-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Valetudo

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 26.10.2012
«аписей: 1505
 омментариев: 162
Ќаписано: 2462

“ренировки отодвигают старость.

—реда, 16 Ќо€бр€ 2016 г. 00:18 + в цитатник
гантели (200x130, 17Kb)
ѕосле 60 лет каждый получает возможность оценить все "прелести" приближени€ старости: слабеют мышцы, кости, сердечно-сосудиста€, эндокринна€ и другие системы. »менно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение дл€ здоровь€ и долголети€, чем тренировки в 20 лет.

ѕоследстви€ отказа от тренировок с от€гощени€ми
1. ѕотер€ мышечной массы.
 ак только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно тер€ть мышечную ткань. Ётот процесс может быть частично обусловлен снижением уровн€ двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

 ак известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I ("медленные" мышечные волокна) и тип II ("быстрые" волокна). »менно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа.   сожалению, с возрастом мы тер€ем преимущественно "быстрые" волокна.
 ак вы думаете, что происходит, когда мы тер€ем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. ѕотер€ функциональности.
‘ункциональность Ц это одна из важнейших способностей, котора€ облегчает жизнь после 60-ти и позвол€ет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

ƒавайте поэтапно рассмотрим, как со временем потер€ силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии Ц к инвалидности.

Ётап 1 Ц мышечна€ патологи€.
ћышечна€ патологи€ характеризуетс€ следующими про€влени€ми:
ѕотер€ моторных единиц.
»зменени€ в мышечных волокнах.
јтрофи€ мышц.
—нижение нейромышечной св€зи.
«амедление темпов активизации мышц.

Ётап 2 Ц нарушение функциональности.
Ётот этап характеризуетс€ снижением скорости выполнени€ движений и воспроизводства силы.

Ётап 3 Ц функциональные ограничени€.
Ќа этом этапе люди дольше поднимаютс€ по ступенькам и встают со стула.

Ётап 4 Ц наступление инвалидности.
Ёто самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

„≈“џ–≈ вышеупом€нутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

“ренировки после 60 лет и старше: сила или мощность?
≈сли вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании Ц это не лучша€ дл€ вас опци€. ќптимальный вид тренировок дл€ людей в возрасте Ц скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

≈сли классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеетс€ в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

–€д исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справл€тьс€ с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. ”ченые также считают мощность главным союзником функциональности.

¬ 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ дл€ пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

“ренировки после 60 лет: как тренировать мощность?
“ренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. ќднако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками т€желоатлетов. “ренировка мощности Ц это обычна€ тренировка в тренажерном зале, котора€ предполагает поднимание от€гощений с максимальной скоростью (разумеетс€, с идеальной техникой).

¬ большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. ”пражнени€ выполн€лись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дн€ в неделю. »нтенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли подн€ть испытуемые, что составл€ло 8-10 повторений в подходе.

“ренировки после 60 лет: безопасность
¬ большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с кост€ми, суставами, сердечно-сосудистой системой.

≈сли вы не €вл€етесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. ¬ыполн€йте упражнени€ с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. “ак вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

¬џ¬ќƒџ
≈сли ваш возраст близитс€ к 60-ти и более годам Ц не отказывайтесь от тренировок с от€гощени€ми. ќграничива€ свою двигательную активность под предлогом "€ уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок", вы оказываете себе "медвежью услугу".
“ренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
“ренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
Ќе забывайте, что каждый из нас индивидуален. Ќе перестарайтесь с интенсивностью тренировок.



http://www.zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-posle-60-let/«ќ∆ник
–убрики:  «доровье, будь!/физкультура
—тарение и старость
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку