Родить здорового малыша, питаться полноценно и не набрать при этом лишних килограммов, постараться сохранить фигуру – забота всех будущих мам. Но легко ли это? Что нужно делать, каких правил придерживаться, ожидая самого сладкого существа на свете, чтобы не выйти за рамки оптимального веса?

1. «А как я буду выглядеть?»

О проблеме лишнего веса многие женщины задумываются еще до зачатия.

Быть грузной, неуклюжей, откровенно толстой боятся многие будущие мамы. И те, что до беременности могут гордиться прекрасной фигурой, и те, кто уже имеет небольшие, но лишние запасы килограммов. В самом деле, как, решившись завести ребенка, не опасаться изменения своей внешности? Хочется быть такой же красивой, стройной, как и нерожавшие подруги, нравиться любимому мужчине и самой себе! Да и при устройстве на работу (пусть часто и неоправданно) требуется привлекательная внешность.

А как насчет женщин, страдающих лишним весом и готовящихся к материнству? Мне приходилось общаться с беременными, вес которых в 12-16 недель уже был за 80 кг. И они не были обременены мыслями о своем внешнем облике, как женщины с более стройной фигурой. «Десять килограммов плюс, десять - минус. Теперь уже ничего не изменить. Главное, чтобы малыш был здоров, да и самой чувствовать себя нормально», - их рассуждения по этому поводу были очень схожи. Получается, что женщина, до родов имеющая лишний вес, больше заботится о здоровье (при лишнем весе могут обостряться хронические заболевания, возникать отеки), чем о красоте. Возможно, привыкнув быть не худышкой и раньше…

Попробуем понять любую женщину, ведь каждая из нас по-своему права. Однако можно помочь будущим мамам не впадать в крайности и научиться контролировать свой вес.

2. Оптимальный вес

Прежде всего, давайте определим идеальные пропорции. Какой он, минимальный и желанный вес?
Оптимальная прибавка веса при беременности составляет 12 кг. Из них:

масса плода – 3300 г,
масса плаценты – 650 г,
воды – 800 г,
масса матки – 900 г,
масса молочных желез – 405 г,
объем тканевой жидкости – 2500 мл,
отложение жира – 2000 г - 3000 г.

В первые недели беременности, если будущую роженицу мучает токсикоз, она даже худеет. С 16-й недели беременности идет прибавка веса; с 23-24-й - прибавка составляет 200 г в неделю, а с 29-й она не превышает 300 — 350 г. За неделю до родов масса обычно снижается на 1 кг, что связано с потерей жидкости тканями.

Когда же нужно бить тревогу, если считаете, что набираете лишний вес? Если прибавка веса в неделю составляет до 1 кг. Это может говорить о том, что в организме скапливается лишняя жидкость и ребенок испытывает гипоксию (нехватку кислорода). При избыточном весе возникают также риск развития гипертонии у беременной и другие ненужные проблемы.

Дневная порция диеты

О том, как рассчитать вашу ежедневную потребность в калориях в день, мы рассказывали в статье «Если будущая мама – пышечка». Однако существуют группы беременных женщин, которым нельзя самостоятельно заниматься подсчетами. К ним относятся:

• Женщины с избыточным весом (количество употребляемых калорий должно быть меньше).
• Женщины с серьёзной нехваткой веса, которым нужно большее количество калорий.
• Молодые мамы, которые еще сами растут и особенно нуждаются в хорошем питании.
• Женщины, носящие больше, чем один плод, должны добавить по 300 калорий на каждую единицу.

В каждом из этих случаев будущая мама должна посоветоваться со своим врачом относительно её потребности в калориях, иначе ребенок будет страдать от избытка калорий или их недостатка.

3. Правила рационального питания

1. Нельзя голодать во время беременности. У вас нет аппетита, зато у ребенка он есть. Если беспокоит изжога, распределите дневную норму на 6 мелких приемов пищи.

2. Обязательно старайтесь позавтракать, хорошо пообедать, иначе вечером вы будете испытывать чувство голода и не сможете отказать себе в калорийном лакомстве.

3. Отличайте количество одинаковых калорий в продуктах по их количеству. Например, 100 калорий в отварном картофеле «в мундире» гораздо ценнее 100 калорий в картофельных чипсах.

4. Выбирайте нежирные мясо, молоко.

5. Если утром любите побаловать себя бутербродом, не злоупотребляйте маслом.

6. Подбирайте для своего рациона продукты, удовлетворяющие разные потребности организма. Например: капуста (витамин С, кальций), йогурт (белок, кальций), сушеные абрикосы (железо).

7. Обязательно употребляйте свежие фрукты. Они дадут вам и вашему ребенку необходимое количество витамина В, минералов, белка и клетчатки, которая может уменьшить риск развития сахарного диабета.

8. По разрешению лечащего врача устраивайте разгрузочные дни.

Жир - это не страшно. Если в меру, конечно

Как не упомянуть об этом отдельно? Ведь все мы в первую очередь боимся именно жиров. Итак, вот вся правда об их употреблении:

Для взрослого человека из жира должно поступать не более 30 % калорий. Это относится и к беременным. Если вы весите около 60—65 кг и нуждаетесь в 2100 калориях в сутки, то доля жиров должна составлять не более 630 калорий. Известно, что 70 г жиров уже содержат 630 калорий. Это говорит о том, что потребность в жире является минимальной.

Избыток жиров может привести к лишнему весу. Не забывайте, что жиры, которые вы употребляете приготавливая блюда, тоже учитываются. Если жарите яйца на ложке маргарина (это 1/2 дозы) и смешиваете тунца с ложкой майонеза (одна доза), учтите это в своих суточных подсчетах.

Полностью жир удалять из диеты опасно, так как он необходим развивающемуся ребенку. Если у вас прирост веса тела недостаточен, а увеличение количества других питательных продуктов не приносит результата, попробуйте каждый день добавлять на одну дозу жира больше обычного.

К продуктам, содержащим жиры и рекомендуемым беременным, относятся:

сыры, сметана или крем, цельное молоко, мороженое, жирный йогурт, маргарин, ореховое масло, белый соус, яйца, авокадо, светлое мясо индейки или куриное мясо без кожи, лосось, тунец, растительное и сливочное масло, маргарин, майонез.

Что еще важно для вашего питания?

Заменяем:

Нужно заменить рафинированные простые углеводы (содержатся в белой выпечке, белом рисе, рафинированной муке, сиропах, сладостях) на сложные нерафинированные углеводы (содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овощах, сушеной фасоли и горошке, горячем картофеле в мундире.)

Ограничиваем:

Следует ограничить потребление соли с пищей. Чрезмерное ее потребление провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, - отеки. Также следует ограничить потребление жидкости.

Исключаем:

Придется исключить из рациона сахар, сладости и выпечку, заменив эти продукты сладкими фруктами, содержащими много ценных витаминов и минеральных веществ.

Способ приготовления важен!

Избегайте жареного. Для максимального сохранения витаминов, овощи нужно готовить на пару. Печеные продукты также полезны в плане диеты. Выбирайте все продукты свежие, не переработанные. Хорошо, если члены семьи станут вашими союзниками, поддерживая вас в диете.

4. Радость каждого дня

Если ваш доктор дал «добро» на занятия физическими упражнениями, то, готовясь к родам, при помощи физкультуры вы также будете сжигать лишние калории.

Однако заниматься гимнастикой можно далеко не всем по различным показаниям, например, из-за тонуса матки. Расстраиваться не стоит, ведь вы можете найти для себя другие радости, позволяющие без вреда для себя и малыша избавиться от лишних калорий. Как насчет прогулки на свежем воздухе? Сейчас, когда зелень такая новая, свежая – это еще и заряд энергией природы, всплеск ярких положительных эмоций! Еще один способ похудеть днем граммов на 200-300 – это… поспать пару часиков днём! Да, пусть это звучит неожиданно, но тот факт, что во сне вес теряется, неоспорим.

Идеальная вещь для самоконтроля – это домашние весы, лучше электронные. Вы можете взвешиваться утром, днем и вечером. По собственному опыту замечу, что достаточно и двух взвешиваний: утром и вечером - так вы будете видеть, задерживается ли лишняя жидкость, происходит ли набор веса или наоборот его потеря при употреблении определенных продуктов. Возвращаясь к теме о потере веса во сне: разница между вечерним и утренним весом всегда значительна. Например, при умеренном питании она составляет около 600 г.

Влиять на вес во время беременности можно с помощью питания, физических упражнений. Однако, если ваш вес на 2-4 кг больше оптимального, не стоит расстраиваться, ведь организм каждого человека индивидуален. Эти несколько килограммов постепенно уйдут, если вы будете кормить малыша после родов грудью. Ведь процесс выработки грудного молока требует большого количества калорий.

Постарайтесь больше испытывать положительных эмоций, и если в вашей душе будет благоухать цветущий сад, где в мечтах вы кружите в объятьях долгожданного ребенка, то это обязательно отразится на вашей внешности, сделав вас самой прекрасной женщиной на свете!