-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо
  • ѕерейти к приложению —качать музыку с LiveInternet.ru —качать музыку с LiveInternet.ruѕроста€ скачивалка песен по заданным урлам
  • “оррЌјƒќ - торрент-трекер дл€ блогов“оррЌјƒќ - торрент-трекер дл€ блогов
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению Ѕитвы Ѕитвы” кого лучше дизайн ногтей?  то мужественнее?  то больше Ёћќ? ” кого друзь€ неверо€тнее отрываютс€? Ё“ќ –≈Ў»“ Ѕ»“¬ј!!

 -ћузыка

 -–убрики

 -÷итатник

ћаски от морщин вокруг глаз - (0)

ћаски от морщин вокруг глаз  ожа вокруг глаз тонка€ и практически лишена подкожной жировой кле...

”бавки и прибавки дл€ крючка (помощь дл€ тех кто в€жет крючком) - (0)

”бавки и прибавки дл€ крючка (помощь дл€ тех кто в€жет крючком) —трана ћам → ”бавки и при...

Ўпаргалка дл€ в€зальщиц - (0)

Ўпаргалка дл€ в€зальщиц. ѕ–»≈ћџ ¬я«јЌ»я  –ё„ ќћ. ќписание и видео.ќ„≈Ќ№ ”ƒќЅЌќ -  ќћѕј “Ќќ »«Ћќ∆≈Ќќ...

ќригинальный жилет спицами - (1)

ќригинальный жилет спицами ќригинальный жилет спицами ѕоказать картинку ...

–оковые женщины: они сводили мужчин с ума. - (0)

–оковые женщины: они сводили мужчин с ума. http://pogovorim.mirtesen.ru/blog/43579371730/Rokov...

 -я - фотограф

ѕрирода

Ћес
1 фотографий

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.01.2014
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 706

¬ыбрана рубрика ‘итнес.


ƒругие рубрики в этом дневнике: ёмор(2), Ўитье, выкройки(20), Ўитье блузок(2), „ага гриб(2), ÷елюлит(5), ÷веты(10), ’удеем(25), ’рамы, соборы, монастыри(8), ’очу все знать(16), ‘рукты, овощи, лесные €годы(9), ‘ото(1), ”чимс€ рисовать(8), ”ход за лицом, шеи(24), ”ход за кожей век(5), ”роки рисовани€(7), ”пражнени€ дл€ фигуры(23), ”пражнени€ дл€ позвоночника(9), ”пражнени€ дл€ глаз, бровей, лица, шеи(3), “равы(14), “орты(3), —уставы (2), —тихи(3), —порт(6), —осна(2), —оки, напитки, чаи(10), —ердечно - сосудистые заболевани€(7), —емь€(0), —делай сам(1), —в€тые места, родники(4), —в€тые(17), —алаты(15), –улеты(1), –укодели€(7), –есницы (2), –елиги€(5), –ак(3), ѕчеловодство (3), ѕутешестви€(9), ѕтицы(3), ѕрически и уход за волосами (22), ѕрирода(8), ѕраздники(4), ѕравославные праздники(7), ѕостные рецепты(2), ѕолезные советы(7), ѕоздравлени€(3), ѕицца(2), ѕирожки(3), ѕироги(8), ѕервые блюда(9), ќхота(5), ќружие (1), ќдежда, обувь(0), ћолитвы(6), ћода(3), ћифы –уси(2), ћифы и легенды разных стран(7), ћедицина(20), ћед(5), ћаникюр, педекюр, маки€ж(2), Ћипа(3), Ћепка(1), Ћекарственные растени€ степи(3), Ћекарственные растени€ пустыни(2), Ћекарственные растени€ луга(9), Ћекарственные растени€ леса(12), Ћекарственные растени€ болот и водоемов(2),  улинарные рецепты(11),  осметика своими руками(31),  онсервирование, заготовки, солень€(2),  оневодство(2),  омнатные растени€ (9),  ниги, истории, рассказы(4),  аша(3), …ога(3), »стори€ ”рала(1), »стори€ –оссии(14), »сторические событи€ (27), »стории писателей (2), »стории о деревн€х(11), »коны(11), »здели€ из теста(1), »збавлени€ от живота(5), «доровье(92), «веробой(2), «асолка рыбы(2), «амки(2), «акуски из морепродуктов и их польза(3), ∆ивотные, птицы(19), ∆елудок(5), ∆акеты(7), ƒревн€€ –усь(8), ƒомашн€€ аптечка(22), ƒом, дача(26), ƒиета (7), ƒети(5), ƒень —в€того ¬алентина 14 феврал€(7), ƒень влюбленных (7), √адание, предсказани€ (7), ¬€зание на спицах(38), ¬€зание крючком(8), ¬ыпечка(26), ¬торые блюда(3), ¬се о монетах(2), ¬олгоградска€ область(8), ¬округ света(22), ¬еликобритани€(1), Ѕухгалтери€(6), Ѕутерброды (3), Ѕолезни органов дыхани€ , ”хо-√орло-Ќос(3), Ѕлюда из рыбы(2), Ѕлюда из овощей и грибов(4), Ѕлюда из м€са(10), Ѕлюда из картофел€(4), Ѕисер(1), Ѕереза(4), Ѕарсучий жир(1), Ѕан€(3), јвстрали€(2), (0), (0)

”пражнени€ дл€ пресса девушкам.  ак накачать пресс девушке в домашних услови€х

ƒневник

„етверг, 20 ‘еврал€ 2014 г. 15:39 + в цитатник

“ак уж вышло, что сама€ проблемна€ зона у женщин кроетс€ в основном на животе. ѕо свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. ќднако, как бы не распор€дилась природа, хочетс€ выгл€деть на все сто! ќдним из условий этого €вл€етс€ подт€нутый пресс, добитьс€ которого вполне можно самосто€тельно.

Ёффективные упражнени€ дл€ пресса

≈сли ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выдел€ть всего полчаса в день во благо красивой фигуре.  акие упражнени€ эффективны дл€ области живота?

  • Ёффективные упражнени€ дл€ пресса ачать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом м€че, предназначенном дл€ коррекции фигуры и лечени€ позвоночника.
  • ƒл€ области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставл€€ их работать в гармонии.
  •  ак альтернатива стационарным зан€ти€м, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только дл€ пресса, а дл€ общего тонуса организма.
  • —амые эффективные упражнени€ не ограничиваютс€ зан€ти€ми в спортзале. ¬ы можететренировать пресс регул€рно, даже занима€сь уборкой квартиры, или сто€ на автобусной остановке. ‘итнесc тренеры советуют напр€гать мышцы живота посто€нно. ≈сли следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состо€нию.

Ёффективные упражнени€ дл€ нижнего пресса

—ложнее всего поддаетс€ коррекции нижний пресс. ∆енска€ фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находитс€ характерна€ складочка, избавитьс€ от которой не просто. —уществуют упражнени€, специально предназначенные дл€ нижнего пресса.

”пражнение 1.

 ак накачать нижний прессЋежа на спине. ƒержа ноги пр€мыми, на вдохе поднимаем их вверх. Ќа выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола п€тками. ќб€зательные услови€ — ноги должны быть пр€мыми, а область по€сницы плотно прижата к полу.

”пражнение 2.

»сходное положение — такое же. —тупн€ми зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. Ќа выдохе опускаем ноги с фитболом, каса€сь м€чиком пола. ќб€зательные услови€ — такие, как и в прошлом упражнении.

”пражнение с фитболом немного проще дл€ выполнени€, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Ёффективные упражнени€ дл€ верхнего пресса

ћышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаютс€ накачиванию. ƒл€ коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

”пражнение 3.

»cходное положение — на спине, ноги согнуты в колен€х, руки за головой. Ќа вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. ќб€зательные услови€ — ше€ не должна напр€гатьс€, поэтому т€нутьс€ вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Ћучшие упражнени€ дл€ верхнего пресса¬ыполн€ть подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под по€сницей.

”пражнение 4.

Ћежа на спине, ноги и руки выт€нуты. Ќа вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками т€немс€ вперед. ќб€зательные услови€ — спина во врем€ упражнени€ должна быть пр€ма€, как и ноги.

¬ариант 2.

»сх. п. — на спине, согнутые ноги подн€ты над корпусом. ѕрижав по€сницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

“акие несложные упражнени€ дл€ верхнего пресса, при регул€рном выполнении помогут подт€нуть область живота.

 ак девушке накачать пресс самосто€тельно дома

ћы рассмотрели основные упражнени€ дл€ накачки пресса. ƒл€ достижени€ результата достаточно тренироватьс€ через день, отвод€ дл€ тренировки полчаса. ќднако, помните, что заниматьс€ коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. —формировать красивый пресс в домашних услови€х помогут также несколько советов:

  • Ќе стоит упражн€тьс€ на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищинеобходимо выждать минимум пару часов.
  •  оли вы всерьез намереваетесь зан€тьс€ своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. ¬о врем€ выполнени€ упражнений необходима тверда€ основа, лучше выполн€ть их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Ќакачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. »сследовани€ диетологов подтверждают пр€мую зависимость лишних складок на животе от поедани€ картошки. ѕоэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказатьс€ от жареной картошки и умерить потребление вареной.

¬о врем€ упражнений можно использовать согревающий по€с, который усиливает обменные процессы.  расивый пресс €вл€етс€ мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. ∆енска€ фигура должна оставатьс€ женственной, а не превращатьс€ в сгусток мышц.

–убрики:  ‘итнес
”пражнени€ дл€ фигуры
’удеем

ћетки:  

 ак избавитьс€ от обвисшего живота после родов

ƒневник

„етверг, 20 ‘еврал€ 2014 г. 15:28 + в цитатник

ћногие молодые мамы ведут борьбу с вис€щим животом после рождени€ малыша. ¬о врем€ самой беременности набранный лишний вес не так заметен, но уже после нее видно образовавшуюс€ жировую прослойку и раст€жки мышц живота, которые порт€т фигуру и делают еЄ непривлекательной. ак убрать обвисший живот полсе родов

 ажда€ дама желает быть красивой, сексуальной и иметь шикарную фигуру даже после рождени€ ребенка. ¬ первую очередь, дл€ того, чтобы обрестикрасивую фигуру, нужно восстановление, а потом уже необходимо купить специальное корсетное белье, которое легко можно приобрести в аптеке. “акое белье сократит нагрузку на позвоночник и приведет мышцы живота в пор€док.

Ќе вздумайте приступать к физическим упражнени€м сразу, ведь они разрешаютс€ только через 7-9 недель!

¬о-вторых, в период восстановлени€ необходимо уделить особое внимание своему питанию, в котором не должно быть жирных, калорийных продуктов.

 орм€щим мамам не рекомендуютс€ диеты, так как в молоке должно быть много витаминов, чтобы малыш рос здоровым и крепким. ѕо окончанию этого периода можно перейти к укреплению мышц пресса и убрать лишний жир в области талии. «аниматьс€ можно в спортзале, но если вам не на кого оставить ребенка, то зан€тие можно провести в домашних услови€х и результат при этом не ухудшитс€. ƒл€ этого вам необходимо удел€ть 20-30 минут в день и по самочувствию увеличивать интенсивность упражнений. –езультат будет заметен через 3-4 мес€ца упорных зан€тий, после которых живот будет более подт€нутым и по€витс€ утраченна€ тали€.

 огда вы добьетесь результата, не стоит прекращать зан€ти€, иначе ваша фигура вновь оплывет.  „тобы этого не произошло, делайте массаж, поддерживайте здоровое питание, и, наконец, стимулируйте себ€ поездкой на море.

ѕолезна€ и нужна€ еда

ќвощи, фрукты, рыба, гречка, хлебцы, €годы,несладкий сок (томатный — очень быстро сжигает жир), обезжиренные йогурты, салаты.

ѕротивопоказано к употреблению

—ладкое, жирное, м€сные блюда, сладкие кофе и чай, жирное молоко,жареное, копчености, пицца, мучное.

 ак восстановить фигуру после родовѕослеродовые упражнени€ дл€ животика

—уществуют некоторые правила, после выполнени€ которых эффективность увеличиваетс€:

-перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку: бег, прыжки, приседани€ и т. д.;

- тренируйтесь активно, не расслабл€йтесь и не снижайте темп;

- не рекомендуетс€ кушать за час до зан€тий и после их;

- не задействуйте т€желую атлетику, так как она способствует набору мышечной массы;

- качать пресс необходимо ежедневно, не пропуска€ ни дн€;

- перед выполнением упражнени€ желательно сделать раст€жку.

”пражнени€, незаметные окружающим:

- делайте раст€жку мышц живота, вт€гива€ его и тут же расслабл€€ — где бы вы ни были, никто этого не заметит;

- когда принимаете ванную, растирайте живот водой (желательно холодной);

- в бассейне прислон€сь спиной и держась за бортик, поднимайте по очереди ноги, сгиба€ их в колен€х и резко выпр€мл€йте.

–€д упражнений, которые можно исполн€ть в домашних услови€х:

- ложимс€ спиной на туристический коврик и поднимаем ноги на 20-30 см, выт€гиваем руки вперед и начинаем делать «дыхание огн€», желательно делать упражнение 5-7 минут и через несколько мес€цев у вас будет шикарный животик;

- эффективным €вл€етс€ и прокачка пресса. ƒелать нужно три подхода по 30 раз, рекомендуетс€ заниматьс€ каждый день, а по возможности дважды — утром и вечером;

-ложимс€ на пол и медленно поднимаем ноги, как можно выше, и задерживаем их на определенной высоте на 10-20 секунд. ѕовтор€ем как можно большее количество раз.

¬се упражнени€ дл€ живота необходимо делать ежедневно в течение 4 мес€цев, при этом повтор€€ упражнени€ по несколько раз на день.

»сточник: http://polzavred.ru/

–убрики:  ‘итнес
”пражнени€ дл€ фигуры

ћетки:  

 ак убрать бока на талии и галифе на бедрах

ƒневник

„етверг, 20 ‘еврал€ 2014 г. 15:22 + в цитатник

 
¬€лые мускулы и лишний жирок на талии непосредственно св€заны с общей подкожно-жировой клетчаткой; чем больше жира накапливаетс€ в теле, тем больше его будет вокруг талии и на бЄдрах. ¬€лый пресс (обвисший живот) не только раздражает своим видом, но это вредно дл€ здоровь€.  линика ћайо отмечает, что избыток жира на животе может увеличить веро€тность сердечных и сосудистых заболеваний, привести к инсульту, развитию диабета, а также способствовать некоторым видам рака.   счастью, есть несколько хороших упражнений, которые приведут в тонус мышцы на боках и талии, помогут улучшить здоровье и телосложение.

”пражнени€ дл€ боков и талии

Ёти упражнени€ идеально подход€т дл€ тренировки мышц пресса, которые напр€мую ответственны за обвисший живот. “ренировка и укрепление этих мускулов поможет талии стать стройнее.

 ак убрать бока на талии и галифе на бедрах”пражнение дл€ пресса — «ћостик»

ƒл€ его выполнени€ прин€ть положение, при котором лечь на левую сторону на пол или мат, с опорой на левый локоть, чтобы левое предплечье было перпендикул€рно туловищу. ƒл€ более широкой базовой поддержки можно поставить левую ногу вперЄд, а правую чуть назад на боковую поверхность стопы. ќторвать бЄдра от пола, образовав пр€мую линию вдоль боковой стороны туловища, задержатьс€ на несколько секунд, опуститьс€ в первоначальное положение. ¬ыполнить 10 раз, перевернутьс€ на другую сторону и повторить также 10 раз. —делать 3 подхода.

”пражнение дл€ плоского животика — «¬ыкручивание»

ƒл€ «воспитани€» мышц живота, проход€щих вдоль передней части живота, можно делать «выкручивание». —ид€ на полу с выт€нутыми ногами и слегка согнутыми колен€ми, вз€ть, например, набивной м€ч или гантели на уровень груди, на выдохе повернутьс€ вправо, сделать паузу и вдох, а на выдохе повернутьс€ влево. ѕри этом начинать нужно с легкого веса, увеличива€ его постепенно день ото дн€. ѕродолжать крутитьс€ в каждую сторону до 10 — 20 раз.  огда упражнение будет выполн€тьс€ очень легко, нужно слегка отклонитьс€ назад и также выполн€ть повороты.

”пражнени€ дл€ тонкой талии — «¬елосипед» ак убрать галифе на бедрах

¬елосипед — отличное упражнение дл€ обвисших боков и талии. Ёто упражнение затрагивает все мышцы живота и сгибатели бедра. ƒл€ него нужно лечь на мат, руки — в замок на голове, ноги должны быть перпендикул€рны телу, голени параллельны мату. Ќапр€чь пресс, во врем€ выдоха правым локтЄм коснутьс€ левого колена и одновременно выпр€мить правую ногу до 45 градусов. ћедленно подн€ть правую ногу назад, сгиба€, дотронутьс€ левым локтЄм противоположного колена. ѕродолжать крутить «вымышленные педали», как на велосипеде до 20 раз каждой ногой.

”пражнение дл€ галифе на бедрах — «ќчистители стЄкол»

ѕоложение, как и дл€ «велосипеда», но носки стоп смотр€т в потолок. –азвести ноги в разные стороны, свести их снова вместе. —делать до 20 раз. ≈сли напр€жение мышц недостаточно, можно уменьшить угол между полом и ногами с 90 до 70 или даже 45 градусов.

≈сли упражнение выполн€ть сложно, можно отводить ноги поочерЄдно, либо возвраща€ каждый раз ногу в первоначальное положение, либо возвращатьс€ в начальную точку на счЄт «четыре».

”пражнени€ дл€ плоского живота”пражнение от складок на талии — «¬ыкрутасы»

—ледующее упражнение начинаетс€ в положении, как дл€ упражнени€ «велосипед», но бедра прижать друг к другу, а руки развести в разные стороны. Ќа выдохе повернуть нижнюю часть туловища и коснутьс€ коленом правой ноги пола, потом вернутьс€ в начальную точку. “ак же повернутьс€ в левую сторону; выполнить 10 раз.

ќт складок на талии помогают также прыжки с поворотами. ƒл€ них нужно встать пр€мо, п€тки и бЄдра вместе, руки расположить перед грудью. ѕодпрыгнуть и повернуть нижнюю часть туловища с ногами влево, верхн€€ часть остаЄтс€ неподвижной. ѕри следующем подпрыгивании повернуть туловище и ноги вправо. ѕовторить 20 раз.

»сточник: http://polzavred.ru/

–убрики:  ‘итнес
”пражнени€ дл€ фигуры

ћетки:  

“онка€ тали€ к лету Ч упражнени€ дл€ тонкой талии

ƒневник

„етверг, 20 ‘еврал€ 2014 г. 15:06 + в цитатник

≈сли вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравл€ем! ¬ера в чудо, подкрепленна€ трудолюбием, терпением и целеустремленностью, — об€зательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних услови€х. Ќе станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усили€х можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

ƒругое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. ѕоэтому, став€ перед собой цель за короткий срок «разжитьс€» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. » помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придетс€ приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетвор€ющий вас результат.Ёффективные упражнени€ дл€ тонкой талии и плоского живота

»так, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

¬о-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

¬о-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подт€нутости линий фигуры.

“ак что первое, что следует предприн€ть, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калори€м. »знур€ть себ€ диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придетс€. Ѕулочки, пирожные, газировки – из меню вон. ƒа здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с €блоками!

Ќу а второе – это специальные упражнени€ дл€ талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних услови€х без посещени€ спортзала и использовани€ тренажеров.

 “анцуют все! –азминка перед тренировкой

—обственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. ’отите – побегайте на месте. »ли походите, попрыгайте. »ли, что веселее и прикольнее, потанцуйте. “олько не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

“€нем-пот€нем… ”пражнени€ на раст€жку мышц

1.¬ конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклон€йтесь вправо и влево с подн€тыми вверх руками. Ќаклон€етесь влево – т€нетесь за правой рукой, вправо – за левой. ѕовторите по дес€ть наклонов вправо и влево.

2.ѕривстава€ на цыпочки, пот€нитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пыта€сь коснутьс€ вывернутыми ладон€ми пола.  оличество повторов произвольное, но не меньше 30.

3.—делайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались дл€ «шпагата»

4.Ќеспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы ката€ €блоко по тарелочке. ћедленно, с пот€гом, понаклон€йте голову к правому и левому плечам.

¬перед, к тонкой талии! ѕростые упражнени€ дл€ талии и живота

1.Ћ€гте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в колен€х. ѕоочередно т€нитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. ѕри этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу.  аждое «пот€гивание» повторите по 15 раз по три подхода. ¬ конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пыта€сь дот€нутьс€ локт€ми до колен. ѕо€сница и стопы ног от пола отрыватьс€ не должны!

2.»з того же положени€. ѕоложите ладони на коленки. ѕопытайтесь сесть, задейству€ только мышцы живота. ѕовторите упражнение 45 раз за три подхода.

3.ѕеревернитесь на живот, заложите руки за голову. ѕоднимайте голову и плечи, прогиба€сь назад и пружин€ в положении на весу по счету от одного до дес€ти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. ¬сего дес€ть повторений.

4.ѕеревернитесь на живот, согните ноги в колен€х, руки за головой. ѕоведите колени вправо, одновременно поворачива€ верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. ѕовтор€йте, пока не устанете. ¬ этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигани€ жира на брюшной стенке.

”пражнени€ дл€ тонкой талии и плоского живота5.¬ положении на четвереньках делайте попеременно по п€ть махов вбок согнутыми в колен€х ногами. Ќа п€том махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, счита€ вслух до дес€ти

6.“ак же из положени€ на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по п€ть, задержива€сь на п€том махе и дела€ «пружинку», счита€ до дес€ти.

7.“ак же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернутьс€ в клубочек», одновременно поднима€ верхнюю и нижнюю часть туловища и пружин€ в таком положении на весу на счет от одного до дес€ти. ѕри этом от пола отрываютс€ только лопатки и бедра.

8.Ћежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. “еперь прогнитесь в по€снице, отрыва€ от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до дес€ти. ¬сего дес€ть повторений.

—овет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернутьс€ полиэтиленовой пленкой. 

»сточник: http://polzavred.ru/

–убрики:  ‘итнес
”пражнени€ дл€ фигуры

ћетки:  

ѕольза приседаний

ƒневник

„етверг, 20 ‘еврал€ 2014 г. 14:57 + в цитатник

ѕочему полезно приседать‘изические упражнени€ – неотъемлема€ часть здорового образа жизни. „еловечество в стремлении сохранить  и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудовани€ и др.). Ќо как говоритс€ «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнени€ принос€т наибольшую пользу.

ѕольза приседаний огромна, независимо от того, как выполн€етс€ это упражнение, с ут€желени€ми или без. ѕриседани€ €вл€ютс€ важной составл€ющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

ѕри выполнении приседаний в работу включаютс€ практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающа€ позвоночник, усиленно начинают работать €годичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожили€, частична€ нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

ѕольза приседаний очевидна и дл€ мужчин и дл€ женщин. ≈сли мужчинам приседани€ позвол€ют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседани€ позвол€ют избавитьс€ от «галифе» на бедрах, улучшают форму €годиц, позвол€ют сбросить лишние килограммы.  репкие подт€нутые бедра, округлые упругие  €годицы, не только делают фигуру женщины стройной и подт€нутой, они оказывают вли€ние на походку, котора€ становитс€ более м€гкой, легкой, привлекательной.

ќднако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседани€ могут пагубно вли€ть на коленные суставы, разрушать и раст€гивать коленные сухожили€, что ослабл€ет колени и вызывает боли. ¬ одно врем€ приседани€ как физическа€ нагрузка были удалены из перечн€ упражнений в американской армии. »сследовани€, проведенные в конце 20 века,  реабилитировали приседани€, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

Ќа самом деле польза приседаний условна, если они выполн€ютс€ неправильно. ќсобенно необходимо следить за осанкой во врем€ выполнени€ этого упражнени€, неправильное положение позвоночника может привести к травме. ј выполн€ть приседани€ с нагрузкой (с весом) без наблюдени€ тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельз€!

„тобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполн€ть это упражнение:

 ак правильно приседать

≈сли вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавлива€сь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. —пина при этом должна быть пр€мой, слегка наклоненной вперед.ѕриседаем правильноѕриседа€, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падени€ и потери координации. „тобы во врем€ приседаний вам не мешали руки, можно выт€нуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно вз€ть в руки гантели).

ѕриседани€ должны быть плавными, м€гкими, без рывков, выполн€йте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. ≈сли выполнение упражнений вызывает болевые ощущени€, прекратите, отдохните и продолжайте. ѕо этой же причине целесообразно делать приседани€ подходами. ќптимальным €вл€етс€ выполнение трех подходов по 10 приседаний.

ѕри приседани€х стопы ног должны полностью сто€ть на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или п€тки, это может вызвать потерю равновеси€ и падение.

ѕриседайте по правилам, об€зательно включите это упражнение в утреннюю разминку и зар€д бодрости на весь день вам гарантирован!

»сточник: http://polzavred.ru/

–убрики:  ‘итнес
”пражнени€ дл€ фигуры

ћетки:  

‘итнес Ц комплекс упражнений дл€ похудени€

ƒневник

—реда, 12 ‘еврал€ 2014 г. 16:04 + в цитатник

≈сли ¬ы желаете добитьс€ оптимального результата, то уже после недели подобных упражнений ¬ы добьетесь того, о чем ранее могли и не мечтать. ƒл€ этого следует про€вить желание изменитьс€ в лучшую сторону, и, конечно же, немного усилий, они не помешают.

—Д–Є—В–љ–µ—Б1 (200x150, 32Kb)

¬ качестве инвентар€ будем использовать набор гантелей, вес которых составл€ет 2,5-4 кг. “акже нам пригодитс€ лента, изготовленна€ на основе резины, котора€ необходима дл€ проведени€ упражнений с использованием силы.

1. —гибание с передачей (особый упор на работу ног, €годиц и плеч)

ƒл€ начала стоит подн€ть гантели до уровн€ плеча. Ќоги должны находитьс€ на ширине плеч, стопы также необходимо развернуть наружу. ”пражнение необходимо выполн€ть приседа€. “ак мы получим максимальный эффект. ѕри подъеме следует выпр€мл€ть ноги, а потом снова приседать. ѕри последней операции стоит направл€ть руку под бедро. —ледует сделать в районе 7 передач, а потом выполнить 8 отжиманий при помощи левой руки.

2. –аст€гиваем ленту с помощью приседаний (задействованы спина, ноги и €годницы)

ƒл€ начала ставим ноги на уровне ширины плеч. ѕосле этого крепко берем оба концы ленты в руки, а на средину наступаем ногами. ѕытаемс€ максимально выт€нуть руки, чтобы их лини€ достигла высоты плеч. ѕовтор€ем упражнение с максимальной отдачей. ƒалее можно начать приседани€. –уки с концами лент следует разводить в стороны как можно сильнее. Ќеобходимо провести не менее 8 заходов. ѕотом можно отдохнуть и повторить упражнение снова.

3. ”дарные упражнени€ (задействованы руки, пресс и грудь)

—ледует переместить ленту с пола на уровень лопаток, но не слишком низко. ќдну руку стоит держать крепко на одном месте, а другой проводить удары. ƒл€ максимального эффекта можно встать на носочки и немного смещатьс€ вправо. “акже можно немного разворачивать свой корпус и проводить аналогичные удары в воздух. —ледует мен€ть стороны удара, на каждую руку по 15 раз.

4. —крещенна€ т€га (задействованы бицепсы и спина)

ќп€ть же, необходимо поместить ноги на средину ленты. Ѕерем по гантели в каждую руку, соответственно, по одному концу ленты, и начинаем с большой скоростью скрещивать руки между собой. ƒл€ большего эффекта стоит скрестить руки так, чтобы ладони находились сверху. ѕроводим манипул€ции по 12 раз за подход.

5. –азвиваем спинные мышцы (задействованы различные мышцы спины и трицепсы)

Ћенту следует зажать левой ногой. ѕрава€ должна находитьс€ немного сзади. Ќаклон€емс€ назад, опира€сь на правую ногу, и начинаем нат€гивать ленту с гантелей так, чтобы рука доходила до груди. Ќеобходимо сделать несколько повторов, а затем усложнить задачу. —ледует сделать так, чтобы руки во врем€ упражнени€ были максимально выпр€млены. «атем следует снова повторить упражнение несколько раз.

6. ќтжимани€ с применением ленты (задействованы спины, грудь, и корпус в целом)

ѕрижимаем ленту ногами, концы ее, соответственно, берем в руки. ѕриступаем к отжиманию. Ќеобходимо максимально сгибать руки в локт€х. ¬ случае, если не можете удержать ленту в руках, стоит надежно обмотать ее вокруг кистей. —ледует сделать несколько подходов.

7. ќтжимаемс€ в обратном направлении (задействован пресс)

ƒл€ данного зан€ти€ необходимо лечь на спину. Ћенту стоит снова зажать у ног. ƒалее берем гантели, обхватываем концы ленты. ѕочувствовав определенное напр€жение, начинаем поднимать и отпускать руки с гантел€ми. »згиб корпуса недопустим.  аждый подход составл€ет 15 подъемов гантель.

8. ќсобенные перекаты (задействован пресс)

ƒл€ упражнени€ следует лечь на левый бок и скрестить ступни, чтобы они находились друг над другом. ƒалее просто усили€ми прит€гиваем колени к груди. “ак перекатываемс€ на правый бок и снова – на левый. ”пражнение стоит повторить 5 раз.

Ќебольшой режим дл€ эффективных тренировок:

45 минут – умеренный темп упражнений (однако дышать следует т€жело)

0-5:00 – занимаемс€ разминочными упражнени€ми – первые 5 минут стоит вз€ть легкий темп разминки (в это врем€ можно без проблем заниматьс€ разговорами)

5:00-15:00— наращиваем общий темп, начинаем делать различные уклоны, однако все равно должен быть умеренный режим зан€тий (в это врем€ дышать будет т€желее, однако разговоры можно продолжать)

15:00-25:00 — следует значительно увеличить нагрузку (говорить будет очень т€жело, так как необходимо будет часто вдыхать воздух)

25:00-35:00 — возвращаемс€ к щад€щим нагрузкам

35:00-40:00 — уменьшаем темп до минимума, резко заканчивать упражнени€ не рекомендуетс€.

–убрики:  ‘итнес

ћетки:  

„“ќ Ћ”„Ў≈ —∆»√ј≈“ ∆»– : “я∆≈—“» »Ћ» Ѕ≈√? ќ“¬≈„ј≈“ ƒ≈ —“≈– ƒ∆≈ —ќЌ

ƒневник

—реда, 12 ‘еврал€ 2014 г. 14:34 + в цитатник

ƒекстер, мой брат говорит, что тренировки с от€гощени€ми – это лучший способ сжигани€ жира. „ем они лучше аэробики?

что сжигает жир“вой брат отчасти прав. ¬ысоинтенсивный тренинг с от€гощени€ми, или бодибилдинг вли€ет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохран€етс€ дольше, чем после аэробных упражнений. ¬ процессе тренировок с от€гощени€ми организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начина€ активно ремонтировать волокна. “еперь он нуждаетс€ в отдыхе и адекватном питании, и здесь обнаруживаютс€ аспекты, которые на первый взгл€д незаметны.

“ренировки с от€гощени€ми сжигают жир не так, как аэробика. “€желый тренинг утилизирует больше углеводов, чем жиров. ќн же еще и увеличивает метаболические потребности организма. ¬ течение нескольких часов ( а фактически – нескольких дней ) тело продолжает восстанавливатьс€ даже после одной-единственной сессии. Ёто процесс, сильно отличающийс€ от результатов низкоинтенсивной аэробной сессии.

 ардиотренинг использует кислород и поэтому более эффективно растрачивает жировые калории. —иловой тренинг с короткими, но интенсивными нагрузками в качестве главного источника энергии использует гликоген.

„ем больше у теб€ мышц, тем быстрее метаболизм – даже во врем€ отдыха. »менно поэтому люди, снижающие вес только при помощи диеты и кардио, никогда не прогрессируют так же быстро, как в случае дополнени€ работы силовыми упражнени€ми. јэробные упражнени€ не стро€т мышцы.   тому же, очень часто организм начинает пожирать собственные мышцы вместо жира. –азве этого ты добиваешьс€?

я считаю, что оба названных вида тренировок имеют свои преимущества, и поэтому лучший способ – использовать и тот, и другой, сочета€ их с высокопротеиновой диетой с умеренным или низким количеством углеводов и жиров.

 

что сжигает жирћожно удвоить эффект от кардиоработы, если выполн€ть ее сразу же после силовой сессии или утром до завтрака. ¬ысокоинтенсивный бодибилдинг сжигает кров€ной сахар, поэтому во врем€ аэробики организм оказываетс€ вынужден прин€тьс€ за жиры. ѕоработай с железом, а затем отправл€йс€ минут на тридцать на беговую дорожку.

“€жела€ интенсивна€ тренировка сама по себе сжигаетмного жира, а включение в программу аэробики только улучшит результаты. Ќи дл€ кого не секрет, что € новичок в аэробике. ƒо недавнего времени € считал ее пустой тратой времени. „то ж, € был неправ – не повтор€й моих ошибок!

 

–убрики:  ‘итнес
’удеем

ћетки:  

ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ≈ ѕ»“јЌ»≈ Ќ≈”«Ќј¬ј≈ћќ ѕ–≈ќЅ–ј«»“ ¬јЎ” ‘»√”–”!

ƒневник

—реда, 12 ‘еврал€ 2014 г. 11:26 + в цитатник

√орька€ правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто об€заны быть толстыми. ћы слишком мало двигаемс€ вот вам результат в виде жировых складок.  азалось бы, похудеть просто. ѕерестали есть, и все дела! Ќу а где же тогда брать энергию дл€ тренировок? ƒефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Ќет, фитнес требует совсем другого: «оздоровлени€» повседневного питани€. Ќикакого голодани€! ¬се, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменени€. Ќа пару с тренингом они принципиально мен€ют вашу фигуру.


8 —“–ј“≈√»… Ѕќ–№Ѕџ — Ћ»ЎЌ»ћ ¬≈—ќћ

1.Ќачни с головы ƒело в том, что все мы едим либо потому, что пришло врем€ еды, либо подчин€€сь интуитивному толчку. » в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. ћы подносим ко рту вилку, болта€ с при€тельницами, или разворачиваем конфету, дума€ о чем-то своем, постороннем. „то же тут удивл€тьс€ перееданию? —екрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключаетс€ вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». ¬от главное правило: сначала слушай, потом ешь. –ечь идет о том, чтобы полностью сосредоточитьс€ на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушатьс€ к своему желудку. ѕопробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подава€ слышные только вам сигналы: вот € бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого € совсем не хочу… ќбщайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. ƒостали конфету? ѕр€мо так и спросите: хочешь? » слушайте ответ. ѕоупражн€йтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально помен€ете характер своего питани€. ќкажетс€, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.


ѕлан действий

  • Ќе ленитесь вс€кий раз разбиратьс€ в своих субъективных ощущени€х. ƒействительно ли вам необходимо подзаправитьс€ или вас пот€нуло перекусить за компанию? ј может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? —топ! “ам же две лишние ложки сахара!
  • —оставьте лично дл€ себ€ программу питани€. — учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга.   примеру, в день вечерней тренировки где - то в 5 вечера пр€мо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. ј вот в день отдыха делать этого не нужно.


 

2.–аздел€й и властвуй „тобы похудеть, надо хот€ бы в общих чертах представл€ть биологический механизм набора лишнего веса. ¬ этом смысле главный гормон дл€ вас – инсулин. ѕосле приема пищи кровь опасно переслащиваетс€ и густеет. ѕоджелудочна€ железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. „асть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. ≈сли вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. ј это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложитс€ под кожей. ¬ам важно запомнить следующее. „ем больше вы съедите, тем больше выделитс€ инсулина. Ќу а чем больше выброс инсулина, тем больше отложитс€ жира. ѕереедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4- 5 часов. ќтсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

¬се углеводы дел€тс€ на простые и сложные. »мейте в виду, что простые углеводы ( которые содержатс€ в сладост€х, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках ) легко усваиваютс€ и провоцируют быстрый взлет уровн€ сахара в крови. ј это отзоветс€ повышенной секрецией инсулина. ¬ам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. ќни усваиваютс€ медленно и вдобавок содержат клетчатку ( измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек ). Ќу а клетчатка еще больше замедл€ет усвоение углеводов. »нсулина выдел€етс€ совсем по минимуму. ≈сли вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без вс€ких диет.


ѕлан действий

  • Ќе пропускайте приемы пищи!
  • ≈шьте понемногу п€ть раз в день – примерно каждые три часа.
  • ¬ каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
  • —ледите за размером порции. ќна должна быть размером с вашу ладонь – не больше.


 

3.ѕобедители всегда завтракают —портивные медики проделали огромную работу, опросив тыс€чи людей, которым удалось сбросить вес. ќпрос показал, что всех их объедин€ет одно и то же.

  •  аждый день они плотно завтракают.
  • ѕридерживаютс€ низкожировой диеты.
  • ≈женедельно взвешиваютс€.
  • ”дел€ют физической активности около часа в день.

≈сли хорошо ( и правильно ) позавтракать, то вы не успеете проголодатьс€ к обеду и не съедите лишнего. Ќо главное в другом. ≈сли вы регул€рно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедл€ютс€. ѕотребность в энергии падает и съеденные калории оказываютс€ ненужными. ¬ итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! » наоборот, регул€рный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы.  ак заставить себ€ есть по утрам, если совсем не хочетс€? ѕервое: устраивайте последний прием пищи в 7- 8 часов вечера, не позже. ¬о врем€ сна пищеварение приостанавливаетс€, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком.  акой тут завтрак! ¬торое: делайте по утрам пробежку. Ѕывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснутьс€».  ак раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

≈сли хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! „то на завтрак? “олько сложные углеводы! ¬от классический пример утреннего меню. ќвс€нка, сваренна€ на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайна€ ложка арахисового ( или любого растительного ) масла, немного измельченных фруктов или €годы. ѕлюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. ѕлюс капсула мультивитаминов.


ѕлан действий

  • Ќе пропускайте завтрак!
  • »ѕравильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. ”треннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • ≈сли времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменител€» ( с обезжиренным молоком, водой или соком ).


 

4.Ѕольше клетчатки – тоньше тали€ ¬ы уже знаете, что клетчатка замедл€ет усвоению углеводов. ¬ силу этого инсулина выдел€етс€ мало. Ќо где же вз€ть эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? ƒиетологи советуют приправл€ть клетчаткой обычные блюда. —варили рис? ƒобавьте в него овощи. ¬ аптеках можно найти клетчатку в порошке. “акую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овс€ную кашу.

’от€ бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопь€. ’ороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. ¬ любом случае, в деле похудени€ клетчатка – ваш первый друг. ¬сегда носите в сумочке небольшое €блоко. “ам много клетчатки. –аза два за день съедайте фруктовый салат.


ѕлан действий

  • ”величить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавл€йте в блюда при готовке отруби. ¬ыгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себ€ сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
  • «амените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из м€гких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).


 

5.Ѕольше воды! Ѕез воды и вправду нет жизни. ¬ода играет важнейшую роль в процессах пищеварени€, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. ¬ода поставл€ет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. ≈сли вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. –езультаты налицо: отеки под глазами.  роме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучитьс€ от зверского голода… ј ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

 огда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать дл€ вас жиросжигателем номер один. ¬ ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. ќказалось, что обезвоживание замедл€ет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира.   тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентраци€ в организме ионов натри€. Ќу а натрий, как известно, задерживает воду в ткан€х. ¬ итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще.   примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. ¬аша тали€ становитс€ шире на 2.5- 4 см!


ѕлан действий

  • —начала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. ƒл€ этого умножьте свой вес в кг на 30 мл.   примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. ј это примерно 9 стаканов.

 онтроль за правильным количеством воды ведетс€ так. Ѕегать по маленькому вам придетс€ каждые 2- 3 часа. ”рина должна быть прозрачной или хот€ бы бледно- желтой. Ќасыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.


 

6.” здоровь€ есть цвет яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. «а цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождени€, так называемые фитохимикаты. Ёто те же антиоксиданты, но куда более мощные. ќни защищают ƒЌ  клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождени€.  роме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроетс€ мощное оружие против самых разных болезней.  расочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развити€ рака и прочих недугов. —пециалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5- 9 порций овощей и фруктов. ќднако статистика утверждает, что среднестатистический росси€нин получает всего 2 порции в день. ј около 10% наших сограждан вообще не ед€т ни овощей, ни фруктов!

ѕон€ть, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. ≈сли преобладают лин€лые бежево- белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «–аскрасьте» свою диету, и вы об€зательно потер€ете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. ¬згл€ните повнимательнее на свою тарелку. Ќе многовато ли на ней белого и бежевого? ≈сли ваш типичный натюрморт – это салат «ќливье», жаренна€ во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухар€х, надо решительно мен€ть питание!


ѕлан действий

  • ¬ыбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, €рко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождени€.  ак правило, именно в них содержитс€ больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
  • «амените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофел€. ¬место выпечки подавайте на стол фрукты.


 

7.Ќе бойтесь жиров ѕолный отказ от жиров – рокова€ ошибка. ∆иры – это не только об€зательна€ составл€юща€ рациона. ќни еще помогают худеть! Ќа первый взгл€д такое утверждение кажетс€ начисто лишенным смысла. ћежду тем, в жировых отложени€х «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. ∆иры тормоз€т секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Ќо это еще не все. „ем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. ѕроще говор€, «сжигание» жира замедл€етс€, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. » правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! ќднако жиры бывают разные. ¬ам нужны растительные и жиры омега-3 ( из рыбы ). ј вот животные жиры под запретом. ≈сли животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега- 3 все с точностью до наоборот.


ѕлан действий

  • ¬ключите в рацион питани€, льн€ное или рапсовое масло. ≈шьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Ёто отличные источники полезных жиров.
  • —ъедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. ќсобенно полезны скумбри€, семга, сардины, анчоусы, озерна€ форель.
  • –ешительно сократите потребление животных жиров. ќни «пр€чутс€» во всех м€сных и молочных продуктах. » полностью откажитесь от трансжиров- маргаринов, спрэдов.


 

8.ѕрогоните прочь печаль - тоску —трессы мешают худеть. » это научный факт. ѕроисходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крошечные гормональные железы на верхушках почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. ‘ормально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигани€» им мышечной ткани. ќднако научные исследовани€ показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. ј это, в свою очередь, повышает риск развити€ сердечно- сосудистых заболеваний. ѕоэтому дл€ того, чтобы предотвратить по€вление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. “акое пожелание кажетс€ невыполнимым. Ќо только на первый взгл€д.

” любого раздражител€ есть свой критический порог, за которым он становитс€ дл€ нас стрессом. “ак вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинаетс€ секреци€ кортизола. Ёндорфины активно выдел€ютс€ в период зан€тий спортом. » что же вы думаете? —портсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. »х бытова€ «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. ¬торой фактор – гормон роста. „ем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. √ормон роста вырабатываетс€ во сне, в том числе и во врем€ дневной послеобеденной фиесты. ¬от почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию ( а также спорт ) можно назвать основными пунктами программы похудени€.


ѕлан действий

  • ѕостарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
  • Ѕольше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с дн€ми отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себ€. »наче избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
  • „тобы однообразие фитнес - нагрузок не превратилось в стресс дл€ вашей психики, попробуйте новые дл€ себ€ виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. «аодно повысите уровень эндорфинов!
  • ќб€зательно выкраивайте врем€, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или зан€тьс€ чем- нибудь таким, что вас умиротвор€ет.
  •  
–убрики:  ‘итнес
ƒиета

ћетки:  

10 ѕќЋ≈«Ќџ’ —ќ¬≈“ќ¬ ƒЋя –≈Ў»¬Ў»’ «јЌя“№—я ‘»“Ќ≈—ќћ

ƒневник

—реда, 12 ‘еврал€ 2014 г. 11:10 + в цитатник

ѕожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него врем€. ¬ самом деле, как отыскать в сутках место дл€ такого серьезного зан€ти€ как спорт? ћы реб€чески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Ќо потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемс€ с тем же грузом лишних килограммов. Ќеужели так будет всю жизнь, а?

¬ообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а ( честно признаемс€ ) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. ¬едь само по себе врем€ на зан€ти€ спортом ни откуда не по€витс€. ≈го придетс€ находить, а то и намеренно «создать», раздвига€ прочие дела. ћы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Ќо конечный результат будет зависеть только от вас.

—Д–Є—В–љ–µ—Б (224x150, 21Kb)


—овет: 1 – это не хобби!

„его вы хотите от фитнеса? Ќемножко похудеть? »ли вы рассчитываете превратить себ€ в роскошную эротическую модель? ¬ любом случае тренироватьс€ вам придетс€ по плану. Ёто надо знать заранее, чтобы потом не предъ€вл€тьфитнесу претензий. «апомните, успех принос€т регул€рные и последовательные тренировки! »наче говор€, фитнес – это не хобби, которым занимаютс€ под настроение. ѕропущенна€ тренировка – это шаг назад.

 ак бы здорово вы ни выложились в какой - то день, конечный результат слагаетс€ чисто статически из числа проведенных вами тренировок. “от, кто тренировалс€ 100 раз, выгл€дит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.

јрифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной- полутора недель нельз€ ( иначе потом отсчет придетс€ начинать сначала ). ¬ фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. ѕомните, тут вам не надо ни в чем сомневатьс€, вам нужно только одно – хотеть! ѕо-насто€щему! ƒо учащенного сердцебиени€! ƒо комка в горле! «найте, в фитнесе люба€ цель достижима, и с каждой тренировкой она становитс€ ближе!

Ќа стартовом этапе идеально будет «проболтатьс€» о своих планах своим друзь€м. Ёто зачеркнет все пути назад. —датьс€ раньше срока вам будет стыдно. ¬ самом деле, как вас после этого уважать?



—овет: 2 – на ошибках учатс€

ѕоставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. ¬озможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. „то же вам помешало? ƒа – да, почему вы бросили фитнес? ѕопытайтесь разобратьс€. »наче у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. ѕричин, скорее всего, наберетс€ несколько. ѕопробуйте обсудить их с подругой, котора€ уже давно занимаетс€ фитнесом.  ак она решила похожие проблемы?


—овет: 3 – дело мастера боитс€

¬ы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. ≈сли так, то и приступать к зан€ти€м нет никакого смысла. Ќа самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровлени€ отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. ≈сли вам надо преобразить фигуру, то тренироватьс€ предстоит 4 раза в неделю. ћинут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры.  стати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложитс€ в час ( с переодеванием и душем ).  ак видите, не так и много.

—тоит сказать, что фитнес не стоит на месте. —егодн€ созданы принципиально новые «врем€сберегающие» технологии, объедин€ющие аэробику и силовой тренинг. “акие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 - 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. ѕо мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. ј раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!


 

  —овет: 4 – вместе весело

фитнес советыѕропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Ќикому не надо ничего объ€сн€ть и ни перед кем не надо оправдыватьс€. “ак что лучше всего ходить в клуб с друзь€ми – единомышленниками. “ут уж безнаказанно «прогул€ть» вам не дадут. ƒрузь€ хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоватьс€ победам. ћожно купить клубную карту и поискать таких друзей у себ€ в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влитьс€ в сложившуюс€ компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироватьс€. ѕораспрашивайте своих коллег и подруг. ” кого – то наверн€ка найдетс€ знакома€ фанатка фитнеса, котора€ уже многого добилась. ќсталось только познакомитьс€ и записатьс€ в ее тренажерный зал.



—овет: 5 – пор€док, прежде всего!

ƒефицит времени часто приключаетс€ потому, что мы не пробуем навести в жизни пор€док. ћежду тем, врем€, как и деньги, требует управлени€, да еще железной рукой. »наче оно незаметно утечет сквозь пальцы ( точно как это происходит с деньгами ). ћенеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. ¬ п€тницу вам надо сесть за письменный стол и зан€тьс€ анализом. —огласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. √де? ¬ магазинах? ј что если делегировать закупку продуктов мужу или дет€м? ƒумайте, думайте, думайте! ¬ам во что бы то ни стало надо выкроить врем€ на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!

 азалось бы, можно поступить и по-другому.   примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и п€тницам € хожу вфитнес – клуб, и точка! ќднако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. ќни будут копитьс€, и все закончитс€ непри€тными семейными разборками. Ќет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. »нтересный сериал по телевизору? ѕодруга напрашиваетс€ в гости? Ѕез всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!



—овет: 6 – надоедливый телефон

¬ы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона.  ак не ответить, ведь звонит же! ¬ы бросаете упражнени€ на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. ¬озможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Ќепри€тные последстви€ будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. “ам утром вы встанете невыспавшейс€ и разбитой, а тут охладите разгор€ченные мышцы ( риск травмы! ), растер€ете весь драйв и концентрацию. «»сход дела решают мелочи» - говорил Ќаполеон.

«адумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашемуфитнесу? «вонки по телефону? Ѕезобидна€ болтовн€ с подругами? ј может быть, вы «подсели» на »нтернет? ≈сли так, то установите правильную очередность: сначалафитнес, а уж потом все остальное. ѕоначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. „то же касаетс€ мобильного телефона, то его стоит оставл€ть в шкафчике дл€ переодевани€.  огда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.



—овет: 7 – плановое хоз€йство

ѕланировать свою жизнь – звучит занудно. Ќо деватьс€ некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места дл€ чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. “ак что без колебани€ заводите дневник и пишите в нем: «¬торник, 19.00, провести аэробную тренировку ( 40 минут ) и покачатьс€ на тренажерах ( 30 минут )». » никаких соблазнов!

¬месте с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обсто€тельства. ќдин день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придетс€ пропустить. ≈сли сбо€ не произойдет, полежите перед телевизором. ќгромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. —вободное врем€ разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. ¬пишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки.  стати, при всей вашей зан€тости много граф все равно останутс€ пустыми. «апланируйте на это врем€ поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм ( хоть через неделю ), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. “акое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касаетс€ фитнеса.

 

  —овет: 8 – за советом к профи

фитнес советы¬ыкроить врем€ дл€ зан€тийфитнесом – это только полдела. ƒруга€ половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Ќовичку сделать это самосто€тельно, честно скажем, не под силу. ‘итнес – цела€ наука, и решить, какие упражнени€ вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. »наче вы, действу€ методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!

Ќа встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. » не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки зан€тьс€ фитнесом. ”слуги персонального тренера сто€т дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно зан€тие.  стати, как раз одно зан€тие с персональным тренером многие клубы предоставл€ют новичкам бесплатно.


—овет: 9 – ты заслужила!

ќб€зательно награждайте себ€ за каждый этап проделанной работы! Ќапример, целый мес€ц подр€д вы ходили в клуб регул€рно, три- четыре раза в неделю. «начит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. ”далось повысить свой результат в приседани€х на 2 килограмма? ѕолучаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. » так далее.

¬ы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. «аблуждаетесь! ‘итнес – дело не простое. ¬идимых перемен в зеркале ждать долго. „тобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. » держите их на видном месте. ѕримерно через год необходимость в такого рода поощрени€х отпадает. —о всех сторон вы будете слышать воодушевл€ющие комплименты!

—овет: 10 – попробуйте – вам понравитс€!

¬ любом деле самое сложное – это начать. ѕо мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длитс€ около 3 недель. ѕотом симптомы стресса сглаживаютс€, вы начинаете чувствовать себ€ увереннее. ”пражнени€ получаютс€ все лучше. ј через полтора – два мес€ца они начнут приносить вам насто€щее удовольствие. —екрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». ѕредставьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Ќе спешите бросать фитнес, дождитесь! Ёто удивительное ощущение прив€зывает к тренировкам посильнее вс€ких уговоров. “ак что не бойтесь за себ€, за силу своего характера. ѕросто немножко потерпите!

  тому же, по мере зан€тий фитнесом изменитс€ не только ваше тело, но и ваш характер. ”спехи повыс€т самооценку. ¬ы станете на удивление целеустремленной.  ак любой человек, который знает, что делает дл€ себ€ что- то очень важное.

–убрики:  ‘итнес

ћетки:  

фитнес

ѕ€тница, 10 январ€ 2014 г. 21:24 + в цитатник
galya.ru/video/videoshow.ph...5116&cid=8

∆иросжигающа€ фитнес тренировка

–убрики:  ‘итнес

’удеем в офисе: фитнес за компьютером

ƒневник

ѕ€тница, 10 январ€ 2014 г. 12:17 + в цитатник

ѕоколение современной «компьютеризированной» молодежи, да и людей постарше, вынуждено в силу специфики своей работы вести гиподинамический образ жизни. ќтсюда – проблемы со здоровьем: ожирение, остеохондроз, искривление позвоночника, болезни сердечнососудистой системы и т.д. Ќе говор€ уже об утраченной талии и расплывшейс€ фигуре.

≈сли ваша работа тесно св€зана с компьютером и большую часть трудового дн€ вы проводите в сид€чем положении, то особое внимание нужно удел€ть фитнесу. ќднако не у всех есть возможность заниматьс€ спортом полноценно.  ак же быть в этом случае?

¬ыход прост – нужно тренироватьс€ пр€мо на рабочем месте. ћедработники —Ўј предлагают несколько вариантов таких тренировок.

90d36a2f211b7fee985039bb540d75bf (640x480, 98Kb)

—мех – здоровье

ѕервый из них заключаетс€ в использовании смеха. Ќет-нет, это вовсе не смех над начальником. —пециалисты утверждают, что именно смех помогает в борьбе с вредом от сид€чего образа де€тельности. ѕросто посме€вшись 10 минут, вы потер€ете пор€дка 40 калорий. ѕри этом ваш метаболизм ускоритс€, сердечный ритм нормализуетс€, а о хорошем настроении и упоминать не стоит.

ѕрохладное помещение

≈сли вас не пугает перспектива работать в прохладных услови€х, и есть желание немного разгрузитьс€, то можете прибегнуть ко второму способу. ќн заключаетс€ в снижении температуры воздуха на рабочем месте. ¬следствие этого организму нужно будет потребл€ть больше калорий на обогрев, и, вместе с тем, он будет худеть.

ќткажитесь от офисного стула

≈сли откажетесь от привычного офисного стула в пользу м€ча дл€ шейпинга, то сможете стать не только стройной и красивой, но также будете иметь возможность избавитьс€ от геморро€ и целлюлита.

“анцуем сид€

“акже в нелегком деле похудени€ хорошим помощником станет музыка. ¬ключите энергичную мелодию и просто двигайтесь ей в такт. “акой нехитрый фитнес поможет сжечь пор€дка 132 калорий.

Ќе забываем про шею

ќдин из наиболее важных комплексов упражнений направлен на разминку шейного отдела. «ачастую люди, ведущие сид€чий образ жизни, жалуютс€ именно на боль в шее. “ака€ боль возникает чаще всего по причине неправильно выбранной позы за компьютером. Ёто может происходить из-за неправильно установленного монитора, например, если он стоит значительно ниже уровн€ пр€мого взгл€да. ¬ таком случае работнику приходитьс€ посто€нно держать голову немного склоненной вниз, подпира€ подбородок левой рукой, а правой орудовать мышкой. ¬следствие такой позы мышцы-разгибатели наход€тс€ под посто€нной нагрузкой, что в конечном итоге приводит к возникновению болей в нижней части шеи.

„тобы противосто€ть такому положению вещей, нужно делать специальную разминку. Ќе стоит беспокоитьс€ о том, что она отнимет ваше рабочее врем€ – на нее уйдет не более 5 минут.

1. Ќачнем с круговых движений. –асслабив шею и плечи, вращайте головой сначала по часовой стрелке, а затем наоборот. »збега€ излишнего напр€жени€, наклон€йте голову по возможности дальше — это касаетс€ всех упражнений. ƒвижение нужно выполн€ть 5 раз в обоих направлени€х.

2. Ќаклоны влево-вправо и вперед-назад. ¬ыполн€ть их нужно также, предварительно расслабив плечи и шею, по 10 раз в каждую сторону, максимально наклон€€ голову.

3. √оризонтальные наклоны также хорошо разминают шею. ¬ыполн€ть их нужно, двига€ головой по горизонтали, не шевел€ при этом плечами и не двига€ головой в стороны.

ѕотратив на такую разминку 5 минут, вы обеспечите себе хорошее самочувствие и избавитесь от болей.

ѕостарайтесь использовать дл€ таких разминок хот€ бы 5 минут каждый час, и ваш организм скажет вам «спасибо». Ќе позвол€йте гиподинамии лишить себ€ радостей жизни раньше времени!

»сточник: http://

–убрики:  ‘итнес
«доровье

ћетки:  

 —траницы: [1]