-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо
  • ѕерейти к приложению —качать музыку с LiveInternet.ru —качать музыку с LiveInternet.ruѕроста€ скачивалка песен по заданным урлам
  • “оррЌјƒќ - торрент-трекер дл€ блогов“оррЌјƒќ - торрент-трекер дл€ блогов
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению Ѕитвы Ѕитвы” кого лучше дизайн ногтей?  то мужественнее?  то больше Ёћќ? ” кого друзь€ неверо€тнее отрываютс€? Ё“ќ –≈Ў»“ Ѕ»“¬ј!!

 -ћузыка

 -–убрики

 -÷итатник

ћаски от морщин вокруг глаз - (0)

ћаски от морщин вокруг глаз  ожа вокруг глаз тонка€ и практически лишена подкожной жировой кле...

”бавки и прибавки дл€ крючка (помощь дл€ тех кто в€жет крючком) - (0)

”бавки и прибавки дл€ крючка (помощь дл€ тех кто в€жет крючком) —трана ћам → ”бавки и при...

Ўпаргалка дл€ в€зальщиц - (0)

Ўпаргалка дл€ в€зальщиц. ѕ–»≈ћџ ¬я«јЌ»я  –ё„ ќћ. ќписание и видео.ќ„≈Ќ№ ”ƒќЅЌќ -  ќћѕј “Ќќ »«Ћќ∆≈Ќќ...

ќригинальный жилет спицами - (1)

ќригинальный жилет спицами ќригинальный жилет спицами ѕоказать картинку ...

–оковые женщины: они сводили мужчин с ума. - (0)

–оковые женщины: они сводили мужчин с ума. http://pogovorim.mirtesen.ru/blog/43579371730/Rokov...

 -я - фотограф

ѕрирода

Ћес
1 фотографий

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.01.2014
«аписей: 581
 омментариев: 102
Ќаписано: 706

”пражнени€ дл€ стройности тела

ƒневник

„етверг, 16 январ€ 2014 г. 21:53 + в цитатник


”пражнени€ дл€ стройности ног


i (27) (213x150, 24Kb) 
 
Ётот комплекс упражнений необходимо начинать с разминки. ”величивать количество повторов лучше постепенно. ќжидаемый результат - через 3 недели регул€рных зан€тий.

• »сходное положение: встаньте пр€мо, правым боком к опоре (спинке стула, столу и т. п.). ƒержась правой рукой за опору, выполн€йте махи левой ногой вперед, стара€сь подн€ть ее как можно выше - 40 раз. “о же самое - дл€ правой ноги. ѕостепенно количество махов каждой ногой нужно довести до 80 раз.

• »сходна€ позици€ та же - у импровизированного «станка». ƒелайте махи вбок - 40 раз каждой ногой.

• »сходна€ позици€ - у «станка». ћахи левой и правой ногами назад (с небольшой амплитудой) - по 30 раз дл€ каждой ноги.

• ќпуститесь на четвереньки, опира€сь на локти. ¬ыполн€йте махи вверх пр€мыми ногами - по 30 раз дл€ каждой ноги. «атем выполн€йте махи вбок, нога при этом согнута в колене. ѕо 30 раз дл€ каждой ноги.

• Ћежа на боку, подоприте голову рукой. Ќогу, котора€ оказалась сверху, согните и поставьте перед собой на пол на полную стопу. —легка приподнимайте вторую ногу, держа ее пр€мой. ѕо 20 раз дл€ каждой ноги.

• ¬станьте на носки, положив руки на по€с. ѕриподнимите одну ногу, согнув ее в колене. ѕостарайтесь продержатьс€ в такой позе несколько секунд. “о же самое - дл€ другой ноги. ѕовторите 6-8 раз.

• Ћежа на спине, руки под головой. ѕоднимите ноги перпендикул€рно полу. –езкими движени€ми сводите и разводите ноги в стороны. ѕовторите 40 раз.

• —€дьте на пол, держа ноги выт€нутыми вперед. Ћадон€ми упритесь в пол. ѕриподнимите пр€мую правую ногу и выполните круговые движени€ стопой 40 раз. “о же самое - дл€ левой ноги.



—хема прокачки пресса


i (28) (197x150, 11Kb) 
1-й день: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз.

2-й день: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз.

3-й день: отдых.

4-й день: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз.

5-й день: отдых.

6-й день: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз.

7-й день: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз.

8-й день: отдых.

9-й день: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз.

10-й день: отдых.

11-й день: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

ѕерерыв между подходами должен быть не более 2-3 минут.



”пражнени€ дл€ талии


i (29) (225x150, 13Kb) 
1. ¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч. –уки, согнутые в локт€х, за головой. ¬т€ните живот. ѕопытайтесь путем скручивани€ соединить правое колено и левый локоть, подт€гива€ их друг к другу. «адержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. ѕроделайте то же самое с другой ногой и локтем - 30 раз.

2. »сходное положение - лежа на спине, ноги пр€мые. –уки, согнутые в локт€х положите на пол ладон€ми вниз. —огните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола - 30 раз.

3. ¬станьте левым боком к стулу на рассто€нии шага. —топу левой ноги, выпр€мленной в колене, положить на стул. Ќа счет «раз» – наклонитьс€ вниз, дотрагива€сь пальцами рук до правой, опорной ноги. Ќа счет «два» – выпр€митьс€. Ќа счет «три» – наклонитьс€ влево, дотрагива€сь пальцами рук до левой стопы, котора€ опираетс€ о стул. Ќа счет «четыре» – выпр€митьс€. —менить исходное положение, сделав опорной левую ногу - 30 раз.

4. —€дьте на пол, ноги разведите в стороны, руки выт€ните вперед на уровне плеч. ћедленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо - 30 раз.

5. ¬станьте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. “еперь сделайте туловищем круговые движени€: вперед, вправо, назад, влево. ѕотом сделайте упражнение в обратную сторону - 30 раз в каждую сторону. 

6. ¬станьте на колени, руки сцепите «замком» за головой. ѕеренести корпус и с€дьте на пол, левее стоп. «атем через исходное положение «приземлитесь» в правую сторону - 50 раз.



”пражнени€ дл€ стройности ног


i (30) (204x150, 24Kb) 

1. —€дьте на пол, согните колени, обхватите голени и подт€ните колени к груди. ѕри этом ваши ступни должны оказатьс€ на весу, что достаточно непросто, так как придетс€ балансировать на €годицах.

”держива€ спину пр€мо, медленно выпр€мите ноги, удержива€ себ€ за голени. ѕр€мые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на букву V. »з этого положени€ разведите пр€мые ноги в стороны. —оедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. —топы остаютс€ на весу. Ќе задержива€сь в исходном положении, начинайте следующий повтор.
¬ыполните от 10 до 12 повторов в одном подходе. ƒоведите постепенно количество подходов до трех.

2. ѕримите положение лежа на спине. ѕодт€ните колени к груди и обхватите свои лодыжки. ¬озьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпр€мите ее вверх. ƒругую ногу также выпр€мите, но удерживайте на весу вдоль пола. ѕрит€ните ногу к голове быстрыми рывковыми движени€ми - 2 раза. ѕомен€йте ноги и снова прит€ните к голове - 2 раза. ¬ыполните по 10 повторов на каждую ногу. ѕостепенно доведите до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. ¬станьте на четвереньки, ноги на ширине плеч. –уки согнуты, локти точно под плечами, кисти в замке. ¬ыпр€мите ноги и обопритесь на носки. Ќапр€гите пресс. ¬се ваше тело - от макушки до п€ток должно образовывать одну пр€мую линию. Ќе измен€€ положени€ тела, согните одну ногу и опустите колено на пол. «атем поднимите колено до уровн€ €годиц. ¬ыполните 8-10 подъемов колена одной ногой. ѕосле чего опуститесь на четвереньки и отдохните 10-15 секунд. ѕовторите упражнение с другой ноги. —делайте 2-3 подхода из 8-10 повторов с каждой ноги.

4. ќдно из самых эффективных упражнений на бедра и €годицы. ѕосле его выполнени€ у вас будут болеть не только ноги, но и сидеть на €годицах будет достаточно проблематично. ”пражнение великолепно развивает балетную осанку, что украсит любую женщину.

¬станьте пр€мо, одной рукой возьмитесь за опору (чтобы она была не низкой), вторую расположите на талии. ѕ€тки вместе, носки врозь. ¬дохните и разверните плечи, статически напр€гите €годицы и пресс, грудь вперед. ѕоднимитесь на носки и начинайте приседание (плие на носках) - колени врозь. Ќа середине пути задержитесь на две секунды.

¬аша спина должна быть идеально пр€мой. ћедленно опуститесь еще ниже, пока не почувствуете, что больше не в состо€нии держать туловище пр€мо. »з этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. «атем снова опуститесь в присед.

¬сего выполните 10 приседаний, и только потом можно выпр€митьс€. —делайте два подхода из 10 повторов.

5. –уки на талии, прогните спину, отвед€ локти назад. ’одите на носках в течение минуты, не сгиба€ колени. ѕосле "встр€хните" каждую ногу и пот€ните носком на себ€.

6. ¬ течение минуты ходите плавным "м€гким" шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

7. —кольз€ левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. “еперь скользите вперед правым носком, поднима€сь на левый. ƒве минуты ходите таким "перекатным" шагом.

8. ѕоднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгиба€ и выпр€мл€€ колено, затем снова переход€ на носок. 3 минуты.

9. ќдну минуту бегайте на носках, спина пр€ма€, подбородок подн€т.

10. ¬ быстром темпе - легкий бег на месте одну минуту


 

„то же можно делать дома дл€ красивой талии?
i (31) (225x150, 17Kb) 

1.  рутить обруч. Ќапример, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.

2. Ќаклон€тьс€ вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хот€ можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклон€€сь и выпр€мл€€сь).

3. “€нутьс€ в стороны, лежа на спине. Ћожитесь на спину, согнутые в колен€х ноги сто€т на полу, права€ рука за головой, правое плечо отрываетс€ от пола, левое остаетс€ на полу – и левой рукой т€нетесь к п€тке. “ри подхода по 15 раз – и мен€ем сторону.

4. ѕоднимать корпус из положени€ лежа на боку. Ёто мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позвол€ющее быстро достичь результата. Ћечь на левый бок, ноги согнуть в колен€х. ѕравую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Ћевую руку выпр€мить вдоль тела и обхватить себ€ за талию. ћедленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрыва€ руку от затылка. Ќеобходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернутьс€ на другой бок – и еще три подхода.

Ќе забывайте о том, что перед выполнением упражнений об€зательно нужно разогреть мышцы: вспомните оп€ть же школьные выпады-наклоны-приседани€, можно просто энергично потанцевать.

» помните главное : красива€ тали€, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Ќе переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнени€ требуют бережного отношени€ к позвоночнику!
 


ѕодт€гиваем попу за неделю


i (32) (152x150, 15Kb) 

¬ам понадобитс€ гимнастический коврик, удобна€ спортивна€ одежда дл€ выполнени€ следующих упражнений:
”пражнение є 1
ѕостелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опираетс€ локтем в пол, друга€ лежит у вас на по€се. —делайте дес€ть высоких подъемов левой ногой. ѕеревернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

”пражнение є 2
“еперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были выт€нутыми. «атем чередуйте опускани€ в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. ¬ тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.—делайте дес€ть повторов этого упражнени€. ≈ще такое вам пожелание, как подт€нуть €годицы за неделю: выполн€€ любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом зан€тий!
”пражнение є 3
ќстаньтесь в положении лежа, ноги согнуты в колен€х, стопы плотно упираютс€ в пол. —делайте опору на руки медленно поднимайте €годицы вверх. „тобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была пр€мой, не прогибалась. “акже сделайте дес€ть повторов.
”пражнение є 4
’ороший совет, как подт€нуть €годицы за неделю с помощью простого упражнени€, которое можно выполн€ть в течение всего дн€, в любое врем€, где бы вы ни находились. —ейчас сами все поймете: напр€гите €годичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. ƒелайте столько повторов, сколько можете. √лавное правило – регул€рность!
”пражнение є 5
—ейчас будем приседать: спина пр€ма€, руки выт€нуты вперед – приседайте. —начала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим зан€тием увеличивайте число повторений.¬ыполн€€ эти простые по технике, но требующие от вас терпени€, сосредоточенности, упражнени€ способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! “еперь вы знаете, как подт€нуть €годицы за неделю! ¬ерьте в себ€ и идите к своей мечте!

–убрики:  —порт
”пражнени€ дл€ фигуры
»збавлени€ от живота

ћетки:  

 —траницы: [1]