-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Valetudo

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 26.10.2012
Записей:
Комментариев:
Написано: 2504

Бодибилдинг для пожилых

Вторник, 22 Ноября 2016 г. 02:43 + в цитатник
боди (260x190, 68Kb)Бодибилдинг — это чудесная общеразвивающая активность, которая ста­новится даже более актуальной, когда мы становимся старше. Как большин­ство других форм дозированных фи­зических упражнений бодибилдинг даёт хорошее самочувствие, сохра­няет тонус мышц и нервной системы. Более того, наблюдения, осущест­вляемые на Западе (к сожалению, мы не располагаем отечественной статистикой такого рода), показали, что бодибилдинг способен замедлять физический упадок, связанный с нача­лом старения.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором простое использование самых больших отяго­щений не всегда является самым важ­ным. Это особенно актуально для тех, кто становится старше. Конечно, вы можете оставаться способным проводить занятия такой же длитель­ности, как и в 20 лет, но вы не сможе­те тренироваться с той же интенсив­ностью. Это связано с тем, что с возрастом темпы восстановительных процессов замедляются.

Вместо со­хранения интенсивности следует больше внимания уделять сохране­нию правильной формы и стиля выполнения упражнений. Иногда сле­дует даже несколько уменьшить ам­плитуду движений в тренировочных упражнениях, особенно тогда, когда у вас начались отложения солей в суставах или же вас преследуют хро­нические боли в них. Далее необхо­димо несколько уменьшить частоту тренировок или же работать по та­кой схеме, которая позволила бы полностью восстанавливаться от тре­нировки к тренировке.

В силу возникающих с возрастом изменений в суставах некоторые уп­ражнения из традиционного арсенала бодибилдеров становятся потенциаль­но более травмогенными и менее продуктивными. Ваши занятия потре­буют более продолжительной и тща­тельной разминки.

Традиционными точками тела, в которых могут возникать некоторые проблемы у лиц старшего возраста, являются плечевые суставы, нижняя часть позвоночника и коленные су­ставы.

Остерегайтесь перегрузок и исполь­зования больших отягощений в сле­дующих упражнениях:

— жим штанги лежа на горизон­тальной и наклонной скамьях, разве­дения рук с гантелями лежа в полной амплитуде, отжимания на брусьях, тяги штанги к подбородку, пулловеры со штангой, жимы из-за головы, тяги за голову на высоком блоке;

— подъемы торса на наклонной скамье с выпрямленными ногами, наклоны вперед со штангой на спине, гиперэкстензии, становые тяги, подъ­емы штанги на грудь, тяги штанги в наклоне, тяги на Т-грифе, наклоны в стороны с гантелью в руке;

— приседания в узкой стойке со штангой на спине в полной амплиту­де, гакк-приседы (со штангой или на тренажере), жимы ногами на тренаже­ре с узкой постановкой ступни, вы­пады вперед на одной ноге.

Конечно, на эти упражнения не распространяется полный запрет, если вас не беспокоят прорабатываемые ими мышцы или суставы. Если же та­кие проблемы существуют, то пред­лагаем перечень более безопасных в травмогенном отношении упраж­нений:

— грудные мышцы: жимы гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, пулловеры с гантелью вдоль скамьи, разведения рук с гантелями лежа в сокращенной амплитуде, жим на тренажерах;

— спинные мышцы: тяги к животу на низком блоке, тяга к груди на вы­соком блоке узким либо параллель­ным хватом, тяга гантели одной ру­кой в наклоне с опорой другой рукой;

— Дельтовидные мышцы: разве­дения рук с гантелями стоя в сокра­щенной амплитуде (не выше 40— 60 градусов), жимы гантелей от плеч сидя с опорой спиной, разведения рук с гантелями в наклоне, «шраги» гантельные;

— бицепсы: сгибания рук с гантеля­ми сидя на наклонной скамье, изоли­рованные сгибания рук с Е-штангой, сгибания руки с гантелью сидя с опо­рой локтя в колено;

трицепсы: жим штанги лежа узким хватом с груди, трицепсовые жимы на блоке (выберите рукоять, которая бы была наиболее удобной для вас);

— Жимы ногами с широкой по­становкой ступней, полуприседы в широкой стойке со штангой, экстен­зии ног и сгибания ног на тренаже­рах, подъёмы на носки сидя на тре­нажере;

— кранчи на скамье с поднятыми ногами, попеременное поднимание слегка согнутых в коленях ног в по­ложении лежа. Те, кто уже привык тренироваться, не испытает трудностей в подборе нужных упражнений и режимов их выполнения.

Те же, кто намерен только начать тренировки — могут воспользоваться следующими мето­дическими указаниями:

— выберите одно упражнение для каждой группы мышц из рекомен­дованных выше, и составьте комплекс упражнений, упорядоченных так, что­бы крупные группы мышц прораба­тывались в первой части занятия, а мелкие — во второй;

— в течение первой недели трени­ровок выполняйте всего по одному подходу в каждом упражнении, под­бирая рабочий вес так, чтобы без зна­чительных усилий вы могли работать с этим весом в 10—16 повторениях, не поднимайте рабочие веса до отя­гощений, с которыми вы способны сделать всего 7—9 повторений;

— в течение второй недели попы­тайтесь в тех упражнениях, которые прорабатывают большие группы мышц (грудь, спину, ноги), выполнить по 2 подхода, отдыхая между подхода­ми до успокоения дыхания; сохра­ните такую дозировку еще на недель­ку, а, не обнаружив у себя призна­ков резкого переутомления или недовосстановления, доведите число по­вторений до двух во всех упражне­ниях;

— начиная с четвертой недели, можно постепенно доводить число подходов в каждом упражнении до трех. Вряд ли вам потребуется бо­лее высокое число подходов в тече­ние первых двух месяцев трени­ровок;

— старайтесь выполнять как мож­но более разнообразные упражнения, а ещё лучше — составьте себе два-три комплекса упражнений и чере­дуйте их так, чтобы одни и те же упражнения не повторялись дважды в течение одной тренировочной не­дели;

— один-два раза в неделю Старай­тесь совершать короткую пробежку трусцой (15—20 минут), а если это окажется трудным, то — 2—3 прогул­ки убыстренным шагом. Вы должны реально получать удовольствие от хорошей легочной вентиляции И уси­ленного кровотока в мышцах.

Главное — не торопитесь наращи­вать нагрузки. Ведь раньше вы не спешили нагружать себя вовсе — и дожили до момента, когда по­чувствовали в этом необходимость. Самая важная задача теперь — не ухудшить, а улучшить своё состояние здоровья за счет очень дозирован­ных и плавно возрастающих нагру­зок. Бодибилдинг — надежное, но в то же время сильное средство, и пользоваться им следует очень акку­ратно и продуманно. Надеюсь, мои рекомендации вам в этом помогут.


http://kraszdrav.su/bodibilding/kulturist_dly_ludei_stershego_vozrasta/Андрей Шилов, тренер
Рубрики:  Здоровье, будь!/физкультура
Старение и старость
Метки:  



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку