-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в toscha

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) OSINKA_KNITTING

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.06.2010
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 3105

ѕодбери тренировку под тип фигуры

¬торник, 26 ‘еврал€ 2013 г. 15:18 + в цитатник
»сточник статьи         http://www.whrussia.ru/fitness/programma-trenirovok/849/
 
” теб€ есть план «б» по тренировкам? “от, который сработает, если «а» провалилс€? ≈сли что, у нас есть, и сразу несколько. ќдин из них точно тебе подойдет. »де€, как все гениальное, проста и чертовски привлекательна. ѕодогнать зан€ти€ под тип телосложени€, чтобы эффективнее сжигать жиры и формировать красивые рельефы –  там, где это напрашиваетс€.
Ќезависимо от того, во что производители джинсов skinny с высокой талией хот€т заставить девушек поверить, все мы очень разные (сейчас речь о фигурах). Ќо не бойс€, WH не оставит теб€ с этой «новостью» наедине, по крайней мере, в том, что касаетс€ фитнеса. ¬место привычного подхода «один размер на всех» предлагаем почувствовать на себе все прелести индивидуального пошива – то есть тренировки. “акой, котора€ нацелена на твой тип телосложени€ и характерные способности наращивать мышцы. Ќа что рассчитывать? ¬ообще-то, на многое. Ётот тренинг поможет уравновесить пропорции, оптимизиру€ сжигание (чего-то ненужного) и накачивание (того, что пригодитс€). ѕоследний аргумент – ходить к элитному личному портному (то есть фитнес-инструктору) не придетс€. ћы уже все за вас с ним раскроили.
 
 
—пециально дл€ WH два топ-тренера – автор книги Fit & Female, инструктор лечебной физкультуры ƒжералин  уперсмит и специалист по силовой подготовке ћайк ћеджиа разработали быстрый способ вычислить свой тип фигуры. ј потом рассказали, как трансформировать эти неоценимые знани€ в персональный тренинг.

ќпредели свой тип фигуры

ѕервое, что нужно сделать, – вы€снить: ты €блоко или груша. ѕричем в здравом уме и трезвой пам€ти. ¬о-первых, физиологи используют эти фруктовые термины дл€ описани€ очертаний фигуры по локализации жировых отложений. ¬о-вторых, придетс€ провести точные математические расчеты. »так, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. ≈сли получаетс€ 0,8 или больше, ты €блоко. ћеньше – груша.

 

¬тора€ ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называютс€ типы телосложени€, или – по-простому – соматотипы). ƒл€ этого вгл€дись в картинки выше (в сине-голубые, если ты €блоко, или желто-красные – если груша). » определи, кака€ из них на теб€ больше похожа. «атем смело читай описани€ картинок. —овпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. ≈сли сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.

 огда определишьс€ с выбором, приступай к работе. ¬се, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. ѕриготовьс€ по максимуму использовать свой потенциал. » все накоп­ленное за летний отпуск, конечно.


“ы мезо€блоко, если…

  • “ы крепка€, мускулиста€, спортивного телосложени€.
  • ѕри этом немного м€гка€ (а если грубо, то др€бла€ и рыхла€) в средней части тела.
  • «ато у теб€ ноги танцо­ра – стройные и сильные.

“во€ перспектива

  • ”красить свою подт€нутую спортивную фигуру крепкой серединой.

“вой план

  1. “ренировка на абдоминальные мышцы
    Ёти упражнени€ напр€гают кор, в то врем€ как ты работаешь другими част€ми тела. ƒвижени€ ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, пр€мо скажем, дерзкий вид сзади. ј упражнени€ на руки со множеством повторений и легкими от€гощени€ми повышают тонус конечностей, не добавл€€ им объема. ¬ыполн€й по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. ѕозволь себе расслабитьс€ на минуту и переходи к следующему движению. «анимайс€ так три раза в неделю.
  2.  ардио против жира на животе
    “ри 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справитьс€ с жизненно важной задачей. ¬ыбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. » действуй так. –азогрейс€ 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. —пуст€ 20минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю п€тиминутку.

¬ыпад со скручиванием и медболом

  • (a) ¬озьми м€ч весом 3–5 кг и встань, держа его на выт€нутых перед собой руках. Ўагни вперед правой ногой, опус­тись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
  • (b) ¬ернись на старт, одно­временно встава€ и поворачива€ м€ч назад к центру. » нач­ни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Ёто один повтор. —делай четыре.

“€га в планке

  • (a) ¬стань в упор лежа, вз€в в каждую руку по двухкило­граммовой гантели (ладони направлены внутрь).
  • (b) ќбопрись на левый ут€желитель и пот€ни правый локоть наверх, привод€ лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не подниметс€ выше линии торса. ќпусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
  • Ёто один повтор. “во€ цель – восемь. ≈сли слишком т€жело, выполн€й упражнение сто€ на колен€х.

ѕриседание с подн€тыми руками

  • (a) ¬стань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) пр€мо над головой.
  • (b) ѕриседай, отвод€ таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. —леди, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. » напр€гай кор на прот€жении всего движени€, чтобы поддерживать равновесие. —делай восемь повторов.

”пражнени€ дл€ других типов телосложени€ здесь http://www.whrussia.ru/fitness/programma-trenirovok/849/

 

–убрики:   –ј—ќ“ј » «ƒќ–ќ¬№≈
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку