-неизвестно

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в N_S_P

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) Photoshopinka

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 31.07.2012
«аписей: 500
 омментариев: 99
Ќаписано: 624

ѕритча о молчании

ƒневник

—реда, 24 јпрел€ 2013 г. 23:02 + в цитатник
9_114 (200x275, 10Kb)
Ўел как-то Ѕудда вдоль деревни. ¬друг несколько человек, собравшихс€ на улице, прин€лись оскорбл€ть его. ќн слушал молча, сохран€€ спокойствие. » стало из-за этого спокойстви€ обидчикам как-то не по себе. У“ут что-то не так, Ц подумали они.
Ц ћы оскорбл€ем человека, а он слушает нашу речь как музыкуФ.
ќдин из них обратилс€ к Ѕудде:
Ц “ы что, не понимаешь, о чем мы говорим?
Ц ≈сли бы € не понимал, то не стал бы молчать, Ц ответил Ѕудда. Ц ≈сли бы вы пришли ко мне лет дес€ть назад, € бы бросилс€ на вас с кулаками. “огда € еще не понимал. “еперь понимаю. » не могу наказывать себ€ из-за вашей глупости. ¬аше дело оскорбл€ть мен€ или нет, но мое право не прин€ть ваши оскорблени€. ¬ы не можете мне их нав€зать. я от них просто отказываюсь. ќни мен€ недостойны. ћожете забрать их себе.
–убрики:  …ога

 оролевска€ кобра

ƒневник

—реда, 17 јпрел€ 2013 г. 18:05 + в цитатник
4_38_1 (200x164, 4Kb)
—екрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармонична€ работа всего тела.

ѕредставьте, что вы хотите научитьс€ играть на скрипке. ѕрид€ на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнени€ Ђ ампанеллыї ѕаганини. ѕри всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. ќт простого Ц к сложному, от азбуки Ц к шедеврам. Ёто общий принцип освоени€ всего нового, и йога не исключение.

√лубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект Ц зар€жают энергией, помогают справитьс€ с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобил€, победить депрессию.  роме того, сложные прогибы очень эффектно выгл€д€т. Ќо если вы будете форсировать событи€ и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в по€снице.

4_38_2 (140x150, 2Kb)ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ јктивно выт€гивайте ноги по всей их длине
4_38_3 (140x150, 5Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќе позвол€йте локт€м расходитьс€ в стороны
4_38_4 (140x150, <br />
4Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќе поднимайте плечи, удлин€йте шею

„тобы испытать на себе благотворное вли€ние прогибов, необ€зательно добиватьс€ максимально крутой дуги. ѕостарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней част€х спины, а не только в области по€сницы.

¬озможно, Ѕхуджангасана (поза  обры) и ее вариации кажутс€ слишком простыми, но именно они закладывают фундамент дл€ более сложных прогибов, таких как ”рдхва ƒханурасана (поза Ћука) или ”штрасана (поза ¬ерблюда). ѕравильна€ работа ног в позе  обры позвол€ет выт€гивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движени€ таза и живота предохран€ют от чрезмерной компрессии по€сницу Ц самый подвижный участок позвоночника. ¬о врем€ выполнени€ каждой вариации Ѕхуджангасаны наблюдайте, как раскрываетс€ грудна€ клетка.

Ќотна€ грамота

4_38_5 (200x184, 4Kb) Ќачните с самого простого прогиба Ц позы —финкса. Ћежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечь€ Ц на полу. —делайте выдох и почувствуйте, как м€гко прогибаетс€ спина.

–асположив бедра параллельно друг другу, выт€гивайте ноги так, будто пытаетесь дот€нутьс€ пальцами до стены позади вас. «аворачивайте бедра внутрь, направл€€ внешнюю поверхность к полу. Ёто движение помогает расшир€ть область крестца и удлин€ть нижнюю часть спины, предохран€€ ее от напр€жени€. ’орошо выт€гива€ ноги, следите за тем, чтобы глаза и €зык не напр€гались, а ум оставалс€ спокойным.

«атем найдите правильное положение таза: дл€ этого направьте крестец к п€ткам. —тарайтесь не сжимать €годицы Ц это создает давление в области по€сницы.

Ќаконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте м€гко уводить ее от пола, создава€ купол, поднимающийс€ к по€снице. Ёто очень тонкое движение: не следует вт€гивать или напр€гать живот, он не должен становитьс€ жестким. “акое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглажива€ нижнюю часть спины и развива€ чувствительность в верхней ее части.

ќставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхани€. «атем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расшир€етс€, расслабл€€сь с каждым выдохом.

ѕервый аккорд

Ѕолее глубоким прогиб получитс€ в Ђнизкойї  обре Ц вариации позы, где от пола отрываетс€ только грудь. Ћежа на животе, расположите ладони на полу р€дом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. ѕрижмите локти к бокам. —ильно отталкива€сь ладон€ми от пола, приподнимите грудную клетку. ћышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. ¬овлека€ их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

ѕродолжа€ прижимать локти к бокам, активно вт€гивайте лопатки. “еперь расширьте грудную клетку, направл€€ область сердца вперед и вверх. ѕредставьте, что верхн€€ часть груди Ц это парус, поймавший порыв ветра, и он надуваетс€, поднима€сь и расшир€€сь, когда вы делаете вдох. ќттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восход€щему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

—охран€€ область сердца высоко подн€той, направл€йте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки Ц крепкими и устойчивыми. ¬ы сможете выт€нуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удал€ть от плеч основание черепа. Ќе т€нитесь подбородком вперед Ц вместо этого удерживайте голову над центром груди.  огда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. ѕонаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

»деальна€ настройка

ѕри выполнении полного варианта Ѕхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Ѕудьте внимательны, выпр€мл€€ руки и дела€ прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать по€сницу. ¬ыпр€мл€йте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное выт€жение всего позвоночника.

Ћожитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки.  ак и в Ђнизкойї  обре, сильно выт€гивайте ноги, направл€йте крестец к п€ткам и м€гко уводите живот от пола.

„тобы войти в позу  обры, хорошо прижмите ладони к полу, вт€ните лопатки и опустите плечи. ѕо мере того как прогибаетс€ верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкива€сь ладон€ми от пола. » если это возможно, выпр€мите руки полностью. ’орошо прижима€ их к бокам, продвигайте грудину вперед, создава€ пространство в грудной клетке и животе. ѕомните: величина прогиба не имеет значени€. √лавное Ц правильна€ и скоординированна€ работа верхней и нижней частей тела.

ќставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхани€, затем осторожно опуститесь. ¬о врем€ отдыха мысленно направл€йте выдохи в наиболее напр€женные участки спины, наблюдайте за новыми ощущени€ми в позвоночнике, за дыханием и состо€нием ума.

Ёффект

¬ыт€гиваютс€ живот и грудна€ клетка.
”крепл€етс€ позвоночник.
”величиваетс€ гибкость верхней и нижней частей спины.

ѕротивопоказани€

¬торой и третий триместр беременности.
ѕроблемы с межпозвоночными дисками.

»сточник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/3892/
–убрики:  …ога

Ѕыстрое выздоровление

ƒневник

¬торник, 16 јпрел€ 2013 г. 16:40 + в цитатник


1.
f_17251633 (700x692, 450Kb)

2.
0_12016_2574a3ba_L (355x500, 11Kb)

3.
f_21251754 (569x700, 231Kb)
–убрики:  …ога

ћало огн€

ƒневник

¬торник, 16 јпрел€ 2013 г. 14:58 + в цитатник
8_24_ (200x253, 12Kb)
“рифала - аюрведическое средство, способное значительно улучшить пищеварение.

—трем€сь к здоровому образу жизни, вы пытаетесь улучшить работу легких и сердца с помощью прана€мы и медитации, но забываете о вещах более прозаических.

У¬осемьдес€т процентов всех хронических заболеваний возникают из-за проблем, св€занных с пищеварением, нарушением обмена и, как следствие, плохим усвоением полезных веществ, Ц говорит –ама  ант ћишра, врач-аюрвед, заведующий отделом исследований и развити€ Maharishi Ayur-Ved Products International из штата  олорадо. Ц ј если желудок недостаточно хорошо перерабатывает потребл€емую нами пищу, организм будет нуждатьс€ в питательных веществах.   тому же из-за плохого пищеварени€ в организме образуютс€ амы, или токсины, а большие скоплени€ токсинов мешают нормальной работе организмаФ.

„тобы Ђразжечь огонь пищеварени€ї, специалисты по аюрведе обычно рекомендуют принимать сильнодействующую смесь трав, называемую Ђтрифалойї (или Ђтрипхалойї). —очетание трех уникальных растений-антиоксидантов Ц амалаки, харитаки и бибхитаки Ц позвол€ет значительно ускорить процесс пищеварени€, обеспечить организм необходимыми питательными веществами и вывести токсины. “рифала действует как м€гкое слабительное, то есть очищает кишечно-желудочный тракт, ускор€ет обновление эпители€ стенок кишечника и улучшает выработку желчи.

Ѕогата€ витамином — и линолевой кислотой (расщепл€ет подкожный жир), трифала улучшает работу печени Ц очищает кровь, выводит скопившиес€ токсины. ќна помогает избавитьс€ от таких заболеваний, как синдром раздраженной толстой кишки, €звенный колит, запоры, поносы, анеми€, глазные и кожные болезни, дрожжевые инфекции и нарушени€ женского цикла.

ѕо словам д-ра ћишры, трифала принесет много пользы. ѕротивопоказана она только беременным женщинам, люд€м с хроническими заболевани€ми печени, а также тем, кто пользуетс€ сосудосуживающими препаратами. ≈сли у вас значительные скоплени€ амы в организме и вы принимаете трифалу впервые, то возможны побочные эффекты Ц тошнота или мелка€ точечна€ сыпь. Ёто знаки того, что из организма выход€т токсины. Ќо если они вас беспоко€т, прекратите прием препарата и проконсультируйтесь со специалистом по аюрведе, прежде чем продолжать дальнейшее лечение.

ѕринимайте препарат в течение шести мес€цев, а затем сделайте четырехнедельный перерыв. ≈сли вы купили трифалу в порошке, принимайте по чайной ложке каждый вечер перед сном. ≈сли вы приобрели трифалу в таблетках Ц пейте ее согласно инструкции. —ледите за состо€нием своего кишечника Ц при сильном расстройстве желудка сократите дозу.

»сточник: http://yogajournal.ru/health/aurveda/2024/
–убрики:  …ога

— широко закрытыми глазами

ƒневник

¬торник, 16 јпрел€ 2013 г. 14:40 + в цитатник
10_30 (200x180, 5Kb)
Ќесколько простых упражнений измен€т ваш взгл€д на мир.

≈сли вы присмотритесь к ћеере Ўнайдеру, учредителю и директору ÷ентра самоисцелени€ из —ан-‘ранциско, то заметите поразительные, совершенно разные глаза. Ћевый слегка скошен к переносице, правый внимателен и очень подвижен.

— рождени€ Ўнайдер страдал косоглазием, микроофтальмией (глазное €блоко малого размера), глаукомой (повышение внутриглазного давлени€), астигматизмом (искажение изображени€), нистагмом (непроизвольное блуждание глаз) и катарактой, а в шесть лет после многочисленных операций окончательно ослеп. ѕо мнению Ўнайдера, зрение вернулось к нему только благодар€ йога-терапии дл€ глаз.

Ёти упражнени€ были разработаны офтальмологом ”иль€мом Ѕэйтсом, который верил в то, что зрение может не только ухудшатьс€, но и улучшатьс€. Ќа прот€жении всей своей жизни Ѕэйтс работал над созданием программы дл€ улучшени€ зрени€. ќн утверждал, что дл€ того, чтобы видеть хорошо, глазам, так же как и телу, необходим полноценный отдых.

Ўнайдер начал заниматьс€ по методу Ѕэйтса в семнадцать. «ан€ти€ длились до тринадцати часов в день. У огда € стал работать над собой, результаты были ошеломл€ющими, Ц восклицает он. Ц ¬друг вновь увидеть свет Ц это неверо€тно, после этого уже ничто не могло помешать моему стремлению к полноценной жизниФ. ¬ конечном итоге Ўнайдер добилс€ того, что мог гул€ть без сопровождающего, читать и даже водить автомобиль.

«ар€дка дл€ глаз
Ўнайдер начинает разминку с поглаживани€ ладон€ми, массажа, моргани€ и вращени€ глазами: все эти упражнени€ нужно выполн€ть без каких-либо усилий, тело должно быть расслаблено. ≈сли человек напр€гаетс€, то любые движени€ только фиксируют существующее состо€ние. ¬о врем€ зан€тий дыхание должно быть ровным и глубоким.

–астирание ладон€ми. Ёто упражнение заимствовано у тибетских йогов, его необходимо выполн€ть в темноте, положив ладони на глаза. ѕоглаживание ладон€ми век помогает сн€ть напр€жение со зрительного нерва. ¬ темной комнате с€дьте за стол, положив на него локти, как на парту. –асслабьте спину, плечи, теперь хорошо потрите ладони друг о друга, так, чтобы они нагрелись, затем положите на веки. Ќо не давите на глазные €блоки и скулы. Ќаслаждайтесь полной темнотой Ц она более всего подходит дл€ расслаблени€ Ц и дышите глубоко. ѕусть темнота поглотит все вокруг: ваши глаза, тело, комнату, в которой вы находитесь, город, страну, континент, планету, звезды, ¬селенную.

≈сли вы внезапно начали различать какие-то оттенки света, это значит, что напр€жение со зрительного нерва сн€ть не удалось. Ќа самом деле погрузитьс€ в кромешную тьму вы сможете только спуст€ несколько таких сеансов. ƒержите ладони на веках столько, сколько сможете.

ћассаж. ѕотрите хорошенько ладони, затем область носа между бров€ми и потом переходите к вискам. ѕомассируйте область бровей, затем Ц от носа до скул и ушей. ѕосле постепенно переходите ко лбу. ћассаж лица помогает сн€ть с глаз накопившуюс€ усталость. ¬прочем, избавитьс€ от чрезмерного напр€жени€ поможет не только массаж лица и головы, но и тела.

ћоргание.  огда мы попадаем в стрессовую ситуацию, то у нас может возникнуть спазм аккомодации, который усиливает близорукость. Ќо если часто моргать, то глаза увлажн€тс€, а приток крови к глазным €блокам усилитс€. “олько сначала спокойно и медленно открывайте и закрывайте глаза, а уж затем сосредоточьтесь на моргании. ѕопробуйте представить, что только ресницы открывают и закрывают глаза. ƒышите глубоко. —тарайтесь выполн€ть это упражнение каждый раз, когда вы на чем-то надолго задержали свой взгл€д, сначала моргайте медленно, затем все чаще и чаще. ≈сли приучить глаза к такой работе, то они будут намного меньше уставать в течение дн€.

¬ращение глазами помогает быстро переключать внимание с предмета на предмет, охватывать взгл€дом целое и выдел€ть необходимое. —пециальна€ техника вращени€ задействует зрачок, ведь большую часть информации мы получаем благодар€ зрачку, центральной части сетчатой оболочки глаза, ответственной за четкость изображени€.

Ќачните быстро перемещать взгл€д из стороны в сторону. Ќе останавливайте его на каком-то конкретном предмете, смотрите только на отдельные его части. Ќе вращайте глаза с усилием и постарайтесь расслабитьс€.

√имнастика дл€ глаз Ўнайдера помогла многим люд€м. ќдна женщина пришла к нему после того, как ослепла от осколка стекла, попавшего в глаз. —ери€ упражнений с ладон€ми Ц каждое зан€тие длилось несколько часов Ц и она стала различать свет и тень ослепшим глазом, а зрение второго глаза улучшилось.

ћногие думают, что ухудшение зрени€ неизбежно и помогут в этом случае только контактные линзы или очки. ќднако очки помогают лишь какое-то врем€. Уѕостепенно возникает зависимость от очков и линз, Ц говорит Ўнайдер. Ц ¬ообще, люди почему-то думают, что зрение может только ухудшатьс€. Ќо оно способно улучшатьс€, и оно улучшаетс€, если следовать методике и верить в успехФ.

»сточник: http://yogajournal.ru/health/yoga-terapy/2039/
–убрики:  …ога

¬ечна€ молодость

ƒневник

—уббота, 13 јпрел€ 2013 г. 20:14 + в цитатник
_MG_4056 (225x337, 78Kb)
√оды йоге не помеха! ѕорой и в зрелом возрасте можно добитьс€ потр€сающих результатов в практике. яркий пример тому Ч –имма  орионова, преподаватель йоги и автор этой статьи. –имма убеждена: если ежедневно выполн€ть асаны, глубоко воздействующие на суставы и позвоночник, то приход старости откладываетс€ на неопределенное врем€.
–имма  оринова
ѕреподаватель ћосковского центра …оги јйенгара. ѕрактикует йогу более 20 лет. –одилась в 1940 году в ћоскве. –аннее детство было нелегким: ¬елика€ ќтечественна€ война, скудное питание. ƒо трех лет –имма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. ƒолгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обостр€лс€ весной и осенью, но –имма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис Ц все это с улыбкой, превозмога€ боль. …ога вошла в жизнь –иммы только в 50 лет. —ейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в ћоскве. ≈е жизненный и йогический опыт неизменно служит примером дл€ подражани€ и источником вдохновени€ дл€ сотен людей разных поколений. Ќесмотр€ на наличие у –иммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учитьс€ у зарубежных мастеров йоги и регул€рно посещать »нститут йоги пам€ти –амамани јйенгар в ѕуне. –имма Ц автор книги Ђ—ила йогиї, вы≠шедшей в 2012 году в издательст≠ве Ђјльпина нон-фикшнї.

— точки зрени€ йоги после 50 лет практика только начинаетс€! ¬ качестве аргумента стоит вспомнить цитату из Ђ…ога-сутрї ѕатанджали: Ђ…огой могут заниматьс€ и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больныеї. ( стати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматьс€ регул€рно, выполн€€ перевернутые асаны и прогибы непрерывно). ќднако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличаетс€ от программ, по которым занимаютс€ молодые люди. ќна более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаютс€ мудрость и полученный жизненный опыт. Ќо вместе с тем практика дл€ пожилых €вл€етс€ и более Ђтерапевтическойї, ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

 оманда молодости нашей. Ѕоль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами св€заны с возрастными изменени€ми. “рапециевидные мышцы со временем тер€ют эластичность, станов€тс€ жесткими, в результате спазмируютс€ горло и затылок, а это часто становитс€ причиной гипертонии. Ѕольше всего в пожилом возрасте страдает по€сничный отдел позвоночника: он искривл€етс€, сдавливаетс€ под напр€жением позвонков. ѕри этом зажимаютс€ нервы, которые проход€т через соединительные позвоночные впадины, вызыва€ мышечный спазм. ѕредлагаемый комплекс направлен на выт€жение всего позвоночника в целом. »спользование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончани€ и сн€ть сосудистый спазм. ¬ комплексе всего п€ть асан: ”ттанасана (¬ыт€жение вперед в положении сто€), јдхо ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вниз), ”рдхва ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вверх), јдхо ћукха ¬ирасана (поза √еро€ лицом вниз) и ¬ипарита  арани (поза ѕеревернутого озера). ѕозы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, выт€нув его с помощью вариаций ”ттанасаны и јдхо ћукха Ўванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе —обаки мордой вниз со стулом. ѕервые три позы выполн€ютс€ долго, м€гко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. ѕоследние две позы призваны успокоить ум, расслабить напр€жение мышц и стабилизировать давление. Ёто поза √еро€ лицом вниз и ¬ипарита  арани (последн€€ выполн€етс€ как вариаци€ ”павиштха  онасаны Ч позы Ўирокого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и м€гко проработать тазобедренные суставы и область крестца). ¬се позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. ¬ажно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут.
¬ыполн€€ комплекс, следите за симметрией тела, удел€йте больше внимани€ его слабой части (только тогда произойдут изменени€ на клеточном уровне). ÷ель предлагаемой последовательности Ч установить контакт со своим телом и победить ограничени€, св€занные с возрастом.

”ттанасана (Ќаклон вперед в положении сто€ со стулом). Ёта вариаци€ выт€гивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто станов€тс€ жесткими. ¬станьте спиной к стене. –асставьте стопы на ширину таза на рассто€нии 30 см от стены. ѕодайте таз назад, так чтобы он коснулс€ стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Ќачните практику с ”ттанасаны. Ѕлагодар€ использованию стула этот вариант идеально подходит люд€м зрелого возраста Ц спина здесь отлично выт€гиваетс€, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. ≈сть опора в виде стены, что помогает, упира€сь в нее седалищными кост€ми, освобождать по€сницу, мышцы живота и внутренние органы. ¬ыпр€мите ноги в колен€х и наклонитесь вперед. ќбхватите руками локти и поместите предплечь€ на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. ѕрижима€ стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подт€гива€ коленные чашечки и двига€ мышцы бедер вверх, к тазу. Ѕудьте в позе не менее 2 мин.

_MG_4068 (435x316, 15Kb)

јдхо ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вниз)
—ледующий шаг Ц поза —обаки мордой вниз. ≈сли вы хотите лучше выровн€тьс€ в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. —т€ните ремнем лодыжки Ц это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное выт€жение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происход€т изменени€ в опорно-двигательной системе.
јдхо ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вниз с кирпичами и ремнем). Ёта вариаци€ позвол€ет равномерно удлинить позвоночник, выт€нуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладон€ми и стопами. –асположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. –асставьте стопы на ширину таза, согните ноги в колен€х и зав€жите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровн€ть ноги, освобожда€ тем самым суставы от лишнего напр€жени€). ќтойдите назад. ¬ойдите в позу —обаки мордой вниз. ѕрижмите п€тки к полу, а ладони Чк кирпичам. ќщутите, как раскрываютс€ плечевые суставы, удлин€ютс€ трапециевидные мышцы, ше€ и голова освобождаютс€, а позвоночник выт€гиваетс€. ѕлавное выт€жение в позе —обаки мордой вниз укрепл€ет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавлива€ тело к прогибам назад.
S_MG_4080 (435x291, 13Kb)
”рдхва ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вверх)
Ќе забывайте практиковать позу —обаки мордой вверх! Ётот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. ¬ отличие от классической ”рдхва ћукха Ўванасаны на полу, здесь корпус приподнимаетс€ при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, раст€нуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте тер€ют эластичность.
”рдхва ћукха Ўванасана (поза —обаки мордой вверх со стулом). ѕоставьте стул спинкой к стене. –асположите руки на сиденье стула. ќтойдите назад на 60 см. ќторвите п€тки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. ”длин€€ ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. ƒвигайте плечи назад, а грудную клетку Ч вперед. Ќаправьте крестец к п€ткам, а лобок Ч к голове. ¬ыт€ните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Ётот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепл€ет по€снично-крестцовый отдел позвоночника.

S_MG_4071 (435x317, 12Kb)
јдхо ћукха ¬ирасана (поза √еро€ лицом вниз)
Ёта асана очень м€гко выт€гивает позвоночник. ¬ ней рекомендуетс€ находитьс€ долго Ц не меньше 3 мин., постепенно прорабатыва€ каждый позвонок и раст€гива€ мышцы спины. “€нитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от п€ток. ≈сли это происходит, поместите под €годицы более плотное оде€ло.
јдхо ћукха ¬ирасана (поза √еро€ лицом вниз с валиком и трем€ оде€лами). —то€ на колен€х перед валиком, соедините большие пальцы ног. —ложите одно оде€ло вчетверо и положите его на валик. ƒругое оде€ло поместите в сгиб коленей, затем с€дьте на п€тки и разведите колени на ширину валика. —крутите рол из третьего оде€ла и поместите его между бедрами и животом. ”держива€ руками концы рола, выт€ните корпус и опустите живот на валик, не отрыва€ €годиц от п€ток. Ќаправьте вперед лобок и подвздошные кости. ”длините боковые части грудной клетки, выт€гива€сь вдоль валика. —огните руки в локт€х и поместите предплечь€ на оде€ло. ќпустите лоб на руки. ќстаньтесь в позе на 3Ц5 мин. ¬ позе выт€гиваетс€ позвоночник и расслабл€етс€ живот.  роме того, эта асана Ч лучша€ Ђтаблеткаї от головной боли.

S_MG_4084 (435x276, 12Kb)
¬ипарита  арани (поза ѕеревернутого озера)
ѕеревернутые асаны необходимы дл€ практики в зрелом возрасте. ќдна из лучших поз Ц ¬ипарита  арани. ќна способна заменить —арванг≠асану (—тойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказани€ дл€ ее выполнени€. —ердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолажива€ их. ќмолаживающий эффект усилитс€, если выполнить в ¬ипарита  арани вариацию позы Ўирокого угла.  огда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливаетс€.
¬ипарита  арани (поза ѕеревер≠нутого озера), ноги в ”павиштха  онасане (позе Ўирокого угла). ѕриготовьте ремень, положив его р€дом с ковриком. «атем поместите валик на рассто€ние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных оде€л). ћежду стеной и валиком поместите кирпичи. ¬ойдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи Ч на полу. Ќижн€€ часть спины и ребра наход€тс€ в изгибе на валике. ≈сли в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову оде€ло. ѕоместите ноги на стену, а руки согните в локт€х и сложите их у головы. ќстаньтесь так в течение 2Ц3 мин. «атем выполните ”павиштха  онасану. —огните ноги в колен€х, поместите на лодыжки широкую петлю из ремн€. «атем поместите на стену ноги, разведенные в позу Ўирокого угла. ќставайтесь в позе еще на несколько минут. ƒы≠шите ровно, глубоко. —тарайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. ¬ыходите из позы, сгиба€ ноги в колен€х, отталкива€сь ими от стены и отполза€ назад.
S_MG_4091 (435x299, 14Kb)

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/64651/
–убрики:  …ога

 ольцевые станции

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 22:30 + в цитатник
54750948 (435x225, 23Kb)
—емь таинственных чакр Ч источников энергии, определ€ющих наше бытие, Ч станут вполне ощутимы, если с ними осознанно работать. ¬ качестве инструментов автор Yoga Journal, психолог  арина  уранова предлагает практику асан, пение мантр, медитации и ношение подход€щих драгоценных камней.
—огласно древним индуистским и тантрическим текстам, мы поглощаем энергию из  осмоса и аккумулируем ее в семи энергетических центрах Ч чакрах (санскр. Ђкругї, Ђколесої). ѕ€ть из них располагаютс€ вдоль позвоночного столба, два Ч в голове. »з чакр энерги€ продвигаетс€ вдоль нади Ч энергетических каналов. —уществует несколько дес€тков тыс€ч нади, но главными из них €вл€ютс€ лишь три Ч сушумна, залегающа€ вдоль позвоночного столба, и расположенные слева и справа от нее ида и пингала, уравновешивающие друг друга. Ѕела€ ида Ч эта Ћуна, сила созидани€, женское начало, а красна€ пингала Ч —олнце, сила разрушени€, мужское начало. Ќачина€сь в области промежности, три главных нади справа налево и слева направо обвиваютс€ вокруг энергетических центров. „акры не только регулируют работу вверенных им участков тела и св€занные с ними психологические функции, но и отвечают за отношени€ этих участков с внешним миром. ≈сли энергетическа€ структура сбалансирована, мы полны сил и живем в согласии с собственной природой, направл€€ энергию на реализацию заложенного в нас потенциала.

ћуладхара

muladhara (225x225, 11Kb) Ќижний энергетический центр Ч четырехлепесткова€ муладхара-чакра, окрашенна€ в красный цвет. ќна располагаетс€ в области промежности, у копчика, в месте, где встречаютс€ канда, основание всех нади, и сушумна. ћуладхара Ч корень всей нашей жизненной силы. ќна непосредственно св€зана с землей, которую символизирует слон Ч олицетворение мощи и прочности. Ќа физиологическом уровне эта чакра регулирует работу опорно-двигательного аппарата, таза и толстого кишечника.
Ёто сугубо Ђматериальныйї центр, его задача Ч сохранить нашу св€зь с физическим миром. Ёнерги€ муладхары направлена в первую очередь на поддержание жизни, то есть на удовлетворение самых базовых потребностей, поэтому она непосредственно св€зана с физическим трудом.
ѕри уравновешенной муладхаре мы заботимс€ о себе и своем доме. Ёто касаетс€ еды, пить€, используемых в повседневной жизни вещей. ѕри взгл€де на человека со сбалансированной энергией муладхары сразу создаетс€ впечатление, что он прочно стоит на ногах. ” него нет страха перед будущим, любые перемены Ч как позитивные, так и негативные Ч воспринимаютс€ с готовностью. “акой человек терпелив и жизнестоек.
ѕри избытке энергии в этом центре у человека слишком сильно развит инстинкт выживани€ и самосохранени€. ѕища, кров, секс Ч вот основные потребности, вокруг которых строитс€ жизнь при слишком Ђзар€женнойї муладхаре. “акой человек словно подгребает все под себ€, становитс€ жадным, у него развиваетс€ страсть к накопительству, что нередко про€вл€етс€ физически в виде излишнего веса. ќн слишком прив€зан к миру, дл€ него сущест≠вуют лишь материальные ценности, и практически любое событие в жизни оцениваетс€ с позиции материальной выгоды. ѕри дефиците энергии муладхары возникает страх перед будущим, любое незапланированное, стрессовое событие, пусть даже незначительное, воспринимаетс€ как катастрофа. —тремление к переменам, даже благопри€тным, подмен€етс€ апатией и безволием.
ѕробудить энергию муладхары можно повторением мантры земли Ч ЂЋамї. ≈е стимулируют минералы красных, коричневых и черных оттенков: рубин, гранат, обсидиан, черный оникс, гематит, морионы. »з благовоний следует отдать предпочтение кипарису Ч на ¬остоке он издревле считалс€ символом долголети€ и бессмерти€. Ѕлаготворно вли€ет на этот центр и масло чайного дерева, которое оказывает Ђзаземл€ющееї воздействие на эмоциональную сферу.
ѕростой домашний труд Чприготовление пищи, шитье, в€зание, работа в саду Ч пробуждает жизненные силы корневой чакры.
ћуладхара непосредственно св€зана с ногами, поэтому, чтобы стимулировать ее при помощи асан, практикуйте позы, разрабатывающие мышцы стоп, голеней и бедер. „тобы оживить ступни, катайте подошвами теннисные м€чики или используйте специальные тренажеры. “акже можно сидеть в ¬аджрасане (позе ”дара молнии) с подвернутыми пальцами ног. ”длинить заднюю поверхность ног помогут такие наклоны, как ”ттанасана (поза »нтенсивного выт€жени€) и ƒжану Ўиршасана (Ќаклон головы к колену). », разумеетс€, об€зательно выполн€йте позы сто€, которые как никакие другие укрепл€ют нашу св€зь с землей. „тобы сдатьс€ на милость силы т€жести, расслабл€йтесь в —упта Ѕаддха  онасане (позе —в€занного угла) и —аламба Ѕаласане (позе –ебенка с поддержкой) Ч и та и друга€ позы успокаивают слишком активный ум.

—вадхистхана

svadisthana (225x236, 13Kb)Ќемного выше муладхара-чакры в области крестца и половых органов расположена шестилепесткова€ свадхистхана-чакра, окрашенна€ в цвет киновари. ≈е название образовано двум€ корн€ми: Ђсваї, Ђсобственныйї, и Ђадхистханаї, Ђобительї. “аттвой этого центра €вл€етс€ вода, которую символизирует макара Ч мифическое чудовище с телом рыбы и головой крокодила. ћакара олицетвор€ет природу, пракрити, во всех ее про€влени€х. Ёто женска€ жизненна€ сила, тесно св€занна€ с плодоношением.
Ќа уровне физиологии свадхистхана-чакра регулирует де€тельность половых органов, мочевыделительной системы и всех жидкостей в организме.
Ёто аккумул€тор сексуальной энергии и обитель наших чувств. Ќадежда, разочарование, радость, уныние Ч все эти и другие эмоции пребывают в подвижных водах свадхистханы. ≈сли ее энерги€ сбалансирована, мы понимаем и принимаем свои чувства, что сближает нас с окружающими, наполн€€ отношени€ с ними искренностью, теплом и добротой. ћы не подавл€ем эмоции, но и не позвол€ем им играть первую скрипку в оркестре внутреннего быти€. ћы вкушаем сок каждой из них, будь он горек или сладок. ¬ то же врем€ уважение к эмоци€м делает нас независимыми, не позвол€€ другим играть на наших чувствах.
—вое непосредственное выражение сексуальна€ энерги€ находит в созидании новой жизни, поэтому свадхистхана Ч это еще энерги€ творчества. ѕри уравновешенной второй чакре мы ощущаем свободу самовыражени€, превращаем любое действие в творческий акт и привносим в него собственный неповторимый вкус, изюминку.  роме того, мы уважаем и ценим свое сексуальное начало, подход€ к вопросам секса без ханжества и предубеждени€. Ёнерги€ свадхистханы вносит в процесс интимного общени€ нотку любопытства и авантюризма, поэтому секс представл€етс€ лишь очередным полем дл€ творчества и раскрыти€ себ€. ћы испытываем радость жизни, чувствуем себ€ удовлетворенными, полными сил и способными творить. ѕри избытке энерги€ свадхистханы тратитс€ на беспор€дочные сексуальные св€зи и подпитку негативных эмоций, которые бьют через край. ”важение и прин€тие окружающих замен€ютс€ пренебрежением и гордыней, человек ничего не видит и не слышит, кроме собственных обид и разочарований. ѕри дефиците свадхистханы мы не понимаем себ€ и своих чувств, ощущаем неудовлетворенность и подавленность. ѕодобное наблюдаетс€ в культурах, где неприлично даже думать о естественных потребност€х тела, св€занных с земными радост€ми и наслаждени€ми. —тоит ли говорить, что при угнетенной свадхистхане энергии на то, чтобы творить, практически не остаетс€ и любое действие совершаетс€ механически, по известному шаблону.
„тобы стимулировать эту чакру, используйте камни красных и оранжевых оттенков: €нтарь, красную €шму, коралл, турмалин. ћантра этой чакры Ч Ђ¬амї. »з благовоний отдайте предпочтение иланг-илангу Ч ничто не пробудит вашу сексуальную чувственность так, как он. »з асан прекрасным средством послужат позы на раскрытие зоны свадхистханы, то есть области таза: √омукхасана (поза √оловы коровы), Ѕаддха  онасана (поза —в€занного угла), ”павиштха  онасана (поза Ўирокого угла), Ёка ѕада –аджака≠пот≠асана (поза ÷ар€ голубей на одной ноге). ¬ыполн€йте их м€гко и без излишних усилий: свадхистхана, будучи вместилищем женской энергии, призывает к неспешности и восприимчивости.

ћанипура

manipura (225x231, 11Kb)“реть€ чакра занимает область между пупком и солнечным сплетением. ћанипура в переводе с санскрита означает Ђдрагоценный городї. Ёто обитель теджаса, таттвы огн€, сверкающего, словно алмаз. ћанипура окрашена в желтый цвет и окаймлена 10 лепестками.
≈е символ Ч овен, ездовое животное бога јгни. ћанипура-чакра регулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Ётот энергетический центр отвечает за способность действовать и управл€ть волей и поведением во внешнем мире. ѕри уравновешенной манипуре мы в состо€нии брать на себ€ ответственность и совершать волевое действие, зачастую ид€ на разумный риск. ƒругими словами, умеем ставить перед собой цель и уверенно двигатьс€ к ее достижению.
Ѕудучи сбалансированной, энерги€ третьего центра направлена на интеграцию способностей и знаний, навыков и опыта, реализуемых в избранной сфере де€тельности. „еловек со Ђздоровойї манипурой не зарывает свой талант в землю, но извлекает его на свет и усердно про€вл€ет в своей работе и карьере, которые воспринимаютс€ как особое предназначение в жизни, как некое служение. ≈сть изречение, приписываемое  онфуцию: ЂЌайди себе работу по душе, и тебе не придетс€ работать ни одного дн€ в жизниї. »менно в этом поиске нам помогает манипура-чакра. Ёнерги€ огненного центра непо≠средственно св€зана с эго: она утверждает нас как личность, задава€ четкие персональные границы и обособл€€ от других людей. ќхран€€ свою целостность, человек с уравновешенной манипурой может оскалить зубы, про€вл€€ тем самым взвешенную агрессию.  роме того, он независим в суждени€х и не поддаетс€ стадному инстинкту. ¬место этого он верно следует своим путем, буквально нутром чу€ маршрут. “акой человек достигает подлинного успеха в жизни, который воспринимает лишь как побочный эффект от выполнени€ своей миссии в материальном мире.
ѕри избытке манипуры дл€ человека существует лишь один авторитет Ч власть, статус и престиж. Ѕудучи чрезмерно амбициозным, он живет по принципу Ђцель оправдывает средстваї. ≈го честолюбие окрашено в темные тона зависти, ревности и раздражительности. ќн нетерпим и подвержен припадкам гнева. ѕреобладающа€ в нем огненна€ стихи€ испепел€ет. ѕригасить разбушевавшийс€ огонь помогают восстанавливающие, пассивные прогибы Ч —ету Ѕандха —арвангасана (поза ѕостроени€ моста) и ƒви ѕада ¬ипарита ƒандасана с опорой (поза ѕеревернутого посоха).
ѕри дефиците манипуры человек отрезан от своей внутренней силы. Ќе чувству€ внутреннего стержн€, он, словно заблудша€ овечка, бредет куда глаза гл€д€т. “акого человека легко сбить с толку и заставить служить чужим идеалам. „тобы пробудить энергию манипуры, повтор€йте мантру огн€ Ђ–амї. »спользуйте камни желтых и оранжевых тонов: топаз, желтый сапфир, цитрин, циркон, сердолик. »з аромамасел прекрасно разжигают агни корица, имбирь и розмарин. ѕрактикуйте —урь€ Ќа≠маскар (ѕриветствие —олнцу), абдоминальные позы, например Ќав≠а≠сану (позу Ћодки), позы сто€, особенно ¬ира≠бхадрасану I (позу ¬оина I), скручивани€ и прана€му Ѕхастрика (дыхание  узнечных мехов).

јнахата

anahata (225x219, 14Kb)јнахата-чакра располагаетс€ на уровне грудной клетки, в месте, где лини€ позвоночника пересекает линию сосков. ќна окрашена в зеленый цвет и окружена 12 лепестками. ¬ переводе слово Ђанахатаї означает Ђнеистощимыйї, Ђнеу€звимыйї. ¬ традиции индуизма и тантризма анахат Ч божественный звук, пульсаци€ жизни, едва уловима€ вибраци€, которую можно услышать в состо€нии глубокой медитации. ѕоэтому этот термин перевод€т также как Ђвечно звучащий барабанї. “аттва этой чакры Ч воздух, а символ Ч бела€ антилопа, ездовое животное бога ветров ѕаваны.
јнахата соедин€ет физический, эмоциональный и волевой центры, которые располагаютс€ под ней, с центрами ментальных и духовных энергий, выстраивающимис€ выше. ќна €вл€етс€ сердцем нашей энергетической структуры, регулиру€ циркул€цию энергии между остальными центрами. ”равновешенна€ анахата раскрывает самые лучшие аспекты каждой чакры. Ќа физиологическом уровне она отвечает за работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
јнахата Ч это обитель души, пуруши. ќна преисполнена чувст≠вами любви и всепрощени€, которые невозможно осквернить или разрушить. —оприкаса€сь с ней, мы ощущаем себ€ частью ¬селенной и испытываем сострадание ко всем живым существам. ƒевизом сердечной чакры вполне можно считать христианскую заповедь Ђвозлюби ближнего своего, как самого себ€ї. — любовью непосред≠ственно св€заны чувства благодарности и признательности, которые при сбалансированной анахате возникают спонтанно. ѕри Ђздоровойї анахате мы открываем сердце миру, не бо€сь того, что нам могут причинить вред. “екуща€ равномерно и беспреп€тственно энерги€ этого центра позвол€ет настраиватьс€ на другого человека и улавливать малейшие оттенки его эмоцио≠нального состо€ни€. ¬ этом заключаетс€ эмпати€ Ч чуткость, в которой кроетс€ секрет гармоничного общени€ как с самим собой, так и с окружающими.
  сожалению, сбалансированна€ анахата Ч это скорее исключение из правил, чем само правило. –азмышл€€ о вопросах любви, мы более озабочены тем, чтобы быть любимыми, чем чтобы любить самим. »стинна€ любовь не приходит просто так: чтобы обрести ее, необходимо беспрестанно трудитьс€, про€вл€€ ответственность за тех, кого мы любим, и искренне вер€ в самое лучшее в них.
ѕри дефиците энергии анахаты мы чувст≠вуем одиночество и обособленность от всего мира. Ќередко в ответ на прошлые обиды мы закрываем свое сердце, уподобл€€сь герою известного мультфильма, который, построив дом, оградил его тюремной стеной, колючей проволокой и целым арсеналом оружи€. ѕри избытке энергии сердечной чакры отношени€ любви подмен€ютс€ отношени€ми зависимости, при которых зависима€ сторона чувствует себ€ неполноценной и пытаетс€ заполнить внутреннюю пустоту партнером, полностью подчинив ему свою волю. ¬ такой св€зи может быть много страсти, однако, подпитыва€ негативные, разрушающие аспекты личности, она не может привести к подлинному счастью.
„тобы активизировать сердечную чакру, повтор€йте мантру воздуха Ч Ђ…€мї. ≈е пробуждают также зеленые, розовые и белые камни: зеленый турмалин, авантюрин, изумруд, нефрит, розовый коралл, розовый кварц, алмаз, горный хрусталь, селенит. »з ароматических масел отдайте предпочтение бергамоту, кедру, розе и сандалу.
ѕростые и пассивные прогибы назад, при которых область сердца находитс€ выше головы, а также позы на раскрытие плечевого по€са, такие как √арудасана и √омукхасана, прекрасно раскрывают сердечную чакру. ѕри избытке энергии анахаты практикуйте простые наклоны вперед Ч например, ƒжану Ўиршасану, ѕашчимоттанасану, ”павиштха  онасану.

¬ишуддха

vishuddha (225x220, 12Kb)≈сли три нижних энергетических центра отвечают за материальную жизнь, то три верхних сосредотачивают энергию рационального и духовного знани€.
ѕерва€ из верхних чакр, расположенна€ у основани€ горла, называетс€ вишуддха (в дословном переводе Ч Ђочищениеї). ќна окаймлена 16 лепестками и окрашена в голубой цвет. ≈е таттва Ч эфир, пространство, заполн€ющее собой все вокруг.
¬ишуддха регулирует работу иммунной, эндокринной и лимфатической систем. ¬ ее ведении также наход€тс€ гортань, голосовые св€зки и верхн€€ часть легких.
Ёнерги€ вишуддхи Ч это энерги€ самовыражени€, воплощенна€ в пении, танце, поэзии и других видах искусства. ќна непосредст≠венно св€зана с речью, поэтому ее еще именуют бхаратистхана Ч обитель богини речи. —имволом вишуддхи €вл€етс€ белый слон с большими ушами и хоботом, которые символизируют способность слышать мелодию чистых звуков. „еловек с уравновешенной горловой чакрой отличаетс€ любознательностью и общительностью, он умеет убеждать, четко и пон€тно выража€ то, что у него на уме. ¬ своей речи он последователен и ненав€зчив, говорит по существу и со знанием дела. ѕри необходимости он соблюдает молчание, внимательно выслушива€ собеседника. ≈го мысль, эмоци€ и слово согласуютс€ между собой, отчего создаетс€ впечатление, что беседуешь с искренним, знающим и независимым в суждени€х человеком.  роме того, он понимает, что стоит за каждой мыслью, эмоцией, словом, и отдает себе отчет в том, как они вли€ют на него самого и окружающий мир. “акой человек в состо€нии постичь скрытый смысл речи окружающих и даже проникнуть в тайны ¬селенной.
ѕри избытке энергии вишуддхи мы предаемс€ пустой болтовне, Ђперемываем костиї всем подр€д, никого не слушаем и никого толком не понимаем. ѕри ее дефиците наблюдаетс€ неспособность формулировать мысли, котора€ часто накладываетс€ на страх выражать свое мнение.
„тобы привести в равновесие вишуддхи-чакру, пойте вслух Ч пусть это будут не мантры, а просто любимые песни. ƒекламаци€ прозы и стихотворений также удивительно благотворно сказываетс€ на состо€нии горлового центра. Ѕудьте внимательны при общении с другими людьми Ч стремитесь к тому, чтобы ваша речь бы≠ла взвешенна, логически выверена и касалась сути вопроса, по которому вы общаетесь, даже если вы говорите о погоде. ѕомните, вишуддха значит Ђочищатьї: сделайте свою речь чистой, избегайте пустых разговоров и сплетен. ¬осполнить дефицит энергии горловой чакры помогает мантра эфира Ч Ђ’амї. ≈е также активизируют минералы голубых тонов, такие как бирюза, лазурит, аквамарин, голубые сапфиры, цирконы и топазы. »з ароматических масел прекрасно помогают лаванда, валериана и фенхель.
ѕри практике асан обратите внимание на позы, удлин€ющие мышцы шеи и раскрывающие плечевой по€с: ”штрасану (позу ¬ерблюда), —ету Ѕандха —арвангасану, —аламба —арвангасану (—тойку на плечах) и ’аласану (позу ѕлуга).

јджна

ajna (225x120, 7Kb)
јджна-чакра (букв. Ђповелеватьї), Ђцентр управлени€ї, находитс€ в области межбровь€ и известна как Ђтретий глазї. “аттва этого центра Ч манас, ум. Ќа уровне физиологии аджна-чакра регулирует работу центральной нервной системы, а также органов воспри€ти€. Ёто мозговой центр, непо≠средственно св€занный с высшими психиче≠скими функци€ми, к которым относ€тс€ мышление, воспри€тие, пам€ть и речь. ѕолучение информации от органов чувств и последующую логическую обработку, включающую сравнение, анализ, синтез, абстракцию, конкретизацию, индукцию и дедукцию, Ч эти процессы обеспечивает энерги€ аджна-чакры. —юда следует отнести и творческое мышление, способность формировать уникальные идеи и воплощать их в жизнь неповторимым способом. “аким образом, центр межбровь€ интегрирует работу обоих полушарий мозга Ч правого (рассудочного) и левого (интуитивного).
ѕри уравновешенной работе аджна-чакры человек обладает воспри€тием, не окрашенным самскарами Ч впечатлени€ми подсознани€. »нтеллект такого человека отличаетс€ способностью к различению: он понимает, чем продиктованы поступки как его собственные, так и окружающих Ч истинным знанием, заблуждением или пам€тью. ≈го мышление достаточно гибко: он способен смотреть на одну и ту же проблему с разных углов зрени€ и видеть сразу несколько вариантов развити€ событий. ј это значит, что при прин€тии решений у него всегда есть выбор, причем не один. ќтличительна€ черта человека с уравновешенной аджна-чакрой Ч высока€ нравственность, диктуема€ не книгами, а пониманием законов, по которым устроен мир. ¬идение вещей и людей не обособленно, а в св€зи друг с другом, понимание того, что слово, сказанное здесь и сейчас, вли€ет не только на ближайшее окружение, но на людей и событи€, к которым, на первый взгл€д, не имеешь отношени€, Ч такое знание рождает высокую ответственность. Ѕудучи сбалансированной, чакра Ђтретьего глазаї надел€ет богатым воображением, которое €вл€етс€ источником дл€ творчества. ќна пробуждает интуицию, позвол€€ Ђчувствоватьї людей на рассто€нии, предвидеть будущее и даже быть свидетелем событий, в которых никогда не участвовал.
ѕри избытке энергии аджна-чакры человек нередко становитс€ рабом логики и здравого смысла. ћир дл€ него Ч это статична€ картина, написанна€ по законам рационализма и научности. ¬се, что противоречит этой картине, не принимаетс€ в расчет или отвергаетс€ как ересь. “акой человек склонен к излишнему анализу, он пропускает все и вс€ через м€сорубку своего рассудка, стара€сь разложить по полочкам даже собственные чувства. „тобы утихомирить разыгравшуюс€ аджну, старайтесь больше наблюдать за происход€щим вокруг, не тороп€сь приклеить €рлык к каждой вещи и человеку. Ћогика в одиночку не в состо€нии раскрыть нам все великолепие мира Ч дл€ этого требуютс€ и чувство, и фантази€, и интуици€. »менно они помогают совершать великие открыти€ часто не благодар€, а вопреки общепризнанным научным фактам.
ѕри дефиците энергии Ђцентра управлени€ї человек не способен контролировать свою жизнь. Ќаход€сь во власти суеверий и предрассудков, он не в состо€нии полагатьс€ на собст≠венный рассудок. „тобы уравновесить Ђтретий глазї, повтор€йте мантру аджны Ч Ђќмї. »з минералов используйте темно-синие и фиолетовые камни: темный сапфир, турмалин, аметист и александрит. »з благовоний отдайте предпочтение омеле, шалфею, сандалу, тимь€ну.
ѕробудить аджну помогают техники концентрации и визуализации, а также работа с вниманием. ѕрактику€ асаны, наблюдайте за тем, как отдельное движение сказываетс€ на позе в целом.

—ахасрара

sahasrara (225x220, 13Kb)¬ области макушки под теменной костью находитс€ сахасрара, венечна€ чакра. Ёто тыс€челепестковый лотос, окрашенный в фиолетовые тона. Ѕудучи полностью раскрытым, седьмой центр вбирает в себ€ цветовые волны каждой из чакр и начинает излучать чистый белый цвет.
Ќа уровне физиологии сахасрара регулирует работу головного мозга, а на уровне психики отвечает за сверхсознательное Ч божест≠венные переживани€, лежащие за пределами чувств воспри€ти€ и рационализма.
Ёто чакра единства Ч именно здесь противоположности прекращают борьбу и возвращаютс€ к истокам. ƒух и матери€, мужчина и женщина, логика и интуици€, добро и зло Ч все это воспринимаетс€ как формы единой божественной энергии, не знающей различий. ≈сли аджна-чакра утверждает многообразие в единстве, то сахасрара Ч это утверждение единства в многообразии, видение того, что любые €влени€, любые живые существа, хоть и отличаютс€ по форме, в основе своей суть одно.
„еловек со сбалансированной сахасрарой ощущает себ€ в единстве со всей ¬селенной. ¬ каждом €влении, человеке или событии он усматривает лишь про€вление высшей воли, которую невозможно постичь обыкновенным разумом. ∆изнь дл€ него Ч это лила, божественна€ игра, в которой он участвует одновременно как режиссер, актер и зритель. ќн пишет сценарий в соответствии с божест≠венной волей, котора€ становитс€ его собст≠венной. ¬оплоща€ этот сценарий в жизнь, он использует энергию всех чакр, работающих при сбалансированной сахасраре на полную мощность. ¬ процессе жизни он понимает, что €вл€етс€ лишь проводником божественного замысла, и постигает свою божественную природу. ѕодобный опыт прекрасно описал средневековый христианский немецкий мистик ћейстер Ёкхарт: Ђ≈сли бы € превратилс€ в Ѕога и он сделал мен€ единым с собой, то, если б € жил по-божески, не было бы между нами различи€... Ќекоторые люди воображают, что они увид€т Ѕога так, как если бы он сто€л здесь, а они там, но так не может быть. Ѕог и € Ч мы одної.
ѕри дефиците энергии сахасрары человек ощущает себ€ отрезанным от всего мира. ∆изнь дл€ него Ч это куски бессв€зной мозаики. ƒуховна€ нищета повергает его в пучину отча€ни€, вырватьс€ из которой мешают гордын€ и скептицизм. ќн не понимает, зачем пришел в этот мир, и воспринимает его как средоточие опасностей и темных сил, обрекающих на муки и одиночество.
ѕри избытке энергии сахасрары человек удар€етс€ в мистицизм. ќн воспринимает божественное знание не как само собой разумеющеес€, а как нечто запредельное, то, чего могут достичь лишь избранные. —тремление к знанию дл€ такого человека Ч лишь повод открыть Ђбожественный кредитї, причислить себ€ к духовной элите.
„тобы сбалансировать сахасрара-чакру, повтор€йте мантру Ђќмї. »з минералов подойдут фиолетовые, белые и прозрачные камни: аметист, белый опал, алмаз, горный хрусталь. »з благовоний Ч ладан и мирра.
—тимулировать энергию венечного центра помогают техники релаксации и медитации, очищающие сознание от ненужных мыслей. ѕри выполнении повседневных дел старайтесь сосредоточить свое внимание лишь на том, чем занимаетесь в данный момент. Ѕудьте здесь и сейчас, и вам откроетс€ велика€ сила, им€ которой Ч жизнь.

dreamstimeextralarge435 (435x563, 359Kb)

»сточник: http://yogajournal.ru/philosophy/inner-voice/64201/
–убрики:  …ога

Ёнерги€ жизни

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 21:06 + в цитатник
02_96 (200x274, 7Kb)
ѕрана€ма - это нечто большее, чем просто дыхательные упражнени€. ƒревние техники пробуждают скрытые потоки энергии и открывают в нас качества, о которых мы и не подозревали.

Ќачина€ заниматьс€ йогой, многие стрем€тс€ в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. ¬нутренн€€ работа в асанах долгое врем€ остаетс€ дл€ новичков чем-то непон€тным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управл€ть дыханием и жизненной энергией Ц праной Ц слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытатьс€ найти дл€ себ€ что-то полезное. ћежду тем практика освобождени€ праны и перемещение ее по внутренним энергетическим каналам всегда €вл€лась ключевым моментом хатха-йоги. ќна укрепл€ет здоровье и повышает €сность мысли, что, по сути, €вл€етс€ первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.

¬се под контролем
—огласно одной из современных теорий физики, матери€ и энерги€ Ц разные названи€ одного и того же €влени€. Ёто предположение позвол€ет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентраци€ которой настолько высока, что мы можем ее увидеть. ј прана Ц это просто еще одно название этой же энергии.

ѕрана€ма (буквально Ц Уконтроль праныФ) Ц это не только дыхательна€ гимнастика. — ее помощью мы пробуждаем энергию, котора€ и есть наши тело и ум.

ѕочему так важно работать с праной? Ќаш ум беспокоен: посто€нно цепл€€сь за внешние жизненные про€влени€, он €вл€етс€ причиной негативных эмоций. ћы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажетс€, не в состо€нии его контролировать. ѕыта€сь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.

 огда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. …оги пришли к выводу, что, научившись управл€ть дыханием, они смогут справитьс€ и с колебани€ми ума. “ак, с течением времени сформировалась практика, называема€ прана€мой.

“ишь да гладь
ѕодходов к практике прана€мы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Ќекоторые школы йоги предполагают включение прана€мы в практику асан или уже на начальных уровн€х ввод€т довольно интенсивные и сложные техники, например  апалабхати (буквальный перевод УCи€ние черепаФ или УЎлифование венцаФ, более распространенное название Ц ƒыхание огн€) и Ќади Ўодхану (поочередное дыхание ноздр€ми). ¬ йоге јйенгара прана€ме обучают м€гко и постепенно.

ѕодобна€ предосторожность обусловлена двум€ важными причинами. ѕерва€ из них Ц мощный физический и ментальный эффект от прана€мы. Ќервна€ система должна быть готова к тому, чтобы справитьс€ с возрастающей во врем€ выполнени€ дыхательных техник энергией. ¬ противном случае ученик начнет страдать от беспричинного чувства тревоги или, наоборот, излишней медлительности. ¬о-вторых, задача метода јйенгара Ц не просто усилить поток энергии, но и научитьс€ ее контролировать.

¬о врем€ практики прана€мы гораздо проще проникнутьс€ спокойствием и ощущением легкости, чем при выполнении асан, поскольку движени€ отвлекают, мешают сконцентрироватьс€ на дыхании.

Ќачало пути
ƒл€ выполнени€ прана€мы по методу јйенгара возьмите плотное оде€ло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. »з второго оде€ла сделайте опору под голову. —€дьте на пол, выт€нув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. ¬алик не только служит опорой дл€ позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. –азведите стопы в стороны. ”роните руки на пол ладон€ми вверх на таком рассто€нии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. ”бедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. ¬ течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабитьс€, пребыва€ в Ўавасане. ѕусть ваше тело будет неподвижным, а нервна€ система успокоитс€. «атем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. —корее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускор€етс€, то замедл€етс€, становитс€ то плавным, то резким. »ногда оно даже останавливаетс€, возобновл€€сь через секунду вновь. ¬ы заметите, что воздух заполн€ет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Ќаблюда€ за дыханием, сначала никак не направл€йте и не оценивайте его.

ћоре-океан
„ерез несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, дела€ его как можно более м€гким и ритмичным. “акой процесс называетс€ сама-вритти (УсамаФ Ц равный, идентичный; УвриттиФ Ц действие, движение). Ёто базова€ техника дл€ всех остальных, более сложных видов прана€мы. ѕрактику€ ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.

—тремитесь к тому, чтобы ваши вдохи равномерно заполн€ли легкие, дела€ всю их поверхность эластичной и восприимчивой к дыханию. ” новичков самой подвижной частью грудной клетки обычно €вл€етс€ область справа от основани€ грудины. ќстальна€ область легких, как правило, остаетс€ пассивной. ѕоэтому обращайте особое внимание на Утемные уголкиФ легких, куда воздух проникает с трудом. —осредоточьтесь на этих област€х и старайтесь раскрыть их, сознательно направл€€ туда вдохи.

ƒл€ этой практики может оказатьс€ очень полезной работа в паре с партнером. ѕопросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Ќе менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаютс€ обе части грудины. ≈сли вам некого попросить, используйте ремни: зат€ните один на уровне подмышек, пр€мо под ключицами, а второй Ц на уровне плавающих ребер. “ем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, зат€нув его между первыми двум€. ѕодт€ните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во врем€ вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.

—ледующий шаг Ц представьте свою грудную клетку берегом, а живот Ц океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимаетс€ из глубин океана и омывает широкий берег. ѕусть ваш живот, м€гкий и глубокий, покоитс€ на позвоночнике, а не выталкиваетс€ агрессивно наружу. √рудна€ клетка остаетс€ открытой.

ќсознанна€ работа с дыханием неизменно приведет к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Ќе сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его.

¬аша задача Ц не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровн€ть и по-насто€щему прочувствовать собственное дыхание.

ƒыхание победы
 ак только вы сможете с легкостью выполн€ть сама-вритти в течение 10Ц15 минут, переходите к удджайи-прана€ме (ѕобедоносному ƒыханию). ¬ этой практике удлин€ютс€ вдохи и выдохи Ц они должны быть медленными и глубокими. ѕри выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани Ц это придаст дыханию звучание. ѕусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучани€, стара€сь выравнивать его. «вук должен быть непрерывным и монотонным.  онцентраци€ на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхани€.

ѕрактику€ удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научитьс€ контролировать.

—овершенство лотоса
ѕрежде чем двигатьс€ дальше, новичкам необходимо научитьс€ практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа Ц хот€ бы в течение 15 минут поддерживать ровный и м€гкий ритм. ¬здохов, ощущени€ нехватки воздуха или головокружени€ быть не должно.

Ќаучившись контролировать дыхание в горизонтальном положении, вы можете приступать к освоению прана€мы сид€, а это более сложна€ задача. ƒл€ начала обратите внимание на то, как вы сидите: ваше тело должно быть готово сохран€ть ровное и устойчивое положение на прот€жении всей практики. »з двух-трех сложенных оде€л сделайте опору под таз Ц высота ее индивидуальна и зависит от степени раскрытости бедер. ѕрактикуйте в ѕадмасане (позе Ћотоса), если она освоена вами настолько, что вы в состо€нии находитьс€ в ней достаточно долго. ≈сли нет, выберите любую из простых поз: сид€ со скрещенными ногами Ц јрдха ѕадмасану (полупозу Ћотоса), —укхасану (”добную позу) или —иддхасану (—овершенную позу). ¬ каждой из них следите за тем, чтобы колени располагались ниже уровн€ паховой области. ѕрочувствуйте, как бедра, опуска€сь вниз, изнутри поднимают таз вверх.

–авномерно распределите вес тела на седалищных кост€х: вы не должны смещатьс€ ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. —€дьте пр€мо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины Ц напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. —ледите за тем, чтобы верхн€€ часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек выт€гивались вперед и вверх. –асслабьте плечи. ќпустите ладони на колени, руки пр€мые. ѕоложение, при котором ваши ладони смотр€т вниз, создает меньше напр€жени€ в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладон€ми, развернутыми вверх.  роме того, так легче поддерживать выт€жение позвоночника.

Ќа замок
„тобы практиковать прана€му в положении сид€, необходимо освоить джаландхара-бандху Ц горловой замок. ѕоложение, при котором подбородок помещен в межключичную €мку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. ¬ Уѕрана€ма дипикеФ Ўри Ѕ. .—. јйенгар предостерегает: У¬ыполнение прана€мы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные €блоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружениюФ.

„тобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. —ледите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Ќапр€жени€ в шее быть не должно. ≈сли вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. ”держивайте его, посто€нно поднима€ грудину. ¬се врем€ сохран€ть позвоночник выт€нутым довольно сложно. „тобы научитьс€ этому, требуетс€ врем€. Ќо продолжительна€ практика сделает вашу позу устойчивой.

—ама-вритти и удджайи надо выполн€ть от 5 до 15 минут. ¬озможно, вы почувствуете, как вам становитс€ тепло, можете даже вспотеть. Ќе беспокойтесь по этому поводу Ц со временем жар пройдет. ≈сли вы почувствуете, что вам т€жело дышать, не хватает воздуха, кружитс€ голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. ¬ыполн€йте более простую технику прана€мы или отложите ее до следующего дн€, расслабившись в Ўавасане. ќщущение песка в глазах, сухой €зык и давление во внутреннем ухе Ц все это признаки того, что вы форсируете событи€ и вам нужно остановитьс€.

 ак сделать паузу
—ледующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. ¬ конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращаетс€, и лишь затем начинаетс€ вдох. ѕодобна€ пауза наблюдаетс€ и после каждого выдоха. “аким образом, цикл дыхани€ включает 4 стадии Ц вдох, пауза, выдох, пауза. ѕричем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. ѕрактика сознательного их увеличени€ называетс€ кумбхака.

 ак только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. ¬аша цель Ц задержка дыхани€ на как можно более длительное врем€. ¬ Уѕрана€ма дипикеФ јйенгар пишет: У[кумбхака]Е означает отвлечение интеллекта от органов воспри€ти€ и действи€, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании јтмана (пуруши), источника сознани€.  умбхака удерживает садхаку (ученика) в состо€нии молчани€ на физическом, моральном, ментальном и духовном уровн€хФ.

ќсваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, Ц лежа, использу€ валик. ¬ течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. «атем начните выполн€ть задержку дыхани€ на вдохе. ѕолный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. «адержка осуществл€етс€ за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжати€ горла. ¬ажно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. —начала выполн€йте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхани€. —труктура будет следующей: 3 дыхани€ удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.

¬ыберите дл€ себ€ такой ритм и структуру цикла дыхани€, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (≈сли есть необходимость, выполн€йте кумбхаку один раз из п€ти или шести циклов дыхани€, но, определившись, сохран€йте эту последовательность неизменной.) «адержка дыхани€ ни в коем случае не должна преп€тствовать последующему выдоху. ≈сли из-за нее дыхание становитс€ резким и неровным, постарайтесь сократить врем€ задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. ≈сли даже в этих техниках не удаетс€ его выровн€ть, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.

ѕосле нескольких недель или мес€цев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. ¬ыполн€йте два обычных дыхани€ удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. ƒалее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. ¬ конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во врем€ каждого цикла удджайи.

√армони€ ритма
 огда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во врем€ каждого цикла в течение хот€ бы 5 минут, не сбива€сь и не испытыва€ дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвига€сь так же последовательно и постепенно.

 огда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхани€. —начала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхани€ будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). ≈сли така€ последовательность трудна дл€ вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-прана€му без задержки дыхани€. ѕостепенно вы сможете включить обе задержки Ц на вдохе и на выдохе Ц в один цикл дыхани€, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.

—тремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. ¬ течение столетий йоги исследовали различные соотношени€ длины вдохов, выдохов, задержек дыхани€ и их воздействие на человека. ¬начале нужно научитьс€ поддерживать ровный посто€нный ритм, где фазы полного цикла соотнос€тс€ как 1:1:1:1. »ные соотношени€, характерные дл€ более сложных техник прана€мы, таких как Ќади Ўодхана,  апалабхати или Ѕхастрика-прана€ма (от слова УбхастрикаФ Ц кузнечный мех; при ее выполнении воздух вт€гиваетс€ и выпускаетс€ с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учител€.

¬ера, надежда, любовь
ќсвоение прана€мы ни в коем случае нельз€ форсировать. ƒл€ достижени€ мастерства в описанных выше техниках может потребоватьс€ год или два ежедневных зан€тий. Ќе следует выполн€ть прана€му от случа€ к случаю: нерегул€рна€ практика пагубно сказываетс€ на легочной ткани и нервной системе.

ѕомните о том, что прана€ма не приносит быстрых результатов Ц она требует терпени€ и уравновешенности. Ќачина€ осваивать техники управлени€ дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. Ќа прот€жении веков они экспериментировали, разрабатыва€ методом проб и ошибок совокупность техник прана€мы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.

Ќо сначала вам придетс€ про€вить терпение и просто поверить в эффективность прана€мы. ѕервое врем€ она кажетс€ скучной. ѕроцессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувстви€, как бывает после практики асан. ј значит, не испытываете воодушевлени€. ¬ы выполн€ете одни и те же действи€, не чувству€, что продвигаетесь вперед.

»менно здесь вам необходима вера. ƒо тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придетс€ доверитьс€ своим предшественникам на этом пути. Ќужно просто захотеть испытать на себе воздействие прана€мы Ц только так можно пон€ть, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.

Ќесмотр€ на то что освоение прана€мы требует времени и усерди€, результаты сто€т затраченных усилий. „ерез какое-то врем€ вы обнаружите, что 15Ц20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму.

ѕеремены не будут резкими, новые качества про€в€тс€ со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/breath/2507/
–убрики:  …ога

Ѕез суеты

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 19:38 + в цитатник
8_98_0 (200x177, 4Kb)
ќсвоение позы ¬ишвамитрасаны станет прорывом в практике йоги. Ќо лишь неторопливое поступательное движение приведет вас к выполнению этой асаны.

 огда полгода назад € решила зан€тьс€ серфингом, друзь€ подбадривали мен€: У“ы же йогин€, у теб€ не будет никаких проблем!Ф Ќо, пыта€сь встать на доску, € падала и злилась Ц словом, ничем не отличалась от р€дового новичка. ѕрошли мес€цы, прежде чем по€вились первые признаки уверенности и устойчивости. Ќо именно этот плавный, несколько зат€нувшийс€ переход от тотальной неуклюжести к воплощенной грации доставил мне огромное удовольствие.  роме того, пыта€сь приручить доску, € обнаружила большое сходство между серфингом и практикой йоги. Ќа первых порах € была вынуждена сосредотачиватьс€ на каждом движении, чтобы удержать равновесие. “еперь мои действи€ стали более уверенными и точными, и € могу ощутить всем телом удовольствие от скольжени€ по волне, не отвлека€сь на мысли о том, чем зан€ты мои руки и куда девать ноги. “о же самое происходит и с практикой йоги.

ƒоктор медицинских наук ƒипак „опра считает, что во врем€ освоени€ новых асан возможности сознани€ расшир€ютс€ Ц и вы способны сфокусироватьс€ не только на отдельных участках, а охватить всю картину в целом. ¬ишвамитрасана (поза, посв€щенна€ царю ¬ишвамитре) просто идеально подходит дл€ того, чтобы прочувствовать это "расширение диапазона". ¬едь ¬ишвамитрасана Ц это одновременно и баланс на руках, и скручивание, и поза на раскрытие таза и плеч, а также на выт€жение мышц задней поверхности бедра Ц и все это в одной асане!  огда вы начнете осваивать ее, то обнаружите, что можете сконцентрироватьс€ только на какой-то части тела. Ќо если про€вите упорство, то разрозненные движени€ сольютс€ в единый порыв, и вы почувствуете, как асана "оживает", наполн€€сь энергией.

—тартова€ площадка
ƒл€ выполнени€ ¬ишвамитрасаны очень важно хорошо разогретьс€ Ц подготовить мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, плечи и боковые части талии. ѕоэтому сначала выполните разогревающую последовательность, включающую комплекс —урь€ Ќамаскар, “риконасану (позу “реугольника), ѕаршваконасану (позу Ѕокового Ќаклона), ¬ирабхадрасану II (позу ¬оина II), ћаласану (позу ¬енка) и ѕразарита ѕадоттанасану (Ќаклон ¬перед с Ўироко –асставленными Ќогами). „тобы подготовитьс€ к балансу на руках, выполните “оласану (позу ¬есов) и Ѕхуджапидасану (позу —жати€ ѕлеч Ќогами).

1. —упта ¬ишвамитрасана
¬ этой вариации вы сможете почувствовать форму позы, не испытыва€ напр€жени€, присущего балансам. Ќо приготовьтесь к тому, что войти в асану будет непросто. ѕро€вите терпение и постарайтесь выполн€ть каждое движение осознанно. ¬ход€ в позу, прислушивайтесь к себе, чтобы не раст€нуть мышцы задней поверхности бедра, а также не повредить тазобедренные суставы. ѕроделывайте движени€ медленно и относитесь с уважением к своему телу. »так, ложитесь на спину и удлините позвоночник, удал€€ макушку и стопы друг от друга. ’орошо выт€ните левую ногу, направл€€ п€тку от себ€, а правую согните и приблизьте колено к грудной клетке.

«атем медленно выпр€мите правую ногу, поднима€ стопу к небу, и войдите в —упта ѕадангуштхаса-ну I (поза «ахвата Ѕольшого ѕальца Ќоги I). ≈сли вы чувствуете, что мышцы задней части бедра пока недостаточно эластичны, слегка согните ногу в колене и остановитесь на этой стадии выполнени€ позы. ≈сли же на первом этапе не возникло трудностей, можно двигатьс€ дальше. «ахватите внешний край правой стопы левой рукой. “еперь выт€ните правую руку влево, пропуска€ ее в пространство между левой рукой и правой ногой. ѕерекатитесь на левый бок и опустите кончики пальцев правой руки на пол. «атем опустите голову на левое плечо, еще больше отвод€ правую ногу назад, одновременно опустив ее ниже и приблизив к голове. ≈сли тер€ете равновесие, согните левую ногу в колене.

„тобы лучше почувствовать форму ¬ишвамитрасаны, хорошо выт€ните правую ногу и прижмите стопу к левой ладони. Ќо не забывайте про мышцы задней поверхности бедра: прислушивайтесь к своим ощущени€м и избегайте слишком сильного раст€жени€. Ќаправьте правую сторону паха к левой п€тке и вт€ните копчик, выт€гива€ все тело в одну линию. Ќе напр€гайте область крестца Ц в нижней части спины не должно быть ощущени€ зажатости. ќпустите голову на левое плечо. Ќаблюдайте за тем, как рука, опуска€сь к полу, еще больше выт€гивает правую ногу, приближа€ ее к полу. Ёта поза Ц потр€сающее средство против стресса. –аскрытие боковой поверхности талии снимает напр€жение с межреберных мышц, которые часто сжимаютс€, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. –асслабление мышц шеи помогает освободить загруженную голову от всевозможных мыслей. ¬о врем€ асаны наслаждайтесь дыханием. Ќа вдохе удлин€йте ноги и позвоночник. Ќа выдохе позвольте голове опуститьс€ на плечо под силой собственной т€жести. „ерез 5Ц10 циклов дыхани€ аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
8_98_1_1 (200x119, 3Kb)

2. ¬ишвамитрасана II
¬ этой вариации к освоенным в предыдущей позе движени€м нужно добавить еще одно Ц давление плеча и бедра друг на друга, как в Ѕхуджапидасане. ќно создает эффект рычага, который помогает удерживать ногу и таз на весу при выполнении полного варианта ¬ишвамитрасаны. —€дьте в Ѕаддха  онасану (позу —в€занного ”гла). Ќе мен€€ положени€ левой ноги, захватите правую обеими руками так, как будто держите младенца, и прит€ните ее к груди. «атем отведите ногу вправо и назад, проворачива€ ее в тазобедренном суставе, но не в колене, Ц и в конечном счете заведите ее за правое плечо. ќпустите кончики пальцев правой руки на пол, чтобы придать позе устойчивость. ≈сли вы не можете завести ногу за плечо, останьтесь в промежуточном положении и поработайте над раскрытием таза, удержива€ спину пр€мой.

“еперь настало врем€ выполнить действие Ѕхуджапидасаны. „тобы лучше раскрыть таз, прижмите правое плечо к подколенной области. ¬ свою очередь подколенную область прижмите к плечу, чтобы стабилизировать верхнюю часть бедра. Ќаблюдайте за тем, как это давление помогает удлинить позвоночник. ƒалее, подобно тому, как вы делали это в —упта ¬ишвамитрасане, захватите внешнюю часть правой стопы левой рукой и осторожно выпр€мите ногу настолько, насколько это возможно сделать без напр€жени€ или боли. «атем добавьте элемент скручивани€: прижмите седалищные кости к полу, плечо Ц к подколенной области с новой силой и на вдохе выт€ните весь позвоночник. Ќа выдохе направьте правую часть талии к пупку, а пупок Ц к левой части талии. ¬есь корпус скрутитс€ вслед за этим движением, разворачива€сь к небу.

ѕрочувствуйте, как внутренние органы выжимаютс€, словно белье, а скручивание м€гко стимулирует кровообращение в област€х малого таза и "оживл€ет" каждый позвонок. ѕостарайтесь объединить два действи€ Ц скручивание и взаимное давление плеча и подколенной области. ≈сли вам удастс€ это сделать, то общее впечатление от асаны можно передать как одно блаженное "јх", как глоток свежей праны. ќднако, если вам т€жело и вы не чувствуете ничего, кроме напр€жени€, согните ногу в колене и сконцентрируйтесь на дыхании. ѕредставьте, что вдох начинаетс€ в основании позы и течет по телу вверх, к макушке. «адержитесь в асане на 5Ц10 циклов дыхани€, а затем расслабьтесь и выполните ее еще раз в другую сторону.
8_98_2_1 (200x202, 6Kb)

3. Ёка ѕада  аундиниасана II
„тобы подготовитьс€ к выполнению этого баланса на руках, сделайте высокий выпад: права€ нога впереди, согнута в колене, угол между бедром и голенью 90 градусов, лева€ Ц выт€нута назад. ”бедитесь, что правое колено расположено точно над лодыжкой, а подушечка под большим пальцем левой стопы хорошо прижата к полу. —делайте вдох и направьте внимание к центру тела Ц области между лобковой костью и пупком. — выдохом представьте, как энерги€ расходитс€ лучами по телу: вперед, через правое колено, назад, через левую п€тку, вниз, через правый внешний пах и вверх, через заднюю часть левой ноги. Ёто упражнение поможет научитьс€ равномерно распредел€ть энергию в нижней части тела при выполнении баланса на руках. »з выпада наклонитесь вперед, пропустите правое плечо под правым бедром и продвигайте руку глубже, до тех пор пока не сможете захватить лодыжку обеими руками. ќтталкива€сь правой ладонью от внешней части правой лодыжки, продвиньте плечо еще дальше под бедро.

ѕоставьте ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы так, чтобы предплечь€ были перпендикул€рны полу. ѕлотно прижмите ладони к коврику и, как в предыдущей позе, давите правым плечом на бедро, а бедром Ц на плечо. Ќаправьте правую п€тку к тазовой диафрагме: вы почувствуете, как низ живота и мышцы тазового дна подт€гиваютс€, образу€ ћула-бандху ( орневой «амок) Ц в результате все тело станет легче. ѕродолжа€ выполн€ть ћула-бандху, попробуйте выпр€мить правую ногу. ¬ыталкивайте подушечку под большим пальцем правой ноги от себ€, а подушечку под большим пальцем левой прижимайте к полу. ѕочувствуйте, как энерги€ расходитс€ по всему телу. „тобы войти в финальную стадию позы, перенесите вес тела вперед: лева€ нога начнет отрыватьс€ от пола. ”силивайте давление правого плеча и бедра друг на друга, и тело станет еще легче.

≈сли вы будете развивать осознанность движений, необходимую дл€ выполнени€ этого баланса, то, возможно, однажды обнаружите, что наслаждаетесь процессом Ц так же как €, занима€сь серфингом и пада€ с доски. ≈сли кажетс€, что вот-вот потер€ете равновесие, попробуйте удержатьс€, перенес€ часть веса корпуса на левый локоть или просто вернитесь в выпад. „тобы выйти из асаны, опустите левую стопу на пол, сделайте шаг назад правой ногой и войдите в јдхо ћукха Ўванасану. «атем сделайте выпад влево и выполните позу в другую сторону.
8_98_3_1 (200x122, 3Kb)

4. јрдха ¬ишвамитрасана
Ёта поза близка к полному варианту ¬ишвамитрасаны. ќтличие лишь в том, что здесь колено левой ноги остаетс€ на полу, обеспечива€ дополнительную опору. ¬ыполните выпад правой ногой, правое плечо под правым бедром Ц так же как в подготовке к Ёка ѕада  аундиниасане. ќпустите левое колено на пол Ц лева€ стопа на одной линии с коленом. ѕрижмите правое плечо и правую ногу друг к другу. ѕодт€ните правую п€тку к тазовой диафрагме. «ахватите левой рукой внешний край правой стопы, затем скрутите корпус, подава€ правые ребра вперед, а левые Ц назад. ѕродолжайте прижимать плечо и ногу друг к другу, чтобы создать эффект рычага: он поможет лучше выт€нуть позвоночник и выполнить скручивание глубже.

≈сли тер€ете равновесие, плотнее прижмите ладонь опорной руки к полу и еще раз поднимите тазовую диафрагму, выполн€€ ћула-бандху. ¬место того чтобы концентрировать внимание на отдельных действи€х, прочувствуйте всю асану, подобно тому как наслаждаетесь мелодией, не разбива€ ее на ноты. ѕрижмите правую стопу к левой ладони и медленно выпр€мл€йте ногу, соверша€ каждое движение осознанно. ¬ыт€нув ногу, развивайте скручивание, разворачива€ грудную клетку к небу. ¬ы почувствуете, что полностью вошли в позу, когда тело, дыхание, сознание, ощущени€ и эмоции сольютс€ в единое целое. ”длините шейный отдел позвоночника, поверните голову и посмотрите вверх. «адержитесь в асане на 5Ц10 циклов дыхани€, затем отдохните в ѕадахастасане (Ќаклон с Ћадон€ми под —топами), чтобы "реабилитировать" зап€сть€ после нагрузки, а позвоночник Ц после скручивани€. ¬ыполните јрдха ¬ишвамитрасану в другую сторону.
8_98_4_1 (200x157, 4Kb)

5. ¬ишвамитрасана
Ќаконец настало врем€ дл€ выполнени€ полного варианта ¬ишвамитрасаны. ≈сли вы работали не спеша, осознанно соверша€ каждое действие, и не превышали своих возможностей, асана должна получитс€ без особого труда. я помню, как однажды наблюдала за по€влением бабочки из кокона и была потр€сена тем, насколько это длительный процесс: прошло несколько дней, прежде чем крыль€ прорезались и бесформенный кокон стал похож на из€щную бабочку. “ак же и освоение ¬ишвамитрасаны Ц длительный процесс, который не терпит суеты и спешки.

Ќаберитесь терпени€, как это часто бывает, прорыв в практике может произойти неожиданно Ц поза сама придет к вам. ¬ предыдущих вариаци€х вы изучили каждое отдельное действие, необходимое дл€ выполнени€ ¬ишвамитрасаны. ¬ам осталось сделать последний шаг Ц выпр€мить опорную ногу. »так, снова войдите в выпад и заведите правое плечо под правое бедро. –азверните левую стопу наружу и прижмите ее внешний край к полу, подобно тому как вы делаете это в ¬ирабхадрасане II.

¬т€гивайте внутреннее левое бедро и поднимайте его вверх. Ќаправл€йте копчик к левой п€тке, чтобы "стабилизировать" положение. ¬ыполните ћула-бандху и усильте давление правого плеча и правого бедра друг на друга, когда захватите правую стопу левой рукой. Ќачинайте разворачивать корпус к небу, раскрыва€ грудную клетку. ѕостарайтесь не отвлекатьс€ на отдельные действи€: позвольте себе раскрытьс€ и расслабитьс€. ѕредставьте, как внутренний свет проливаетс€ на все ваши действи€ и освещает их. Ёто необычное освещение и есть истинна€ йога.
8_98_5_1 (200x112, 3Kb)

Ёффект

–азвивает осознанность движений.
—пособствует раскрытию боковых частей талии и торса.
”крепл€ет мышцы верхней части туловища.
¬ыт€гивает внешние мышцы бедра и глубокие €годичные.

ѕротивопоказани€

“равмы зап€сть€.
“равмы мышц задней части бедра.
“равмы крестца.

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/2379/
–убрики:  …ога

Ѕалансы на руках в йоге: отрыва€сь от земли

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 19:31 + в цитатник
03_62_0 (200x294, 8Kb)
Ѕалансы на руках в йоге окажутс€ не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.

«анима€сь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. ¬спомните, какой непосильной задачей казалось выполнение ”ттанасаны (Ќаклона ¬перед —то€), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на зан€ти€ в первый раз. “еперь уже не веритс€, что эта асана давалась нам с таким трудом. ѕродвига€сь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расшир€ем сознание. „тобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определ€ть цели. ≈сли задача проста Ц становитс€ скучно, если слишком трудна Ц непосильна: можно потер€ть веру в собственные силы. –еально оценить свои возможности и приложить все усили€ дл€ их реализации Ц вот идеальные услови€ дл€ самосовершенствовани€, это касаетс€ и практики йоги, и жизни вообще.

Ђя не смогуї, ЂЁто не дл€ мен€ї Ц каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложени€, даже не пыта€сь что-то предприн€ть, потому что заранее были уверены в неудаче. Ѕалансы на руках в йоге часто ждет така€ же участь, особенно такие, как Ѕакасана (поза ∆уравл€), ѕаршва Ѕакасана (поза ∆уравл€ в —торону), “иттибхасана (поза —ветл€чка) Ц потому что нам кажетс€, что физической силы дл€ их выполнени€ у нас недостаточно. Ќо это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не об€зательно Ц многие из этих поз удерживаютс€ в основном за счет гибкости и правильного распределени€ веса тела. Ќо, чтобы убедитьс€ в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику.  огда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казатьс€ чем-то недостижимым. –азумеетс€, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепл€ют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимани€.   тому же, осваива€ то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

ƒетализаци€
ƒл€ всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполн€ть балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги Ц как можно ближе к плечевым суставам. ќт гибкости тела и умени€ создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. „тобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр т€жести так, чтобы он оказалс€ пр€мо над точкой опоры. ¬ес тела перемещаетс€ на руки, а ноги станов€тс€ такими легкими, что отрываютс€ от пола без каких-либо дополнительных усилий. ¬о всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно выт€гивайте. —ледите, чтобы вес тела равномерно распредел€лс€ между внешними и внутренними кра€ми ладоней.  ак правило, он смещаетс€ на внешние части рук. „тобы избежать этого, хорошо прижимайте основани€ больших и указательных пальцев к полу. Ёто действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

¬сегда готовы
¬ы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состо€нии удерживать „атуранга ƒандасану (позу ѕосоха на „етырех ќпорах), ѕарипурна Ќавасану (позу Ћодки), ¬ирабхадрасану III (позу ¬оина III) и јдхо ћукха ¬рикшасану (—тойку на –уках) у стены как минимум 45 секунд. ≈сли это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. ≈сли вы можете, сид€ на корточках и развед€ колени в стороны, выт€нутьс€ вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи Ц ниже уровн€ коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки дл€ выполнени€ тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираютс€ на руки. ≈сли освоены глубокие скручивани€, такие как ѕаривритта ѕаршваконасана (поза —крученного ”гла в —торону) и ѕашасана (поза ѕетли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опираетс€ внешн€€ часть бедра.

Ќа разогреве
ѕеред тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как јдхо ћукха Ўванасана (поза —обаки ћордой ¬низ), јдхо ћукха ¬рикшасана, ѕразарита ѕадоттанасана (Ќаклон ¬перед с Ўироко –асставленными Ќогами), ”ттанасана (Ќаклон ¬перед —то€) и ѕаривритта ѕаршваконасана (поза —крученного ”гла в —торону). Ќо не удел€йте силовым позам слишком много времени Ц берегите энергию дл€ балансов. ѕосле того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона Ц ”павиштха  онасану (Ќаклон ¬перед из ѕоложени€ —ид€ с Ўироко –азведенными Ќогами), вариацию ћаласаны (позы √ирл€нды) и ƒви ’аста Ѕхуджасану (Ѕаланс на –уках с Ќогами у ѕлеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер дл€ выполнени€ балансов.

—€дьте в ”павиштха  онасану. ”гол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в “иттибхасане (позе —ветл€чка). «атем м€гко наклонитесь вперед (не форсируйте движени€, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). «адержитесь в позе минимум на минуту. «атем выполните вариацию ћаласаны. —€дьте на корточки, удержива€ стопы вместе (если п€тки не касаютс€ пола, подложите под них свернутое оде€ло или коврик). –азведите колени в стороны. Ќа выдохе наклонитесь, продвига€ таз, талию и нижние ребра между бедер. »дите руками как можно дальше вперед, чтобы выт€нуть фронтальную часть тела. —ледующа€ асана Ц ƒви ’аста Ѕхуджасана. »з нее вы войдете в “иттибхасану. ѕоставьте стопы на рассто€ние чуть меньше ширины плеч и с€дьте на корточки. «атем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. ”держива€ плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. «аведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхн€€ ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего кра€ левой стопы. ѕовторите всю последовательность движений с правой стороны. “еперь нужно оторвать стопы от пола. —ильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ќоги будут становитьс€ все легче и легче и в конце концов оторвутс€ от пола.

¬се выше и выше
„тобы войти в “иттибхасану из ƒви ’аста Ѕхуджасаны, на выдохе выпр€мите ноги, насколько возможно. ѕодушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы т€ните на себ€ и разводите их в стороны. Ќаправл€йте внутренние кра€ стоп от себ€, а внешние Ц к себе. “еперь выпр€мите руки. Ќаправьте грудину к позвоночнику. ќкруглите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Ќе напр€га€ шею, поднимите голову и посмотрите вперед. ƒышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

∆уравль в небе
—ледующа€ поза Ц Ѕакасана. —€дьте на корточки, стопы вместе. Ќемного разведите колени. Ќа выдохе наклонитесь как можно ниже, продвига€ торс между бедер. ќкруглите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локт€ до плеча) к голен€м. ѕлотно прижмите ладони к полу, развед€ их на ширину плеч. Ќаправьте локти к полу. Ќе позвол€€ рукам смещатьс€ вдоль голеней, медленно поднимите п€тки от пола. ”держива€ таз приподн€тым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. ≈сли вам удастс€ зафиксировать центр т€жести пр€мо над точкой между ладон€ми, стопы станут очень легкими. ќторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Ѕалансируйте на согнутых руках.

¬ход€ в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние кра€ стоп друг к другу, продвига€ их назад, от себ€. ¬аше тело должно быть максимально компактным, устремл€йте п€тки и €годицы по направлению друг к другу. ƒержите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. ќкруглите спину. Ќа выдохе поднимитесь выше, плотно прижима€ ладони к полу, развод€ лопатки и выпр€мл€€ руки, не позвол€€ при этом голен€м соскальзывать вниз. ѕодайте таз вниз, расположив тело горизонтально. » наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. ќстаньтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

—крутись и пой
ѕеред тем как прин€ть ѕаршва Ѕакасану (позу ∆уравл€ в —торону), встаньте пр€мо, стопы вместе. «атем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. «аведите левый локоть за правое бедро. Ќе напр€гайте косые мышцы живота. Ќа выдохе скрутитесь вправо, продвига€ нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. —тарайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснутьс€ бедра внешней стороной верхней части руки. ¬т€ните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутитьс€ еще глубже. — каждым новым выдохом повтор€йте это движение, пока не достигнете своего предела. «атем опустите таз вниз, так чтобы он оказалс€ всего в нескольких сантиметрах от п€ток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. ќсновна€ часть веса все еще приходитс€ на стопы. ћедленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохран€€ контакт между левой рукой и правым бедром. ѕеремещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

» наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите п€тки. Ќа выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. — силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. ѕолностью выпр€мите правую руку, лева€ может быть немного согнута. —кручивайте позвоночник. ѕоднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. ƒышите спокойно. «адержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Ќа весу
ѕриступа€ к выполнению Ёка ѕада  аундиниасаны I (позы, посв€щенной мудрецу  аундинье I), опуститесь на левое колено. –азверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и с€дьте на нее. ѕравую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, р€дом с коленом. ѕравое колено направлено строго вверх, к потолку. «аведите левый локоть за правое бедро, стара€сь опустить его как можно ниже. —крутитесь вправо. “еперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподн€в таз, правую. ќни должны располагатьс€ на ширине плеч параллельно друг другу. ¬ этом положении больша€ часть веса все еще приходитс€ на колени и стопы.

ѕриподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а п€тка была направлена вверх. «атем оторвите левое колено от пола, оставл€€ вес тела на стопах. ѕоднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположилс€ над линией между ладон€ми. ѕодайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу.  огда права€ стопа оторветс€ от пола, сместите вес еще больше вперед, пока лева€ стопа не станет легкой и не подниметс€ вслед за правой. ќдновременно выпр€мите обе ноги. ѕоднимайте левую ногу до положени€, параллельного полу. —ильнее сгиба€ левый локоть, поднимите правую стопу выше. ”держивайте правое плечо на одном уровне с левым. ѕоднимите грудную клетку, располага€ корпус параллельно полу. ƒышите ровно. «адержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

Ўаг вперед
ƒл€ выполнени€ Ёка ѕада  аундиниасаны II (позы, посв€щенной мудрецу  аундинье II) в наибольшей степени требуетс€ физическа€ сила по сравнению с другими описанными асанами. ¬ойдите в јдхо ћукха Ўванасану, ладони на ширине плеч. Ўагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. —огните левую руку и скрутитесь вправо. «атем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. –аспредел€€ вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Ќога при этом будет немного смещатьс€ влево Ц не преп€тствуйте этому естественному движению.  огда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпр€мите ногу в колене, насколько это возможно. —гиба€ локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете подн€ть правую ногу. ќторвав ее от пола, поднимайте выше до положени€, параллельного полу, и сильно выт€гивайте ее.

ѕоднимайте грудную клетку, привод€ корпус в положение параллельно полу. ѕоднимите голову, посмотрите вперед. ”держивайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

1. “иттибхасана
¬ “иттибхасане (позе —ветл€чка) вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себ€ большую часть нагрузки. «десь требуетс€ не столько физическа€ сила, сколько эластичные подколенные св€зки и умение удержать баланс. —уществуют две основные вариации “иттибхасаны: в первой ноги наход€тс€ почти вертикально, во второй Ц удерживаютс€ горизонтально. ћы остановимс€ на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело дл€ выполнени€ Ёка ѕада  аундиниасаны II. ¬ажно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливатьс€ назад.
03_62_1_ (150x181, 3Kb)

2. Ѕакасана
ѕрежде чем перейти к Ѕакасане (позе ∆уравл€), положите свернутые оде€ла перед собой на случай падени€. —екрет успешного выполнени€ этой асаны Ц в плотном контакте между руками и голен€ми. „тобы добитьс€ его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голен€м, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. “еперь, не ослабл€€ давлени€, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.

03_62_2_ (150x152, 3Kb)

3. ѕаршва Ѕакасана
√лавное в ѕаршва Ѕакасане (позе ∆уравл€ в —торону) Ц скрутитьс€ достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. „тобы этого добитьс€, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позвол€€ коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Ёто движение еще больше зафиксирует положение руки.
03_62_3_ (150x128, 3Kb)

4. Ёка ѕада  аундиниасана I
¬ыполнение Ёка ѕада  аундиниасаны I (позы, посв€щенной мудрецу  аундинье I), где одна нога опираетс€ на руку, а друга€ ничем не поддерживаетс€, требует существенной силы в плечах и ногах. „тобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции дл€ выполнени€ ѕаршва Ѕакасаны.
03_62_4_1 (150x110, 3Kb)

5. Ёка ѕада  аундиниасана II
»з всех описанных асан Ёка ѕада  аундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы Ц чтобы подн€ть свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивани€ в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.
03_62_5_ (150x80, 3Kb)

Ёффект:

укрепл€ет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;
увеличивает гибкость торса и позвоночника;
способствует развитию чувства равновеси€;
повышает степень умственной концентрации и укрепл€ет уверенность в себе;
стимулирует работу органов брюшной полости.

ѕротивопоказани€:

беременность;
травмы по€сничного отдела;
травмы плеч;
травмы зап€стий;
высокое кров€ное давление.

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/2484/
–убрики:  …ога

Ќавести мосты

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 19:22 + в цитатник
ѕрогибы назад не только развивают гибкость, они учат нас принимать себ€ такими, какие мы есть.

1.
1 (400x320, 12Kb)

2.
2 (400x320, 13Kb)

3.
3 (400x359, 12Kb)

”ткатасана
Ћюд€м с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Ўалабхасану выполн€ть т€жело. ¬ этом случае ее может заменить другой активный прогиб Ц ”ткатасана. –азница между ними в том, что в Ўалабхасане мы сопротивл€емс€ силе т€жести, а в ”ткатасане прогибаемс€ под ее воздействием. »менно это и облегчает выполнение позы дл€ людей со слабой спиной.

¬станьте в “адасану (позу √оры), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Ќа вдохе выт€ните руки вверх. Ќа выдохе, опуска€ их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. „тобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотр€т строго вперед и наход€тс€ на одной линии с пальцами ног. ¬ идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем т€желее удерживать позу Ц и дл€ мышц ног, и дл€ мышц спины. — каждым вдохом поднимайте грудную клетку, увод€ ее дальше от бедер, стара€сь прогнутьс€ в грудном отделе позвоночника. Ќа каждом выдохе м€гко сокращайте мышцы живота, вт€гива€ копчик внутрь и удлин€€ по€сницу. „тобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний кра€ п€ток. ≈сли чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, выт€ните руки перед собой параллельно полу. „тобы раскрыть грудную клетку еще больше, выт€ните руки вверх.  аждый раз, внос€ изменени€ в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. ¬ыход€ из позы, вернитесь в “адасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхани€.

ѕрактика позвол€ет отвлечьс€ от проблем и суеты, расслабитьс€, успокоить ум и остатьс€ наедине с собой. Ёто важно дл€ нашего душевного равновеси€ и помогает правильно выстраивать отношени€ с другими людьми, ведь, достигнув внутренней гармонии, гораздо легче быть терпимым к окружающим. …ога учит нас принимать себ€ такими, какие мы есть, со всеми недостатками и слабост€ми.

ѕочему же, выполн€€ прогибы, мы часто забываем это золотое правило?  уда испар€ютс€ любовь, доброта и терпимость, которые мы так старательно развивали в себе, практику€ другие асаны? ¬се принципы €мы и ни€мы Ц законы поведени€ и морали, лежащие в основе йоги, Ц вдруг отход€т на второй план. Ќас захватывает единственное желание: прогнутьс€ как можно сильнее, выполнить асану идеально. ¬ погоне за красивой формой мы забываем прислушатьс€ к мудрости собственного тела, и в результате наша практика превращаетс€ в насилие над собой.

ѕрогибы открывают сердечную чакру, тренируют выносливость, пробуждают позитивную энергию. ≈сли вы пока не почувствовали их благотворного воздействи€, веро€тно, причиной тому Ц слабые мышцы спины, жесткое тело или инстинктивное желание защитить столь у€звимое сердце, открыть которое мы пока не готовы. ∆ела€ во что бы то ни стало избавитьс€ от своих слабостей Ц нетренированных мышц, жестких суставов или страхов, Ц мы превращаем йогу в самоист€зание и лишь усугубл€ем наши неврозы. ј значит, пора развивать новый подход к практике.

ќбрести свободу
…ога Ц практика очищени€, цель ее не в достижении совершенства, а в обретении свободы. „тобы практика действительно освобождала, нам надо стремитьс€ к намеченному результату, учитыва€ возможности своего тела. ¬ыполн€ть асану нужно так, чтобы она была стабильна и в то же врем€ комфортна дл€ нас, приносила радость и удовлетворение.

«асидевшись за компьютером, мы встаем и пот€гиваемс€, прогибаемс€, стрем€сь раскрыть грудную клетку, выт€нуть напр€женные и укороченные мышцы передней поверхности тела, а заодно и расслабить уставшие мышцы спины. —уть этих движений и есть прогибы, но, выполн€€ их не на коврике, а в офисе, мы не стремимс€ сделать их как можно лучше, а просто слушаем свое тело Ц и от этого чувствуем себ€ комфортно.

—лушать себ€
»збавитьс€ от ощущени€ дискомфорта в по€снице во врем€ прогибов и научитьс€ контролировать тело в асане поможет дыхание: на вдохе поднимайте грудину и вт€гивайте грудной отдел позвоночника, на выдохе направл€йте мышцы пресса внутрь, а €годицы Ц к п€ткам, чтобы выт€нуть мышцы по€сницы. »спользу€ дыхание дл€ контрол€ над формой и интенсивностью прогиба, мы учимс€ практиковать апариграху (нест€жательство). ¬ У…ога-—утрахФ ѕатанджали она определ€етс€ как способность принимать только необходимое. јпариграха предполагает сознательный отказ от максимума: не прогибатьс€, выжима€ из своего тела последние силы, не стремитьс€ к идеальной форме, а ценить именно то, что прогиб дает телу, Ц само раскрытие.

ƒыхание (при условии, что вы удел€ете ему должное внимание) всегда подскажет, когда следует остановитьс€. ќно непрерывно, но в то же врем€ посто€нно мен€етс€, отража€ состо€ние тела и ума. „резмерные усили€, напр€жение, боль, тревожность, фрустраци€ Ц все это про€вл€етс€ в дыхании. » если вы научитесь прислушиватьс€ к нему, правильно его интерпретировать, то сможете выполн€ть асаны не через силу, а в соответствии со своими возможност€ми.

Ќачните с наблюдени€ за дыханием: ложитесь на спину, согните ноги в колен€х, стопы на полу. ѕоложите правую руку на верхнюю часть грудной клетки, левую Ц на низ живота. „тобы расслабить руки, поместите под локти оде€ла. —делайте медленный вдох и почувствуйте, как права€ рука начинает подниматьс€ по мере того, как легкие наполн€ютс€ воздухом, а грудна€ клетка расшир€етс€. ѕостепенно смещайте дыхание вниз, до тех пор пока живот не увеличитс€ в объеме, поднима€ тем самым левую руку. «атем выдохните, повтор€€ движени€ в обратном пор€дке Ц начина€ с легкого сокращени€ мышц живота под левой рукой, затем Ц позвол€€ выдоху идти выше, пока диафрагма и мышцы грудной клетки не расслаб€тс€ и права€ рука не опуститс€. —тарайтесь сохран€ть мышцы пресса немного напр€женными: их работа стабилизирует положение по€сницы и таза, и от этого основани€ позы вы поднимаете грудную клетку, тем самым удлин€€ позвоночник.

ƒл€ людей со здоровым позвоночником лучше всего начать с вариаций Ўалабхасаны (позы —аранчи), —ету Ѕандха —арвангасаны (позы ћоста) и ”ткатасаны (позы —тула).

ѕрости и отпусти
≈сли во врем€ практики вы определ€ете и учитываете предел своих физических возможностей, это не мешает зан€ти€м, а, наоборот, развивает гибкость и улучшает самочувствие. —уставы станов€тс€ подвижнее, тело приобретает силу и м€гкость, а главное, мы наконец-то принимаем себ€ и начинаем с пониманием и состраданием относитьс€ к другим.

» все же почему во врем€ практики необходимо учитывать недостаточную гибкость и напр€жение тела, вместо того чтобы попросту избавл€тьс€ от них? ѕодумайте вот о чем: предпринима€ любую попытку искоренить часть своей сущности, своего опыта, мы словно предаем сами себ€. «адайтесь вопросом: можете ли вы прин€ть сопротивление, не осужда€ его? —пособны ли видеть в слабых мышцах спины просто мышцы, а не что-то, что умал€ет ваши честь и достоинство? Ќа первый взгл€д эта задача кажетс€ несложной. Ќо будет ли она такой же простой, когда речь пойдет о более тонких матери€х?  огда наедине с собой мы обнаруживаем защитный барьер вокруг сердечной чакры, способны ли мы спокойно и с пониманием отнестись к этому? ≈сли вы стремитесь побороть сопротивление, потому что считаете его своим недостатком, ваши зан€ти€ будут наполнены негативными эмоци€ми. …ога ради совершенства Ц это ловушка, така€ практика лишь усугубл€ет наши комплексы и страхи.

–езультат, к которому нужно стремитьс€, Ц спокойный, невозмутимый ум, не отталкивающий то, что мы не можем изменить, и не жаждущий завладеть желаемым. ќн не прив€зываетс€ к тому идеалу, которым мы хотели бы стать, позвол€€ нам быть собой в каждую секунду жизни.

»сточник: http://yogajournal.ru/philosophy/exclusive/2282/?part=2&ID=2282
–убрики:  …ога

Ѕодрый день

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 19:04 + в цитатник
¬ключив практику йоги в свой утренний моцион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день: энерги€ будет бить ключом до самого вечера.
ѕозы сто€ Ц это первое, что осваивает ученик, прид€ в класс йоги јйенгара. ≈сли вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представл€ете, как выстроить самосто€тельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. ѕозы сто€ развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны дл€ утренней практики. ѕомните, что чем раньше вы начинаете зан€тие, тем оно эффективнее. ƒобав€т бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хот€ последнее актуально скорее дл€ тех, кто живет за городом.

≈сли стаж практики очень скромный (а то и вовсе от≠сут≠ст≠ву≠ет), в первую неделю зан€тий исключите из описанного комплекса ѕаривритта “риконасану и перевернутые позы: Ўиршасану, јдхо ћукха ¬рикшасану, —арвангасану и ’аласану.  аждое зан€тие завершайте обычной Ўавасаной (позой ћертвеца). ќсвоившись с позами сто€, добавьте в последовательность ’аласану со стулом и ѕаривритта “риконасану. —пуст€ еще неделю начинайте осваивать —арвангасану.  огда почувствуете себ€ более или менее уверенно в —тойке на плечах, включите в комплекс Ўиршасану и —тойку на руках. Ёти две позы лучше осваивать одновременно.

Ќе спешите отказыватьс€ от ”рдхва ћукха Ўванасаны, если при выполнении позы у вас болит по€сница. ѕроблема эта довольно распространенна€, но вполне ре≠шае≠ма€. ѕопробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. » в том и в другом случае не забывайте сильно вт€гивать копчик. » наконец, не бойтесь совершать ошибки. ¬ыполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. √лавное Ц не забывайте дышать.

1. јдхо ћукха Ўванасана
ѕо≠за —обаки мордой вниз
¬ этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, Ц только в этом случае вы сможете хорошо выт€нуть позвоночник. ѕрижима€ внутренние кра€ ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. ”длин€йте руки от внутренней части зап€сть€ к трапеци€м и, отталкива€сь ладон€ми, переносите вес тела на ноги. ѕосмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и п€тки оторвите от пола. —делайте вдох и на выдохе, удлин€€ стопы от пальцев к п€ткам, отведите голени и бедра назад. –аботайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. ѕродолжа€ активно отталкиватьс€ руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите п€тки к полу.  ожа на спине должна двигатьс€ от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса Ц от таза к ключицам. »спользуйте силу рук, чтобы вт€нуть лопатки и раскрыть грудную клетку. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€.
4I0Y7601-1 (166x200, 6Kb)

2. ”рдхва ћукха Ўванасана
ѕо≠за —обаки мордой вверх
Ћожитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. Ќа выдохе войдите в позу. ѕрижима€ внутренние части ладоней к полу, вт€гивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлин€йте вверх. ќтталкива€сь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Ќаправл€йте копчик вниз, а лобок и лопатки Ц вперед, продвига€ весь корпус дальше вперед. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€. «атем войдите в јдхо ћукха Ўванасану, а из нее Ц снова в —обаку мордой вверх. ƒинамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.

4I0Y7615-2 (166x200, 6Kb)

3. ”ттхита “риконасана
ѕоза ¬ыт€нутого треугольника
ѕрыжком расставьте ноги широко, выт€ните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. ѕоднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. —охран€€ это действие, выт€нув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. «ахватив правую лодыжку, интенсивно выт€гивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально Ђрежьтеї пол. ќтталкивайтесь от пола правой ногой, а левую п€тку сильнее прижимайте к полу. ”длин€йте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. ќтводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. ѕоверните голову, удлин€€ заднюю поверхность шеи. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€ и выполните ее в другую сторону.

4I0Y7625-3 (166x200, 6Kb)

4. ¬ирабхадрасана II
ѕоза ¬оина II
ѕрыжком расставьте ноги широко, выт€ните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. —делайте левую ногу сильной. ѕоднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. ѕрижмите к полу внешний край левой стопы, особенно п€тки. Ќа выдохе, прижима€ правую п€тку к полу, сгибайте правую ногу, направл€€ переднюю поверхность правого бедра к задней. ќдновременно удлин€йте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. ќпуска€ плечи вниз, сильнее выт€ните руки. ¬т€гивайте правую лопатку, а левое плечо удлин€йте к левой руке. јктивно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемеща€ вес на левую ногу. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€ и выполните ее в другую сторону.
4I0Y7649-4 (166x200, 6Kb)

5. ”ттхита ѕаршва  онасана
ѕо≠за ¬ыт€нутого бокового угла
¬ойдите в ¬ирабхадрасану II. —охран€€ пр€мой угол между голенью и бедром правой ноги, выт€ните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего кра€ правой стопы. —ледите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикул€рна полу. ѕеремещайте вес на левую ногу, отталкива€сь правой стопой от пола так, словно хотите встать. ќтталкива€сь правой рукой, левую выт€ните вверх, затем полностью разверните ее и выт€ните над головой. ¬ыт€гивайте левую руку и левую ногу одновременно. ”длин€йте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. —мотрите на бицепс левой руки. ѕодавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€ и выполните ее в другую сторону.
4I0Y7651-5 (166x200, 5Kb)

6. ¬ирабхадрасана I
ѕо≠за ¬оина I
ѕрыжком расставьте ноги широко, выт€ните руки в стороны, разверните ладон€ми к потолку и со вдохом поднимите вверх. »нтенсивно выт€гивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуска€ вниз €годицы и сильно прижима€ п€тки к полу. «аверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Ќаправл€йте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого Ц вперед.  ак и в ¬ирабхадрасане II, сгиба€ правую ногу, хорошо прижимайте правую п€тку к полу и направл€йте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. —опротивл€йтесь левой ногой, интенсивно выт€гива€ ее. –аботайте левой стопой так же, как в јдхо ћукха Ўванасане: удлин€йте ее от большого пальца к внешнему краю п€тки. ¬ход€ в позу, опускайте €годицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. –асшир€йте грудную клетку. Ќе задерживайте дыхание. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону.
4I0Y7670-6 (166x200, 5Kb)

7. ѕаривритта “риконасана
ѕоза —крученного треугольника
ѕрыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. ѕолностью разверните таз к правой ноге. Ќа выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего кра€ правой стопы, одновременно выт€нув правую руку вверх. — каждым выдохом отталкивайтесь левым зап€стьем от правой лодыжки и, вт€гива€ левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, раст€гива€ руки в одну линию. ”длин€йте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого Ц от колена к тазу. ”величивайте рассто€ние между левой лопаткой и правым бедром. ќтведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. «адержитесь в позе на 6Ц8 циклов дыхани€ и выполните ее в другую сторону.
4I0Y7693-7 (166x200, 5Kb)

8. јд≠хо ћук≠ха ¬рик≠ша≠са≠на
—той≠ка на ру≠ках
ѕоставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 20Ц30 см от стены. ¬ыпр€мите руки, подойдите ближе стопами к стене. Ќа выдохе, сделав мах одной ногой и оттолкнувшись другой, войдите в позу. ѕрижмите п€тки к стене, ноги вместе. ѕоднимите внутренние кра€ стоп вверх. ќтталкивайтесь ладон€ми от пола и работайте руками так же, как в јдхо ћукха Ўванасане: прижимайте внутреннюю часть ладони к полу, а верхние части рук разворачивайте изнутри наружу. ”длин€йте внутреннюю поверхность рук от внутренних зап€стий к трапеци€м. “€нитесь как можно выше, прижима€ п€тки к стене, направл€€ седалищные кости к п€ткам, а нижние ребра вверх к тазу. ¬ойд€ в позу, поднимите голову и смотрите на пол между ладон€ми. ќтводите трапеции от головы, удлин€€ шею. ѕребывайте в позе, пока чувствуете выт€жение. «атем по одной опустите пр€мые ноги на пол.
4I0Y7701-8 (166x200, 7Kb)

9. Ўиршасана
—тойка на голове
ѕереплетите пальцы рук и прижмите предплечь€ к полу так, чтобы ладони образовали чашу, а локти расположились точно под плечами. ѕоставьте на пол область между макушкой и теменем. ќсновани€ больших пальцев рук поддерживают затылок. ќтталкивайтесь предплечь€ми от пола, поднимайте плечи и подходите ногами ближе к голове, сопротивл€€сь верхней частью спины. Ќа выдохе войдите в позу через согнутые ноги или подн€в по одной пр€мые. ѕрижимайте внешние кра€ зап€стий и локти к полу. ќтводите плечи от головы, но не поднимайте голову: она должна устойчиво сто€ть на полу. Ќаправл€йте вперед лопатки и ребра со стороны спины, раскрыва€ грудную клетку. ¬ыт€ните ноги, заверните бедра внутрь. ѕоднимите вверх внутренние кра€ стоп. ¬т€гивайте внешние стороны бедер и Ђсливайтеї две ноги в одну. Ќаправл€йте седалищные кости к п€ткам, а нижние ребра Ц к тазу. ƒышите спокойно, лицо расслаблено. Ќа выдохе опуститесь.
4I0Y7735-9 (166x200, 7Kb)

10. —аламба Cарвангасана
—той≠ка на плечах
Ћожитесь на спину: голова на полу, плечи на опоре. ѕеренесите ноги за голову, выт€ните руки назад. Ќаденьте ремень, прижмите ладони к спине: большие пальцы направлены к передней части туловища, а все остальные Ц к позвоночнику. ѕоднимитесь в позу. ѕусть руки берут часть веса на себ€, поддержива€ спину. ¬ то же врем€ включайте в работу ребра со стороны спины и уводите их от ладоней. ”длин€йте предплечь€ от зап€стий к локт€м, чтобы лучше прижать локти, а всю переднюю поверхность тела удлин€йте от ключиц вверх, чтобы грудна€ клетка раскрывалась. Ќаправл€йте вверх нижние ребра и €годицы. –аботайте ногами так же, как в Ўиршасане. Ќе стойте Ђна горлеї: больша€ часть веса должна приходитьс€ на локти и плечи.
4I0Y7751-10 (166x200, 5Kb)

11. јрдха ’аласана
ѕоза ѕлуга (вариаци€)
Ёто пассивный вариант ’аласаны. –асположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть Ц на плечи. ѕолностью расслабьтесь. ≈сли чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. ƒаже если лини€ спины перестанет быть при этом пр€мой Ц не страшно. ”бедитесь, что задн€€ поверхность шеи удлин€етс€, а кожа лица двигаетс€ от волосистой части к подбородку. —огните руки в локт€х так, чтобы между предплечь€ми и плечами был пр€мой угол. «акройте глаза и отдыхайте.
4I0Y7768-11 (166x200, 6Kb)

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/13428/
–убрики:  …ога

ƒорога в безм€тежность

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 18:50 + в цитатник
02_38 (200x163, 5Kb)
≈сли бы каждый из нас проводил в Ўавасане хот€ бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

я т€жело опустилась на пол в примерочной магазина, где мо€ дочь пыталась втиснутьс€, кажетс€, уже в п€титыс€чную пару джинсов. Ќа часах было около семи вечера, € действительно сильно устала, но что еще хуже Ц чувствовала себ€ растер€нной. „то € здесь делаю? ѕочему не отдыхаю дома, а словно в каком-то дурном сне бесконечно бегаю, словно белка в колесе, по замкнутому кругу? ѕреподавание Ц статьи Ц готовка Ц дети, и так день за днем. ѕочему, собственно, мы все так упорно отказываем себе в столь необходимом и желанном отдыхе?

ќднозначно ответить на этот вопрос трудно не только мне, но, как € догадываюсь, и вам тоже. Ќаш рабочий день насыщен до предела: полон деловых встреч и поездок, разнообразных задач и планов. ќн длитс€ дольше, чем когда-либо за всю историю человечества. ј вернувшись домой, мы вместо отдыха продолжаем работать, чтобы успеть сделать все намеченное на день. —амый верный дл€ мен€ признак перегруженности Ц это когда, окончательно забегавшись, € звоню с мобильного домой, на собственный автоответчик, чтобы оставить самой себе сообщение со списком дел, которые € непременно должна сделать сегодн€ вечером.

ѕодозреваю, что подобные проблемы волнуют не только мен€ Ц все мы из-за посто€нной зан€тости становимс€ жертвами усталости и стресса. Ќедавно на уроке йоги € попросила подн€ть руки тех из своих учеников, кто чувствует себ€ утомленным. –уки подн€ли практически все.

“ак что мы можем предприн€ть, чтобы справитьс€ с усталостью и раздражительностью?  ак избавитьс€ от чувства, что дел слишком много, а времени дл€ их выполнени€ слишком мало?

¬аш персональный рай
 люч к решению проблемы Ц пребывание в Ўавасане по 15Ц30 минут в день. Ўавасана (поза ћертвеца) €вл€етс€ центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. ¬ы можете остановитьс€ на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружитьс€ полным комплектом оде€л, болстеров и грузов.

–аньше Ўавасана об€зательно включалась в программу ежедневных зан€тий, но теперь, к сожалению, € все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекоменду€ Ђвыполнить ее позжеї, либо удел€ют ей не более п€ти минут. ћежду тем дл€ полноценного глубокого расслаблени€ необходимо по крайней мере 15 минут. ¬ некоторых странах есть сиеста. я голосую за ежедневную сиесту в виде Ўавасаны.

—уществует масса Ђуважительных причинї, по которым люди не делают Ўавасану. я знаю их все, и, поверьте, ни одна из них не стоит того, чтобы отказыватьс€ от практики. Ќо дл€ этого вам придетс€ пересмотреть свое отношение ко времени. Ѕольшинство людей уверены, что у них его слишком мало. Ќо подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день.  то-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. ¬опрос в том, как вы его используете. ¬озможно, вам придетс€ отказатьс€ от просмотра сериала или усто€ть перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состо€нии пожертвовать, то об€зательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут дл€ блаженного ничегонеделани€.

Ѕлаженство по расписанию
ѕрактикуйте Ўавасану в любое врем€ дн€, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних зан€тий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как зан€тьс€ домашними делами. √лавное Ц чтобы это происходило каждый день и в одно и то же врем€. »спользуйте таймер. я обнаружила, что с ним € могу полностью расслабитьс€, не беспоко€сь о том, что проведу в Ўавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

¬оспринимайте практику Ўавасаны не как ежедневную об€занность, а как подарок себе. ¬ыполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. ’орошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

√олова в облаках
¬се, что может пригодитьс€ при выполнении Ўавасаны, найдетс€ у вас дома. ƒл€ базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровна€ поверхность и пара оде€л и подушек. ƒл€ полного расслаблени€ € рекомендую использовать м€гкую пов€зку на глаза и еще одно оде€ло, которым вы можете накрытьс€, чтобы не замерзнуть.

ѕоставьте таймер на 15Ц20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ћожитесь на спину. ѕод голову поместите маленькую подушку или сложенное оде€ло так, чтобы ше€ тоже оказалась на опоре, а подбородок опустилс€ ниже уровн€ лба. –асслабьте ноги и позвольте стопам Уразвалитьс€Ф в стороны. ”роните руки вдоль тела ладон€ми вверх, развед€ их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечь€ не касаютс€ грудной клетки. ” вас должно быть ощущение, что тело расшир€етс€, стрем€сь зан€ть все свободное пространство в комнате. —делайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлин€€ вдохи и выдохи. «атем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускатьс€ к полу и наблюдайте за своими мысл€ми, не цепл€€сь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе.  огда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в колен€х и повернитесь на бок, прит€нув колени к груди. ѕозвольте пов€зке самой упасть с лица, откройте глаза и, помога€ себе руками, медленно поднимитесь.

ќдиночное плавание
ќстава€сь в Ўавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. ѕерва€ Ц физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. ¬ы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепл€етс€ за мысли и физические ощущени€, реагирует на движение мышц. Ќо постепенно колебани€ ума и дыхание замедл€ютс€, кров€ное давление падает.

 огда ум и тело полностью расслабл€ютс€, начинаетс€ насто€ща€ Ўавасана. Ќа прот€жении второй стадии притупл€етс€ воспри€тие внешнего мира Ц он будто уплывает от вас все дальше и дальше. ¬ы слышите звуки, но они не беспоко€т вас. Ќа мой взгл€д, втора€ стади€ €вл€етс€ наиболее оздоравливающей дл€ тела и комфортной дл€ ума. ќдин студент однажды так описал мне Ўавасану: Ђ¬аше тело спит, а ум наблюдаетї. ћне нравитс€ это описание, потому что ум никогда не успокаиваетс€ полностью, но его активность снижаетс€ по мере того, как вы ослабл€ете св€зь с физическим телом. ѕостепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейс€ и опускающейс€ вместе с дыханием.  ак только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставатьс€ в таком состо€нии сколь угодно долго. Ќа финальной стадии Ўавасаны вы почувствуете себ€ полностью отключенным от внешнего мира Ц до тех пор, пока звонок таймера или голос учител€ не вернет ваше сознание к действительности. ѕрактику€ Ўавасану, удел€йте ей достаточно времени, дл€ того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии.  огда-нибудь вы придете и к третьей ступени Ц и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

я убеждена в том, что, если бы все люди на земле практиковали Ўавасану каждый день, мир был бы лучше. — этим согласны и мои ученики. “ак давайте начнем эту практику с себ€, пр€мо сегодн€. ¬место того чтобы считать эту асану важной завершающей, но не слишком об€зательной позой, рассматривайте всю свою практику как подготовку к истинной, глубокой йоге Ўавасаны.

Shavasana004 (1) (600x399, 25Kb)

»сточник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2080/

P.S.

ЋЄг € в позу мертвеца,
ќпца, грица, оп ца ца!
¬ ней € чувствую нирванну,
ѕр€мо как с шампанским в ванне,
»ль с кобыльим молоком,
» все невзгоды нипочЄм!
ћне не нужен SPA салон,
я теперь здоров (красив) как слон!
ѕолежу минут п€тнадцать,
ѕоплюю на потолок,
√лавное, чтоб в расслабухе,
ћен€ начальник не засЄк! :)))
–убрики:  …ога

Ћичное пространство

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 18:19 + в цитатник
02_46_0 (200x307, 9Kb)
«анима€сь йогой дома, вы сами руководите процессом. ћожно выполнить только часть асан, если самочувствие так себе, или сделать зан€тие более интенсивным, если достаточно сил и желани€.

«анима€сь дома, вы попадаете в новое измерение. ѕо€вл€етс€ возможность полностью сконцентрироватьс€ на себе, поэкспериментировать с разными позами и пон€ть, что необходимо именно вам. ¬ спокойной обстановке можно вы€снить, какие комплексы асан вам больше подход€т или как долго вы можете удерживать позу без указаний преподавател€. »ными словами, ваша практика становитс€ более осознанной: вы замечаете, что в „атуранга ƒандасане плечи задираютс€ вверх, а в јдхо ћукха Ўванасане вы часто тер€ете концентрацию. –азвива€ осознанное отношение к своей практике, вы начинаете принимать более правильные и взвешенные решени€ Ц как на коврике, так и вне его. ¬ы учитесь наблюдать за собой и адаптировать практику к своему состо€нию. Ќапример, если вы раст€нули св€зку, не выспались, находитесь в состо€нии стресса или у вас что-то болит, вы включаете в зан€тие больше восстанавливающих поз. » наоборот, в те дни, когда вы полны энергии, можете позаниматьс€ дольше обычного.

ѕомните, что прогресс не произойдет за одну ночь. ѕрактика винь€са-йоги поможет вам лучше пон€ть и почувствовать собственное тело Ц через св€зь движени€ и дыхани€, котора€ образуетс€, когда вы переходите из позы в позу. —лушайте свое тело, сердце и ум и лишь потом решайте, какие асаны включить в практику. ѕоследовательность, описанна€ в этой статье, в основном состоит из скручиваний, которые обладают мощным очищающим и омолаживающим эффектом, Ц они изгон€ют засто€вшуюс€ кровь из внутренних органов, а когда тело раскручиваетс€, в образовавшеес€ пространство устремл€етс€ обогащенна€ кислородом кровь.

¬ыполнение комплекса требует серьезной физической подготовки. ≈сли вам хочетс€ попробовать, но вы опасаетесь, что нагрузка слишком велика, модифицируйте зан€тие так: сделайте позы 1, 2, 3, потом перейдите в јдхо ћукха Ўванасану, затем в позу 6, из нее шаг вперед в позу 9, потом 10. «авершите зан€тие позой 11 на спине или просто представьте, как вы выполн€ете ее, наход€сь тем временем в позе –ебенка.

1. ”ткатасана со скручиванием и јнджали ћудра
ѕоза —тула со скручиванием, руки в Ќамасте
¬станьте в “адасану (поза √оры), внутренние кра€ стоп касаютс€ друг друга. —о вдохом согните ноги и войдите в ”ткатасану. —оедините ладони перед сердцем в јнджали ћудру (ѕриветствие). Ќа выдохе скрутитесь вправо и поместите ваш левый локоть или плечо на внешнюю сторону правого колена. ѕосмотрите на свои колени, убедитесь в том, что они на одной линии друг с другом. ћедленно поднимите голову к потолку. ќстаньтесь так в течение трех дыханий.

ѕримечание: на фото сверху изображено направление, в котором вы должны развернутьс€ в этой позе. Ќа фото снизу изображено правильное положение рук в позе.

02_46_1 (1) (150x310, 9Kb)

2. ”ттанасана
Ќаклон ¬перед —то€
¬ойдите в ”ттанасану, затем вдохните и вернитесь в ”ткатасану, выт€гива€ руки вверх. ¬ыдохните и снова наклонитесь вниз, выт€ните корпус вдоль ног. ≈сли вы чувствуете напр€жение в спине и выпр€мить ноги не получаетс€, слегка согните их в колен€х. ¬ыполн€йте ту вариацию асаны, котора€ вам подходит. ќстаньтесь в таком положении один цикл дыхани€.

02_46_2 (150x125, 3Kb)

3. јрдха ”ттанасана
ѕолунаклон ¬перед —то€
»з ”ттанасаны на вдохе выт€ните позвоночник до положени€, параллельного полу. –асположите кончики пальцев рук на одной линии с пальцами ног. ≈сли коснутьс€ руками пола в таком положении пока не получаетс€, опустите руки на голени или на кирпичи. »ли оставьте ноги слегка согнутыми в колен€х, чтобы грудна€ клетка максимально раскрылась.  ак только войдете в позу, начинайте удлин€ть рассто€ние между лобковой костью и грудиной. ѕонаблюдайте за своим дыханием Ц если вы дышите м€гко, без усилий, значит, вы все сделали правильно.

02_46_3_ (150x180, 4Kb)

4. „атуранга ƒандасана
ѕоза ѕосоха на „етырех ќпорах
»з јрдха ”ттанасаны на выдохе прыгните в „атуранга ƒандасану. Ёто похоже на выт€жение передней стороны туловища в јрдха ”ттанасане. ”бедитесь в том, что плечи не опускаютс€ ниже, чем локти. ѕрижмите локти к бокам и не позвол€йте им разъезжатьс€ в стороны. ¬т€гивайте колени и направл€йте €годицы к п€ткам, стара€сь выт€нуть все тело в одну линию. ≈сли ваша физическа€ подготовка пока не позвол€ет вам удерживать эту асану, перейдите в позу ѕланки и медленно опуститесь на пол.

02_46_4 (150x154, 3Kb)

5. ”рдхва ћукха Ўванасана
ѕоза —обаки ћордой ¬верх
»з положени€ на полу со вдохом поднимитесь в —обаку ћордой ¬верх. ѕрижимайте к полу плюсны и пальцы ног, удлин€йте копчик к п€ткам. ќтведите плечи назад и вниз, хорошо отталкива€сь ладон€ми от пола. ѕостарайтесь вт€нуть лопатки. ¬ыт€ните шею от позвоночника. ѕредставьте, что сзади на шее, у основани€ головы, расположена ноздр€ и вы дышите через это отверстие. ¬нутренним взгл€дом окиньте позу и постарайтесь пон€ть, где что нужно подправить. ћожете ли вы забыть о своих ожидани€х и сконцентрироватьс€ на сиюминутных ощущени€х, не оценива€ позу, а просто пребыва€ в ней?

02_46_5 (150x160, 4Kb)

6. јдхо ћукха Ўванасана со скручиванием
—обака ћордой ¬низ со скручиванием
»з —обаки ћордой ¬верх на выдохе перекатитесь через пальцы ног и направьте верхушки бедер назад, переход€ в —обаку ћордой ¬низ. —тарайтесь, чтобы при этом нагрузка легла равномерно на все пальцы. —делайте вдох и на следующем выдохе захватите левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Ќачните скручивание от талии, но обе седалищные кости направл€йте назад равномерно, как в обычной позе —обаки ћордой ¬низ. –аботайте ногами с одинаковым усилием. ќстаньтесь в этом скручивании 3 цикла дыхани€.

02_46_6 (150x152, 4Kb)

7. ¬ирабхадрасана I
ѕоза ¬оина I
»з скручивани€ на вдохе верните левую руку в обычное дл€ —обаки ћордой ¬низ положение. Ќа следующем выдохе разверните левую стопу наружу и опустите п€тку на пол. ѕравой ногой шагните вперед, чтобы стопа оказалась между ладон€ми, вдохните и, прижима€ обе стопы к полу, поднимитесь вверх. ¬ыт€ните руки вверх и посмотрите в потолок.

02_46_7 (150x189, 5Kb)

8. ¬ирабхадрасана II
ѕоза ¬оина II
»з позы ¬оина I с выдохом разверните корпус и выт€ните руки в стороны параллельно полу. ѕочувствуйте, как расшир€етс€ грудна€ клетка, буквально раскрыва€ сердце ¬оина II. ¬ыт€гивайте обе руки равномерно. ѕредставьте, что они берут начало от позвоночника, между лопатками. —мотрите поверх правой ладони. —тарайтесь охватить взгл€дом пространство вокруг себ€, не фокусиру€ его ни на чем конкретно. ќстаньтесь так 3 цикла дыхани€.

02_46_8 (150x140, 4Kb)

9. ѕразарита ѕадоттанасана со скручиванием
Ќаклон ¬перед с широко разведенными ногами со скручиванием
»з позы ¬оина II на выдохе выпр€мите правую ногу. –азверните правую стопу так, чтобы она была параллельна левой и переплетите пальцы рук за спиной. —легка заверните стопы внутрь. ¬дохните, направьте копчик вниз и поднимите грудину вверх. Ќа выдохе наклон€йтесь вперед на сильных ногах. ѕусть руки м€гко опускаютс€ за голову так далеко, как позвол€т плечи. «атем на выдохе опустите руки на пол. «ахватите правую лодыжку левой рукой и со вдохом удлините позвоночник, как в јрдха ”ттанасане. Ќа следующем выдохе углубите скручивание: разверните живот вправо, выт€нув правую руку вверх, раскрыва€ правую половину грудной клетки. “€ните вверх пальцы на правой руке. —охран€йте седалищные кости на одной линии. ¬ыт€нитесь к макушке. ќстаньтесь в позе 3 цикла дыхани€.

02_46_9 (150x268, 5Kb)

10. ”ткатасана со скручиванием и јнджали ћудрой
ѕоза —тула со скручиванием, руки в Ќамасте
¬ыйдите из предыдущего скручивани€ на выдохе, опустите руки вниз. —оедините стопы и перейдите в ”ттанасану. —огните ноги в колен€х и перейдите в версию ”ткатасаны, когда п€тки не касаютс€ пола. —тарайтесь не переносить вес тела на внешние кра€ стоп. ¬ыт€гивайте позвоночник и буквально сливайте ноги вместе, подобно застежке-молнии. —оедините ладони в јнджали ћудру и скрутитесь вправо, сохран€€ спину пр€мой.

02_46_10 (150x170, 4Kb)

11. ѕаршва Ѕакасана
ѕоза ∆уравл€ в —торону
¬ернитесь в исходное положение и посмотрите вперед, потом скрутитесь вправо и поставьте ладони на пол, расположив их так, чтобы мизинец левой руки находилс€ на одной линии с мизинцем правой ноги, в 30 см от стоп. ѕоставьте ладони на ширину плеч.  олени вместе. ѕоднимите п€тки от пола и одновременно согните руки в локт€х. ѕеренесите вес вперед и опустите правое бедро на верхнюю часть левой руки. ќторвите от пола верхнюю ногу. ≈сли вы чувствуете себ€ достаточно уверенно, подайтесь дальше вперед, оторвите от пола нижнюю стопу и подт€ните ее к верхней. —мотрите вверх Ц это уменьшает веро€тность падени€. ≈сли вы не можете расположить правую ногу на руке, выполн€йте позу, сто€ на кирпиче. ќставайтесь в позе от 3 до 5 циклов дыхани€, потом вернитесь в ”ткатасану.

02_46_11_5 (150x250, 7Kb)

12. ”ттанасана
Ќаклон ¬перед —то€
»з ”ткатасаны положите ладони на пол, на выдохе выпр€мите ноги в колен€х и войдите в ”ттанасану. –асслабьте шею и затылок, склонив голову макушкой к полу. ѕрислушайтесь к себе и постарайтесь не думать о том, что вам предстоит еще сделать комплекс в другую сторону. —ознательно включайте в ваши зан€ти€ это освобождение от напр€жений. «дорова€ практика Ц это четка€ дисциплина, м€гкий подход к выполнению поз и спокойный ум.

02_46_12 (150x140, 5Kb)
–убрики:  …ога

—ильные духом

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 17:10 + в цитатник
5_44_0 (200x300, 6Kb)
–егул€рное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого по€са и спины, но и вашу веру в себ€.
ћногие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. » речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе Ц силе духа. ≈сли цель Ц лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Ќо, согласитесь, рельефна€ мускулатура вр€д ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справитьс€ с проблемами психологического, эмоционального характера. …ога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепл€ет наше тело, но всел€ет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

“очно так же, как ежедневные посещени€ тренажерного зала укрепл€ют мышцы, регул€рна€ практика тренирует силу духа. ƒаже в тот день, когда вам кажетс€, что нет настроени€, и хочетс€ отложить зан€ти€ на завтра, не стоит поддаватьс€ искушению и отказыватьс€ от практики. ≈сли вы считаете, что йога важна дл€ вашего здоровь€ и благополучи€, не надо позвол€ть случайност€м и мимолетным желани€м становитьс€ преградой дл€ зан€тий. Ётот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность прин€ти€ решений, необходимые и дл€ практики йоги, и в повседневной жизни. „тобы заниматьс€ дома йогой регул€рно, а не от случа€ к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же врем€ и отведите дл€ нее определенное место в квартире.

ѕредлагаема€ последовательность разработана специально дл€ тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и дл€ развити€ гибкости плечевого по€са Ц непременное условие дл€ того, чтобы вы смогли войти в —тойку на –уках. — другой стороны, она же укрепл€ет силу духа, котора€ в той или иной степени необходима любому из нас дл€ выполнени€ перевернутых поз. ¬о врем€ практики понаблюдайте, какие именно асаны даютс€ вам с трудом, Ц так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. ¬ыполн€€ последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную дл€ вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствовани€ Ц и физического, и духовного.

1. ¬аджрасана
ѕоза ”дара ћолнии с ѕодн€тыми ¬верх –уками
¬ойдите в Ѕаласану (позу –ебенка), уронив руки вдоль тела. Ќа выдохе выт€ните их вперед, прижмите ладони к полу, отрыва€ предплечь€ и локти от пола. «атем поднимите корпус и с€дьте на п€тки. ¬озьмите кирпич, сожмите его ладон€ми и выт€ните руки вверх. —давлива€ кирпич, делайте сильными верхние части рук. –асслабьте мышцы у основани€ шеи и продолжайте выт€гиватьс€ вверх. ѕредставьте, что ваши руки и боковые части тела Ц одно целое, и выт€гивайте руки от талии. –асслабьте мышцы лица, дышите ровно. Ќа первый взгл€д поза может показатьс€ простой, но спуст€ минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.

5_44_1 (150x300, 6Kb)

2. јдхо ћукха Ўванасана
ѕоза —обаки ћордой ¬низ
¬станьте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднима€ плечи от пола. —делайте сильными верхние части рук и направл€йте предплечь€ друг к другу. Ќа выдохе поднимите таз и войдите в јдхо ћукха Ўванасану. ”держивайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). –асслабьте мышцы у основани€ шеи и вт€ните лопатки. ”длин€йте руки и корпус: удал€йте таз от плеч, толка€ бедра назад. ƒл€ начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхани€ и постепенно увеличивайте продолжительность пребывани€ в позе до одной минуты.

5_44_2 (150x204, 5Kb)

3. ¬аджрасана с положением рук в √омукхасане
ѕоза ”дара ћолнии с положением рук позы √оловы  оровы
—€дьте в ¬аджрасану, разведите руки в стороны и хорошо выт€ните их на уровне плеч. ќтведите плечи назад и вниз. —огните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвига€ ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Ќе позвол€йте правому плечу подаватьс€ вперед. Ќа вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. ≈сли не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. ќставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. ѕеред тем как помен€ть положение рук, выт€ните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободитьс€ от скопившегос€ напр€жени€. ќставайтесь в позе от 10 циклов дыхани€ до одной минуты.

5_44_3 (150x310, 7Kb)

4. ¬ирабхадрасана III, вариаци€
¬ариаци€ позы ¬оина III
–асположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте Ц на уровне таза. ќтходите от стены до тех пор, пока руки не выпр€м€тс€ полностью, а стопы не окажутс€ строго под бедрами Ц таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. –аботайте руками так же, как в —обаке ћордой ¬низ. ѕоставьте стопы вместе и вт€гивайте внешние стороны бедер. ’орошо прижимайте стопы к полу, чтобы подт€нуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. —ледите за тем, чтобы руки оставались пр€мыми, а ладони равномерно давили на стену. ѕоднима€ правую ногу вверх до положени€, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Ќе провисайте на левой ноге, вместо этого направл€йте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. „тобы права€ часть таза не поднималась и вес тела не перемещалс€ на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо выт€гивайте назад правую ногу.

5_44_4 (150x149, 3Kb)

5. јдхо ћукха ¬рикшасана
—тойка на –уках
ѕоставьте ладони на пол на рассто€нии 7Ц10 сантиметров от стены и войдите в —обаку ћордой ¬низ. ѕереместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над зап€сть€ми. ѕрижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Ќаправл€йте предплечь€ друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. ¬спомните, как вы выт€гивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, Ц точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в —тойку на –уках, расположив п€тки на стене. ¬ыт€гивайте ноги вверх, стрем€сь удалить стопы от таза. ќстаньтесь в позе на 5 циклов дыхани€ или до тех пор, пока в плечах не возникнет напр€жение. ¬ыйд€ из позы, отдохните в ”ттанасане (Ќаклон ¬перед —то€).

5_44_5 (150x345, 5Kb)

6. ѕоза ƒельфина
ќпуститесь на колени, спиной к стене. ѕодверните пальцы стоп и упритесь п€тками в стену. ѕрижмите предплечь€ и локти к полу. ”бедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. –азверните верхние части рук изнутри наружу. ћедленно поднимите таз так, как вы делаете это, вход€ в јдхо ћукха Ўванасану. Ќе опускайте голову на пол, расслабьте шею. —тарайтесь не округл€ть спину: вт€гивайте внутрь грудной отдел позвоночника. ќставайтесь в позе от 5 циклов дыхани€ до одной минуты. Ёта поза подготовит вас к —тойке на √олове.

5_44_6 (1) (150x230, 4Kb)

7. Ўиршасана
—тойка на √олове
≈сли у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удаетс€ вт€нуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполн€ли —тойку на √олове, то продолжайте работать в позе ƒельфина. ≈сли вы готовы двигатьс€ дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладон€м куполообразную форму. –асположите локти на ширине плеч, плотно прижмите зап€сть€ к полу и установите макушку на полу. ѕоднимите таз, выпр€мив ноги. —ильно прижмите предплечь€ к полу, чтобы подн€ть плечи. –азворачивайте верхние части рук изнутри наружу. ¬дохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в колен€х и войдите в Ўиршасану. —ильно выт€гивайте ноги вверх. –асслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Ќачните с нескольких циклов дыхани€, постепенно увеличива€ продолжительность пребывани€ в позе. ¬ыйд€ из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Ѕаласане. ѕеред тем как продолжить зан€тие, выполните јдхо ћукха Ўванасану.

5_44_7_ (150x430, 6Kb)

8. ¬ипарита ƒандасана
ѕоза ѕеревернутого ѕосоха на стуле
”берите коврик и поставьте стул на рассто€нии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). —€дьте лицом к стене, продев ноги между боковыми част€ми спинки стула. ƒержась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сидень€ стула. ѕрогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. ”притесь стопами в стену и начинайте медленно выпр€мл€ть ноги, отодвига€сь от стены. ѕрижимайте п€тки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. «ахватите руками задние ножки стула. »спользуйте этот захват, чтобы подн€ть и раскрыть грудную клетку. ƒл€ выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. ¬дохните и поднимите корпус. ќставайтесь в положении сид€ в течение 10Ц20 циклов дыхани€, прежде чем продолжать зан€тие.

5_44_8 (150x188, 4Kb)

9. —ету Ѕандха —арвангасана
ѕоза ћоста
—ложите два оде€ла и аккуратно уложите их друг на друга. Ћожитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и ше€ на полу. —огните ноги в колен€х и поставьте стопы как можно ближе к седалищным кост€м, колени на ширине таза. ¬дохните и поднимите таз. «аворачивайте верхние части бедер внутрь. –азверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние кра€. ќтталкивайтесь внешними част€ми рук от пола, чтобы подн€ть область между лопатками. «атем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. —охран€йте горло м€гким, а мышцы лица расслабленными. ќстаньтесь в позе на 3Ц5 циклов дыхани€.

5_44_9 (150x231, 4Kb)

10. —арвангасана
—тойка на ѕлечах
Ћожитесь на оде€ла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. —о вдохом перенесите ноги за голову и войдите в ’аласану (поза ѕлуга). ѕереплетите пальцы и выт€ните руки вдоль пола. ’орошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы подн€ть область между лопатками. ≈сли обычно в —арвангасане ваши локти разъезжаютс€ в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. «атем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх Ц сначала одну, потом вторую. ’орошо выт€гивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. ќсновной вес тела приходитс€ на плечи и локти, а не на шею. ќставайтесь в позе в течение 10Ц20 циклов дыхани€. «атем вернитесь в ’аласану и, округл€€ спину, медленно опустите таз на пол. ѕолежите так некоторое врем€ (несколько циклов дыхани€), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

5_44_10 (150x400, 7Kb)

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/3994/
–убрики:  …ога

–адуга-дуга

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 16:38 + в цитатник
7_46_0_ (200x219, 6Kb)
¬ыполн€€ прогибы, мы открываем сердце, освобождаемс€ от негативных эмоций и учимс€ слушать свое тело.

—пуст€ несколько лет регул€рных зан€тий йогой € вдруг осознала, что попала к ним в рабство. ћо€ самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо € позанималась, в частности от интенсивности выполн€емых прогибов. Ёто не слишком при€тное открытие заставило мен€ пересмотреть свое отношение к практике.

я начала понимать, что обратна€ сторона моего стремлени€ выполнить Ђна отличної любую из асан Ц не что иное, как неумение прислушиватьс€ к потребност€м собственного тела. я не свободна от прив€занностей, в том числе от прив€занности к практике. ј ведь асаны Ц это лишь инструмент, позвол€ющий пон€ть себ€ глубже.

я стала внимательнее прислушиватьс€ к себе и выбирать во врем€ зан€ти€ позы, наиболее подход€щие дл€ мен€ именно в данный момент Ц восстанавливающие или упрощенные вариации, Ц даже если это расходилось с первоначальным планом.

¬осемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. ѕерва€ из них Ц €ма Ц переводитс€ как Ђсамоограничениеї, Ђконтрольї. —реди прочих принципов €ма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). ≈сли вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнени€ тех поз, которые не подход€т вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, Ц вы вступите на путь истинной свободы. ѕопробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца Ц символы свободы. ¬спомогательные материалы и м€гкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность дл€ более глубокой работы с телом. ѕомните: сложность асаны вовсе не €вл€етс€ залогом освобождени€.

”держивайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себ€ в ней комфортно. ¬ идеале Ц 8 циклов дыхани€ или дольше. ѕоследовательность асан подобна жемчужному ожерелью: кажда€ поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. ѕринима€ вызов, наблюдайте за своими ощущени€ми, сохран€€ спокойствие и €сность ума.

1. ¬ирасана
ѕоза √еро€
—€дьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. –асшир€йте передний край стопы, развод€ пальцы в стороны. ¬т€гивайте внешние стороны лодыжек Ц это движение защитит колени и по€сницу от травмы при выполнении прогибов назад. — равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создава€ таким образом фундамент позы. ќт этой основы поднимайте грудную клетку и выт€гивайте позвоночник. ¬нутренние стороны бедер направл€йте вниз. Ќе выталкивайте вперед нижние ребра, т€нитесь макушкой к потолку. ѕочувствуйте, как ключицы Ђудлин€ютс€ї и расход€тс€ в стороны; поднимайте грудину. ѕредставьте, что выт€жение вверх идет изнутри. «акройте глаза и настройтесь на зан€тие. ƒышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. «атем перейдите в —обаку ћордой ¬низ, чтобы реабилитировать колени.

7_46_1_1 (150x280, 6Kb)

2. ¬ирабхадрасана I
ѕоза ¬оина I
¬станьте в “адасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. —о вдохом выт€ните руки вверх. –азверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. ¬ыровн€йте стопы так, чтобы п€тки были на одной линии. Ќаправьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, вт€гивайте копчик. Ќа выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали пр€мой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. ѕеремещайте вес в левую п€тку. ƒержите левую ногу пр€мой и направл€йте верхнюю часть задней поверхности бедра от себ€. ¬т€гивайте лопатки, одновременно см€гча€ область передних плавающих ребер. ”длин€йте бока, представл€€, что выт€гиваете руки от талии. ¬ то врем€ как руки активно выт€гиваютс€, расслабл€йте шею и смотрите пр€мо перед собой. ќставайтесь в позе на 5Ц8 циклов дыхани€, затем выполните асану в другую сторону.

7_46_2_ (150x266, 5Kb)

3. Ѕхуджангасана
ѕоза  обры
»з ¬ирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу ѕланки. «атем опуститесь на живот. ѕоместите между лодыжками кирпич, прижмите передние кра€ стоп и пальцы ног к полу и вт€гивайте внешние стороны лодыжек. ¬нутренние стороны бедер направл€йте вверх, к потолку, а внешние Ц к полу; не сжимайте €годицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. ѕрижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. ”водите плечи от головы. ¬т€ните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. ≈сли в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича Ц стопы и лодыжки вместе. ѕоднима€ грудную клетку, выт€гивайте ноги назад. —осредоточьтесь на выт€жении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнутьс€.

7_46_3_ (150x129, 3Kb)

4. ”рдхва ћукха Ўванасана
—обака ћордой ¬верх
»з позы  обры поднимитесь в —обаку ћордой ¬верх. ”бедитесь, что плечи расположены точно над зап€сть€ми, а линии сгиба зап€стий параллельны переднему краю коврика. –авномерно прижимайте пальцы рук к полу. —т€гивайте предплечь€ друг к другу, чтобы выпр€мить руки. ¬ерхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позвол€€ плечам двигатьс€ вперед. –аскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, вт€ните лопатки, а грудину направл€йте вперед и вверх. ѕочувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. –аботайте ногами так же, как в позе  обры. ≈сли почувствуете напр€жение в по€снице, выходите из позы.  огда грудна€ клетка подниметс€ и раскроетс€, посмотрите вверх. «атем перейдите в —обаку ћордой ¬низ.

7_46_4_ (150x145, 3Kb)

5. Ѕхекасана
ѕоза Ћ€гушки
¬ыполните позу ѕланки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечь€. —огните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. ќсторожно разворачивайте локоть к потолку и направл€йте стопу к полу.  олено должно находитьс€ на одной линии с внешней стороны таза. Ќе толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуютс€ боль или дискомфорт. Ќе заваливайтесь на левый бок: лини€ плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. ќтталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. ¬ыполните Ѕхекасану в обе стороны. «атем на вдохе войдите в ”рдхва ћукха Ўванасану, а с выдохом Ц в јдхо ћукха Ўванасану.

7_46_5 (150x119, 5Kb)

6. јдхо ћукха ¬рикшасана
—тойка на –уках
—тойка на руках Ц отлична€ подготовка к прогибам. ќна разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого по€са.  роме того, она развивает силу, необходимую дл€ прогибов. —делайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. ѕоставьте ладони на пол на рассто€нии 5Ц10 см от стены, лини€ сгиба зап€стий параллельна переднему краю коврика. –асположите плечи над зап€сть€ми. — вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Ќаход€сь в асане, смотрите на зап€сть€. Ќе прогибайтесь в по€снице: соедините стопы и т€нитесь п€тками вверх по стене, направл€йте вверх €годицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра Ц внутрь. ƒышите ровно и спокойно.

7_46_6_ (150x200, 3Kb)

7. ѕинча ћайюрасана
—тойка на ѕредплечь€х
Ќакиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ћадони, предплечь€ и локти расположены на ширине плеч, а плечи Ц точно над локт€ми. ”водите плечи от пола. —делайте вдох и махом поднимите ноги, расположив п€тки на стене. ќтталкивайтесь внутренними сторонами зап€стий и предплечь€ми от пола, чтобы подн€ть плечи. Ќе опускайте голову, смотрите в пол между предплечь€ми. “ак же как и в стойке на руках, удлин€йте заднюю поверхность тела: т€ните ноги вверх, направл€йте €годицы к п€ткам, а передние ребра Ц внутрь, чтобы по€сница не прогибалась. ќпуститесь и отдохните в Ѕаласане.

7_46_7_ (150x200, 2Kb)

8. Ёка ѕада –аджа-капотасана
ѕоза  орол€ јртура (вариаци€)
¬станьте на четвереньки, стопы касаютс€ стены. ѕриблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в ¬ирасане. Ћевую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Ќаправьте €годицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. „тобы выровн€ть таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и вт€гивайте копчик. —о вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. ¬озможно, этого будет достаточно. „тобы усилить интенсивность выт€жени€, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. —мещайте таз вперед, дела€ выпад. ¬ыполните позу в другую сторону.

7_46_8_ (150x206, 3Kb)

9. ”штрасана
ѕоза ¬ерблюда
—тена не дает бедрам отклон€тьс€ вперед, позвол€€ выполнить прогиб правильно. Ќакиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. ¬станьте на колени лицом к стене Ц колени, бедра и грудь касаютс€ стены. ѕоместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. ’орошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. «аворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направл€йте назад, но не давайте нат€жению ремешка ослабевать. —охран€йте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. ѕоставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз €годицы. ѕродолжа€ прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дот€нитесь ладон€ми до п€ток. ќтталкива€сь ладон€ми от стоп, поднимайте грудину к потолку.

7_46_9_ (150x271, 5Kb)

10. ”рдхва ƒханурасана
ѕоза Ћука (подготовка)
Ќакиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ћожитесь на спину, головой к стене. ѕродвиньте стопы к седалищным кост€м, на рассто€ние примерно 5 см от них. —о вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечь€ и локти к стене. ”водите плечи от пола. „тобы полностью раскрыть грудную клетку, направл€йте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-дава€ форму купола. Ќаправл€йте €годицы к колен€м, а кости голеней Ц к стене: это снимает часть веса с п€ток и раскрывает передние пахи. „тобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.

7_46_10_ (150x136, 3Kb)

11. ”рдхва ƒханурасана
ѕоза Ћука
¬ыполните предыдущий вариант позы. ќставл€€ локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локт€х. Ќе страшно, если вам не удастс€ выпр€мить их полностью. —мотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и ст€гивайте их друг к другу. «аворачивайте бедра внутрь и уводите €годицы от низа спины, чтобы крестец не зажималс€. Ќемного приподн€в грудь, полностью выт€ните руки. Ќе толкайте грудину к стене Ц это может привести к вывиху плеча. ¬озможно, локти отойдут от стены. ќтталкивайтесь ладон€ми и стопами, а бедра и передние ребра Ђст€гивайтеї к области пупка. —ледите, чтобы взгл€д был м€гким, а дыхание Ц спокойным. ќтдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.

7_46_11_ (150x151, 5Kb)

12. ѕрогиб на стуле
ѕрежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Ѕольшинству людей необходимо воспользоватьс€ ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. ≈сли вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. ¬о врем€ выполнени€ позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. ѕодготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в колен€х и Ђзацепитесьї крестцом за край стула. ”ложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно Ц другой. ƒержите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. «ахватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохран€йте лопатки вт€нутыми. —тул защищает низ спины от компрессии, в то врем€ как грудна€ клетка превосходно раскрываетс€. „тобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкива€сь локт€ми от стула, осторожно поднимитесь.

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/2328/
–убрики:  …ога

—обачь€ радость

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 16:13 + в цитатник
7_38_0_ (200x115, 3Kb)
— первых же зан€тий в классе мы начинаем осваивать јдхо ћукха Ўванасану. Ёта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

јдхо ћукха Ўванасана Ц одна из базовых поз хатха-йоги. ќна уместна в любой момент на прот€жении всего зан€ти€: подобно щепотке соли, котора€ оживл€ет вкус блюда, —обака ћордой ¬низ зар€жает бодростью и энергией все тело Ц от пальцев рук до стоп.

јдхо ћукха Ўванасана выгл€дит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. «десь важно научитьс€ равномерно распредел€ть усили€ между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, Ц только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

—нова и снова выполн€€ позу в течение зан€ти€, вы выт€гиваете позвоночник, возвраща€ ему естественные изгибы и снима€ напр€жение со спины. ƒл€ новичков эта асана €вл€етс€ также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

ѕриступа€ к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижн€€ часть спины будет выгибатьс€ колесом, а локти Ц с трудом выпр€мл€тьс€. Ќо постепенно, в ходе ежедневной практики, по€витс€ ощущение раскрыти€, выт€жени€ и гибкости тела.
7_38_1_ (140x109, 3Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќе подворачивайте копчик и не округл€йте низ спины

7_38_2_ (140x109, 2Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќе смотрите вперед Ц это вызывает напр€жение в шее

7_38_3_ (140x109, 3Kb) ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ ћаксимально разводите пальцы и равномерно прижимайте ладонь к коврику

¬ариаци€ 1

¬ыполн€€ асану с согнутыми в колен€х ногами, вы сможете лучше выт€нуть верхнюю часть тела, не отвлека€сь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. ¬о врем€ выполнени€ асаны с пр€мыми ногами может возникать ощущение напр€жени€ и сжати€ в теле. —огнутые колени позвол€т насладитьс€ выт€жением позвоночника, плеч и рук.
7_38_4_ (200x140, 4Kb)

„тобы определить правильное рассто€ние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. «атем подайте таз назад и, отталкива€сь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не мен€€ расположение ладоней и стоп на полу. ѕри этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы Ц на ширине таза.

Ќеобходимо, чтобы ладони и стопы Ц фундамент позы Ц плотно прижимались к полу. ќбратите внимание на то, кака€ часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а кака€ нет. ¬ыт€ните пальцы и максимально разведите их в стороны. ≈сли большой и указательный отрываютс€ от пола, больша€ часть вашего веса будет приходитьс€ на внешние стороны рук. ѕостарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу Ц это зафиксирует положение зап€стий и обезопасит их от травм. ѕодверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпр€мл€€ ног, направьте таз назад и вверх. ѕредставьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. ¬т€ните локти; это может оказатьс€ сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. «атем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Ќаблюдайте за тем, как расшир€етс€ область между лопатками, а руки и плечи зар€жаютс€ энергией. ѕочувствуйте, как удлин€етс€ область подмышек, раскрываетс€ грудна€ клетка. ѕо мере того как руки будут выт€гиватьс€, таз станет подниматьс€ выше и сдвигатьс€ назад, а позвоночник Ц удлин€тьс€, освобожда€сь от компрессии.

Ќаконец, избавьтесь от напр€жени€ в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. ѕосле 3Ц5 циклов дыхани€ сделайте выдох и опустите колени на пол. ќтдохните в Ѕаласане (позе –ебенка).

¬ариаци€ 2

¬ ней вам будет легче пон€ть правильное положение таза в асане. ѕоза выполн€етс€ с пр€мыми ногами, но п€тки при этом остаютс€ высоко подн€тыми.

Ќачните с предыдущего варианта позы, на этот раз подн€в как можно выше п€тки от пола. «атем полностью выпр€мите ноги в колен€х, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх Ц он сдвинетс€ вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву ЂЋї.

7_38_5_ (200x141, 4Kb)

“еперь направл€йте седалищные кости к потолку. Ѕлагодар€ этому движению п€тки поднимутс€ еще выше. ѕочувствуйте, как верхн€€ часть крестца наклон€етс€ вперед и вт€гиваетс€ внутрь. Ёто здоровое положение дл€ низа спины, если только по€сница не слишком подвижна. Ѕез таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или раст€жению св€зок задней поверхности бедра.

”держива€ таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Ќаправьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создава€ еще более высокую, более острую букву ЂЋї.

„тобы удержать ноги пр€мыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Ќаправьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. “аз сдвинетс€ назад, снима€ с рук часть веса. ќставайтесь так в течение 3Ц5 ровных циклов дыхани€.

ѕолный вариант
—ложность полного варианта позы в том, чтобы максимально выт€нуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округл€€ при этом низ спины. ≈сли сделать это пока не удаетс€, продолжайте выполн€ть приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. ¬ключите в свою практику —упта ѕадангуштхасану I (позу «ахвата Ѕольшого ѕальца Ќоги лежа на спине I) Ц она поможет выт€нуть мышцы задних поверхностей ног.

¬ойдите в јдхо ћукха Ўванасану через две предыдущие вариации, следу€ всем инструкци€м, описанным выше.  огда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело выт€гиваетс€, осторожно опускайте п€тки к полу. ѕредставьте, что они наливаютс€ свинцом. ƒышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное выт€жение снимает слой за слоем напр€жение с задних поверхностей ног. –асслабьте шею, пусть взгл€д будет м€гким.

ќставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхани€. «атем отдохните в позе –ебенка. Ќаблюдайте за ощущени€ми пространства, гармонии и легкости, по€вившимис€ в теле.

Ёффект

–азвивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
¬ыт€гивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
”спокаивает нервную систему.

ѕротивопоказани€

“равмы мышц задней поверхности бедра.
ѕроблемы с зап€стьем.
“равмы межпозвоночных дисков.

Ќа заметку: ƒаже если вы не раз выполн€ли эту асану, вариации помогут вам открыть дл€ себ€ новые нюансы позы.

»сточник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2072/
–убрики:  …ога

ѕо стойке смирно

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 16:01 + в цитатник
9_38_1_ (200x275, 7Kb)
—арвангасана может избавить от любого недуга будь то аллерги€ или нервное напр€жение. √лавное - выстроить позу правильно.

—аламба —арвангасана (—тойка на ѕлечах с ќпорой) Ц одна из канонических асан, котора€ оказывает мощное терапевтическое воздействие. ќна поможет избавитьс€ от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему Ц всего не перечесть. ¬ыравнивание тела в —тойке на ѕлечах Ц довольно сложное дело, и здесь много нюансов. ¬ыстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимани€ положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потер€ть равновесие.

—арвангасана Ц насто€щее спасение от усталости, перевозбуждени€ или плохого настроени€ в конце трудного дн€. „ерез несколько минут пребывани€ в позе вы почувствуете, как к вам возвращаетс€ душевное равновесие.

«аложить фундамент
¬ы должны превратитьс€ в педанта, готов€сь к выполнению —арвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Ќо риск, св€занный с выполнением —тойки на ѕлечах, не повод отказыватьс€ от нее вовсе.

¬аша ше€ останетс€ целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во врем€ выполнени€ —арвангасаны. ¬о-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Ќесколько ровно сложенных оде€л дл€ опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать раст€жени€ мышц шеи и других травм.

»так, возьмите 3Ц4 оде€ла и аккуратно сложите их. √отова€ опора под плечи должна отвечать трем необходимым услови€м. ѕодставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную дл€ того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. ¬о-вторых, достаточно высокую, чтобы сн€ть нагрузку с шеи. » в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! ”кладыва€ оде€ла одно на другое, старайтесь просто идеально выровн€ть тот край опоры, где будет располагатьс€ ше€.

ѕоложите оде€ла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ћожитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2Ц3 см от кра€, а голова Ц на полу. –ассто€ние между оде€лами и стеной может быть различным. ѕопробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное рассто€ние дл€ вашего роста.

—огните ноги в колен€х и выт€ните руки вдоль боков ладон€ми вверх. ћ€гко прижмите затылок к полу, а плечи и руки Ц к оде€лам. Ёто поможет сохранить естественный изгиб шеи. ”бедитесь, что между шеей и полом осталс€ зазор, Ц только теперь можете двигатьс€ дальше.

9_38_2_ (140x156, 3Kb) ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ »спользуйте оде€ла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи

9_38_3_ (140x156, 3Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќельз€ разводить локти шире плеч

9_38_4_ (140x156, 3Kb) Ќ≈ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ Ќе позвол€йте ногам расслабл€тьс€ и расходитьс€ в стороны

—покойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. —огните руки в локт€х и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ќоги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и дл€ новичков, и дл€ более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во врем€ выполнени€ —арвангасаны. Ётот вариант позы позвол€ет переместить вес таза на локти Ц и избавить плечи и шею от излишнего давлени€.

9_38_5_ (200x257, 5Kb)

“еперь сосредоточьтесь на основании асаны Ц локт€х, плечах и затылке. ќсновную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую Ц плечи, и лишь мала€ ее часть должна приходитьс€ на голову. ¬ следующих двух вариаци€х вес распределитс€ несколько иначе, но именно такое положение безопасно дл€ начинающих.

≈сли вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5Ц10 циклов дыхани€. ≈сли чувствуете напр€жение, то выходите раньше.

ѕод давлением
¬ следующей вариации вес тела все больше переноситс€ на плечи. Ќаход€сь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. ѕочувствуйте, как благодар€ этим действи€м удлин€етс€ ше€. “еперь расшир€йте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. ќдновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Ќаблюдайте за ощущени€ми, возникающими в шее и горле. ≈сли чувствуете напр€жение, расслабл€йте виски, глаза и нижнюю челюсть. «атем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в колен€х, направив стопы к €годицам. ѕредставьте, что хотите дот€нутьс€ колен€ми до потолка и интенсивно удлин€йте переднюю поверхность бедер. ѕостепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше выт€нуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

ћ€гко вт€гивайте низ живота.  огда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. “ак как таз теперь расположен не над локт€ми, а над верхними част€ми рук, плечи прижимаютс€ к опоре сильнее и вес тела переместитс€ в сторону головы. Ќесмотр€ на это, не позвол€йте шее сжиматьс€. –авномерно распределите вес тела между локт€ми и плечами и м€гко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

≈сли вы можете задержатьс€ в этой вариации на 5Ц10 циклов дыхани€ Ц вы готовы к выполнению полного варианта —арвангасаны.

ѕолный вперед

„тобы войти в полную позу, выпр€мите ноги и выт€ните их вверх к потолку. ѕродолжайте удлин€ть переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. ћ€гко вт€гивайте живот, чтобы выт€нутьс€ еще больше Ц это уменьшит давление на плечи. ѕонаблюдайте за дыханием Ц несмотр€ на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

IMG_0564 (200x218, 5Kb)

јктивно выт€гивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Ёто поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. ѕродолжа€ развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущени€ми в шее, глазах, ушах и €зыке. ≈сли вы чувствуете напр€жение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

«адержитесь в полной —арвангасане на 5Ц10 циклов дыхани€, затем перенесите стопы на стену. —огните ноги в колен€х и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутс€ примерно в 30 см от головы. ќторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддержива€ себ€ руками.
ќтдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давлени€. ѕонаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущени€ и не изменилось ли внутреннее состо€ние в перевернутой позе.

Ёффект

”лучшает циркул€цию крови.
”спокаивает нервную систему.
”крепл€ет эндокринную систему.
”лучшает работу почек.
—пособствует концентрации внимани€.

ѕротивопоказани€

¬ысокое давление.
ћенструаци€.
ћигрень или головна€ боль.
ѕроблемы с шеей.

»сточник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2075/
–убрики:  …ога

¬ омут с головой

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 15:47 + в цитатник
15_84_0 (200x300, 5Kb)
ќ благотворном воздействии Ўиршасаны на тело и ум можно говорить бесконечно. Ќо чтобы испытать его на себе, придетс€ хорошо потрудитьс€.

Ќа своих зан€ти€х преподаватель йоги ƒхарма ћиттра не только говорит об особенност€х выполнени€ той или иной асаны, но и призывает учеников соприкоснутьс€ с внутренним "я" , которое должно стать проводником в практике йоги. »менно оно, скрытое, увы, под многочисленными желани€ми и потребност€ми, всегда точно знает, что благотворно вли€ет на наше тело и дух.

»звестный мастер Ўиршасаны, ƒхарма может без устали говорить о преимуществах этой позы и ее вариаций. »звестно, что регул€рное выполнение —тойки на √олове улучшает пам€ть и способность к концентрации. Ќо это еще не все. —читаетс€, что, стимулиру€ гипофиз, который, как вер€т на ¬остоке, отвечает за шестое чувство, Ўиршасана развивает способность к телепатии и €сновидению. ѕребыва€ в перевернутом положении, мы усмир€ем свой ум, обретаем контроль над эмоци€ми и наполн€емс€ целебной энергией. "Ѕолее того, во врем€ выполнени€ Ўиршасаны останавливаетс€ процесс старени€", Ц утверждает ћиттра.

ѕрежде чем приступить к освоению —тойки на √олове, убедитесь, что вы к этому готовы. ≈сли вы испытываете трудности при выполнении —арвангасаны (—тойки на ѕлечах), переходить к Ўиршасане рано. ј при проблемах с шейным отделом позвоночника лучше ограничитьс€ ¬ипарита  арани (позой —огнутой —вечи). Ќе пытайтесь осваивать Ўиршасану самосто€тельно. ≈сли вы никогда не выполн€ли эту позу, обратитесь к опытному учителю. ј пока обрести силу и привыкнуть к перевернутому положению поможет ”рдхва ƒандасана (поза ѕеревернутого ѕосоха).

Ќа старт
„тобы разогреть мышцы и улучшить циркул€цию крови, выполните несколько циклов —урь€ Ќамаскар. ƒелайте длинные, медленные вдохи и выдохи, но не удел€йте дыханию слишком много внимани€ Ц так оно может стать затрудненным.

Ўиршасана и ее вариации требуют силы, развить которую помогут јд≠хо ћук≠ха Ўва≠на≠са≠на (—обака ћордой ¬низ), ”рд≠х≠ва ƒан≠да≠са≠на, Ѕху≠д≠жа≠н≠га≠са≠на (поза  обры) и —ар≠ва≠н≠га≠са≠на. ≈сли хотите укрепить мышцы шеи, практикуйте —а≠са≠н≠га≠са≠ну (позу  ролика). ¬станьте на колени, затем с€дьте на п€тки, колени и стопы вместе. Ќаклонитесь вперед, опустите голову на пол и захватите п€тки руками. ѕоднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали пр€мой угол. —ледите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола. ќставайтесь в этом положении в течение минуты.

ѕостепенно осваива€ сложные вариации —тойки на √олове, помните, что двигатьс€ вперед нужно очень осторожно. » не забывайте, что люба€ перевернута€ поза должна выполн€тьс€ на пустой желудок.

1. ”рдхва ƒандасана
ѕоза ѕеревернутого ѕосоха
Ёта поза укрепл€ет мышцы рук, верхней части спины и живота, а также готовит к перевернутому положению. ¬ этой позе торс и ноги должны образовать пр€мой угол, поэтому, прежде чем входить в асану, необходимо определить рассто€ние между руками и стеной. »так, с€дьте в ƒандасану (позу ѕосоха) и прижмите стопы к стене. ќтметьте, где располагаютс€ седалищные кости, затем встаньте спиной к стене, наклонитесь и прижмите ладони к полу Ц там, где ранее находилс€ таз. ѕоместите стопы на стену и продвигайте их вверх до тех пор, пока седалищные кости не окажутс€ строго над головой, а стопы Ц на уровне бедер. ќтталкива€сь руками от пола, поднимайте плечи. —легка вт€гивайте низ живота Ц это поможет сохранить выт€жение. „тобы стопы не соскальзывали вниз, сильно прижимайте их к стене. «адержитесь в позе на несколько циклов дыхани€.

15_84_1 (200x270, 5Kb)

2. Ўиршасана II
—тойка на √олове II, или —тойка на “рех ќпорах, вариаци€
¬ этой вариации Ўиршасаны II вы научитесь правильно распредел€ть вес между головой и руками. —€дьте в ¬аджрасану (позу ”дара ћолнии) и расположите ладони на полу перед собой, пальцы направлены вперед. ќпустите макушку на пол: рассто€ние между головой и ладон€ми должно быть таким, чтобы предплечь€ прин€ли вертикальное положение, а ладони крепко прижались к полу. “еперь выпр€мите ноги и идите стопами вперед, пока таз не окажетс€ пр€мо над головой. «атем поочередно поместите колени на верхние части плеч, как можно ближе к подмышкам. «адержитесь в этом положении на 10Ц30 секунд. —ледите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола, а больша€ часть веса приходилась на руки. ¬ыполн€йте эту вариацию в течение нескольких дней, а затем переходите к следующим позам цикла.

15_84_2 (200x250, 6Kb)

3. Ўиршасана
—тойка на √олове
„тобы войти в Ўиршасану, необходимо создать хорошую базу. —€дьте в ¬аджрасану и, наклонившись вперед, опустите макушку на пол на рассто€нии 15Ц25 см от коленей. ѕереплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создава€ тем самым своеобразный "шлем". ѕереплет пальцев рук должен быть крепким, а большие пальцы прижаты к основанию черепа. ¬ыпр€мите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажетс€ над головой.

¬ этом положении вес тела должен приходитьс€ на макушку. ћожно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместилс€ ближе ко лбу. —делайте взгл€д м€гким и смотрите на пол в нескольких сантиметрах от себ€. ћожно также закрыть глаза и сосредоточить взгл€д на межбровье. Ќикогда не переносите вес на затылок. ¬ идеале ше€ должна сохран€ть свой естественный изгиб. ¬ыровн€в позу, зафиксируйте положение головы и задержитесь в этой позиции на дес€ть секунд. Ќа руки должна приходитьс€ по меньшей мере треть веса. ≈сли при выполнении Ўиршасаны и ее вариаций краснеют глаза, значит, вы находитесь в позе слишком долго.

“еперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в колен€х и приведите бедра к груди. «адержитесь в этом положении на 2Ц3 секунды. «атем медленно направьте колени к потолку так, чтобы п€тки приблизились к €годицам, и в течение п€ти секунд балансируйте с согнутыми ногами. ѕотом осторожно выпр€мите ноги и оставайтесь в позе, пока не почувствуете дискомфорт.

 ак правило, новички перемещают вес на локти. ѕостепенно вы научитесь выравнивать тело в одну линию, балансиру€ на макушке и перенос€ больше веса на шею. ѕри этом у вас возникнет ощущение, что тело отклон€етс€ назад. “акое положение безопасно только в том случае, если вы можете отводить плечи от ушей, направл€ть лопатки к по€снице и интенсивно выт€гиватьс€ вверх. ¬ противном случае, перенес€ вес на голову, вы увеличите давление на шею, что может привести к травме.

¬ыход€ из позы, будьте очень осторожны. ѕовторите все описанные движени€ в обратном пор€дке, задержива€сь в каждом из промежуточных положений на 3Ц5 секунд Ц так вы избежите сильного оттока крови от головы. ћ€гко войдите в Ѕаласану (позу –ебенка) и расслабьтесь в ней на 10Ц20 секунд.

ѕо мере освоени€ Ўиршасаны постепенно увеличивайте врем€ пребывани€ в позе до 5Ц15 минут.

ќсвоив классическую Ўир≠ша≠са≠ну, попробуйте выполнить более сложный вариант этой позы. ѕереплетите пальцы рук, прижмите ладони друг к другу и разведите локти на ширину плеч. ќпустите голову на пол в центр между предплечь€ми и прижмите макушку к полу. ¬ этом положении, которое готовит мышцы шеи к большей нагрузке, на голову приходитс€ больше веса, чем в классической —тойке на √олове. ¬ыполн€йте вариацию несколько мес€цев, пока не почувствуете легкость в позе. ѕрежде чем перейти к балансу без опоры на руки, вы должны быть уверены, что без труда удерживаете это положение в течение 5Ц10 минут.

15_84_3 (200x300, 4Kb)

4. Ўиршасана Ц Ўиршасана II Ц ћукта ’аста Ўиршасана
—тойка на √олове Ц —тойка на √олове II Ц —тойка на √олове без ќпоры на –уки
„тобы освоить ћукта ’аста Ўир≠ша≠са≠ну, вы должны уметь переходить из Ўир≠ша≠са≠ны в Ўир≠ша≠са≠ну II. Ёто научит вас сохран€ть равновесие, мен€€ положение рук и перемеща€ вес на голову.

—€дьте в ¬аджрасану лицом к стене и войдите в Ўиршасану.  ак только почувствуете стабильность в позе, "впечатайте" макушку в пол, перемеща€ на нее вес и сильно отталкива€сь ею от пола. „тобы не допустить компрессии в шейном отделе позвоночника и добитьс€ стабильности в позе, прижимайте макушку к полу, а корпус и таз выт€гивайте вверх к потолку. ѕрин€в правильное положение, не смещайте голову ни вперед, ни назад. “еперь расплетите пальцы рук и прижмите правую ладонь к полу, согнув руку в локте и привед€ предплечье в вертикальное положение, как при выполнении Ўир≠ша≠са≠ны II. «атем поместите на пол левую ладонь. ћо≠ж≠но попробовать опустить обе ладони одновременно: использу€ силу шеи и мышц туловища, быстрым уверенным движением приведите руки в положение Ўиршасаны II.

¬ыполн€йте эту последовательность, пока не почувствуете готовность перейти к следующей позе и сделать Ўиршасану без опоры на руки. —начала входите в асану у стены. ћедленно выт€ните перед собой сначала правую, а затем левую руку, прижима€ к полу тыльные стороны ладоней (см. фото 4). —о временем вы сможете выт€гивать обе руки одновременно. —ледите за тем, чтобы в шее не возникало боли или напр€жени€. “ело выт€гиваетс€ вверх за счет работы мышц плеч, спины и туловища. „тобы поза была безопасной, эти мышцы должны быть крепкими. ≈сли вы чувствуете, что пока не готовы к этой вариации, развивайте силу, выполн€€ ”рдхва ƒандасану и Ўиршасану II.


15_84_4 (200x300, 5Kb)

5. ћукта ’аста Ўиршасана
Ўиршасана без ќпоры на –уки
 огда мышцы шеи станут крепкими, можно переходить к выполнению ћукта ’аста Ўиршасаны в центре комнаты. Ѕаланс на голове без опоры на руки чрезвычайно сложен. Ќе торопитесь сразу практиковать эту вариацию: прислушивайтесь к своему телу Ц оно всегда подскажет, когда нужно остановитьс€. ѕопробуйте выполнить ћукта ’аста Ўиршасану следующим образом. ¬ойдите в позу –ебенка (по необходимости делайте это р€дом со стеной), выт€ните руки вдоль тела, поместив ладони р€дом с лодыжками и развернув их к потолку. ѕрижмите кончики пальцев к полу, выпр€мите ноги и поднимите таз так, чтобы он оказалс€ над головой.

ѕрижима€ макушку к полу, поочередно или одновременно оторвите стопы от пола, согните ноги в колен€х и приведите бедра к груди. Ѕалансируйте в течение нескольких секунд. «атем направьте колени к потолку и выпр€мите ноги. ѕоднимайтесь в позу медленно и осторожно, сохран€€ устойчивое положение головы. Ѕалансировать в ћукта ’аста Ўиршасане следует так же, как и в Ўиршасане: у вас должно возникнуть ощущение, что вы слегка отклон€етесь назад. ”стремл€йте энергию тела от макушки вверх к потолку. ≈сли равновесие в позе нарушаетс€, работайте руками, слегка мен€€ их положение. ¬ы должны осознавать, что стоите на шее. ћышцы шеи и спины должны быть крепкими, но не напр€женными. ¬ идеале руки должны быть расслаблены. ќни лишь помогают сохранить равновесие Ц старайтесь не переносить на них вес тела.

¬ыходите из позы, соверша€ движени€ в обратном пор€дке.

ѕосле —тойки на √олове и ее вариаций следует выполнить —тойку на ѕлечах Ц она позволит хорошо выт€нуть позвоночник. —делав —арвангасану, войдите в ћатсиасану (позу –ыбы), а затем отдохните в Ўавасане (позе ћертвеца).

15_84_5 (200x300, 5Kb)

Ёффект

»збавл€ет от стресса и симптомов легкой депрессии
—тимулирует гипофиз и шишковидную железу
”крепл€ет руки, ноги и позвоночник
“онизирует органы брюшной полости и разжигает пищеварительный огонь
”лучшает самочувствие во врем€ менопаузы
ќбладает терапевтическим действием при астме, синусите, бессоннице и бесплодии
”лучшает кровообращение в ногах

ѕротивопоказани€

Ќедавно перенесенна€ операци€ на глаза
Ќедавно перенесенна€ операци€ головы
√лаукома
ќжирение
“равмы спины и шеи
ѕроблемы с сердцем
¬ысокое и низкое кров€ное давление

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/3960/
–убрики:  …ога

»зобража€ Ўиву

ƒневник

ѕ€тница, 12 јпрел€ 2013 г. 15:38 + в цитатник
Ќа освоение Ќатараджасаны (позы “анцующего Ўивы) могут уйти годы упорной практики. Ќо царственна€ осанка и чувство равновеси€, которые мы обретем, практику€ эту позу, с лихвой окуп€т все усили€.
ѕыта€сь запомнить труднопроизносимые названи€ асан, мы нередко упускаем из виду их смысл. ¬ переводе с санскрита Ќатараджасана означает Ђпоза ¬ладыки “анцаї, которым традиционно считаетс€ Ўива. »ндийцы вер€т, что, исполн€€ свой космический танец, этот бог-разрушитель готовит мир к обновлению.  роме того, Ўива почитаетс€ как отец йоги. ѕоэтому мы не ошибемс€, если скажем, что йога Ц это исполнение вечного танца богов.

Ќатараджасана Ц потр€сающе красива€ поза, но, чтобы освоить ее, вам придетс€ запастись терпением и про€вить настойчивость.  акие бы трудности ни возникали на пути, необходимо оставатьс€ крайне сосредоточенным и внимательным. “олько тогда вы осознаете, что тело Ц это храм, а асана Ц мо≠литва.

1. Ёка ѕада ”рдхва ¬ирасана
¬ариаци€ позы √еро€
„тобы баланс в Ќатараджасане был устойчивым, св€зки и мышцы, расположенные вокруг колена, должны быть сильными и эластичными. ƒл€ правильного выполнени€ позы также необходимо, чтобы мышцы, расположенные на передней и внутренней поверхност€х бедра, хорошо удлин€лись. –азработать их можно в Ёка ѕада ”рдхва ¬ирасане. ќпуститесь на колени в полуметре от стены лицом к центру комнаты. ѕродвиньте левое колено назад и расположите голень на стене. ѕоместите правую стопу на пол и согните ногу так, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой. ≈сли давление левого колена на пол слишком сильно, по≠сте≠ли≠те на пол оде€ло.
MC_197_SMALL_01 (166x202, 3Kb) ќпустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от правой стопы. Ќе тер€€ сосредоточенности, отпускайте напр€жение Ц так вы сможете войти в позу глубже. ≈сли чувствуете, что готовы выполнить более сложную вариацию, поместите ладони на правое бедро и, оттолкнувшись от него руками, на выдохе поднимите корпус. ѕо возможности приближайте спину и €годицы к стене. ѕоднимайте переднюю поверхность таза. —тремитесь к тому, чтобы €годицы находились с внутренней стороны левой стопы, то есть положение левой ноги и таза было аналогично их положению в классической ¬ирасане.
„тобы поза развивалась, направл€йте копчик вниз и подавайте нижние ребра назад. —т€гивайте внутренние поверхности ног друг к другу.  огда почувствуете, что пробыли в асане достаточно долго, наклонитесь вперед, опустите кончики пальцев рук на пол и освободите левую ногу. «атем выполните позу в другую сторону.

2. Ѕаддха  онасана
ѕоза —в€занного ”гла
”крепить и удлинить мышцы, расположенные вдоль внутренней по≠верх≠но≠сти бедра, можно и в Ѕаддха  о≠на≠са≠не. Ёти мышцы относ€тс€ к аддукторам, их задача Ц приводить бедра друг к другу и вращать их. ќни также стабилизируют таз, особенно в положении сто€ на одной ноге. ¬ыполн€€ Ќатараджасану, не укрепив ад≠дук≠то≠ры, мы рискуем потер€ть равновесие в позе и, что еще хуже, травмировать по€сницу. —€дьте на кирпич и согните ноги в колен€х. —оедините по≠дошвы, разведите колени в стороны и приведите п€тки как можно ближе к тазу. ѕот€нитесь макушкой вверх к по≠то≠л≠ку и на выдохе наклонитесь вперед.

MC_197_0256789 (166x125, 3Kb) ”длин€йте внутренние по≠верх≠ности бедер от пахов к колен€м и опускайте бедра вниз. ¬ыт€гивайте корпус вперед от таза, а не от талии. Ќе толкайте колени к полу Ц позвольте им м€гко опускатьс€ вслед за бедрами. ѕребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхани€, затем на вдохе под≠ни≠митесь. ћедленно разверните корпус впра≠во, выт€нитесь вверх от внутренней поверхности левого бедра и на≠кло≠ни≠тесь к правой ноге.
ќс≠та≠вай≠тесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите асану в другую сторону. ≈сли при выполнении Ѕаддха  онасаны на опоре вы не ощущали дискомфорта в бедрах, колен€х и нижней части спины, можете усилить выт€жение в позе, сев на пол. —уществуют еще более сложные вариации: сид€ на полу, можно по≠оче≠ред≠но размещать одну стопу на кирпиче, а вторую прижимать к его грани или же помещать на опору обе стопы одновременно.

3. ¬ирабхадрасана III
ѕоза √еро€ III
ѕозы сто€ помогают развить силу и целеустремленность, необходимые дл€ Ќатараджасаны.  репкие и эластичные мышцы-аддукторы помогут нам сохранить равновесие в ¬ирабхадрасане III (позе √еро€ III). ¬станьте в “адасану (позу √оры) и расставьте стопы на ширину 90Ц110 см. –азверните правую ногу наружу, а левую стопу слегка заверните внутрь. ¬ыт€ните руки в стороны и опуститесь в “риконасану (позу “реугольника). ѕоверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Ќа вдохе согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу на 30 см к правой.

MC_197_SMALL_03 (166x113, 3Kb) ќпустите кончики пальцев правой руки на пол справа от стопы, ладонь и плечо Ц на одной линии. Ќа выдохе войдите в јрдха „андрасану (позу ѕолумес€ца), выпр€мив правую ногу и подн€в левую параллельно полу. ¬ыт€гивайте левую ногу через п€тку. «адержитесь в позе на несколько циклов дыхани€. „тобы войти в ¬и≠ра≠бха≠дра≠са≠ну III, разверните корпус и таз к полу и выт€ните руки вперед. ѕодт€гивайте коленную чашечку правой ноги вверх и прижимайте к полу подушечку под большим пальцем. ”длин€йте внутреннюю поверхность правой ноги и выт€гивайте левую ногу через п€тку. —мотрите вперед между ладон€ми Ц так вы сохраните баланс и сосредоточенность.
¬ыполн€йте асану в течение 5Ц10 циклов дыхани€. «атем выполните ѕаривритта јрдха „андрасану (—крученную позу ѕолумес€ца): разверните корпус вправо, опустите левую руку на пол, а правую выт€ните вверх. ѕосмотрите на правую ладонь. ѕотом опустите левую стопу на пол и войдите в ѕаривритта “риконасану (—крученную позу “реугольника). «адержитесь в ней на 5Ц10 циклов дыхани€, а затем выполните последовательность в обратном пор€дке. ќтдохните и повторите всю серию асан в другую сторону.

4. ћукта ’аста Ўиршасана
Ўиршасана без ќпоры на –уки
„тобы балансы на одной ноге были устойчивыми, плечевые и тазобедренные суставы должны быть раскрыты одинаково хорошо. ≈сли по€сничный или шейный отделы позвоночника недостаточно стабильны, а правый тазобедренный сустав при этом выше левого, то левое плечо будет жестким. јналогично, нестабильный или малоподвижный плечевой сустав создаст жесткость в шее и нижней части спины, что затруднит прогиб в Ќатараджасане. –ешить эту проблему можно, развив силу и гибкость плечевого по€са. »деальный способ сделать это Ц практиковать Ўиршасану (—тойку на √олове). ≈сли вы не готовы к выполнению сложных вариаций этой позы, практикуйте классическую —тойку на √олове.

MC_197_SMALL_04 (166x284, 4Kb) —охранить равновесие в ћукта ’аста Ўиршасане довольно сложно, поэтому лучше выполн€ть ее в полуметре от стены. ¬ойдите в классическую —тойку на √олове и стабилизируйте позу. «атем расплетите пальцы рук, оторвите от пола правый локоть и зап€стье. ѕродвиньте правую ладонь вперед к центру комнаты и прижмите ее к полу, плечо и предплечье образуют пр€мой угол.  огда положение тела станет стабильным, сделайте то же самое левой рукой, войд€ таким образом в Ўир≠ша≠са≠ну II. ”держивайте предплечь€ параллельно друг другу. ѕоднимайте плечи от пола вверх. «адержитесь в этом положении на 3Ц5 минут.
ѕоочередно выт€ните руки перед собой параллельно друг другу, ладони развернуты к потолку. ¬т€гивайте локти и не позвол€йте плечам двигатьс€ к голове. ¬ыт€гивайте ноги и удлин€йте все тело вверх. ќсвоившись в этой вариации, разверните ладони к полу и медленно разведите руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. ”читесь сохран€ть равновесие в этом положении. «атем продвиньте руки за спину, стрем€сь расположить их параллельно друг другу. ¬ыполн€йте каждую вариацию в течение одной минуты.

5. Ќатараджасана
¬станьте в “адасану и прижмите стопы к полу. ѕеренесите вес на правую стопу. ¬т€ните головку кости правого бедра в сустав и подт€ните коленные чашечки. —осредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. ≈сли при входе в позу вы будете тер€ть баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. ѕродолжите выполнение асаны только тогда, когда почувствуете, что ум и тело сфокусированы и готовы к работе. ќтведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.

MC_197_OPENER.1 (166x206, 3Kb) –азверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. ¬ы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. ѕоднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажетс€ параллельно полу. ¬т€гивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. ѕоймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
ѕоднимите пе≠ред≠нюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины. «аворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. ѕоймав баланс в этом положении, выт€ните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. ќпуска€ плечи вниз и разворачива€ их наружу, поднимайте грудную клетку. Ќе забывайте выт€гивать левую ногу назад. ѕребывайте в асане в течение 20Ц30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону. Ќормализует гормональный баланс. ”спокаивает нервную систему. —пособствует улучшению кровообращени€ в органах малого таза. ќсвобождает диафрагмальную область от напр€жени€.

Ёффект

ѕридает силу и гибкость рукам и плечам
–аскрывает грудную клетку
”крепл€ет мышцы живота, бедер и паховой области, а также делает их более эластичными
ƒарит ощущение равновеси€, спокойстви€ и умиротворенности

ѕротивопоказани€

¬ысокое и низкое кров€ное давление
ѕроблемы с коленными суставами
“равмы нижней части спины

»сточник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/4276/
–убрики:  …ога


 —траницы: [2] 1