Все, что вам нужно сделать, это оставаться в положении как на картинках, в течение 30 секунд и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю

1. Сжатие колена 

Лежа на спине. Ноги на стену с согнутыми коленями. Поднимите ягодицы немного от земли. Скрестите правую лодыжку через левое колено. Не сдвигая остальную часть, пульсирующим движением отводите колено к стене 30 раз. Поменяйте ногу и повторите.

2. Стеклоочистители 

Лягте на пол, ноги к стене. Медленно опустите левую ногу вниз по стене. Пребывайте в положении в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.

3. Тяга к носкам 

Лягте на пол, пятки прижаты к стене, ноги прямые. Протяни свою правую руку и попытайся достать левую ногу, позволяя правому плечу, подняться с пола.
Удерживайте положение в течение 30 секунд , а затем поменяйте сторону. Повторите.

3. Тяга к носкам 

 

Поднимите ноги в положении свечи. Держите одну ногу на стене, вытягивая другую над головой. Поддержите спину руками. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Мост Стена 

Лягте на пол так же, как на картинке. Согните колени и поставьте стопы вверх по стене. Перенесите вес на ваши плечи. Задержитесь в этом положении в течение примерно 30 секунд. Отдых в течение нескольких секунд и повторите.