, св€занных с приведением снар€да за и над головой, а также жимовым упражнени€м (например, классический жим штанги лежа).

 роме того, очень часто женщины страдают от смещени€ наружу коленной чашечки. “аким образом, складываетс€ парадоксальна€ ситуаци€, с одной стороны Ц более лучша€ устойчивость в приседани€х, с другой стороны Ц риск получить травму. ¬ыходом из такого положени€ €вл€етс€ постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседани€х и выполнение упражнений с распр€млением коленного сустава.

” женщин нижн€€ часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. “акже организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих област€х, придетс€ изр€дно "попотеть".
¬ целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки Ц сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

“ак, особенности зан€тий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать Уженщиной в телеФ. —обственно, они следующие:

«абудьте о стереотипах женской модельной красоты: Учем худее Ц тем лучшеФ. ¬ы никогда не потер€ете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь структурным мышечным корсетом. ѕомимо красивого тела ¬ы также станете сильной и здоровой;

„етко определитесь со своими цел€ми и об€зательно пропишите их в письменном виде.  то-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то Ц развить строго определенную группу мышц. –ешите дл€ себ€, чего ¬ы хотите Ц простых тренировок дл€ подн€ти€ общего мышечного тонуса или же УподиумногоФ тела дл€ показательных конкурсов;

ѕрежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. ƒругими словами, постепенно и планомерно подходите к зан€ти€м в тренажерном, дл€ начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки), делайте зар€дку и легкие домашние упражнени€ с от€гощени€ми (в виде бутылок с водой и т.п.);

ѕрисмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегос€ именно на женском культуризме. ќн подскажет, какие упражнени€ подойдут дл€ ¬ас, составит программу тренировок, скорректирует пирамиду питани€;

ѕерейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. ≈шьте небольшими порци€ми, без перекусов, особо удел€€ внимание потреблению углеводов, белков и жиров.

Ёкспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы посто€нно прогрессировать и добиватьс€ лучших результатов. «апомните Ц организм привыкает к нагрузкам и его нужно посто€нно удивл€ть;

¬ качестве поощрени€ себ€ любимой сделайте профессиональную фотосессию дл€ нагл€дного представлени€ о полученных результатах.


∆енский бодибилдинг

–убрики:  «доровье, будь!/физкультура
ƒл€ женщин
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку