-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Niyapoberei

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕосто€нные читатели

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 13.05.2014
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 12

¬ыбрана рубрика FITNESS.


¬ложенные рубрики: грудь(1)

ƒругие рубрики в этом дневнике: –ецепты(4), красота(1), все дл€ здоровь€(5)

Ўесть упражнений дл€ красивой груди

ƒневник

ѕонедельник, 19 ћа€ 2014 г. 20:50 + в цитатник

ƒанный комплекс из шести упражнений рассчитан на зан€ти€ три раза в неделю. ¬ыполн€ть нужно по два подхода к каждому упражнению. ƒл€ зан€тий понадобитс€ гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

ƒл€ разогрева мышц – коротка€ разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

”пражнение 1. –азводим руками

»сходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. –уки перед собой, локти слегка согнуты. ƒелаем вдох и, не распр€мл€€ локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутс€ пола. «атем делаем выдох и возвращаемс€ в исходное положение. 
”пражнение повтор€ем 15-20 раз – это составит один подход. 

÷ель: укрепить мышцы рук, плечевого по€са и груди.

”пражнение 2. ”пал – отжалс€

ќтжиматьс€ умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делаетс€. »сходное положение: на четвереньках. –уки широко расставлены, пальцы направлены вперед. ќтводим ноги назад, упираемс€ носками в пол. ќчень важно, чтобы зап€сть€ находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до п€ток) образовывало пр€мую линию. «атем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровн€ плеч. 

ќдин подход – 10-15 отжиманий. —тарайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Ќе давайте провисать животу, чтобы не нанести вред по€снице.

÷ель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. ј также пресс, спину, мышцы бедер и €годиц – они работают как стабилизаторы.

”пражнение 3. ѕодъем в позе боковой планки

»сходное положение: на четвереньках. Ѕерем в правую руку гантелю, опираемс€ на левую, поставив ее пр€мо под плечевым суставом. Ёта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Ћева€ нога согнута в колене, права€ выт€нута назад как при отжимании. Ќапр€гаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало пр€мую линию. 

–уку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себ€. «афиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. “акже медленно опускаем. ѕовтор€ем 6-8 раз, затем мен€ем сторону – это составит один подход. 

÷ель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

”пражнение 4. ƒлинное отжимание

»сходное положение: лежа на животе, выт€нув ноги на носочках так, чтобы касатьс€ пола верхней поверхностью ступней. ”пираемс€ пр€мыми руками в пол, ладони пр€мо под плечевыми суставами. —гибаем руки, опуска€сь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. «атем плавно поднимаем корпус, одновременно сад€сь на п€тки и пот€гива€сь руками вперед, как кошечка. ¬озвращаемс€ в исходное положение и повтор€ем всю 
последовательность движений 8-10 раз. Ёто составит один подход.

÷ель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

”пражнение 5. √ибка€ собака

»сходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираютс€ ладон€ми в пол. ѕальцы – веером, смотр€т вперед. 

ѕроваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаютс€ на пол. Ќоги пр€мые. ќсновна€ нагрузка приходитс€ на руки. –аскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой т€немс€ вверх, взгл€д – пр€мо перед собой. —охран€ем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемс€ обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. ѕовторить упражнение три раза.

÷ель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

”пражнение 6. —ама€ красива€ женщина в мире

»сходное положение: лечь на спину, ноги пр€мые, руки выт€нуты за головой. ¬ течение 30 секунд т€нем руки и стопы вдоль пола от себ€ так далеко, как только возможно. ѕотом сгибаем ноги в колен€х, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. √олову и грудную клетку от пола не отрывать. «адержитесь в таком положении на 20 секунд. ѕовторите 5-6 раз. «атем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладон€ми вверх. ќчень полезно представл€ть себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становитс€ все более и более соблазнительной.

Ќедели через три по€витс€ первые заметные результаты и комплименты.

–убрики:  FITNESS/грудь

ћетки:  

 —траницы: [1]