-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Valetudo

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 26.10.2012
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 2375

—тарое тело на новый лад. — чего начать?

—уббота, 19 Ќо€бр€ 2016 г. 02:00 + в цитатник
похудеть (180x253, 53Kb)ѕо весне подснежники по€вл€ютс€ не только в лесу и на дорогах, но и в спортзале. «авсегдатаев и профессиональных спортсменов веселит этот ежегодный аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25-30, и говорит тренеру что-то вроде: "’очу похудеть к лету".

«доровый подход
» тут есть два варианта: либо тренер окажетс€ насто€щим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать своЄ тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки.

¬озможно, такой нежный цветочек Ђподснежникї и правда немного придЄт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание Ч это навсегда. Ёто становитс€ твоим образом жизни, самой при€тной привычкой.

 ак правильно худеть

≈сли человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 мес€ца регул€рных физических нагрузок и правильного питани€. Ёто срабатывает так называемый "эффект новичка".

ќ еде
¬сЄ просто, и основное правило всего одно: трать больше, чем получаешь. —амым главным фактором дл€ жиросжигани€ (и вообще потери веса) €вл€етс€ так называемый calories in/calories out Ч то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. «абудьте массажи, "тр€сучки", волшебные чаи и таблетки Ч только так и никак иначе можно похудеть.

ƒумаю, следующа€ информаци€ обрадует многих: есть можно в любое врем€ и любыми порци€ми. —овсем. » после тренировки, и до, и на ночь тоже. —ущественное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки (а по некоторым исследовани€м Ч за неделю).

ѕри этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порци€ красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые дл€ полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатс€ лишь жиры и сахар.   тому же резкое повышение уровн€ глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод.

Ќикакой пользы дл€ вашего здоровь€ и красивого внешнего вида не принесут все полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, а также мюсли и йогурты с фруктовыми наполнител€ми), колбасные издели€, копченые, соленые, сушеные м€со и рыба, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печень€, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы на основе майонеза и кетчупа.

¬ы удивитесь, сколько денег тратите на все эти "вкусн€шки" к чаю и перекусы. Ќо существенно сэкономить вр€д ли получитс€. ѕри правильном подходе к питанию вы будете тратить столько же или немного больше денег на еду, ведь свежие фрукты, овощи, м€со и рыба сто€т дороже суррогатных продуктов.

»деальный рацион питани€ дл€ человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно такой:

«автрак: каша (люба€, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или €годами, €ичница или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. „ай, кофе, кефир, молоко Ч напиток на выбор, но все без сахара.

ќбед: м€со, рыба, курица с салатом и гарниром из сложных углеводов, то есть рис, гречка, перловка, паста из твЄрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус, фасоль, горох. –азмер порции м€са Ч с ладонь без пальцев, салата Ч два сжатых кулака, гарнир Ч один сжатый кулак.

”жин: такой же, как и обед, но желательно на четверть увеличить порцию овощей и уменьшить количество гарнира наполовину.

ћежду основными приемами пищи допустимы перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). ≈сли очень хочетс€ сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук Ч это довольно калорийные продукты.

 ак правильно питатьс€
 онечно, это меню примерное и все вариативно, но смысл такой: минимизировать употребление простых углеводов, а белки-жиры-углеводы употребл€ть в соотношении 40%-20%-40% при общей калорийности 1600-1800 ккал дл€ женщин и 2000-2200 ккал дл€ мужчин.

«аправки дл€ салатов выбирайте маложирные Ч лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. Ќа период интенсивного похудени€ следует исключить хлеб и хлебцы, виноград, бананы, сахар, мЄд, картофель и жирные сорта м€са. »з алкогол€ можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще одного раза в неделю.

—оответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. ’от€ мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питани€ вс€ких вредностей совсем не хочетс€. ќказываетс€, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.

Ќи в коем случае нельз€ голодать Ч когда придЄт врем€ еды, то сильно проголодавшийс€ человек съест больше необходимого. », € надеюсь, все помн€т прописную истину про воду: пить, пить и ещЄ раз пить чистую воду без газа и добавок. ¬прочем, без насили€ над собой, ученые опровергли утверждение, что об€зательно надо выпивать не менее 3 литров воды в день.

–ецепты здоровой жизни
ƒиетические рецепты можно почерпнуть из книги ¬ероники Ѕелоцерковской Ђƒиетышиї. ѕочти все блюда € готовила и могу с уверенностью за€вить, что никто ни разу не пожаловалс€ на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.

ѕедантичным люд€м понрав€тс€ рецепты в сообществе ru-fitfood. ћестные кулинары сопровождают каждый рецепт подробным описанием состава блюда по количеству белков, жиров и углеводов.

—амый эффективный и простой способ держать своЄ питание под контролем Ч это считать калории.
ќтдельно отмечу, что вс€ческие Ѕјƒы и приблуды типа "перед завтраком выпейте тЄплую воду с лимонным соком и ложку масла" вли€ют на снижение веса только если вы в это верите. “о есть имеет место быть эффект плацебо. ќсобенно это касаетс€ витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.

—овременные врачи и диетологи придерживаютс€ мнени€, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты привод€т лишь к временной потере веса. » даже наоборот: чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питани€, набирает вес оп€ть или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедл€ет метаболизм.
√лавное в правильном питании Ч сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплаенс Ч то есть то, насколько легко и комфортно вам находитьс€ на диете.

—порт и все-все-все
¬ аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: "≈сли хочешь быстрее похудеть, занимайс€ силовыми тренировками".  лючевое слово "быстрее". ј так люба€ физическа€ активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить.

ƒовольствоватьс€ похудевшим, но др€блым и слабым телом вр€д ли получитс€. ≈сть даже специальный термин дл€ такого типа фигуры Ч skinny fat, то есть жирна€ худышка. ѕри таком типе фигуры размер тела может быть небольшим, но др€бла€ кожа, слабый мышечный тонус и целлюлит в наличии.


«ќ∆ник
–убрики:  «доровье, будь!/физкультура
ѕохудеть или поправитьс€
ѕравильное питание
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку