-Музыка

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в RinaSun

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

Читатель сообществ (Всего в списке: 3) Мы_на_диете novate OKcenter

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.05.2007
Записей:
Комментариев:
Написано: 4159

Семь питательных веществ, которых, возможно, не хватает Вашей диете

Суббота, 12 Мая 2007 г. 19:14 + в цитатник
Данные Отчета по рациональному питанию, опубликованные в США в 2005 году, свидетельствуют о том, что в рационе взрослых американцев отсутствуют семь основных питательных элеметов – от кальция до клетчатки. Дефицит этих компонентов можно восполнить за счет пищевых добавок, а зачастую правильно выбирая продукты питания.

Кальций – для мускулов, костей и т.д.
Кальций необходим не только молодому организму в период формирования костной системы, но также и в зрелом возрасте для сохранения прочного скелета. Помимо этого, кальций играет положительную роль в формировании правильного сердечного ритма, предотвращении образования тромбов и нормальном функционировании мышечной системы.

Установлена связь между достаточным количеством кальция и низким кровяным давлением, а также поддержанием оптимального веса.

Потребность в кальции растет с возрастом. Она составляет: в возрасте от 19 до 50 лет – 1000 мг ежедневно, после 61 года – 1200 мг.

Потребляя 3 раза в день молочные продукты, можно удовлетворить суточную потребность организма в кальции.

Диетологи рекомендуют восполнять необходимую потребность в кальции с помощью сбалансированного питания. Лучше всего кальций усваивается в присутствии лактозы - натурального сахара, содержащегося в молоке. Вот некоторые продукты, которые обеспечат 300 мг кальция на порцию: 200 г молока или йогурта, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, 40 г твердого сыра, стакан соевого напитка.

Клетчатка - важная составляющая здрового питания
Клетчатка нормализует пищеварение и предотвращает развитие воспалительных процессов кишечника, а также снижает риск сердечных болезней, рака и диабета второго типа. Клетчатка хорошо насыщает и содержится в низкокалорийной пище, таким образом, способствуя поддержанию нормального веса. Нормы потребления клетчатки разнятся для мужчин и женщин и уменьшаются с возрастом. Для мужчин и женщин эти нормы составляют соответственно : 19-50 лет – 38 и 25 г в день, старше 51 – 30 и 21 г .

Вот лишь небольшой перечень продуктов, богатых клетчаткой: цельнозерновые крекеры, фрукты, овощи, попкорн, хлеб и каши из цельных зерен, бобовые (черные бобы, чечевица), которые можно добавлять в супы, свежие салаты, пасты.

Магний – важен для костей, иммунной системы и т.д.
Лишь немногие знают, что магний чрезвычайно важен для костной и иммунной систем, он нормализует функции мускулов, нервной и сердечно-сосудистой систем. Суточная потребность в магнии для мужчин в возрасте 19 – 30 лет – 400 мг, старше 31 – 420 мг, для женщин – от 19 до 30 – 310 мг, старше 31 – 320 мг.

Для обеспечения необходимого потребления магния включайте в ваш рацион цельные зерна (дробленая пшеница, тыквенное семя), миндаль (содержит еще и витамин Е), заменяйте мясо бобовыми (черная и белая фасоль) и продуктами на базе сои, ежедневно потребляйте не менее трех видов молочных продуктов малой жирности (содержат также кальций).

Витамин Е – основной элемент для борьбы со свободными радикалами
Витамин Е – сильный антиоксидант - содержится, главным образом, в жирных продуктах, как например, орехи, зерна и масла. Распространенной ошибкой является ограничение потребления здоровых жирных продуктов, богатых витамином Е, продиктованное желанием похудеть.

Суточная норма витамина Е для женшин и мужчин после 19 лет составляет 19 мг. Обеспечить эту норму можно, включая в ваш рацион семечки и миндаль (добавляя, например, в салаты или молочные коктейли), вареные овощи, каши из цельных зерен (также прекрасный источник клетчатки), используя подсолнечное и сафлоровое масло вместо кукурузного и других растительных масел, корнфлекс, обогащенный витамином Е.

Витамин С – основа здоровой имунной системы
Витамин С жизненно важен для выработки коллагена - соединительной ткани, поддерживающей здоровую мускулатуру, кожу и другие ткани, в т.ч. костную систему. Кроме того, как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом. Суточная потребность в витамине С составляет для мужчин от 19 лет и старше – 90 мг, для женщин – 75 мг.

Включая в ваш рацион перечисленные ниже продукты, вы получите такие количества витамина С: полчашки красного сладкого перца -142 мг, киви среднего размера – 70 мг, стакан апельсиного сока – 60-90 мг, полчашки свежей клубники – 49 мг, четверть оранжевой дыни (канталупа) - 47 мг, полчашки вареной брокколи – 51 мг. Продукты, богатые витамином С, содержат такжу калий и клетчатку, а сладкий перец и дыня богаты каротиноидами.

Витамин А и каротиноиды – для здоровья ваших глаз
Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, здоровой имунной системы и т.д. Витамин А встречается в двух формах – ретинол (готов для употребления) и каротиноид (вещество, которое преобразуется в витамин А самим организмом).

Каротиноиды содержатся в цветных овощах и фруктах: моркови, сладком картофеле, тыкве, шпинате, дыне канталупа, сладком красном перце, брокколи. Продукты, богатые каротиноидами, содержат также много калия и клетчатки.

Калий – важен для мышечной и нервной систем
Калий содержится в каждой клетке нашего тела, он играет центральную роль для нормального сокращения мускул, передачи нервных импульсов и баланса жидкости в организме. Мужчинам и женщинам старше 19 лет требуется ежедневно 4700 мг калия.

Следующие продукты помогут обеспечить потребность в калии: 1 чашка консервированной белой фасоли – 1189 мг, 1 чашка вареного шпината – 839 мг, один сладкий картофель средней величины – 694 мг, 1 чашка нежирного йогурта – 579 мг, 1 стакан апельсинового сока – 496 мг, 1 чашка вареной брокколи – 457 мг, 1 чашка дыни канталупа – 431 мг.

Автор: Элизабет Ворд
WebMD, 2006 год
Рубрики:  Здоровье
Диеты
Метки:  



Лучится_Любовью   обратиться по имени Среда, 20 Февраля 2008 г. 06:49 (ссылка)
нельзя забывать о витаминах! =)
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку