-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в mantaniuke

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 19.04.2012
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 226

—тройна€ фигура за 20 минут в день

ƒневник

¬торник, 01 ћа€ 2012 г. 16:23 + в цитатник
 омплекс из семи самых эффективных упражнений. Ёти движени€ прицельно воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро привод€т к великолепным результатам. ¬се, что дл€ этого требуетс€, Ч не ленитьс€ и правильно выполн€ть все упражнени€.

¬ам понадоб€тс€ коврик или полотенце, а также пара гантелей весом 1,5-3 кг. »х можно заменить двум€ большими бутылками с водой. ƒелайте по 25 повторов каждого упражнени€ и сразу приступайте к следующему. ¬ыполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. ¬сего нужно сделать 3 круга. “ака€ тренировка Ч она называетс€ круговой Ч позвол€ет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. ¬ результате вы не просто худеете, но и приобретаете соблазнительные формы. ¬ыполн€йте комплекс три раза в неделю с перерывом минимум один день. „ерез мес€ц немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора в каждом упражнении.

–азминка

Ќачните с четырех глубоких вдохов и выдохов. «атем переходите на марш, постепенно увеличива€ темп. 10-15 минут активно танцуйте под музыку, затем осторожно пот€ните основные группы мышц. ≈сли у вас дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. “акже очень эффективно тренироватьс€ на свежем воздухе. ¬ этом случае перед упражнени€ми попрыгайте со скакалкой или совершите короткую пробежку.
”пражнение первое. —тройные ножки

ѕриседани€. ¬озьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. ѕриседайте, отвод€ €годицы назад и слегка наклон€€ вперед пр€мую спину, как будто хотите присесть на сто€щую сзади табуретку.  огда поднимаетесь, переносите вес тела на п€тки, но носки не отрывайте.

”пражнение второе. Ѕоремс€ с галифе

Ѕалетное плие. ¬станьте пр€мо, поставьте ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. √антели держите в опущенных руках. ѕредставьте, что сзади вас стена. ¬ы должны опуститьс€ вниз, развод€ колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. ƒл€ этого изо всех сил сожмите €годицы и вытолкните таз вперед.  огда будете подниматьс€, перенесите вес тела на п€тки и внешние части стоп. Ќе опускайте бедра ниже горизонтальной линии.

”пражнение третье.  репкие €годицы

¬ыпады. ¬станьте в выпад, при этом колено передней ноги согнуто под углом не меньше 90 градусов. «адн€€ нога выпр€млена, опираетс€ на носок. ќпускайте колено задней ноги вниз, не каса€сь им пола в конечной точке.  орпус идеально пр€мой, не заваливайтесь вперед. ќчень важно во врем€ подъема держать центр т€жести на п€тке передней ноги.

”пражнение четвертое. »з€щные ручки

¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. ¬озьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. —гибайте руки до упора вверх, не отрыва€ локтей, и разгибайте. ¬ыполнив все повторы, задержитесь в верхней точке на дес€ть счетов и разогните руки.

”пражнение п€тое. Ђќттачиваемї заднюю поверхность руки

“о же исходное положение. ѕоднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. —гиба€ руку, опускайте гантель вниз за голову. Ќи в коем случае не смещайте локоть и не прогибайтесь в по€снице. ¬ыполнив все повторы, помен€йте руки.

”пражнение шестое. ”зка€ тали€

—то€, поставьте ноги на ширине плеч. —легка согните колени и вытолкните таз вперед. —охран€€ это положение, наклонитесь в сторону, пот€нувшись пр€мой правой рукой вверх и влево над головой, а левой Ч вниз и вправо за спину. ѕружиньте в сторону и вниз, по 30 раз в каждую сторону.  аждую неделю прибавл€йте по п€ть Ђпружинї, довед€ их число до ста.

”пражнение седьмое. ѕлоский живот

Ћежа на полу, согните ноги и подт€ните колени к груди. Ћадони на затылке. –азведите локти, подбородок направлен в потолок. — выдохом отрывайте лопатки от пола, одновременно силой пресса приподнима€ копчик и €годицы вверх. — вдохом возвращайтесь на пол. Ќи в коем случае не отрывайте по€сницу от пола.

«аминка

Ћежа на полу, хорошенько пот€нитесь. ѕодт€ните правое колено к груди, затем выпр€мите ногу вверх и пот€ните ее на себ€. “о же самое Ч с другой ноги. «атем с€дьте по-турецки, пот€нитесь руками вверх, затем в стороны и назад. ѕоставьте согнутый правый локоть сбоку от себ€ и пот€нитесь левой рукой вправо, не отрыва€ €годиц от пола. ѕовторите в другую сторону. јккуратно встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. «ан€тие окончено!

Ёти упражнени€ воздействуют на все женские проблемные зоны и быстро дают замечательные результаты.
–убрики:  дл€ тела - как стать стройнее


 —траницы: [1]